การยืดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคที่ถูกต้องมีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาและกิจกรรมประจำวัน หากคุณไม่เคยฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ให้เริ่มต้นด้วยการทำพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เช่น หลังจากเดินเร็วไม่กี่นาทีหรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกวันหรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญพื้นฐานแล้ว ให้ไปฝึกการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การยืดเหยียดขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 1 ยืดหลังขณะยืนและโค้งกลับ
วางฝ่ามือบนหลังส่วนล่างแล้วเอนหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ หลังจากกดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับไปที่เท้าของคุณ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-10 ครั้ง นอกจากการเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ในการจัดการกับอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ยืดหลังขณะนอนหงาย
การเคลื่อนไหวนี้รู้สึกง่ายขึ้นเพราะทำขณะนอนราบ หลังจากนอนหงายแล้ว ให้วางแขนบนพื้นข้างลำตัวแล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งขณะผ่อนคลายเป็นเวลา 1-2 นาทีเพื่อเตรียมตัว จากนั้นวางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้บ่าโดยตรง ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยวางบนข้อศอกและปลายแขน ตอนนี้คุณกำลังทำท่าแมวน้ำ ค้างไว้ 5-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ และสงบ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-10 ครั้งในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
- การออกกำลังกายนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อให้เต็มที่
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกแล้วเหยียดแขนขึ้นขณะหายใจเข้า เอียงร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยเอียงร่างกายโดยเริ่มจากเอว จากนั้นค้างไว้ขณะหายใจเข้า 5 ครั้ง เมื่อกลับขึ้นตรง ทำเช่นเดียวกันไปทางซ้าย อย่ากดดันตัวเองหากคุณไม่สามารถเอียงตัวได้ไกลพอ ณ จุดนี้ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น!
การเคลื่อนไหวนี้เพียงพอแล้วที่จะทำเพียงครั้งเดียว แต่คุณสามารถทำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้มือแตะนิ้วเท้าขณะยืนตัวตรงเพื่อยืดหลัง เอ็นร้อยหวาย และน่อง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอไปข้างหน้า ยกหน้าอกขึ้นไปที่เท้าแล้วเหยียดแขนออกไปที่พื้น อย่าบังคับตัวเองให้แตะนิ้วเท้า เพราะตอนนี้คุณแค่ต้องยืดกล้ามเนื้อให้ไกลที่สุด! ค้างไว้ 5-30 วินาที จากนั้นงอเข่าและวางฝ่ามือบนต้นขาเพื่อให้กลับมาตั้งตรง
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ยืดตัวขณะงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเพื่อให้เท้าชิดกันแล้วดึงให้เข้าใกล้ต้นขามากขึ้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากก้น 25-30 ซม. จากนั้นเอนไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกชิดกับต้นขามากขึ้นในขณะที่กางแขนออกข้างลำตัว อยู่ในตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้า 5 ครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
- ไม่ต้องกังวลหากคุณยังทำท่านี้ไม่ได้ ฝึกฝนให้สุดความสามารถ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ยืดเหยียดร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. ยืดไหล่และไขว้
ขณะยืนตัวตรง ให้เอามือซ้ายแตะไหล่ขวา เหยียดแขนขวาขึ้นและงอศอกขณะหันฝ่ามือขวาไปที่ไหล่ขวา จากนั้นใช้มือซ้ายจับศอกขวาชี้ขึ้นแล้วค่อยๆ ดึงศอกซ้ายเพื่อยืดไหล่ขวาและไขว้ขวา
ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดไหล่ซ้ายและไขว้ซ้าย
ขั้นตอนที่ 2 นั่งบนพื้นโดยให้แขนอยู่ข้างหลังคุณเพื่อยืดลูกหนูของคุณ
งอเข่าทั้งสองข้าง 90° แล้ววางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหลังก้นโดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหลัง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดโดยไม่ขยับฝ่ามือ อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง นอกจากการออกกำลังกายลูกหนูแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก
ขั้นตอนที่ 3 ยืดข้อมือโดยงอฝ่ามือขึ้นและลง
เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ใช้มือขวาดึงฝ่ามือซ้ายไปด้านหลังจนสุด จากนั้นกดค้างไว้ 30 วินาที พลิกฝ่ามือซ้ายแล้วดึงกลับด้วยมือขวาค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันเพื่อยืดข้อมือขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ยืดหน้าอกและหลังของคุณขณะยืนอยู่ที่มุมห้อง
ยืนหันหน้าไปทางมุมห้องโดยแยกเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนห่างจากมุมห้อง 50-60 ซม. วางแขนท่อนล่างไว้ที่ด้านข้างของผนังโดยให้ข้อศอกต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่แขนของคุณไม่เจ็บและใช้เวลา 30-60 วินาที หากคุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้าได้ไกลพอก็ไม่เป็นไร ทำในสิ่งที่คุณสามารถ!
