วิ่ง 6 นาที/ไมล์ เป็นเป้าหมายที่คู่ควรสำหรับนักวิ่งหลายๆ คน คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้หากไม่มีการฝึกฝนเป็นเวลานาน อันที่จริง คนส่วนใหญ่ไม่เคยลองทำเลย! คุณต้องเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณก่อนด้วยการวิ่งระยะไกลและการวิ่งด้วยโฟกัสและไดรฟ์ที่เพียงพอนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ หากคุณหมั่นฝึกฝนและผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด คุณจะถึงเส้นชัยก่อนที่คุณจะรู้ตัว
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เอาชนะเวลาของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกวิ่งระยะทาง 0, 4 และ 0, 8 กม. อีกครั้ง
แทนที่จะดูภาพรวม ให้แบ่งกิโลเมตรออกเป็นส่วนๆ มันจะง่ายกว่ามากในการฝึกฝนทักษะของคุณ แบ่งส่วนต่างๆ ออกเป็น 90 วินาทีในแต่ละส่วน เมื่อถึง 90 วินาที 0.4 กม. ให้เริ่มฝึกระยะทาง 0.8 กม. เมื่อคุณวิ่งได้ 0.8 กม. ในเวลาประมาณ 3 นาที คุณจะหมดแรงก่อนจะก้าวต่อไปได้ ดังนั้นหลีกเลี่ยงแรงกดที่หัวเข่าโดยไม่จำเป็นและแบ่งออกเป็นส่วนๆ
ในทางจิตวิทยา สมองของคุณจะมองเห็นได้ 6 นาที/ไมล์ และจะคิดว่า “วะฮะฮะฮะ- เดี๋ยวก่อน 6 นาที? หายโกรธแล้วเหรอ?” แต่การวิ่ง 90 วินาทีให้เร็วที่สุด? …"ทำไมจะไม่ล่ะ?"
ขั้นตอนที่ 2. ทำ HIIT
คำนี้ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training และถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงเวลาและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ มันเหมือนกับการวิ่ง (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) แต่ซ้ำแล้วซ้ำเล่าและเป็นวงกลม ตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งให้ได้มากที่สุดในหนึ่งนาที พักหนึ่งนาที และทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบขึ้นไป ในที่สุด 3 นาที/กม. นั้นก็ดูเหมือนเดินเล่นในสวนสาธารณะ
เมื่อคุณดีขึ้น ให้เพิ่มเวลาวิ่ง เพิ่มการวิ่ง 75 วินาที จากนั้นพัก 45 วินาที ทำในส่วนเล็ก ๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะทำใน 3 นาที แล้วคุณก็ต้องรวมมันเข้าด้วยกันอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานบนความอดทนของคุณสำหรับการวิ่งระยะไกล
เมื่อคุณฝึก ให้วิ่งเกินเป้าหมายของคุณ ซึ่งก็คือ 1.6 กม. ความเร็วไม่ใช่กุญแจดอกเดียวที่นำไปสู่ความสำเร็จ – ความอดทนจะช่วยให้คุณวิ่งได้เช่นกัน ดังนั้น ให้หยุดพักจากการฝึกความเร็วและวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ เพื่อผ่อนคลายจากกิจวัตรการวิ่งของคุณ เมื่อคุณชินกับการวิ่ง 8 กม. 1.6 กม. จะดูง่ายขึ้นมาก
ใช้สิ่งนี้เป็นข้ออ้างในการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณ เปลี่ยนสถานที่วิ่งของคุณเป็นยิมอื่น ลู่วิ่งที่บ้านของคุณ หรือออกไปเดินเล่นข้างนอก ทั้งหมดนี้สามารถทำให้จิตใจของคุณสดชื่นได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. วิ่งข้ามเนินเขา
