การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพคอาจดูหนักและเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ในหนึ่งเดือนโดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะเน้นไปที่การบริหารหน้าท้องและแกนกลางแล้ว ให้พยายามลดไขมันหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่
หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงมาก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ดูเป็นซิกแพ็ค แม้ว่าคุณจะฝึกฝนมาอย่างดีแล้วก็ตาม ดังนั้นคุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนฝึก คุณควรลดน้ำหนักหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย
- คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยป้อนส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และข้อมูลอื่นๆ บนเว็บไซต์
- สำหรับผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติอยู่ระหว่าง 6-13%
- สำหรับผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติอยู่ระหว่าง 12-20%
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis
กล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าท้องดูมีซิกแพ็ก คือ กล้ามเนื้อ rectus abdominis ต้องฝึกกล้ามเนื้อนี้ให้แข็งแรง เช่น ทำดังนี้
- กระทืบ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- ท่ากระดาน 5 ครั้งพร้อมปกป้องให้มากที่สุด
- ซิทอัพ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- คางขึ้น 2 ชุด 10 ครั้ง
- ยกขาตอนห้อย 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นใน
เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในรูปของซิกแพ็ค คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นในที่ทำหน้าที่เป็นรากฐานของซิกแพ็ค เช่น โดยทำดังนี้
- ท่าสะพาน 2-3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- งอเข่าบนลูกบอล 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
- ท่า Side Plank 5 ครั้ง โดยจับให้มากที่สุด
- กระพือเตะ 3 ชุด 15-20 ครั้ง
- กระทืบจักรยาน 3 ชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นสูงจะเผาผลาญไขมันเพื่อให้มองเห็นซิกแพ็คบนกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้น หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงมาก ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่าหน้าท้องและแกนกลางลำตัว คุณสามารถฝึกแอโรบิกด้วยวิธีต่อไปนี้:
- วิ่ง
- การใช้เครื่องวงรี
- ปั่นจักรยานแบบสถิต
- กระโดดเชือก
- พายเรือด้วยเครื่อง
ขั้นตอนที่ 5. ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีต่อวัน
เพราะคุณต้องการมีซิกแพคหน้าท้อง ฝึกหนักตามตารางเวลา บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นหากคุณออกกำลังกายหน้าท้อง แกนกลาง และแอโรบิก 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีต่อวัน
- ใช้ประโยชน์จากแต่ละเซสชั่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลาง และหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ตัวอย่างเช่น ทุกวันจันทร์ ให้ออกกำลังกายหน้าท้องแบบต่างๆ เช่น ครันช์ ท่าแพลงก์ และซิทอัพ ทุกวันอังคาร ทำแบบฝึกหัดแกนต่างๆ เช่น ท่าสะพาน ท่ากระดานข้าง และท่าเตะกระพือปีก
- หากคุณต้องลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีโปรตีนมาก
โปรตีนจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในรูปของซิกแพคใน 1 เดือน คุณต้องกินโปรตีน 1-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกวันเพื่อขยายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เลือกเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น
- ปลา
- เมล็ดถั่ว
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- ถั่ว
- ไข่ไก่
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คุณจะมีพลังและขยันมากขึ้นในการออกกำลังกายถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรต ให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ 50% ของความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารที่มีเส้นใยและพืชหัว เพราะมันมีประโยชน์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้โดยการบริโภค:
- ธัญพืช
- ผลไม้และผัก
- พืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีไขมันดีให้มากขึ้น
มีไขมันที่เป็นอันตราย แต่ก็มีไขมันที่เป็นประโยชน์เพราะมันช่วยให้คุณมีกล้ามท้องหกแพ็ค ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 15-20% ของความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถรับได้โดยการกิน:
- อาโวคาโด
- วอลนัท
- น้ำมันมะกอก
- เนยจากอัลมอนด์
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฟาสต์ฟู้ด และเนื้อกระป๋อง มีเกลือ น้ำตาล และโซเดียมสูง หากบริโภคมากเกินไป อาหารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณอ้วนขึ้นโดยที่มองไม่เห็นซิกแพ็ค ดังนั้น หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมากขึ้นทุกวัน
เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังกายเกือบทุกวัน ให้เริ่มดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ วิธีนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องอืดที่ทำให้มองไม่เห็นซิกแพ็ค นอกจากการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วแล้ว ให้ดื่ม:
- น้ำ 450-600 มล. ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง
- น้ำ 250-300 มล. ก่อนออกกำลังกาย 15 นาที
- น้ำ 250 มล. ทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำแทนน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาล
ขั้นที่ 6. บันทึกเมนูที่คุณกินลงในสมุดรายวัน
หากคุณต้องการมีซิกแพ็คหน้าท้องใน 1 เดือน อย่าลืมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บันทึกทุกสิ่งที่คุณบริโภคทุกวันเพื่อให้สามารถตรวจสอบได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณรับประทานในแต่ละวัน
