การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อก้น ในคลาสยิมนาสติกและแอโรบิก การเคลื่อนไหวหลายอย่างใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันและทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น นอกจากการปรับรูปร่างให้ผอมลงและแน่นขึ้นแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้นทุกๆ สองวันยังมีประโยชน์ในการยกกล้ามเนื้อบั้นท้ายอีกด้วย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: ฝึกใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats
นอกจากการกระชับและยกกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างอีกด้วย วิธีทำสควอช:
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ชี้เท้าให้ตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่ไปทางด้านข้าง เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- นำฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าหน้าอกราวกับว่าคุณต้องการอธิษฐาน แต่อย่าแตะหน้าอกของคุณ ชี้นิ้วของคุณตรงขึ้น
- งอเข่าและลดร่างกายช้าๆ ราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดร่างกายลงโดยไม่เอนไปข้างหน้า หมอบขณะมองกระจกเพื่อตรวจสอบตำแหน่งเข่าและส่วนโค้งหลังของคุณ
- ค้างไว้สักครู่ในท่าหมอบแล้วลุกขึ้นอีกครั้งช้าๆในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย เมื่อคุณลุกขึ้น คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ gluteus และต้นขาส่วนบนของคุณหดตัว
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้ง จำไว้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เสริมความแข็งแกร่ง ดังนั้นมันจึงค่อนข้างท้าทาย หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ถูกต้องได้ ให้ทำ 10 ครั้ง
- ใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ถือดัมเบล 1-2 กก. ขณะเหยียดแขนตรงข้างลำตัวขณะทำ squats โดยใช้ดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือเดียว
ขั้นตอนที่ 2. ทำ plie
ในตอนแรก การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่มักจะทำเมื่อฝึกบัลเล่ต์ ท่าลี้ลับที่นักเต้นมักทำในปัจจุบันสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อยกกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- แยกเท้าออกจากกันเพื่อให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ชี้นิ้วเท้าของคุณออกเพื่อให้ฝ่าเท้าทำมุม 45° ไปทางซ้ายและขวา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยชี้เข่าไปที่นิ้วเท้าชี้ หากทิศทางของฝ่าเท้าถูกต้อง ให้ดึงเข่าออกเพราะเข่าต้องชี้ไปที่นิ้วชี้ของเท้าเพื่อให้ข้อเข่าปลอดจากแรงกด
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นเหมือนนักบัลเล่ต์และลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หากคุณทำไม่ได้ ให้ลดตัวลงทีละน้อยจนกว่าคุณจะสามารถจัดท่าโดยให้ต้นขาขนานกับพื้นได้
- กดค้างไว้ครู่หนึ่งหลังจากลดลำตัวแล้วยืนขึ้นที่ตำแหน่งเดิมในขณะที่กระชับก้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้ง เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้จับกระดิ่งกาต้มน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง การเคลื่อนไหวนี้จะทำงานส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วยการชี้ขาของคุณออกไปด้านนอก
ขั้นตอนที่ 3 ทำปอด
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างและรูปร่างของร่างกายส่วนล่างจึงเหมาะสมมากหากทำเมื่อฝึกยกกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ฝึกฝนในที่โล่งเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปมาได้อย่างอิสระ
- ถอยกลับให้ไกลที่สุดโดยใช้ขาขวาในขณะที่งอเข่าทั้งสองข้าง ลดเข่าขวาของคุณลงกับพื้น แต่อย่าให้มันแตะพื้น ชี้เข่าซ้ายไปทางนิ้วเท้าซ้าย
- เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด ให้ยึดความสามารถของคุณไว้ จากนั้นยืนตัวตรงโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยก้าวขาทั้งสองข้างสลับกัน 10 ครั้ง
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ถือดัมเบลล์เป็นน้ำหนัก 1 ดัมเบลด้วยมือเดียว
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดสะโพกขณะยืน
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการแยกกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยจับพนักเก้าอี้ที่แข็งแรง ยกขาขวาไปด้านหลังโดยให้หลังเท้าขวาเข้าใกล้หน้าแข้ง พยายามยกขาขวาขึ้นจนเกือบระดับสะโพก
- งอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- ลดขาขวาลงจนเกือบแตะพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นให้ฝึกยกและลดระดับขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวเหมือนเปลือกหอย
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการแยกกล้ามเนื้อบริเวณก้นด้านนอก
- นอนตะแคงหันหน้าไปทางซ้ายขณะงอเข่า 90° แล้วงอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้เสื่อออกกำลังกายเป็นเสื่อเมื่อฝึกซ้อม
- ใช้แขนซ้ายเป็นพยุงศีรษะ เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาสะโพกและกลับเข้าที่ระหว่างการออกกำลังกาย