ควบคู่ไปกับความทนทานและความเร็ว ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายของคุณวิ่งด้วยความเร็วนี้ คุณต้องสร้างมันขึ้นมาก่อน การวิ่งจ็อกกิ้งบนเส้นทางที่ยาวเป็นไมล์จะไม่ช่วยอะไรคุณมากเท่ากับการวิ่งบนเนินเขา! การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับระดับถัดไปเมื่อระดับพื้นราบ
ยังเป็นเหตุผลที่ดีที่จะเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเช่นกัน การเข้ายิมหรือจุดวิ่งที่คุณชื่นชอบในตอนแรกนั้นเป็นเรื่องง่าย แต่คุณจะรู้สึกเบื่อและทำงานกับระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ โดยจะไม่มีวันไปถึงเป้าหมายของคุณ ทำให้ท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการเลือกเส้นทางที่สูงชันเพื่อให้จิตใจของคุณอยู่ในโซนความเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มฝึกเพิ่มเวลา
เรียนรู้ที่จะวิ่ง 0.4 กม. ใน 1:30 น. จากนั้น 0.8 กม. ใน 3:00 น. จากนั้น 1.2 กม. ใน 4:30 น. และในที่สุดก็พยายามบรรลุเป้าหมาย 6 นาที/ไมล์ ค้นหาเส้นทางที่คุณสามารถดูเครื่องหมายระยะทางได้อย่างง่ายดาย คว้านาฬิกาจับเวลา และดูว่าเท้าของคุณพาคุณไปที่ใด เป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าเป้าหมายของคุณสูงแค่ไหน หรือทำได้สำเร็จเพียงใด
อย่างไรก็ตาม อย่าทำเช่นนี้ทุกวัน ฝึกฝนทักษะของคุณเป็นเวลาเกือบทั้งสัปดาห์ แล้วคุณจะรู้ว่าตอนนี้คุณมาไกลแค่ไหนแล้ว ถ้าทำทุกวันจะมีแต่ความเบื่อหน่าย
ขั้นตอนที่ 6 หากคุณกำลังแข่ง มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้
หากเป้าหมาย 6 นาทีเป็นเพราะคุณเป็นนักวิ่งที่มีการแข่งขันสูง มีวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะคู่ต่อสู้และไปถึงเส้นชัยได้เร็วขึ้น:
- เริ่มแรง. คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกกดดันที่จะต้องต่อสู้อย่างหนักเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน พยายามอยู่ข้างหน้ากลุ่มของคุณต่อไป คุณจะได้ไม่ต้องเจออุปสรรคมากมายต่อหน้าคุณ
- แต่อย่ารู้สึกกดดันที่จะอยู่แถวหน้าในตอนแรก คนเช่นนี้กำหนดจังหวะต้านลมและรู้สึกกดดันอย่างมากจากผู้คนมากมายที่วิ่งตามหลังเขา พวกเขาจะเหนื่อยในภายหลังและนั่นคือเวลาที่คุณจะวิ่งได้เร็วยิ่งขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้การแข่งขันของคุณเอง ความผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ระหว่างการแข่งขันระยะกลางถึงระยะไกลคือการวิ่งเร็วเกินไปในนาทีแรก
- หากคุณกำลังวิ่งในลู่วิ่ง ให้วิ่งบนทางตรง หากคุณพยายามแซงนักวิ่งหน้าคุณในช่องทางเลี้ยว แสดงว่าคุณกำลังวิ่งไปไกลกว่านั้นเล็กน้อยเพื่อไปหาบุคคลนั้น แค่เสียพลังงาน
- ดันตัวเองรอบที่สาม หายใจเข้าลึกๆ ก้าวย่างให้ราบรื่น และบังคับตัวเองให้มากขึ้นอีกหน่อย สมองจะบอกให้คุณหยุดก่อนร่างกายจะหยุดเอง หากคุณผลักดันตัวเองมากกว่ารอบที่สองเล็กน้อย ก้าวย่างของคุณจะยังคงสม่ำเสมอหรือดีขึ้น คุณจะรู้สึกว่าวิ่งเร็วขึ้นในรอบที่สาม เพื่อให้คุณก้าวต่อไปได้ และง่ายกว่ามากที่จะผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดของคุณในรอบสุดท้าย ดังนั้น หากคุณผลักดันตัวเองตรงนี้หน่อย เวลาของคุณจะดีขึ้น เมื่อคุณสามารถเห็นเส้นชัยได้ คุณมักจะถูกกระตุ้นให้ไปถึงเส้นชัย
