สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนัก 1/2 ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและปลอดภัย การสูญเสียมากกว่าจำนวนนั้นในหนึ่งสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างแน่นอนและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณหากไม่ทำอย่างระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม หากคุณรีบลดน้ำหนักหรือลดรอบเอวลงสักสองสามนิ้ว มีหลายสิ่งที่คุณทำได้ หนึ่งในวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดของเหลวในร่างกาย ดังนั้น ให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบง่ายๆ เพื่อลดปริมาณของเหลวที่สะสมในร่างกายของคุณ คุณยังสามารถลดไขมันได้น้อยลงในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและออกกำลังกายให้มากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การลดของเหลวในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อล้างของเหลวส่วนเกินออก
สิ่งนี้อาจเข้าใจได้ยาก แต่ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่ ของเหลวก็จะยิ่งสะสมในร่างกายน้อยลงเท่านั้น ดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้เจือจางหรือน้ำซุปที่มีโซเดียมเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ของเหลวส่วนเกินในร่างกายถูกปล่อยออกมา คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณของเหลวได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้ที่ชุ่มฉ่ำ
- อย่ากินเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมและสารให้ความหวานเพราะจะทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวไว้ได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายขับของเหลว เช่น ชา แอลกอฮอล์ และกาแฟ หากคุณพบว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์เป็นเรื่องยาก (แม้เพียงชั่วคราว) ให้ปรึกษาแพทย์ เขาจะให้คำแนะนำในการเลิกดื่มหรือลดนิสัย
- นิสัยอย่างหนึ่งที่ยากจะเลิกได้ก็คือการดื่มกาแฟ ลองเลิกนิสัยนี้ช้าๆ สักสองสามวันก่อนที่คุณจะยอมแพ้
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคเกลือเพื่อให้ร่างกายไม่กักเก็บของเหลวไว้มากเกินไป
เมื่อคุณกินเกลือมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้เก็บของเหลว อย่ากินอาหารที่มีเกลือมาก เช่น มันฝรั่งทอดรสเค็ม แครกเกอร์ เนื้อสัตว์แปรรูป และเครื่องดื่มเกลือแร่ เมื่อปรุงอาหารหรือรับประทานอาหาร ไม่ควรรับประทานเกลือมาก
- กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย มันเทศ และมะเขือเทศเพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดเกลือส่วนเกิน
- ทดลองใช้เกลือแทนเมื่อปรุงอาหาร เช่น ผงกระเทียม พริกไทยดำ หรือน้ำมันพืชปรุงแต่ง (เช่น น้ำมันงา)
- คุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้เกลือมากเกินไปได้โดยการปรุงอาหารด้วยตัวเองโดยใช้วัตถุดิบที่สดใหม่และไม่ผ่านการแปรรูป
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณสามารถสูญเสียของเหลวได้อย่างรวดเร็ว
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสามารถทำให้ร่างกายเก็บของเหลวได้ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงสูญเสียของเหลวอย่างรวดเร็วเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นครั้งแรก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารอย่างพาสต้า ขนมปังขาว มันฝรั่ง และขนมอบ
- แทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว)
- การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ไม่เป็นผลดีในระยะยาว เพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บริโภคแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า ข้าวกล้อง และถั่ว
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายให้เหงื่อออก
เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะขับน้ำและเกลือออกทางเหงื่อออกมาก ลองปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเดินเร็วๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีดและเหงื่อออก
- ลองออกกำลังกายแบบเป็นวงจรหรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ เพื่อระบายของเหลวให้เร็วขึ้น
- อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อออกกำลังกาย หากคุณขาดน้ำ คุณจะเก็บของเหลวได้มากขึ้นจริงๆ!
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาขับปัสสาวะ
ร่างกายสามารถเก็บของเหลวไว้ได้มากเนื่องจากภาวะสุขภาพบางอย่าง หากคุณมีปัญหาในการขับของเหลวออก ให้ไปพบแพทย์และสอบถามสาเหตุของปัญหา แพทย์ของคุณอาจสามารถรักษาสาเหตุที่แท้จริงและสั่งยาเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเก็บของเหลวมากเกินไป
- แพทย์ของคุณอาจให้ยาขับปัสสาวะ (ยาเม็ดน้ำ) หรืออาหารเสริมแมกนีเซียมแก่คุณเพื่อลดปริมาณของเหลวที่ร่างกายเก็บสะสมไว้
- สาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้ร่างกายเก็บของเหลว ได้แก่ PMS (กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน) การตั้งครรภ์ ปัญหาไตหรือตับ โรคหัวใจ และภาวะปอดบางอย่าง ยาบางชนิดสามารถทำให้ร่างกายเก็บของเหลวได้
คำเตือน:
โทรเรียกแพทย์ของคุณทันทีหากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 0.9 กก. ในหนึ่งวันหรือ 1.8 กก. ต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีของเหลวมากเกินไป
วิธีที่ 2 จาก 2: ลดไขมันด้วยการเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนลีนให้อิ่มเร็ว
การรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าอาหารอื่น ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยหิวระหว่างมื้ออาหาร ลองกินโปรตีนลีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อวัน เพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้
แหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อขาว ปลา พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วลันเตา) และกรีกโยเกิร์ต
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ของเหลว
คุณสามารถป้อนแคลอรี่จำนวนมากได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องรับรู้จากเครื่องดื่มที่คุณกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง เช่น แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือชาและกาแฟที่มีรสหวาน
ใช้น้ำอย่างต่อเนื่องเพื่อตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกาย นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักของเหลวแล้ว น้ำยังทำให้คุณหิวน้อยลงอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อต่อวันเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี
แทนที่จะกินอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ เติมอาหาร 3 ครั้งต่อวันเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างหนัก อาหารควรมีโปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้หรือผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หลังจากรับประทานอาหารแล้วให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ทานอาหารว่างจนถึงมื้อต่อไป
- หากคุณสามารถต้านทานความอยากกินของว่างระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
- ถ้าคุณไม่ทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันในขณะที่คุณนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน พูดคุยกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วยิ่งขึ้นหรือไม่
- ทำ 8 แบบฝึกหัดความเข้มสูงเป็นเวลา 4 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำภายใน 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที
- ท่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่ดี ได้แก่ ท่า Burpee ท่า Jump squat และนักปีนเขา
เคล็ดลับ:
การฝึกความแข็งแรงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อย่ากังวลหากคุณน้ำหนักไม่ลดลง คุณอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้!
ขั้นตอนที่ 5. ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
หากคุณต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็ว ทางเลือกที่ดีคืออาหารที่มีแคลอรีต่ำ อาหารประเภทนี้มักต้องการให้คุณบริโภคไม่เกิน 800 ถึง 1500 แคลอรีต่อวัน จำไว้ว่านี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว ให้ควบคุมอาหารที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้นภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน และอย่าเก็บไว้นานกว่าเวลาที่แนะนำ
