วิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำวิดพื้นเพิ่มเติม (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

วิดพื้นหรือวิดพื้นอาจเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปในการเพาะกายขั้นพื้นฐาน (การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่มีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะโดยไม่ใช้เครื่องช่วยออกกำลังกาย) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้ในชุด คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้อย่างถูกวิธี คุณยังสามารถเรียนรู้แบบฝึกหัดการแยกกล้ามเนื้อบางอย่างที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและพัฒนาทักษะการวิดพื้นได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำวิดพื้นได้ดี

ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อน

เพื่อให้วิดพื้นได้ถูกต้องและมั่นใจว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ในแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้ตำแหน่งที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดเหล่านี้และยืดเหยียดอย่างละเอียดก่อนเริ่มทำ

• ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในท่านักรบโดยประสานนิ้วไว้ด้านหลังที่ระดับเอว จากนั้นค่อยๆ กางแขนออกจากร่างกายเพื่อยืดหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 15-20 เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเบามือ
• ยืดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ แม้ว่าวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนส่วนใหญ่ของคุณ แต่ก็ต้องการความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ดังนั้นร่างกายของคุณควรผ่อนคลายและพร้อมที่จะออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2. วางน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านหน้าของเท้า

สำหรับการวิดพื้น ด้านหน้าของเท้าควรอยู่บนพื้นผิวที่ไม่ลื่น และจะดีกว่าถ้าพื้นผิวนี้นุ่มเล็กน้อย เช่น เสื่อโยคะ คุณสามารถสวมรองเท้ากีฬาเพื่อปกป้องเท้าของคุณได้ดีขึ้นหากจำเป็น

• หากคุณกำลังทำสิ่งนี้บนพรมที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะสวมรองเท้าเพื่อช่วยให้เท้าของคุณยึดพื้นได้มากขึ้นและป้องกันไม่ให้ลื่นไถล หากคุณใส่แค่ถุงเท้าหรือเท้าเปล่า ท่านี้จะทำได้ยากกว่า
• หากคุณมีปัญหาในการทำวิดพื้นเป็นประจำ ให้ลองเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นที่หัวเข่าแทนที่จะใช้นิ้วเท้า จนกว่าคุณจะมีแรงพอที่จะวิดพื้นแบบปกติ

ขั้นตอนที่ 3 ให้ไหล่ของคุณตรงและกระดูกสันหลังของคุณตรง

ศีรษะของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น ตั้งคอให้ตรงที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้ตึงเกินไป ตั้งไหล่ให้ตรง ไม่โก่งคอ เป็นความคิดที่ดีที่จะรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงที่สุดโดยไม่รบกวนความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เส้นตรงนี้ต้องคงไว้จนสุดปลายเท้า

คุณสามารถใช้กระจกหรือให้ใครสักคนสังเกตตำแหน่งของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงเมื่อคุณทำท่าวิดพื้น ให้คนอื่นถ่ายรูปคุณเพื่อยืนยันตำแหน่งของคุณและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นหากตำแหน่งของคุณไม่ถูกต้องนัก

ขั้นตอนที่ 4 วางมือและแขนของคุณให้ดี

แขนและขาของคุณควรห่างกันช่วงไหล่ แม้ว่าคุณจะกางแขนออกให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายแบบวิดพื้นนี้ง่ายขึ้นในครั้งแรกที่คุณลองทำ เมื่อคุณทำได้ดีขึ้น ให้ลองเอามือทั้งสองข้างชิดกันเพื่อให้ไหล่กว้างออกจากกันและได้ตำแหน่งวิดพื้นในอุดมคติ

• เก็บข้อศอกไว้ไม่ว่ามือของคุณจะกว้างแค่ไหน จากนั้นวางมือทั้งสองข้างให้ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อทำท่าวิดพื้น ให้จินตนาการว่ามีเส้นตรงระหว่างไหล่ของคุณกับพื้น และอย่าปล่อยให้มือของคุณข้ามเส้นนั้น
• การวิดพื้นอาจทำให้ข้อมือของคุณตึงได้มาก ใช้ขอบด้านนอกของมือ แทนที่จะวางฝ่ามือราบกับพื้น เพื่อทำวิดพื้น บางครั้งบางคนจับดัมเบลล์เพื่อวิดพื้น แทนที่จะใช้มือเปล่าเพื่อเลี่ยงสิ่งนี้

ขั้นตอนที่ 5. งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา

งอข้อศอกขณะล็อกหลังและสะโพกให้ตรง จากนั้นลดตัวลงช้าๆ เมื่อแขนของคุณงอเป็นมุม 90 องศา ให้ดันตัวเองขึ้นจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง

• คุณไม่ควรพยายามแตะจมูกของคุณกับพื้นหรือเหวี่ยงร่างกายกลับหลังทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามโฟกัสที่การแก้ไขตำแหน่งจนกว่าคุณจะได้เทคนิคที่ถูกต้อง และรักษาหลังให้ตรง หากคุณต้องการวิดพื้นมากขึ้น
• วิดพื้นรูปแบบอื่นๆ อีกหลายแบบ ซึ่งบางแบบต้องการให้คุณลดร่างกายให้ต่ำลง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยปกติรูปแบบนี้ต้องใช้ตำแหน่งการวางมือที่แตกต่างกันเล็กน้อย และจะกล่าวถึงในตอนท้ายของบทความนี้ เมื่อทำวิดพื้นปกติ อย่าลดตัวจนกว่าแขนจะงอมากกว่า 90 องศา

ขั้นตอนที่ 6. ล็อคแกนลำตัวไว้

หากทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายแบบวิดพื้นนี้จะรู้สึกในท้องและในอก กล้ามเนื้อแกนกลางหรือหน้าท้องจะเกร็งเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง แต่ไม่ควรมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกอื่นใดนอกจากที่ทำโดยแขน ไหล่ และบริเวณหน้าอก

ลองทำสิ่งนี้โดยถือร่างกายของคุณในท่าวิดพื้น แต่อย่าเคลื่อนไหว ดูว่าคุณสามารถถือมันได้นานแค่ไหน โดยรักษาร่างกายให้ตรงและล็อคอยู่ในตำแหน่งนั้น คุณจะเริ่มรู้สึกแสบร้อนตรงไหนในร่างกายของคุณ? เกร็งกล้ามเนื้อขณะวิดพื้น และรักษาร่างกายให้ตรงขณะออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆในตอนแรก

นี่ไม่ใช่การแข่งขัน ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ และราบรื่น โดยหายใจเข้าในขณะที่ร่างกายลดระดับลงและหายใจออกในขณะที่คุณดันตัวออกจากพื้น คุณจะสามารถทำวิดพื้นได้มากขึ้นในระยะยาว หากคุณเริ่มทำวิดพื้นน้อยลงและช้าลง

• หากคุณกำลังดันร่างกายขึ้นอย่างรวดเร็ว เคล็ดลับนี้ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มจำนวนวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแกร่งก่อน จากนั้นจึงเริ่มคิดถึงจำนวนวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้
• หากตัวเลขคือเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่าเป้าหมายของคุณในกรณีนี้คือวิดพื้นให้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นอย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้ท้าทายขนาดนั้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเพิ่มจำนวนเงินที่ทำได้

ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาจำนวนเงินสูงสุด

หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายใดๆ คุณควรค้นหาจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละครั้ง ดังนั้น พยายามวิดพื้นให้ได้มากที่สุด เมื่อคุณลดระดับร่างกายลงและไม่สามารถดันร่างกายขึ้นได้อีกต่อไป นี่คือจุดสูงสุดของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้นแบบโปรเกรสซีฟหลายชุดในแต่ละวัน

หากคุณใช้เวทหนักๆ คุณควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นชุดๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักสักครู่เพื่อให้ฟื้นตัวได้ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะสร้างความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแทนที่จะทุบมันด้วยการทำชุดซ้ำหลาย ๆ ครั้งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความเครียดมากขึ้น มีหลายวิธีในการแบ่งการออกกำลังกายแบบวิดพื้นออกเป็นชุด:

• คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ตที่คุณทำ และเพิ่มจำนวนครั้งเหล่านี้อย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการทำสามชุด แต่ละชุดประกอบด้วยหนึ่งในสามของจำนวนครั้งสูงสุด ก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละชุด
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดที่ประกอบด้วยจำนวนครั้งสูงสุดได้ ทำหนึ่งชุดของจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ และปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวชั่วขณะหนึ่ง หลังจากนั้นทำอีกชุด ค่อยๆ เพิ่มจำนวนชุดที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งจนกว่าจะถึงจำนวนสูงสุด

ขั้นตอนที่ 3 ลองแบ่งจำนวนการทำซ้ำสูงสุดออกเป็นสามชุด

หากจำนวนครั้งสูงสุดของคุณคือ 15 ครั้ง ให้วิดพื้นสามครั้งสามชุด โดยแบ่งเป็นช่วงพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละเซต ทำเช่นนี้สักสองสามวันแล้วดันขึ้นพิเศษหรือสองครั้งในความพยายามครั้งต่อไปของคุณ ทำเช่นนี้สองสามวันแล้วทำสิ่งเดียวกันอีกครั้ง