- จดจ่อกับสไตล์การวิ่ง การหายใจ และสิ่งที่อยู่ตรงหน้า และเมื่อคุณเริ่มเตะลูกสุดท้าย ให้เน้นที่การรักษาสไตล์การวิ่งของคุณและดันเข่าให้สูงขึ้นเล็กน้อย อย่ามุ่งความสนใจไปที่แฟนบอล โค้ช หรือเท้าของคุณ จดจ่ออยู่กับรางวัลและอย่าฟุ้งซ่าน แค่การมองดูเสี้ยววินาทีก็สามารถทำลายหรือทำให้เวลาของคุณเสียหายได้
ตอนที่ 2 ของ 3: วิ่งอย่างฉลาดขึ้นและหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักวิธีหายใจที่ถูกต้อง
นิสัยแย่ๆ ของหลายๆ คนคือการหายใจเข้าลึกๆ ให้มากที่สุด อย่าทำมัน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลมหายใจเข้าออกทางจมูกและออกทางปากช้าๆ การหายใจไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าก่อนเวลาอันควร
พยายามเข้าจังหวะในขณะที่คุณวิ่ง หายใจเข้าทุกๆ 3 หรือ 4 ก้าว การรักษาจังหวะจะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่อ
ขั้นตอนที่ 2 วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะเป็นเครื่องจักรที่รวดเร็ว คุณต้องอบอุ่นร่างกาย มิเช่นนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการบังคับให้เท้าทำสิ่งที่ไม่พร้อม และเท้าของคุณจะขัดขืนเอง ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ กระโดดสองสามท่า ท่าเรอ คุกเข่า เตะก้น แล้วปล่อยให้ร่างกายคลายตัวและตั้งตัว
คูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ดี วิธีนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ศีรษะสงบ รวมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้วิธีวิ่งให้ดี
การวิ่งไม่ดีไม่เพียงแต่อันตรายเท่านั้น แต่ยังเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานอีกด้วย เพื่อให้ไปถึง 6 นาที/ไมล์นั้น คุณต้องวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด นี่คือวิธี:
- สำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ อย่าลืมมองไปข้างหน้าที่ขอบฟ้า ไม่ใช่มองไปด้านข้าง ปล่อยไหล่ของคุณ – ถ้าคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณตึง ให้ขยับไหล่เล็กน้อยเพื่อไม่ให้ตึงอีกต่อไป เหยียดหลังและข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา มือของคุณอยู่ในกำปั้น
- สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณแตะพื้นผิวเบา ๆ (เงียบ = เร็วขึ้น) ด้วยเท้ากลาง วิ่งด้วยนิ้วเท้าแล้วก้าวไปข้างหน้า ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ก้าวให้สั้นลง แล้วเท้าของคุณจะอยู่ใต้ตัวคุณ พยายามรู้สึกเหมือนกำลังกระโดดจากพื้น
ขั้นตอนที่ 4. บริหารแขน ขา และหน้าท้อง
เนื่องจากการวิ่งที่ดีส่วนใหญ่ต้องการการฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน เพิ่ม squats, lunges, planks, ซิทอัพ และวิดพื้นเป็นกิจวัตรเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีที่สุด
-
รวมการออกกำลังกายน้ำหนักฟรี (บาร์เบลล์และดัมเบลล์) เข้ากับกิจวัตรของคุณเช่นกัน ทำ bicep curl, tricep kickback หรือ hammer grab ใช้ลูกหนู triceps ปลายแขนและไหล่ คุณยังสามารถฝึกมือของคุณในขณะที่ดูทีวีได้อีกด้วย!.
