บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการทำสควอชแบบคลาสสิกให้คุณเอง รวมถึงรูปแบบต่างๆ บางส่วนด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การทำ Squats ขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. วางเท้าของคุณบนพื้น
กำหนดระยะทางเป็นความกว้างใหม่ ทำให้หลังของคุณแข็งแรง ชี้เท้าซ้ายไปที่มุม 10 นาฬิกา และเท้าขวาไปที่มุม 2 นาฬิกา ไม่ ตรง.
ขั้นตอนที่ 2. งอเข่าของคุณ
ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดึงท้องเข้าไป ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในระหว่างการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 3 ลดร่างกายในลักษณะควบคุม
ในขณะที่คุณลดตัวลง ดันสะโพกไปข้างหลัง ลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หน้าแข้งและส้นเท้าอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นจากส้นเท้าอีกครั้ง หากจำเป็น ปรับสมดุลร่างกายด้วยการเอนไปข้างหน้า
- ถ้าทำได้ ให้ลดตัวลงจนกว่าสะโพกจะต่ำกว่าเข่า ผู้เริ่มต้นอาจไม่ยืดหยุ่นพอที่จะลดระดับลงได้ เลยลองค่อยๆ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลงมา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
- หวังว่าจะรักษาท่าทางของคุณภายใต้การควบคุม
- กางแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยรักษาสมดุล ยังช่วยให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ทำซ้ำ
หากคุณเป็นมือใหม่ ลองทำ 10 ครั้ง หากคุณฟิตมากขึ้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 15–30 ครั้งต่อชุด ทำในหนึ่งถึงสามชุด อย่าลืมพักระหว่างเซต
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำ Squats ด้วย Barbell ที่ด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 1 วางเท้าของคุณบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย
เท้าควรแยกความกว้างใหม่ เข้ารับตำแหน่งใต้บาร์ของบาร์เบล งอเข่าของคุณเล็กน้อย ความสูงของแถบควรปรับตามความสูงของคุณ น้ำหนักควรอยู่ตรงกลางส้นเท้า แต่เท้าควรอยู่บนพื้นจนสุด อย่าปล่อยให้น้ำหนักพาดไปที่นิ้วเท้าหรือฝ่าเท้าของคุณ เพราะจะส่งผลเสียต่อหัวเข่าของคุณ
- ขาที่ตรงเกินไปมักจะงอเข่าเข้าด้านใน ดังนั้น ให้ชี้นิ้วเท้าไปที่มุม 10 นาฬิกาและ 2 นาฬิกา (พยายามรักษาร่างกายให้นิ่งและอย่าใช้น้ำหนักมาก) อย่างไรก็ตาม, อย่า มากกว่ามุมนั้น
- อย่ายืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ (กว้างเกินไป) สิ่งนี้จะทำให้ต้นขาด้านในเคลื่อนไหวและทำให้เกิดแรงกดบนเอ็นยึดตรงกลาง (MCL) แรงกดที่ผิดปกติบนกระดูกอ่อนหัวเข่าและตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมของกระดูกสะบ้า อย่างไรก็ตาม อย่าวางเท้าชิดกันจนน้ำหนักอยู่ที่นิ้วเท้า ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อเท้าและเข่า
ขั้นตอนที่ 2 วางแถบช่างตัดผมไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หลังส่วนบน
วางไหล่ไว้ใต้แถบกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู นี่คือกล้ามเนื้อตามหลังส่วนบนระหว่างไหล่ คุณต้องวางแถบบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ ที่คอ จับบาร์ด้วยมือในที่ที่คุณรู้สึกสบาย ปกติแล้วจากไหล่ของคุณ 15 ซม. ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ ให้ฝึกด้วยแท่งที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวก่อน
- ยกบาร์เบลจากส่วนรองรับ จากนั้นไปข้างหน้าหรือถอยหลังหนึ่งก้าว มิฉะนั้นการสนับสนุนจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ
-
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเมื่อหมอบบาร์เบล!