- รักษาเท้าให้ชิดกัน ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้สะโพกเอนไปข้างหลัง เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านนอกของบั้นท้าย
- เมื่อเข่าขวาของคุณอยู่สูงที่สุด ให้กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วลดระดับลงช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้จะดูเหมือนการเปิดและปิดเปลือกหอย ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้งสองข้างสลับกันครั้งละ 10-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6. ทำท่าสะพาน
นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว ท่าสะพานยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างขาและหลังส่วนล่างอีกด้วย
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เข่างอ 90° และเท้าของคุณอยู่บนพื้น
- เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงในท่าที่ผ่อนคลาย เปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณระหว่างการออกกำลังกาย
- ยกก้นของคุณในขณะที่ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- ขณะอยู่ในท่าสะพาน ให้กดค้างไว้ครู่หนึ่งขณะกระชับก้นของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. เกร็งก้นด้วยการวิ่ง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการปรับกล้ามเนื้อ gluteus มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น การวิ่งบนลู่วิ่งหรือจ็อกกิ้งเป็นอันดับแรก
- การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์ในการยกกล้ามเนื้อก้นและเผาผลาญไขมันเพื่อให้ร่างกายของคุณดูมีกล้ามมากขึ้น
- เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางฝ่าเท้าด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง กล่าวคือตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งจ็อกกิ้ง ให้ปรับตำแหน่งของสายพานลู่วิ่งเพื่อให้เป็นทางขึ้นเขาหรือฝึกซ้อมในพื้นที่ที่เป็นเนินเขา
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาสำหรับการปั่นจักรยาน
อีกวิธีหนึ่งในการทำแอโรบิกเพื่อยกก้นของคุณคือการขี่จักรยานหรือใช้จักรยานอยู่กับที่ นอกจากจะมีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังทำให้บั้นท้ายและขากระชับได้
- เลือกจักรยานแบบอยู่กับที่ซึ่งใช้ขณะนั่งตัวตรง (แทนที่จะนอนราบ) ขณะออกกำลังกายที่ยิม สำหรับผู้เริ่มต้น ฝึกฝนให้สุดความสามารถ
- ในการฝึกกล้ามเนื้อก้นของคุณให้ดี ให้กดแป้นเหยียบให้แรงที่สุดขณะปั่นจักรยาน
- ความคิดเห็นที่ว่าการปั่นจักรยานทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้นหรือหนาขึ้นเป็นตำนาน อันที่จริง การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อขาแน่นขึ้นและผอมลง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องวงรี
อีกวิธีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เป็นประโยชน์ต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายคือการใช้เครื่องเดินวงรี แม้ว่าจะไม่ดีเท่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่คุณสามารถใช้เครื่องรูปไข่เป็นตัวเลือกสำหรับแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อปรับสีบั้นท้ายของคุณ
- เมื่อใช้เครื่องเดินวงรี พยายามแยกก้นของคุณโดยเอนก้นไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วกดส้นเท้าลงอย่างมั่นคง
- เพิ่มแรงต้านของเครื่องเดินวงรีเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกปฏิบัติในชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกโยคะ หรือ พิลาทิส
โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายในชั้นเรียนที่ช่วยเสริมสร้าง กระชับ และยืดกล้ามเนื้อ
- ท่าโยคะและพิลาทิสหลายๆ ท่าทำงานเฉพาะกับบั้นท้ายและส่วนล่างของร่างกาย
- โดยทั่วไป คลาสโยคะ/พิลาทิสจะใช้เวลา 45-60 นาที หากคุณไม่เคยฝึกโยคะ/พิลาทิส ให้เข้าร่วมชั้นเรียนขั้นพื้นฐานหรือระดับเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมคลาสสมดุลร่างกาย
คลาสนี้เรียกได้ว่าเป็นคลาสใหม่สำหรับยิม แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักมือที่เบา การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของความสมดุลของร่างกายนำมาจากการเต้นรำบัลเล่ต์ร่วมกับท่าโยคะและพิลาทิส
- เช่นเดียวกับโยคะและพิลาทิส คลาสการทรงตัวของร่างกายจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และมีท่าทางบางอย่างที่ใช้กับบั้นท้ายโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น การทำ plies มักจะทำในระดับความสมดุลของร่างกาย
- คลาสการทรงตัวของร่างกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูง เนื่องจากผู้เข้าร่วมแต่ละคนสามารถเลือกท่าทางตามความสามารถของตนได้
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมคลาสคิกบ็อกซิ่ง
ศูนย์ออกกำลังกายและสตูดิโอกีฬาหลายแห่งมีคลาสคิกบ็อกซิ่ง ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบบคิกบ็อกซิ่งนั้นมีประโยชน์มากสำหรับการสร้างต้นขาและก้น
- ท่ามวยคิกบ็อกซิ่งหลายๆ ท่ามาจากศิลปะการต่อสู้ การเตะเมื่อฝึกคิกบ็อกซิ่งต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลูเตียส ควอดริเซ็พ และเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย)
- นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 350 แคลอรีต่อชั่วโมง