ขั้นตอนที่ 5. พักไฮเดรท
ร่างกายของคุณจะไม่ทำงานที่มีประสิทธิภาพสูงหากคุณขาดน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน เพราะคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก และดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วก่อนวิ่งเสมอ หลังจากนั้นอีกด้วย! คุณต้องเติมน้ำในร่างกายของคุณ
น้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ อย่างไรก็ตาม กาแฟ (สีดำ) ที่ดื่มก่อนวิ่งจะทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น อย่าพึ่งพามันมากเกินไปและอย่าดื่มมากเกินไปและพึ่งพามันในวันแข่งขัน คุณไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคาเฟอีนจะตอบสนองต่อร่างกายและระบบย่อยอาหารของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 6. กินก่อน (และหลัง)
หากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งมาราธอน นั่นก็อีกเรื่องหนึ่ง การวิ่ง 1.6 กม. นั้นแตกต่างกันมาก คุณไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตหรืออะไรทำนองนั้นให้ร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินก่อนวิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมง (แต่อย่าลืมทานอาหารมื้อใหญ่ก่อน) และเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และผักและผลไม้ และอย่าวิ่งเมื่อคุณหิว!
- ผลไม้หนึ่งผล (เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือลูกพีช) สามารถเพิ่มน้ำตาลได้อย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ มัฟฟินอังกฤษหรือข้าวโอ๊ตก็ดีเช่นกัน
- ลองใช้เจลให้พลังงานอย่าง Gu ถ้าคุณสนใจ สิ่งนี้สามารถสร้างน้ำตาลและพลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยเร็วขึ้นไม่กี่วินาที
ขั้นตอนที่ 7. ลดน้ำหนัก
ความจริงก็คือร่างกายของคุณต้องแบกน้ำหนักของตัวเองไปถึงเส้นชัย หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อาจทำให้คุณช้าลงได้ 2 หรือ 5 กก. สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก หากคุณลดได้
ยังไงก็ต้องมีกล้ามเยอะๆ ดังนั้นอย่าเริ่มลดแคลอรี่ ลดน้ำหนัก และคาดหวังให้คุณบินได้ เพราะสิ่งที่คุณทำคือการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเพียงพอสำหรับส่วนสูงของคุณ คุณก็สบายดี
ขั้นตอนที่ 8 รับรองเท้าวิ่งที่ดี
ทำไม? เพราะอีกทางหนึ่งคือวิ่งแล้วมาทำร้ายตัวเอง มันชัดเจนใช่มั้ย? และเวลาของคุณก็น่าจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน! ดังนั้นควรสวมรองเท้าที่ดีสำหรับนักวิ่ง คนส่วนใหญ่เลือกรองเท้าที่พวกเขาชอบดู อย่า – คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องการอะไรเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด พูดคุยกับพนักงานร้านเกี่ยวกับรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณ นี่คือคำแนะนำบางส่วน:
- ส้นและส่วนบนของเท้าควรสบายแต่ไม่รัดแน่น คุณควรจะสามารถเอาเท้าออกได้ถ้าไม่ผูกรองเท้า
- เท้าจะบวมขึ้นตามธรรมชาติในตอนเช้าและขณะวิ่ง ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับนิ้วเท้าของคุณ - เกี่ยวกับความกว้างของนิ้วโป้ง และถ้าคุณต้องการระมัดระวังเป็นพิเศษ ให้ซื้อรองเท้าตอนกลางคืนเมื่อเท้าของคุณใหญ่ที่สุด
- ลองรองเท้า. เสียบปลั๊กแล้วเดินไปรอบๆ ร้านหรือบนลู่วิ่ง แค่ยืนก็ไม่บอกอะไรมาก คุณต้องแน่ใจว่าส่วนโค้งของเท้าตรงกับส่วนโค้งของรองเท้า คุณจะไม่ซื้อรถโดยไม่ได้ลองใช่ไหม
- เว้นแต่คุณจะมีปัญหาใหญ่กับการก้าวย่างของคุณที่ต้องแก้ไข อย่าเสียเวลากับกายอุปกรณ์ราคาแพง การมีรองเท้าดีๆ สักคู่ดีกว่าเสียเงินหลายร้อยเหรียญไปกับสิ่งที่ไร้ประโยชน์
ตอนที่ 3 จาก 3: ยกระดับ
ขั้นตอนที่ 1. ซื้ออุปกรณ์ที่ดี
ความสำเร็จส่วนใหญ่ต้องการความคิดเชิงบวก หากคุณกำลังเข้าใกล้เป้าหมาย 6 นาที/ไมล์ ความคิดของคุณอาจจะเน้นไปที่สิ่งที่รั้งคุณไว้ ดังนั้นจงลงทุนในงานอดิเรกที่สนุกและดีต่อสุขภาพนี้
- ซื้อชุดกีฬา. มีหลายประเภทที่วางตลาดโดยเฉพาะสำหรับ "นักวิ่ง" แต่ในท้ายที่สุด ถ้าคุณพอใจกับมัน ก็ไม่เป็นไร
- ซื้อผ้าขนหนูดีๆ ขวดน้ำ สายพาน "เชื้อเพลิง" นาฬิกาจับเวลา ฯลฯ มันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด แต่การมีมันจะช่วยให้คุณสวมใส่ได้
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลง
สร้างเพลย์ลิสต์สำหรับเป้าหมายนี้และเติมให้เต็มประมาณ 190 ครั้งต่อนาที เมื่อหูของคุณฟัง เท้าของคุณอาจเดินตาม และเมื่อเพลงโปรดของคุณออกมา คุณจะสัมผัสได้ถึงพลังพิเศษที่คุณไม่สามารถต้านทานได้
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยเพลย์ลิสต์สำเร็จรูปที่คุณสามารถเลือกได้หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน คุณจะต้องมี iPod หรือเครื่องเล่นเพลงบางชนิดอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาเพื่อน
เพราะใครไม่ชอบการแข่งขันเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ตื่นเต้นมากขึ้น? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันหรือดีกว่าคุณ – เร็วกว่าเล็กน้อย ถ้าวิ่งช้าหรือแซงคุณง่าย คุณควรวิ่งคนเดียวดีกว่า
หรือคุณสามารถผลัดกันกับเพื่อน ๆ ได้ ทำให้เวลาง่ายขึ้นมาก และการรู้ว่ามีคนรออยู่ที่เส้นชัยและตัดสินคุณค่อนข้างเป็นกำลังใจ
ขั้นตอนที่ 4 ทำประตู
ในแต่ละสัปดาห์ที่คุณวิ่ง พยายามตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ ยิ่งคุณทำสำเร็จมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีกำลังใจที่จะก้าวต่อไปมากขึ้นเท่านั้น ระหว่างวิ่ง X กม. ทำตามจำนวนช่วงหรือลบ 10 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ เตรียมตัวและให้ความสำคัญกับรางวัล เป้าหมายเล็กๆ เหล่านี้จะนำคุณไปสู่เส้นทางแห่งความสำเร็จ
และอย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วย! ทุกๆ 10 วินาทีจะลดลง ให้รางวัลตัวเองกับสิ่งที่คุณชอบ คุณอาจคิดว่า 10 วินาทีไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และเพื่อสิ่งนั้นคุณสมควรได้รับบางสิ่งบางอย่าง
เคล็ดลับ
- อย่าปล่อยให้มือของคุณเคลื่อนไหวอย่างดุเดือด ให้มันอยู่ใกล้ร่างกายของคุณเพื่อวิ่งอย่างรวดเร็ว!
- หลายคนชอบที่จะวิ่งกับคู่ของพวกเขา สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีแรงจูงใจเพราะคุณไม่ต้องการทำให้คนๆ นั้นผิดหวัง
- อย่าเดิน; สิ่งนี้จะทำให้คุณวิ่งต่อไปได้ยากขึ้น
- เมื่อวิ่งลงให้ใช้ขั้นตอนที่กว้างกว่า แต่ช้ากว่า
- เมื่อวิ่งขึ้นให้ใช้ขั้นตอนที่เล็กกว่า แต่แข็งแกร่งกว่า
คำเตือน
- อย่าพยายามดื่ม Red Bull, Monster หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงอื่นๆ อาจทำให้คุณอยากเข้าห้องน้ำและยังทำให้ปวดท้องอีกด้วย ดื่มน้ำก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว
- การวิ่งอาจทำให้เหนื่อยมาก เมื่อคุณวิ่งหรือแข่งเสร็จแล้วอย่าก้มลง! นี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณต้องยืนตัวตรงและวางมือบนศีรษะหรือสะโพก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนเร็วขึ้น
