คุณต้องการที่จะเสริมสร้างและกระชับร่างกายส่วนล่างของคุณหรือไม่? ต่อไปนี้คือข้อมูลและแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำ squats และ lunges ที่คุณอาจเพิ่มลงในโปรแกรมฟิตเนสของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 6: Body Weight Squats
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณช่วงไหล่
- ปรับวิธียืนของคุณตามกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย หากคุณต้องการบริหารเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้น และกางขาให้เล็กลงได้หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วน
- เอียงเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้ตำแหน่งมั่นคง
- ยื่นมือทั้งสองไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2 ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วค่อยๆ งอเข่าจนเป็นมุม 90 องศา
- แทนที่จะเคลื่อนไหวลงตรงๆ คุณควรขยับสะโพกไปด้านหลังจนตำแหน่งคล้ายกับท่านั่ง
- งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าของคุณไม่ควรยาวเกินปลายนิ้วเท้า เว้นแต่คุณจะสูง
- น้ำหนักตัวควรเน้นที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกดร่างกายลงได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ gluteus ก่อนเริ่มเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและดวงตาของคุณมองไปข้างหน้า
- เมื่อทำ squats หลังควรอยู่ในตำแหน่งตรง มิฉะนั้น คุณอาจกดดันกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังดึงหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
- การรักษาหน้าอกของคุณและมองไปข้างหน้าจะช่วยให้หลังของคุณตรง นอกจากนี้ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หยุดชั่วครู่เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งแล้วค่อย ๆ ยกร่างกายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเน้นที่ส้นเท้าของคุณ
- บีบก้นของคุณให้แน่นเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน
ตอนที่ 2 จาก 6: Squats แบบถ่วงน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่สุด
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ squats คือท่าที่ถูกต้อง ดังนั้น คุณไม่ควรพยายามทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถทำ body weight squats ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุด เช่น ใช้แท่งเหล็ก 20 กก. และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อเทคนิคและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเริ่มดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 วางก้านให้ถูกต้อง
- ปรับชั้นวางหมอบเพื่อให้แถบอยู่ใต้ไหล่เล็กน้อย วางแถบนิรภัยสองอันไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ เพื่อให้คุณทำท่าหมอบลงโดยให้บาร์ยังคงอยู่บนไหล่ของคุณ
- เมื่อคุณพร้อม ให้ก้มลงใต้บาร์แล้วจับโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้ววางแถบบนหลังส่วนบน (ไม่ใช่คอของคุณ) หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้ใช้แผ่นรองบาร์หรือแผ่นรองบาร์
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats ด้วยเทคนิคเดียวกับ squats น้ำหนักตัว
- กางขาให้กว้างกว่าไหล่และเอียงขาออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ดันสะโพกไปข้างหลังจนเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น
- ดันหน้าอกของคุณโดยให้ไหล่ไปข้างหลังและดวงตาของคุณหันไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักมาก
- ดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าและอย่างอเข่าถึงตรงกลาง หากเกิดเหตุการณ์นี้คุณควรลดน้ำหนักของโหลดที่ใช้
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าเมื่อร่างกายเคลื่อนตัวลงและหายใจออกเมื่อร่างกายขยับขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อทำ squats ด้วยน้ำหนักมาก มิฉะนั้น คุณอาจรู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรือแม้กระทั่งเป็นลม
- หายใจเข้าลึกๆ เมื่อร่างกายเคลื่อนตัวลง และหายใจออกเมื่อร่างกายขยับขึ้น การรักษารูปแบบการหายใจแบบนี้จะทำให้คุณมีพลังงานขณะฝึก
- หากคุณกำลังเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย ให้หยุดพักระหว่างจำนวนครั้งเพื่อพักหายใจ
ตอนที่ 3 จาก 6: รูปแบบหมอบอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 ทำ squats กับดัมเบลล์
- หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนักที่คุณต้องการแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณโดยแนบไหล่ของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น
- ถือน้ำหนักในตำแหน่งนี้ในขณะที่ทำหมอบโดยใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
- หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อทั้งตัว ให้ขยับดัมเบลล์ไปข้างหน้าในขณะที่คุณยืนในท่ายืน แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับขา แกนกลาง หลัง ไหล่ หน้าท้อง และไขว้
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats ด้วยการกระโดดหรือกระโดด squats
- การเปลี่ยนแปลงนี้สามารถทำได้ด้วย squats น้ำหนักตัวเท่านั้น ไม่ใช่ squats แบบถ่วงน้ำหนัก
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเคลื่อนตัวลงตามปกติ ขยับร่างกายขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ
- วางร่างกายของคุณลงทันทีหลังจากที่คุณแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำหมอบขาเดียวหรือหมอบขาเดียว
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าขนานกับไหล่ แล้วยกขาขวาขึ้นจากพื้น
- ทำ squats ขาเดียว ขยับร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกขาขวาขึ้น
- ค่อยๆ ขยับร่างกายขึ้นไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำ barbell squats หรือ barbell squats แข็ง
- แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับสควอชแบบถ่วงน้ำหนัก ยกเว้นว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยให้น้ำหนักอยู่ที่นิ้วเท้าของคุณตรงกลาง เนื่องจากยกส้นเท้าให้สูงจากพื้นมากที่สุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานของสควอชแบบถ่วงน้ำหนักแล้วก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ เพื่อให้คุณได้สมดุลที่ดีในขณะฝึกซ้อม
ส่วนที่ 4 จาก 6: ปอดน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 1. กางขากว้างเท่าไหล่
- วางมือบนสะโพกโดยให้หลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เกร็ง จ้องมองไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึง
- ปอดควรทำบนพื้นราบและมั่นคง ไม่ใช่บนเสื่อ เพื่อให้คุณได้สมดุลที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว
- ความยาวของก้าวขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 0.6 ถึง 0.9 เมตร
- ในขณะที่คุณก้าว ให้ลดสะโพกลงและงอเข่าจนแต่ละข้างทำมุม 90 องศา
- เข่าที่ขาหน้าไม่ควรเกินปลายนิ้วเท้า และเข่าที่เท้าหลังไม่ควรแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หยุดชั่วคราวประมาณ 5 วินาทีเมื่อคุณอยู่ในท่าเหยียดขา
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันจากส้นเท้าส่วนหน้า
ขั้นตอนที่ 4 สลับไปที่ขาอีกข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาตรงข้าม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาวะตึงตัวเสมอเมื่อฝึกซ้อม
ตอนที่ 5 จาก 6: Weighted Lunges
ขั้นตอนที่ 1. เลือกน้ำหนักที่ต้องการ
- สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือหรือยกน้ำหนักที่ด้านหลัง
- อย่างไรก็ตาม การแทงด้วยบาร์เบลล์ควรทำโดยผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคขั้นสูงและมีความสมดุลที่ดี
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและพยายามให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 เข้าสู่ตำแหน่งแทง
- ใช้ดัมเบลล์อยู่ในมือแต่ละข้างหรือยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งพุ่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาแต่ละข้างทำมุม 90 องศา เข่าที่ขาหน้าไม่ควรเกินปลายเท้า และเข่าที่เท้าหลังไม่ควรแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดขาให้ตรง แต่อย่าถอยกลับ
- เมื่อทำการแทงแบบถ่วงน้ำหนัก ให้ขาทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งเดียวกันจนกว่าคุณจะครบจำนวนครั้งที่ต้องการ คุณเพียงแค่ต้องงอขาขึ้นและลงขณะฝึก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ไหล่ของคุณกลับมาและไม่เกร็ง คางของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงตลอดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 สลับตำแหน่งเท้า
เมื่อคุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้สลับขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ตอนที่ 6 จาก 6: ปอดรูปแบบอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 ทำการแทงย้อนกลับ
- การแทงแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับการแทงแบบปกติ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างก็คือสำหรับการแทงย้อนกลับ ก้าวที่คุณทำไม่ใช่ก้าวไปข้างหน้า แต่ถอยหลัง
- การถอยหลังต้องใช้ความสามารถและความสมดุลที่ดีขึ้น ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณใช้เทคนิคได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 2. ทำลูกหนูขด
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางมือทั้งสองข้างลง
- ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่เพื่อบริหารลูกหนู
- ลดดัมเบลล์ลงเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าเดิน
- การเดินแทงต้องให้คุณเดินไปรอบ ๆ ห้องในแต่ละขั้นตอน
- เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องการการทรงตัวที่ดีเยี่ยม จึงต้องฝึกฝนเทคนิคการแทงขั้นพื้นฐานให้เชี่ยวชาญก่อนจะลองท่าเดิน
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการปอดด้านข้าง
- การแทงด้านข้างให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการแทงแบบปกติ แต่รูปแบบนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก บั้นท้าย และต้นขาในลักษณะที่ต่างออกไป นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการแทงด้านข้างจึงยอดเยี่ยมสำหรับการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ
- เริ่มต้นด้วยเท้าและหัวเข่าของคุณ จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหนึ่งก้าวใหญ่
- งอเข่าขวาจนเป็นมุม 90 องศา และทำให้แน่ใจว่าขาซ้ายตั้งตรง
- ใช้เท้าขวาดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย
เคล็ดลับ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกหรือขอให้ใครสักคนบันทึกคุณขณะฝึกซ้อม เพื่อที่คุณจะได้มองเห็นข้อผิดพลาดที่คุณทำในขณะฝึกและแก้ไขในแบบฝึกหัดถัดไป ด้วยวิธีนี้ผลลัพธ์ที่ได้จะดียิ่งขึ้นในอนาคต
- ฝึกฝนต่อไปอย่ารีบร้อน
