หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเปลี่ยนแปลงอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การผสมผสานที่เหมาะสมของแคลอรี่และการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การตั้งเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1. พบแพทย์
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนอาหารอย่างมาก ควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาเรื่องสุขภาพของคุณ
- ระบุเหตุผลของคุณที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ และพูดสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงในไลฟ์สไตล์ของคุณ
- ขอเพิ่มจำนวนที่ปลอดภัยสำหรับอายุและเพศของคุณ หากคุณได้รับมากเกินไป คุณอาจตกอยู่ในหมวดหมู่น้ำหนักเกิน
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
ร่างกายของแต่ละคนมีความสามารถที่แตกต่างกัน ดังนั้น ตั้งเป้าหมายระยะยาวที่เป็นจริง
- เป้าหมายควรวัดผลได้และเฉพาะเจาะจง ไม่ใช่แค่ "เพิ่มน้ำหนัก" หรือ "เพิ่มกล้ามเนื้อ" พยายามกำหนดเป้าหมายเฉพาะ เป้าหมายที่คลุมเครือหรือเป็นไปไม่ได้จะทำได้ยากขึ้น
- นอกจากนี้ กำหนดกรอบเวลาสำหรับเป้าหมายระยะยาว ตัวอย่างเช่น คุณต้องการเพิ่ม 5 กก. ในสามเดือน
- หลังจากนั้นให้ตั้งเป้าหมายระยะสั้นเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว วิธีหนึ่งคือการตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์เพื่อรักษาคำมั่นสัญญา
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ
ทุกครั้งที่คุณตั้งเป้าหมาย ให้ติดตามความคืบหน้า สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณและยังเป็นข้อเสนอแนะอันมีค่าอีกด้วย
- ใช้มาตรการต่างๆ เพื่อแสดงความคืบหน้า คุณสามารถติดตามน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรือเส้นรอบวงของร่างกายได้
- การติดตามความคืบหน้าจะช่วยประเมินความสำเร็จของอาหารและการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนักไม่ขึ้น คุณอาจต้องประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ด้วยการประเมินหรือการวัดผลทุกๆ สองสัปดาห์ คุณจะได้ภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสำเร็จของโปรแกรม
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาพันธมิตรที่เชื่อถือได้
ค้นหาผู้คนเพื่อเป็นพันธมิตรที่คุณวางใจได้ในโปรแกรมนี้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นนี้ค่อนข้างยาก คู่หูที่คุณคุยด้วยได้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจหรือมุ่งมั่น
- พูดคุยกับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว ผู้ฝึกสอน/นักโภชนาการ หรือเพื่อนร่วมงาน หากคุณพบเธอทุกสัปดาห์ ให้ถามว่าคุณสามารถรายงานความคืบหน้าของเธอได้ไหม
- คุณต้องรับผิดชอบตัวเองด้วย ท้ายที่สุด คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แม้ว่าพันธมิตรจะช่วยเหลือได้ แต่คุณต้องมีสมาธิจดจ่อ
ตอนที่ 2 ของ 4: กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับนักโภชนาการ
นักโภชนาการสามารถแนะนำให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมและอาหารในโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก
- ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือค้นหานักโภชนาการในท้องถิ่นทางอินเทอร์เน็ต นักโภชนาการหลายคนเชี่ยวชาญด้านการเพิ่มน้ำหนักและ/หรือโภชนาการการกีฬา
- พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการบรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องขอเมนูอาหาร คำแนะนำในการทำอาหาร และเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องปฏิบัติตาม
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 250-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมักจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25 ถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
การเพิ่มแคลอรีมากกว่านั้นหรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง
การเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก คุณต้องกินมากขึ้นและเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง หากคุณประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน ให้ลองเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูง
- ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเนยถั่ว
- เติมน้ำมันมะกอกหรือเนยลงในอาหารหลังจากที่ปรุงเสร็จแล้ว ใส่อะโวคาโดลงในผักกาดหอมหรือเสิร์ฟกับไข่คนในตอนเช้า ผสมเนยถั่วกับโปรตีนเชคหรือทานเป็นอาหารว่างยามบ่าย
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีน้ำตาล. การกินเค้ก ลูกอม โดนัท และเพื่อนๆ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริง แต่ไม่ใช่ในทางที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4. รับโปรตีนเพียงพอ
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรองรับเป้าหมายของคุณ โปรตีนไร้ไขมัน (และผัก) ควรเป็นรากฐานสำคัญของอาหารของคุณ
- คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน เราแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 0.5 กิโลกรัม อย่างไรก็ตามอย่าเกินจำนวนนั้น
- หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนประมาณ 75–125 กรัม การเติมโปรตีนไร้มันลงในมื้ออาหารและของว่างจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่น้อยที่สุด และอาจสูงกว่าเป้าหมายขั้นต่ำเล็กน้อยด้วยซ้ำ
- จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนลีนและโปรตีนไขมันปานกลาง ลองเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันเต็ม เนื้อวัวที่มีไขมันปานกลาง หมูไม่ติดมัน อาหารทะเล หรือพืชตระกูลถั่ว
- หลีกเลี่ยงตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันสูง ผัด หรือแปรรูป อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป หรืออาหารจานด่วนไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ควรบริโภคเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพก่อนและหลังออกกำลังกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
- กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
- ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่ ผลไม้ มันบด ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ต
- นอกจากนี้ ให้รวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมื้ออาหารและของว่างอื่นๆ ด้วย ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผักประเภทแป้งเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญในอาหาร รวมความหลากหลายของอาหารเหล่านี้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6. กินผักและผลไม้
แม้ว่าคุณจะให้ความสำคัญกับโปรตีนและอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น การกินผักและผลไม้ให้เพียงพอทุกวันก็ยังเป็นสิ่งสำคัญ