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ยืดหลังขณะนอนราบแล้วบิดเอว
นอนหงายบนพื้นเหยียดขาและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอเข่าซ้ายแล้วนำต้นขาซ้ายมาใกล้หน้าอก จากนั้นลดขาซ้ายของคุณลงไปที่พื้นโดยข้ามขาขวาของคุณ ให้ไหล่ซ้ายสัมผัสกับพื้นและเหยียดขาขวาให้ตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยงอเข่าขวาแล้วบิดเอวไปทางซ้าย
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 1-2 ครั้งเพื่อฝึกร่างกายทั้งสองข้างสลับกัน
ขั้นตอนที่ 6. ยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่โดยนำสะบักเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น
ยกมือขวาไปด้านข้างขนานกับพื้นแล้วงอศอกขวาเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น วางศอกขวาไว้กับผนังหรือโครงประตู แล้วใช้ดึงไหล่ไปด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อคอ จากนั้นนำคางของคุณไปที่ไหล่ซ้ายแล้วลดไปที่หน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อต่อไป ทำแบบเดียวกันขณะพักบนแขนซ้าย
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 1 ครั้งด้วยมือขวาและ 1 ครั้งด้วยมือซ้าย
ส่วนที่ 3 จาก 3: ยืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
วางมือบนสะโพกแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าขวาและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังขณะเขย่งเท้า เอนไปข้างหน้าในขณะที่พยายามกดส้นเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยขยับขาซ้ายไปข้างหน้า
ทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อยืดน่องทั้งสองข้างครั้งละ 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาขวาของคุณไปด้านหลังและจับฝ่าเท้าขวาของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
ขณะยืนตัวตรง ยกขาขวาขึ้นด้านหลัง จับเท้าขวาด้วยมือขวาเพื่อให้ท่าทางของคุณดูเหมือนนกฟลามิงโก วางมือซ้ายไว้บนผนังเพื่อรักษาสมดุลและให้หลังตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากลดขาขวาลงแล้ว ทำแบบเดียวกันโดยยกขาซ้ายกลับ หากคุณยังไม่สามารถจับเท้าได้ ไม่ต้องกังวล! สำหรับตอนนี้ ยืดออกให้มากที่สุด
ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยยกขาขวาและขาซ้ายขึ้นอย่างละ 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณโดยก้มไปข้างหน้าแล้วจับน่องหรือข้อเท้าของคุณ
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และเข่าตั้งตรง จากนั้นเอนไปข้างหน้าโดยงอจากสะโพกขณะหายใจออก จับน่องหรือข้อเท้าของคุณค้างไว้ 30-45 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
หากต้องการกลับตัวตรง ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วใช้โมเมนตัมลุกขึ้นยืน
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าผีเสื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและขาหนีบ
นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันในท่าผีเสื้อ นำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายแล้วจับข้อเท้าและวางข้อศอกไว้บนเข่า ขณะผ่อนคลายขาและขาหนีบ ให้กดเข่าโดยให้ข้อศอกแตะพื้นตราบเท่าที่กล้ามเนื้อขาไม่เจ็บ
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
เคล็ดลับ
- ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- หากคุณต้องการฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายก่อนด้วยการเดินหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ยืดกล้ามเนื้อของคุณ