ในที่สุด คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 3 เซ็ต 15 ครั้ง และคุณสามารถเพิ่มทีละหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละเซ็ตได้ อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถลองทำชุดซ้ำให้น้อยลง

ขั้นตอนที่ 4 ลองทำสามชุดซึ่งจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดเท่ากับจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ

คุณสามารถลองเริ่มต้นด้วยการทำชุดสูงสุดหนึ่งชุด แต่ใส่ช่วงพักให้ยาวขึ้นระหว่างแต่ละชุด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ช้าลง แต่จำนวนทั้งหมดต่อการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย

ทำ 3 x วิดพื้นสลับกันโดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อยลง หากคุณเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง ให้ลองทำสามชุด 15 ครั้งและดูว่ารู้สึกอย่างไร ถ้ามันยากเกินไป ลองทำ 5 ชุด 10 ครั้งและดูว่ารู้สึกอย่างไร

ขั้นตอนที่ 5. ลองเพิ่มวิดพื้นเพิ่มเติมในแต่ละเซ็ตไปเรื่อย ๆ

เริ่มต้นด้วยการเล่นรอบ ๆ ว่าคุณสามารถทำชุดการทำซ้ำหลาย ๆ ชุดสลับกับชุดเพิ่มเติมได้มากน้อยเพียงใด ลองสลับสองวิธีนี้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีพลังมากที่สุด

• พยายามเคลื่อนไหวตามความสามารถของตนเอง หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือเพิ่มจำนวนครั้ง แน่นอนว่าไม่มีทางใดที่จะช่วยให้คุณเริ่มวิดพื้นได้มากขึ้น เพื่อให้ได้สิ่งเหล่านี้ คุณต้องมีความสม่ำเสมอและวิดพื้นในปริมาณที่พอเหมาะ
• เพื่อความปลอดภัย คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนครั้งทุกๆ 2-3 วัน ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหนักใจ

ขั้นตอนที่ 6 ลองวิดพื้นตามกำหนดเวลา

มีสองวิธีพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้งานนี้ท้าทายยิ่งขึ้น: เพิ่มปริมาณงานที่คุณต้องทำ หรือลดเวลา หากคุณมีเทคนิคการวิดพื้นที่ดี พยายามค้นหาว่าคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งในช่วงเวลาหนึ่งนาที เช่น หนึ่งนาที แล้วจดสิ่งนี้และวันที่ที่คุณทำในบันทึกประจำวันเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ.

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีเทคนิคการวิดพื้นที่ดี หากคุณต้องการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา

ขั้นตอนที่ 7 ลองผลักดันตัวเองให้สูงสุดเดือนละครั้ง

ในแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมพักระหว่างเซ็ตและดูว่าคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ชุดในเซ็ตเดียวโดยไม่หยุด คุณควรจะสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว

แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่น สามารถทำวิดพื้นได้ 50 ครั้ง คุณควรพยายามบรรลุเป้าหมายนี้โดยทำแบบฝึกหัดและเซ็ตต่างๆ ที่หลากหลายเป็นประจำ มันง่ายที่จะหยุดนิ่งถ้าคุณแค่ทำสิ่งเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 8 พยายามที่จะสอดคล้องกัน

ถ้าคุณไม่วิดพื้นเป็นประจำ คุณจะพบว่าจำนวนวิดพื้นที่คุณทำได้ลดลง หากคุณวิดพื้น 50 ครั้งในหนึ่งวัน และหยุดการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ครั้งต่อไปที่คุณพยายามทำอีกครั้ง คุณจะพบว่าตัวเองไม่ประสบความสำเร็จ ทัศนคติที่สม่ำเสมอจะได้ผลในทุกการปฏิบัติ

การพยายามวิดพื้นให้น้อยลงเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แทนที่จะพยายามทำหลายๆ ครั้งในแต่ละครั้งแต่ไม่เป็นประจำ หากคุณต้องการวิดพื้นมากขึ้น คุณต้องทำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ส่วนที่ 3 จาก 3: การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อวิดพื้น

ขั้นตอนที่ 1 รวมการวิดพื้นเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แม้ว่าท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว แต่คุณก็ยังต้องทำแบบฝึกหัดอื่นๆ เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างโดยรวม การออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือด้วยตุ้มน้ำหนักมือแบบง่ายๆ ได้แก่:

• หมอบ

  

• ไม้กระดาน

  

• Burpees
• วงสวิงรัสเซีย
• ยกขา
• แยกกระโดด

ขั้นตอนที่ 2. ทำหยิกหน้าอก

โดยทั่วไปแล้วการวิดพื้นจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ การออกกำลังกายอีกอย่างที่ทำแบบเดียวกันและสามารถทำได้ด้วยชุดน้ำหนักมือคือ ดัดหน้าอก หรือที่เรียกว่า บัตเตอร์ฟลายเคิร์ล

ใช้ชุดตุ้มน้ำหนักที่จะเพิ่มความท้าทายเมื่อคุณทำ 10-15 ครั้ง นอนลงบนม้านั่งยกน้ำหนักแล้วเอามือทั้งสองข้างชิดกันแล้วยกขึ้นที่หน้าอก เหยียดแขนให้ตรงและยาว จากนั้นลดน้ำหนักโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างจนชิดกับหน้าอก หายใจออกและนำแขนของคุณกลับมาใกล้กันเหนือหน้าอกเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 ทำแถวเพ็ค

แถวครีบอกคล้ายกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ และต้องใช้น้ำหนักแขนที่แข็งทื่อประมาณ 10-15 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูการออกกำลังกายของคุณ

ยืนโดยให้หลังตรงและยกน้ำหนักในแต่ละมือ จากนั้นเอนตัวทำมุม 45 องศาแล้วให้หลังตรง ลดน้ำหนักโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ยกกลับขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และครีบอก เหยียดแขนของคุณทำมุม 90 องศาราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ. ทำหลายชุด 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4 ลองทำกิโยตินที่ยกขึ้น

หากคุณต้องการเริ่มทำสิ่งสุดขั้วและท้าทายตัวเองให้วิดพื้นมากขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีที่ดี ในวิธีนี้ คุณจะลดร่างกายให้ต่ำกว่าการวิดพื้นแบบเดิมเล็กน้อยโดยการยกส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ด้วยวิธีนี้ ไหล่จะแยกออกจากกันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับวิดพื้นปกติ จำไว้ว่าคุณควรทำวิดพื้นประเภทนี้ก็ต่อเมื่อคุณวิดพื้นแบบเดิมๆ ได้ด้วยเทคนิคดีๆ

วางมือบนบาร์เบลล์สองตัวหรือลูกยาเพื่อยกร่างกายให้สูงขึ้นเล็กน้อย วางเท้าบนของที่มีความสูงใกล้เคียงกันถ้าจำเป็น ลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่ในแนวเดียวกับอุปกรณ์ช่วยเหลือ

ขั้นตอนที่ 5. ทำรูปแบบอื่นของการวิดพื้น

หากคุณเบื่อกับการวิดพื้นเป็นประจำ คุณสามารถใช้เทคนิคพื้นฐานเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนอื่นๆ ออกจากกัน และรับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ ลองใช้รูปแบบการดันขึ้นต่อไปนี้:

• ในท่า push-up planche เท้าของคุณจะอยู่ในส่วนรองรับที่สูงขึ้นซึ่งจะช่วยแยกกล้ามเนื้อหน้าอก
• ในการวิดพื้นด้วยมือเดียว ให้วางแขนข้างหนึ่งไปทางกึ่งกลางลำตัวเพื่อให้น้ำหนักของแขนอีกข้างหนักขึ้น
• ในการวิดพื้นแบบมอลตา คุณจะต้องขยับมือเข้าใกล้เอวมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแยกออกจากกัน
• ในการวิดพื้นเพชร ไขว้ไขว้กัน และการออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการวางมือในรูปแบบ "เพชร" โดยแตะพื้นด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้
• การวิดพื้นสะพานทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักมือ ในการทำเช่นนี้ ให้คว้าตุ้มน้ำหนักมือแล้ววิดพื้นตามปกติ จากนั้นเอียงตัวไปข้างหนึ่งขณะยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและวิดพื้นอีกครั้ง จากนั้นเอียงไปข้างหนึ่งแล้วยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้น การวิดพื้นแบบนี้ทำได้ยาก

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย อย่าหยุดฝึกฝน เพราะคุณอาจต้องเริ่มใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง
• อย่าหักโหมจนเกินไป
• ลองเวทเทรนนิ่ง. เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้น (หน้าอก ไขว้ ไหล่ แกนกลาง หลัง และอื่นๆ)

คำเตือน

• หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างมาก
• บทความนี้จะไม่รับผิดชอบหากคุณได้รับบาดเจ็บ