หน้าอกเต่งตึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงหลายคน อย่างไรก็ตาม หน้าอกจะหย่อนยานและหย่อนคล้อยเนื่องจากอายุ การตั้งครรภ์ และน้ำหนักที่ผันผวน ร่างกายของผู้หญิงทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และหน้าอกที่ใหญ่มากมักจะห้อยลงมา หากคุณต้องการมีหน้าอกที่แน่นและเต่งตึง ให้ทำแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) การออกกำลังกายนี้ไม่ได้รับประกันว่าหน้าอกจะกระชับขึ้น แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกที่รองรับเนื้อเยื่อที่สร้างเต้านมจะเป็นประโยชน์ การผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้น
นอนหงายและวางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับหน้าอก ยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและศีรษะของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วิดพื้น 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง
- วิดพื้นสามารถทำได้ในขณะที่นอนบนเข่า แทนที่จะใช้ลูกบอลที่เท้า เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิดพื้น จากนั้นเลื่อนขึ้นและลงสองสามครั้ง
- การออกกำลังกายแบบผลักขึ้นสามารถทำได้ง่ายๆ โดยอยู่ในท่าแพลงก์ (ท่าแพลงก์) ในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 2. กดหน้าอกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ถือดัมเบล 2 อันด้วยมือเดียว หากคุณฝึกยกเวทเป็นประจำ ให้ใช้ดัมเบล 4-5 กก. ผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบล 2 กก. นอนหงายบนพื้นหรือบนม้านั่ง (สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก) ถือดัมเบลล์ นำดัมเบลล์ทั้งสองมาไว้ที่หน้าอกแล้วยกขึ้นขณะหายใจออก พยายามอย่าแตะดัมเบลล์ทั้งสอง
- ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 15 ครั้ง หยุดออกกำลังกายหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ
- ก่อนฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้น ให้เทรนเนอร์ฟิตเนสแนะนำคุณหรือเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการบิน Pec
นอนหงายบนพื้นหรือบนม้านั่ง (เพื่อฝึกยกน้ำหนัก) งอเข่าถ้าคุณนอนอยู่บนพื้นและอย่ายกหลังขึ้นขณะฝึกซ้อม ถือดัมเบลล์ 2 อันด้วยมือเดียว กางแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างในแนวตั้งฉากกับลำตัว ยกดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น พยายามอย่าแตะดัมเบลล์และยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการกดยืนโดยกดกับผนังขณะยืน
หาผนังเรียบ (เช่น ไม่มีหน้าต่าง) แล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพง 25-30 ซม. จากผนัง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับไหล่บนผนังโดยให้นิ้วของคุณหงายขึ้น กางฝ่ามือออก 50-60 ซม. แล้วงอข้อศอก เอนไปข้างหน้ากดกับผนังด้วยฝ่ามือเป็นเวลา 10 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้วิธีการอื่น
ขั้นตอนที่ 1 รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
น้ำหนักที่มากเกินไปหรือผันผวน (ขึ้นลงอย่างมาก) มักทำให้หน้าอกหย่อนคล้อย เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น หน้าอกของคุณจะยืดและหนักขึ้น ถ้าน้ำหนักลงอีก ผิวที่ยืดจะทำให้หน้าอกดูห้อย ป้องกันสิ่งนี้โดยการรักษาน้ำหนักและดัชนีมวลกาย
หน้าอกจะหย่อนคล้อยหากอัตราส่วนของเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าเนื้อเยื่อที่ประกอบเป็นเต้านม ในทางกลับกัน เต้านมยังคงแข็งอยู่เพื่อไม่ให้หย่อนคล้อยหากเนื้อเยื่อที่สร้างเต้านมมีมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าโยคะ
การฝึกโยคะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางประเภท รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากการเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อออกกำลังกายทั้งตัวแล้ว คุณยังสามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อโดยทำท่าต่อไปนี้
- ท่าโค้งคำนับ: นอนคว่ำหน้ากับพื้นและวางแขนไว้ด้านหลัง โค้งหลังของคุณในขณะที่พยายามจับข้อเท้าของคุณ
- ท่างูเห่า: นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับหน้าอกของคุณ ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนของคุณขณะกดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อให้หลังโค้งไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณยังแตะพื้น รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 5 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาว่ายน้ำ
การว่ายน้ำโดยเฉพาะการว่ายน้ำท่าผีเสื้อนั้นมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังว่ายน้ำ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้รูปร่างหน้าตาของคุณดีขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. สวมชุดชั้นในที่มีขนาดเหมาะสมที่สุด
วิธีหนึ่งในการทำให้หน้าอกของคุณดูกระชับและเต่งตึงขึ้นคือการสวมชุดชั้นในที่มีคุณภาพตามขนาดร่างกายของคุณ ซื้อชุดชั้นในที่มีขนาดเหมาะสมที่ศูนย์การค้าหรือร้านชุดชั้นใน ผู้หญิงหลายคนสวมเสื้อชั้นในที่ไม่พอดีตัว สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
นอกจากการสวมชุดชั้นในที่ชามมียางโฟมแล้ว บราลวดยังมีประโยชน์อย่างมากในการรองรับหน้าอกเพื่อให้ดูแน่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำความคุ้นเคยกับการยืนหรือนั่งด้วยท่าทางที่ดี
ดึงไหล่ของคุณกลับเล็กน้อยและอย่าเอนหลัง แทนที่จะแก้ปัญหา การก้มตัวทำให้หน้าอกดูหนักและห้อยลงมา ใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืนตัวตรงอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 6. ทำการนวดเต้านม
ใช้วิตามินอีหรือเชียบัตเตอร์ในการนวดหน้าอกเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีและรักษาผิวหนัง น้ำมันเมล็ดทับทิมสำหรับการบำบัดด้วยสมุนไพรยังมีประโยชน์สำหรับการกระชับทรวงอกอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ประโยชน์จากวารีบำบัด
เมื่ออาบน้ำใต้ฝักบัว ให้เปิดน้ำอุ่นให้ทั่วหน้าอกเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยน้ำเย็นเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้สักสองสามนาทีแล้วปิดด้วยน้ำเย็น
วิธีการข้างต้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อเพิ่มระดับอีลาสตินและคอลลาเจน
ขั้นตอนที่ 8 พิจารณาทางเลือกในการผ่าตัด
คุณสามารถทำศัลยกรรมยกเต้านมได้หากจำเป็น มีวิธีการผ่าตัดหลายวิธีตามสภาพของเนื้อเยื่อเต้านมและผิวหนังที่ต้องถอดออก ปรึกษาศัลยแพทย์หลายๆ คนก่อนตัดสินใจ ค้นหาว่าเธอยกกระชับหน้าอกบ่อยแค่ไหน ขอให้เธอแสดงภาพก่อนและหลัง และจำนวนการผ่าตัดที่เธอทำ เลือกศัลยแพทย์ที่ผ่านการรับรองและเข้ารับการผ่าตัดที่โรงพยาบาลที่ได้รับการรับรอง
โปรดทราบว่าการผ่าตัดอาจทำให้เนื้อเยื่อแผลเป็นหรือทำให้ชาที่เต้านมได้
เคล็ดลับ
- การให้นมแม่ไม่ทำให้หน้าอกหย่อนคล้อย การตั้งครรภ์อาจทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยได้ แม้ว่าขนาดเต้านมจะผันผวนในระหว่างการให้นม แต่ภาวะนี้ไม่ส่งผลต่อความหนาแน่นของเต้านม
- สำหรับหญิงสาว จำไว้ว่าคุณยังคงเติบโต ผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าหน้าอกโตช้าลง นี่เป็นเรื่องปกติเพราะการเติบโตทางร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน