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการถอดและยกน้ำหนักจากฐานรองรับ
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าและลดสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะ "นั่ง" บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
มองไปข้างหน้า เหยียดหลังตรง และยกคางขึ้นขณะเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงด้วยส่วนโค้งปกติ งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น
- อย่าคุกเข่าลงถึงข้อเท้า
- อย่าโค้งหรืองอหลังของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- เงยหัวขึ้นและไหล่ให้มั่นคง
- ลดระดับร่างกายให้สบายที่สุด คุณจะสามารถลงไปได้เมื่อแข็งแกร่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 กระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
ดึงหน้าท้องของคุณเข้ามา และรักษาหลังส่วนล่างของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เกือบเป็นกลาง เพื่อให้หน้าท้องของคุณตึงขึ้น ให้หลังของคุณตรงในโค้งที่เป็นธรรมชาติ โดยปกติหมายความว่ามีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและเข่าของคุณมีความสูงไม่เท่ากัน เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น
- เน้นการกระชับหน้าท้องขณะเคลื่อนไหว ให้ร่างกายของคุณช่วยคุณจัดการน้ำหนักของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของน้ำหนักถูกกระจายบนส้นเท้าโดยให้หน้าแข้งเป็นแนวตั้ง
- อย่าขยับสะโพกไปข้างหน้า ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงและลดการเคลื่อนไหวของ gluteus
ขั้นตอนที่ 5. ดันลำตัวขึ้น ยกสะโพกขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จากท่านั่ง ดันส้นเท้าออกและยกน้ำหนักโดยรักษาท่าทางที่ดี ถูกต้อง และปลอดภัย ใช้ร่างกายเกือบทั้งหมดของคุณในขณะที่ยืดน่องและค่อยๆ กลับสู่เท้าของคุณ
- หลังจะต้องตรง อย่า ให้กระดูกสันหลังโค้งผิดธรรมชาติ
- เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อก้น) ดันลำตัวโดยไม่ต้องใช้หลัง
- พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีที่ 3 จาก 4: ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 1 อย่างอหลังและให้หน้าอกตั้งตรง
กระดูกสันหลังควรตั้งตรง (มีความโค้งตามธรรมชาติเหมือนเมื่อยืนตัวตรง) กระดูกสันหลังของคุณก็จะตั้งตรงด้วยการทำให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ด้านหลังและหน้าอกยกขึ้น คนส่วนใหญ่ขี้เกียจเมื่อเหนื่อยและหลังเริ่มงอ สิ่งนี้เป็นอันตรายและไม่ได้ผล แม้ว่าคุณจะเหนื่อย คุณก็ยังควรเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณ
- กระดูกสันหลังที่งออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้
- หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างถูกต้องก็อย่าทำเลย ท่าทางที่ไม่เหมาะสมจะแย่
ขั้นตอนที่ 2 ให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า
คุณควรจะสามารถยกและกระดิกนิ้วเท้าได้ น้ำหนักที่นิ้วเท้าของคุณจะทำให้หัวเข่าของคุณตึง ดังนั้นคุณต้องพักบนส้นเท้าของคุณอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งหัวเข่าถูกต้อง
อย่าปล่อยให้เข่าของคุณหดหรือ "งอ" ตำแหน่งนี้จะเป็นอันตรายต่อเข่า ดันเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างหมอบเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดี เข่าควรจะนิ่งมากขึ้น งอเล็กน้อย แต่ให้แน่ใจว่าไม่ได้เคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าเอฟเฟกต์เกิดขึ้นในสะโพก (สะโพก) แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
- เน้นให้เข่าออกด้านนอกและดันส้นเท้า ไม่ นิ้วเท้า
- อย่าปล่อยให้เข่าเคลื่อนไปมากกว่านิ้วเท้า เพราะจะทำให้เอ็นกระดูกสะบ้าและเอ็นที่หัวเข่าเสียหายได้
- หัวเข่าอาจเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ก็ไม่เป็นไร อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางอยู่บนเท้าของคุณและไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 อย่าวางแถบที่ฐานของคอ
แถบควรอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) หากคุณรู้สึกว่าแถบกดทับกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสันหลัง แสดงว่าอยู่ที่โคนคอของคุณ ลดแถบลงเล็กน้อยและกระจาย/ปรับสมดุลน้ำหนักให้เท่ากันทั่วร่างกายส่วนบน
เพื่อช่วย ให้พิจารณาถือแถบให้กว้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลง และหายใจออกเมื่อคุณกลับมา
การควบคุมลมหายใจนี้จะใช้ประโยชน์จากจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายคุณ เพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงอากาศได้ปริมาณมากและทำสควอทได้อย่างราบรื่น
โดยทั่วไป ให้หายใจเข้าเมื่อ "เริ่ม" การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ และหายใจออกเมื่อปล่อย
ขั้นตอนที่ 6 อุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาใดๆ การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเครียด เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อวอร์มอัพด้วยเวทเวทเวท
- การยืดแบบสถิตหรือไดนามิก: การยืดแบบสถิตเป็นการยืดประเภทหนึ่งที่คุณต้องรักษาตำแหน่งไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 15–30 วินาที) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (แอกทีฟ) ต้องมีการควบคุมการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย บางครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเนื่องจากการวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น ม้วนไหล่ เตะขา ซูโม่สควอช บิดขา และงอเข่า
- หากคุณเป็นมือใหม่ใน squats และ weight training ให้เริ่มโดยไม่มีน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนัก barbell
- หากคุณมีประสบการณ์มากกว่าหรือรู้สึกว่าบาร์เบลล์ไร้น้ำหนักนั้นเบาเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแกร่งของคุณ แล้วติดไว้กับบาร์เบลล์ หากมีตัวเลือกในการปรับความสูงของการรองรับ ให้ตั้งไว้ต่ำกว่าไหล่ที่ตำแหน่งรักแร้โดยประมาณ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 7 อย่าใช้เข็มขัดพิเศษในการยกน้ำหนัก
เข็มขัดใช้สำหรับพยุงและยืดร่างกายเมื่อคุณต้องการฝึกด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายของคุณต้องการเพียงแค่หลังตรง (บนและล่าง) ไม่จำเป็นต้องใช้เข็มขัดเพื่อรองรับหลังและแกนของคุณ
วิธีที่ 4 จาก 4: ลองใช้รูปแบบหมอบ
ขั้นตอนที่ 1 ลองดัมเบลล์สควอชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหากคุณยังทำบาร์เบลล์สควอชไม่ได้
ยืนอยู่หน้าม้านั่งที่แข็งแรงหรือกล่องเครื่องมือที่หนัก ราวกับว่านั่งลง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แขวนไว้ข้างลำตัว หากคุณเป็นมือใหม่ ควรใช้ดัมเบลล์ 2.5 กก. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
- วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ออกด้านนอกเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณ ดันสะโพกไปด้านหลังและลดลำตัวช้าๆ จนก้นเกือบแตะกับม้านั่ง จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
- อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ ให้เข่าของคุณหลวม นอกจากนี้อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเกินนิ้วเท้า คุณควรรู้สึกเคลื่อนไหวที่ต้นขามากกว่า ไม่ใช่เข่า
ขั้นตอนที่ 2. ทำ plie
ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือข้างเดียวโดยให้ห้อยลงกับพื้นในแนวตั้ง กระชับหน้าท้อง หน้าท้องจะช่วยรักษาสมดุล
- แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่ และขยายเข่า/น่องเพื่อให้ทำมุม 45° มันขึ้นอยู่กับตำแหน่งบัลเล่ต์ที่เรียกว่า plie
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ทรงตัวด้วยแผ่นรองฝ่าเท้าและงอเข่า
- ลดร่างกายของคุณช้าๆ เก็บสะโพกไว้ใต้ไหล่และหลังให้ตรง
- ให้เข่าของคุณอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเกินจุดนี้
- ยกร่างกายของคุณกลับขึ้น ลดส้นขณะยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ลอง squats หน้าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใหม่ด้วยอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ
นี่คือรูปแบบหนึ่งของหมอบพื้นฐานที่คุณถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าร่างกาย ไม่ใช่ข้างหลัง วางบาร์เบลไว้ใต้คอของคุณโดยขนานกับกระดูกไหปลาร้าของคุณ จับบาร์จากด้านล่าง โดยให้มือของคุณหงายขึ้นในจุดที่สบาย โดยปกติควรอยู่ห่างจากไหล่ของคุณประมาณ 15 ซม.
- วางเท้าบนพื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางตัวเองไว้ใต้บาร์และงอเข่าเล็กน้อย การกระจายน้ำหนักควรเท่ากันที่ขาแต่ละข้าง ชี้เท้าออกเล็กน้อย ไม่ตรงไปตรงมา.
- โดยที่ดวงตาของคุณมองไปข้างหน้า เหยียดหลังตรงและงอเข่าโดยไม่ยกส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว
- ลดลำตัวไปข้างหลังในลักษณะควบคุมเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ไม่ต่ำกว่าขนาน กระจายน้ำหนักที่ต้นขาส่วนบนและส้นเท้าหรือแผ่นรองพื้น ไม่ใช่ที่นิ้วเท้าหรือเข่า
- ยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งทั้งหมดโดยดันจากส้นเท้า กระชับร่างกายส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำ Overhead squats เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายจริงๆ ท่า Overhead squats นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับจุดประสงค์นี้ หากคุณไม่พร้อมสำหรับน้ำหนักมาก ให้ยกบาร์เบลล์โดยไม่ยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักที่เบามาก จำไว้ว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ร่างกายควรตั้งตรง ไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- แยกบาร์ออกจากกัน ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกล็อกไว้
- นำสะบักเข้าหากันและกระชับแกนลำตัว
- มองไปข้างหน้า เหยียดหลังตรง และงอเข่าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
- ดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาและให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เกือบเป็นกลาง (หลังของคุณจะโค้งเล็กน้อย)
- ลดลำตัวไปข้างหลังในลักษณะที่มีการควบคุมเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบจะขนานกับพื้น ดันไหล่ของคุณไปข้างหลังแล้ววางน้ำหนักไว้บนส้นเท้าของคุณ
- ยกลำตัวขึ้นดันจากส้นเท้า กระชับร่างกายส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวตรง
ทำท่าปอดด้วยร่างกายส่วนล่าง โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า งอเข่า และขาอีกข้างยื่นไปทางด้านหลัง แล้ว,
- ยืดกระดูกสันหลัง
- ลดสะโพกลงจนเข่าหลังแตะพื้น
- เข่าหน้าควรทำมุม 90 องศา
- ดันตัวเองกลับขึ้นด้วยส้นเท้าด้านหน้าและให้หลังตรง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 6 ลดบาร์ไปทางไหล่เล็กน้อยในหมอบปกติเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่
ลดบาร์ลงประมาณ 2 ซม. แล้วทำ squats ตามปกติ การเคลื่อนไหวนี้กระตุ้นต้นขามากกว่าเอ็นร้อยหวาย สิ่งเหล่านี้เรียกว่าหมอบต่ำ
คุณยังสามารถเหยียดแขนไปข้างหลังโดยจับบาร์ไว้รอบเข่า รักษาท่าทางปกติ อย่างไรก็ตาม ให้แขนของคุณต่ำและน้ำหนักจะกระทบกับพื้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ
เคล็ดลับ
- ให้หลังของคุณตรงเมื่อคุณหมอบ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในแนวราบกับพื้น ให้กระชับก้นและต้นขาของคุณให้กลับมาแข็งแรง
- การขึ้นและลงของหมอบควรช้าและควบคุมได้ (เว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนหรือการฝึกอบรมเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะและมั่นใจในสิ่งที่คุณทำ) เมื่อลงจากที่สูง อย่าเพิ่ง "ปล่อยตัว" และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน ในทำนองเดียวกัน การเคลื่อนไหวขึ้นก็เหมือนกับการยืน อย่าพยายามกระโดด
- ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ดันก้นไปข้างหลัง และมองไปข้างหน้า
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง ให้ลองนั่งยองๆ โดยไม่ยกน้ำหนักโดยให้นิ้วเท้าชิดผนัง และนิ้วเท้าห่างจากก้นกำแพง 5 ซม. สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณหากคุณมักจะงอตัวไปข้างหน้า
- เข็มขัดเข่าไม่ใช่ความคิดที่ดี เข็มขัดจะบีบอัดของเหลวภายในหัวเข่าซึ่งเป็นที่ตั้งของเบาะวงเดือนซึ่งจะกดดันเอ็นไขว้
- ถ้าเป็นไปได้ ให้วางแถบรองรับไว้ใต้ส่วนรองรับเพื่อรับน้ำหนักหากคุณไม่สามารถยกบาร์เบลกลับเข้าไปในส่วนรองรับได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ทิ้งน้ำหนัก แต่นั่งบนพื้นและแถบรองรับจะยกของขึ้น
- ความเชื่อที่ว่า squats จะทำให้บั้นท้ายใหญ่ขึ้นนั้นเป็นตำนาน รูปร่างและอัตราการพัฒนาของ gluteus ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม
คำเตือน
- Squats อันตรายมากถ้าไม่ทำอย่างถูกต้อง อย่างอหลังหรือยกเข่าไปข้างหน้า
- อย่าโค้งหลังของคุณ ถ้าหลังตรง (แบน) ขาก็จะรองรับน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากหลังโค้ง น้ำหนักทั้งหมดจะอยู่ที่ร่างกายส่วนบนและคอส่วนล่าง และสิ่งนี้ ไม่ ตำแหน่งสนับสนุน
- อย่ากระโดดขึ้นเมื่อกลับสู่ท่ายืน สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามใช้ประโยชน์จากแรงผลักดันของร่างกายส่วนล่างเพื่อช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากต่อข้อเข่าและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาว ถ้าทำสุดขั้ว เข่าจะหลุด แทนที่จะก้าวหน้า คุณจะพบกับความพ่ายแพ้