- การบริโภคผักและผลไม้ที่แนะนำต่อวันคือห้าถึงเก้ามื้อ การรับประทานผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อหรือเป็นอาหารว่างสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายนี้ได้
- ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟมีค่าเท่ากับถ้วยหรือหนึ่งชิ้นโดยประมาณ ผักหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับผักใบเขียว 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยโดยประมาณ
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาการเสริมโปรตีน
บางทีคุณอาจต้องดื่มโปรตีนเชคเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณและเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ
- คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการดื่มโปรตีนเชค 20 กรัมก่อนออกกำลังจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
- คุณยังสามารถใช้เครื่องดื่มโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ ผสมเครื่องดื่มโปรตีนกับนมไขมันสูง ผลไม้ เนยถั่ว หรืออะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 8. มีสมุดบันทึกอาหาร
บันทึกอาหารมีประโยชน์มากในการพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถดูสิ่งที่คุณกินเข้าไปและผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
- เขียนปริมาณอาหารของคุณตามความเป็นจริง ซื้อเครื่องชั่งอาหารและถ้วยตวง (ถ้วย) ให้แม่นยำยิ่งขึ้น เครื่องมือนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการกำหนดปริมาณที่คุณกินเข้าไป
- เมื่อคุณเพิ่งเริ่มใช้งาน การติดตั้งโปรแกรมตามที่ต้องการนั้นทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการมีขนาดใหญ่พอ รวมกับสมุดบันทึกการออกกำลังกายหรือซื้อวารสารแยกต่างหาก เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน
- เปิดบันทึกอาหารของคุณอีกครั้งหากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มมากเกินไป เปลี่ยนอาหารตามต้องการ.
ส่วนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกายเพื่อรองรับการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ดูโค้ชกีฬา
หลังจากได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณแล้ว ให้พิจารณาพบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้ฝึกสอนของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักและความฟิต
- ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมีคุณสมบัติที่ช่วยให้พวกเขาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้
- ระบุเป้าหมายของคุณและถามว่าจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร คุณสามารถขอให้พวกเขาทำแผนรายสัปดาห์ได้
- คุณสามารถทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้ฝึกสอนในศูนย์ออกกำลังกายหรือค้นหาผู้ฝึกสอนที่ปรึกษาที่ทำงานอิสระในศูนย์ออกกำลังกายและสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬา
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องทำงานแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ
- เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมทั้งแกน ลำตัวส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน แขน และหน้าอก
- คุณสามารถออกกำลังกายได้สามถึงสี่วัน ในวันนั้น ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในหนึ่งวัน ตามหลักการแล้วให้พักผ่อนหนึ่งวัน
- คุณยังสามารถทำการฝึกความแข็งแรงได้เกือบทุกวัน หากคุณเลือกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 3 รวมวันพักผ่อน
แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่การพักผ่อนหนึ่งถึงสองวันในแต่ละสัปดาห์ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน
- การเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นจริงในช่วงพัก
- หากคุณไม่รวมวันพักปกติ อย่าทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมสองวันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่น อย่าออกกำลังกายแขนและหน้าอกในวันจันทร์และวันอังคาร ลองบริหารแขนและหน้าอกในวันจันทร์และออกกำลังขาในวันอังคาร
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกความคืบหน้าของคุณ
บันทึกการออกกำลังกายที่คุณทำในสมุดบันทึกการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยรักษาแรงจูงใจและเป็นแนวทางได้
- จดบันทึกจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาว่าออกกำลังกายวันไหน นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณต้องการวันพักผ่อน
- นอกจากการติดตามสิ่งที่คุณทำในแต่ละวันหรือสัปดาห์แล้ว ให้ดูว่าคุณมาไกลแค่ไหนและยังต้องทำงานอีกไกลแค่ไหน
ส่วนที่ 4 ของ 4: ผสมผสานการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดแกนกลางที่มีน้ำหนักมาก
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้แกนกลางของคุณกระชับ
- คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน เนื่องจากใช้งานบ่อย คุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าคุณควรบริหารกล้ามหน้าท้องด้วยการทำซ้ำน้อยลงหรือมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อหมด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายหน้าท้องอย่างช้าๆและควบคุมได้
- อย่าลืมหายใจ!
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานร่างกายส่วนบนของคุณเช่นกัน
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน คุณจะต้องออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน ใช้น้ำหนักมากและทำซ้ำไม่กี่ครั้งสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- แท่นกด
- แท่นกดแบบเอียง
- จุ่มและดึงขึ้น
- Bicep curl
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานส่วนล่างของคุณ
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการแยกตัวก่อน ตามด้วยการฝึกความแข็งแกร่งที่มากขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยน้ำหนักมากสำหรับการทำซ้ำในระดับปานกลาง:
- นั่งพับขา
- การต่อขา
- ปอด
- ดัมเบลล์ก้าวขึ้น
- หมอบยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4. ทำตัวสบายๆ
เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่หรือแผนการฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มอย่างช้าๆ
- แม้ว่าเราจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักมาก แต่ควรเลือกน้ำหนักที่เบากว่าพร้อมทั้งสร้างความแข็งแรงและความฟิต
- คุณจะต้องรวมวันพักบ่อยขึ้นด้วยหากคุณเป็นมือใหม่ ทั้งนี้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม
- วางแผนการฝึกความแข็งแรงประมาณสองสัปดาห์และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณควรยกของหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มหรือลดช่วงพักได้ แต่คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากเพื่อให้ได้มวลน้อยที่คุณต้องการ
