การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงเมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ในวันที่วุ่นวาย คุณไม่สามารถหาเวลาหรือพื้นที่ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา มีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้เวลามากในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การทำความร้อนและความเย็น
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพทุกครั้งที่คุณต้องการเริ่มออกกำลังกาย
การอุ่นเครื่องจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และการไหลเวียนของเลือด การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้
- การวอร์มอัพควรเป็นแบบฝึกหัดที่เบากว่าที่คุณต้องการ
- ควรอุ่นเครื่องประมาณสิบนาที
- คุณไม่ควรอุ่นเครื่องจนรู้สึกเหนื่อยเกินไป
- ตัวอย่างเช่น ก่อนเดินเร็ว ให้ลองอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินช้าๆ ประมาณสิบนาที
ขั้นตอนที่ 2. คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค่อยๆ เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย การระบายความร้อนของร่างกายช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราปกติ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย
- ในการระบายความร้อนของร่างกายคุณต้องลดความเข้มข้นของกีฬาหรือกิจกรรมที่ค่อยๆ
- พยายามทำให้เย็นลงประมาณสิบนาที
- คุณอาจต้องเพิ่มการยืดตัวในกระบวนการทำความเย็น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายที่คุณต้องการคือการเดิน ให้ค่อยๆ ลดความเร็วในการเดินลงเป็นเวลาสิบนาที
ขั้นตอนที่ 3. ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย
การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ กล้ามเนื้อของคุณจะยังยืดหยุ่นและสามารถไปถึงขีดจำกัดสูงสุดเมื่อคุณออกกำลังกาย ยืดแต่ละครั้งควรทำเป็นเวลาสามสิบวินาทีจากนั้นทำอีกครั้งสำหรับอีกด้านหนึ่ง ลองเพิ่มการยืดเหยียดต่อไปนี้ในการออกกำลังกายของคุณ:
- ให้ไหล่ของคุณยืดหยุ่นโดยไขว้แขนไปอีกด้านหนึ่งของร่างกาย จากนั้นให้แขนนั้นอยู่ในตำแหน่งด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ใช้มืออีกข้างดันมือที่เหยียดออกเพื่อให้ยืดตัวได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- ยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อรอบเข่า (เอ็นร้อยหวาย) นอนราบ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นวางฝ่าเท้าชิดมุมด้านนอกของผนัง เหยียดขาของคุณอย่างช้าๆ จากนั้นดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ให้จับเข่าทั้งสองข้างในท่ายืน จากนั้นดึงขึ้นแล้วถอยกลับเล็กน้อย คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของเท้า มันจะดีกว่าถ้าคุณยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล
ส่วนที่ 2 ของ 2: ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1 การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย
ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงต้าน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณจะแข็งแรงขึ้นและการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้น ผู้ที่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแม้ในขณะนอนหลับ ลองทำแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและผอมเพรียว:
- ดันขึ้น วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นในตำแหน่งตรงโดยให้ไหล่และให้แน่ใจว่านิ้วของคุณชี้ไปข้างหน้า ขาทั้งสองข้างควรเหยียดตรงไปด้านหลัง ลดลำตัวลงกับพื้นโดยงอข้อศอก หยุดลดลำตัวลงเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วดันตัวเองกลับขึ้น ให้หลังของคุณตรงที่สุด
- จุ่ม Tricep นั่งบนพื้นโดยงอขาของคุณและให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่บนพื้นใกล้กับเอวของคุณ ยกเอวขึ้นจากพื้น ลดเอวของคุณไปข้างหลังโดยงอข้อศอกแล้วดันกลับเพื่อยกร่างกายขึ้น อย่ายืดข้อศอกของคุณมากเกินไปในขณะที่คุณดันร่างกายขึ้น
- หมอบ ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ลดลำตัวของคุณโดยการงอข้อศอกของคุณ หยุดเมื่อข้อศอกงอจนเกือบ 90 องศา ยืนกลับในท่าตั้งตรง ตั้งไหล่ให้ตรงและปล่อยให้น้ำหนักทั้งหมดอยู่ที่เท้า ไม่ใช่เข่า
ขั้นตอนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว
การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในกีฬาหรือกิจกรรมใดๆ ก็ได้ และยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่เพื่อให้แกนกลางของคุณแข็งแรง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
- กระทืบท้อง. นอนราบโดยงอเข่าเล็กน้อยและหงายขึ้น ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนเข้าหาเข่า แล้วพยายามใช้มือแตะเข่า กลับไปที่ท่านอนแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- ไม้กระดาน วางตัวเองบนท้องและถือน้ำหนักด้วยปลายนิ้วหัวแม่เท้าและข้อศอก ถือสิ่งที่ดูเหมือนเป็นท่าวิดพื้นโดยให้หลังของคุณเหยียดตรง และตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องทำงานในตำแหน่งนี้ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- ไม้กระดานด้านข้าง นอนตะแคงโดยให้เอวอยู่บนพื้น แล้วพยุงน้ำหนักด้วยศอกข้างหนึ่ง รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งนี้ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วทำกับอีกข้างหนึ่งของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก เพื่อให้คุณใช้พลังงานและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้ จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายเบา ๆ (การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด) ในตอนท้าย การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและสุขภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่สามารถทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองออกกำลังกายด้านล่างเพื่อเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก:
- กระโดดตรง. เริ่มต้นด้วยการงอเข่าเล็กน้อยและวางมือบนต้นขา กระโดดให้สูงที่สุดแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
- ดาวกระโดด. ลดลำตัวลงเล็กน้อยโดยงอเข่าและแขนไปด้านข้าง จากนั้นให้ลองกระโดดด้วยแขนและขาทั้งสองข้าง กลับมือและเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณต้องการลงจากพื้นจากการกระโดดของคุณ
- เบอร์ปี. ยืนตัวตรงด้วยมือทั้งสองข้างของร่างกาย ลดตัวลงโดยงอเข่าใกล้พื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้น เตะขาของคุณกลับมาเพื่อสร้างตำแหน่งเหมือนการดันขึ้น กลับขาทั้งสองข้างไปยังตำแหน่งก่อนหน้าเพื่อสร้างท่าหมอบ จากนั้นกระโดดจากตำแหน่งนั้นขึ้น จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
ขั้นตอนที่ 4 ลองเดินออกกำลังกาย
การเดินเป็นกิจกรรมและการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การเดินสามารถเผาผลาญแคลอรีและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นได้
- พยายามเดินให้มากที่สุด ตัวอย่างบางส่วนคือการขึ้นบันไดหรือเดินไปร้านใกล้ๆ แทนการขับรถ
- การเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการเดินสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น
- โดยการลดปริมาณอาหารที่บริโภคลง 250 แคลอรี่ต่อวัน และเสริมด้วยการเดิน 30 นาที คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 500 กรัมในหนึ่งสัปดาห์
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มโปรแกรมสุขภาพใหม่อย่างช้าๆ
- หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดข้อหรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมใดๆ ที่คุณทำ เช่น การขึ้นบันได สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดน้ำหนักได้
- ผสมผสานการออกกำลังกายกับอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำเตือน
- อย่าฝืนหรือดันร่างกายเกินขีดจำกัด ความเหนื่อยล้ามากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้
- ตรวจสอบกับแพทย์ทุกครั้งที่คุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
