การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้มีราคาไม่แพงและทำง่าย อย่างไรก็ตาม หลายคนเดินน้อยกว่า 50% ของเป้าหมายรายวันที่แนะนำเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี การเดินมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง และสามารถบรรเทาอาการปวดเรื้อรังและความเครียดได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับปรุงการเดิน
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพโดยการเดินช้าๆ จะช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณเดินได้นานขึ้นและเร็วขึ้น ทำความคุ้นเคยกับการวอร์มอัพโดยการเดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที เมื่อเริ่มเดินออกกำลังกาย
- วิธีนี้มีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ให้ทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาที: บิดข้อเท้า แกว่งขาไปด้านข้าง ทำเป็นวงกลมด้วยสะโพกหรือเท้า แขนหมุน เดินขาให้อยู่กับที่ แกว่งขาไปมา
- หลังออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์โดยเดินช้าๆ 5-10 นาที แล้วยืดเหยียดเบาๆ
- การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะเดิน เช่น เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงท่าทางของคุณขณะเดิน
ในระหว่างการฝึก ให้เคลื่อนไหวอย่างมีสติขณะก้าวและให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ เดินตัวตรงโดยมองไปข้างหน้า 4-6 เมตร
- เหยียบเท้าขณะเงยศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้า อย่ามัวแต่ก้มหน้า เพื่อไม่ให้คอแข็ง
- ผ่อนคลายคอ ไหล่ และหลังของคุณ แม้ว่าท่าทางจะต้องตั้งตรง แต่อย่าเดินด้วยร่างกายที่แข็งกระด้าง
- แกว่งแขนขณะงอข้อศอก ถ้ารู้สึกสบายตัว เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและอย่าโค้งหลังไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามฝ่าเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า
ในขณะที่คุณเดิน ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางฝ่าเท้าของคุณลงบนพื้นโดยเริ่มจากส้นเท้าของคุณไปที่นิ้วเท้าโดยถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่อุ้งเท้าของคุณ ใช้เท้าอีกข้างยกส้นเท้ากดนิ้วเท้าใหญ่เพื่อยกเท้าแล้วก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในระหว่างการฝึก
- เทคนิคการเดินและวิ่งต่างกัน เมื่อเดิน ฝ่าเท้าจะไม่ยกขึ้นจากพื้น/พื้นพร้อมๆ กัน
- หาวิธีเดินที่สะดวกสบายที่สุด ช้าลงหากคุณไม่สามารถลุกขึ้นจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 ยืดขาของคุณหากรู้สึกตึงสะโพกหรือเอ็นร้อยหวาย
คนที่นั่งมากเกินไปมักจะงอเข่าขณะเดินเพราะกล้ามเนื้องอสะโพกและเอ็นร้อยหวายแข็งมาก ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้พยายามเหยียดขาขณะเดิน
ขั้นตอนที่ 5. อย่าล็อคเข่าขณะเหยียดขา
การล็อกเข่าหมายถึงการดันเข่ากลับเมื่อยืนหรือเดิน บางคนรู้สึกสบายเมื่อล็อกเข่า แต่สิ่งนี้สามารถกดดันข้อต่อได้ เมื่อเดินให้สังเกตตำแหน่งของหัวเข่าเพื่อไม่ให้ล็อค
- ทำความคุ้นเคยกับการเดินในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการล็อคเข่าเมื่อยืน การเดินแบบนี้อาจจะรู้สึกอึดอัดในช่วงแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป เข่าของคุณจะรู้สึกสบายขึ้น
- เวลาขึ้นบันได ให้ก้าวเท้าช้าๆ อย่างมีสติ
- อย่าใช้ส้นเท้าพิงเพราะเข่าจะล็อก
ขั้นตอนที่ 6 เดินเร็วขึ้น
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้เร่งฝีเท้าหน่อย อย่าเดินสบาย ๆ พยายามเร่งความเร็ว แทนที่จะก้าวเท้าให้ยาวขึ้น
- ใช้ประโยชน์จากการเดินเป็นโอกาสในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องฝึกจนเหงื่อออกและอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วกว่าปกติ
- ต้องการทราบวิธีการตรวจสอบว่าคุณกำลังเดินเร็วพอหรือไม่? คุณยังสามารถพูดได้ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงเมื่อคุณเดิน
- เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายให้ชินกับการเดินด้วยความเร็ว 4-5 กม./ชม. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มความเร็วในการเดินเป็น 6 กม./ชม. หรือ 1.6 กม. ใน 15 นาที
ขั้นตอนที่ 7 สร้างนิสัยใหม่
ให้จัดสรรเวลาเดินทุกวันให้มากที่สุด คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและสามารถเดินได้ดีขึ้นหากฝึกฝนเป็นประจำ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เวลาหรือส่วนหนึ่งของการเดินทางไปทำงาน ใช้บันไดหากคุณคุ้นเคยกับการใช้ลิฟต์ ออกจากที่นั่งเพื่อเดินไปรอบ ๆ ห้องหลังจากนั่งเป็นเวลา 30 นาที หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังจากเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับสรีระ ให้เดินไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 5 นาทีทุกครั้งที่นั่งเป็นเวลา 30 นาที วิธีนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันด้วยการเดินเพียง 5 นาทีทุกๆ 30 นาที
- จอดรถให้ไกลจากที่หมายเล็กน้อย คุณจึงต้องเดิน พาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวไปเดินเล่นหลังอาหารเย็น
- หลายคนหาเวลาไปเดินในห้างหรือขึ้นลงบันไดที่ออฟฟิศในช่วงพักกลางวันเพราะพวกเขาไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ยิมหรือต้องการประหยัดเงิน
ตอนที่ 2 จาก 3: เดินเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มฝึกฝนอย่างสุดความสามารถ
เช่นเดียวกับเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ คุณอาจหยุดออกกำลังกายหากคุณเริ่มออกกำลังกายหนักเกินไปในทันที นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บ ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนสามารถเดินได้อีกต่อไป
- แม้ว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกเล็กน้อย แต่คุณจะต้องปรับความสามารถของกล้ามเนื้อและข้อต่อของเท้าเพื่อทำกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ เพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น จำไว้ว่าการเดินเร็วๆ จะเผาผลาญได้ประมาณ 400 แคลอรี แม้ว่าคุณจะต้องเดิน 8 กม. เพื่อไปถึงที่นั่น
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและกินอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พยายามเดิน 2,000 ก้าวทุกวันเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มจำนวนก้าวโดยเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันของคุณ เช่น การใช้บันไดในที่ทำงาน แทนการใช้ลิฟต์
- หากคุณไม่ลดน้ำหนักในทันที ร่างกายของคุณอาจกำลังสร้างกล้ามเนื้อ นี้เป็นสิ่งที่ดี ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2. สร้างนิสัยให้เดินวันละ 21 นาที
คุณสามารถพักผ่อนได้สองสามวันต่อสัปดาห์ แต่ฝึกอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริงมากเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้ทุกที่แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวันหยุด คุณไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างที่ดีเพื่อเริ่มการฝึก
- ตามคำแนะนำด้านสุขภาพ ให้ฝึก 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในขณะที่เพิ่มความอดทนเพื่อไปถึงระยะทางที่ไกลขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เราออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- แม้จะมีความแตกต่างกัน แต่คำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการรักษารูปร่างก็แสดงให้เห็นสิ่งเดียวกัน: การเดินไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกนานแค่ไหนในแต่ละวัน ทำความคุ้นเคยกับการเดิน 30-45 นาทีทุกครั้งที่ฝึก
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาในการเดิน 5-6 วันต่อสัปดาห์
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากนักหากคุณไม่เดินเป็นประจำ เช่น เดือนละครั้งเท่านั้น ดังนั้น รวมกิจกรรมนี้ในตารางเวลาประจำวันของคุณ
- การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างหากทำทุกวัน (หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง) เช่น ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การเดินสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 30% และป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็ง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ๆ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพ
- การเดินเป็นประจำมีประโยชน์ในการทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอล และเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจด้วยต้นทุนที่ต่ำ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเตรียมเครื่องมือที่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งค่าตัวนับขั้นตอน
ซื้อเครื่องนับก้าวเพื่อนับก้าวของคุณทุกวัน นอกจากนี้ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปฟรีบนโทรศัพท์เพื่อนับจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน
- พยายามไปให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน หลายคนเดิน 3,000-4,000 ก้าวต่อวันเพียงแค่ทำกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้หากดำเนินการอย่างจริงจัง ศูนย์ควบคุมโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่รักษาสุขภาพด้วยการเดิน 7,000-8,000 ก้าวในแต่ละวัน
- ผู้ใหญ่เดินได้ 1,000 ก้าว ใน 10 นาที ระยะทางประมาณ 8 กม.
- บันทึกจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน แล้วคำนวณค่าเฉลี่ยรายวันและรายสัปดาห์ ใช้ประโยชน์จากข้อมูลนั้นเพื่อค่อยๆ เพิ่มขึ้นในขณะที่เพิ่มความอดทน
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อรองเท้ากีฬาที่ดีสำหรับการเดิน
แม้ว่าการเดินจะประหยัดมาก แต่คุณต้องซื้อรองเท้าดีๆ รองเท้าหลายคู่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดิน แต่คุณสามารถสวมรองเท้าสำหรับวิ่งหรือเต้นแอโรบิกได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่พื้นรองรับเท้าได้ดีและไม่ทำให้เกิดแผลพุพอง เลือกรองเท้าที่มีฐานนูนเพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้าด้วยพื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นและหนาเพื่อดูดซับแรงกระแทก
- พื้นรองเท้าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดินควรจะงอได้ที่ปลายเท้า แต่ฐานก็แข็งแรงพอ สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าไม่หนาเกินไป
- อย่าสวมรองเท้าที่ปกปิดข้อเท้าของคุณ เว้นแต่จะออกแบบมาสำหรับการเดินป่าหรือปีนเขา
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่สบาย
เลือกเสื้อผ้าที่ไม่คับจนเกินไปและทำจากวัสดุที่ยืดหยุ่นได้ เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ผิวไม่พอง และไม่รู้สึกหนักหน้า
- คุณสามารถสวมเสื้อยืดหลวมหรือเสื้อยืดแขนกุดและกางเกงขาสั้นสำหรับวิ่ง ให้สวมเสื้อเชิ้ตสีสันสดใสหรือติดเทปกาวสะท้อนแสงเพื่อให้ดูสะดุดตายิ่งขึ้น
- ขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสภาพอากาศ ระวังแสงแดด อย่าลืมทาครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากแสงแดด คุณสามารถสวมหมวกกว้างหรือหมวกเบสบอล
- จะหนาวหรือฝนก็อย่าลืมใส่แจ็กเก็ต ก่อนเดิน อ่านพยากรณ์อากาศเพื่อให้เสื้อผ้าที่คุณใส่เข้ากับอุณหภูมิของอากาศ
ขั้นตอนที่ 4 ให้แน่ใจว่าคุณอยู่อย่างปลอดภัย
การเดินบนทางหลวงอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น ควรออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เพื่อไม่ให้ถูกรถชนหรือหกล้มเนื่องจากการสะดุดล้ม
- อย่าเดินฝันกลางวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตื่นตัวอยู่เสมอและเดินในที่ปลอดภัย เช่น บนทางเท้าหรือทางด้านขวาของถนน หากไม่มีทางเท้า เพื่อให้คุณเห็นยานพาหนะที่วิ่งมา
- นำบัตรประจำตัวประชาชน โทรศัพท์มือถือ น้ำดื่ม และเงินมาเพียงพอเพื่อใช้โทรศัพท์สาธารณะหากจำเป็น สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สะท้อนแสงหากคุณกำลังเดินอยู่ในบริเวณที่มีหมอกหนาหรือตอนกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงอันตราย
- ระวังถ้าคุณสวมหูฟังเพราะคุณจะไม่ได้ยินเสียงใด ๆ เพื่อเตือนคุณถึงอันตราย เป็นการดีที่จะปิดหูเพียงข้างเดียวเพื่อให้ได้ยินเสียงของรถ
ขั้นตอนที่ 5. เลือกตำแหน่งอื่น
ในขณะที่การเดินสามารถผ่อนคลายและสนุกสนานได้มาก คุณอาจรู้สึกเบื่อถ้าคุณเดินบนเส้นทางเดิมคนเดียวทุกวัน
- ค้นหาสถานที่ใหม่ เช่น ในสวนสาธารณะ ริมแม่น้ำ ในชนบท หรือในย่านที่อยู่อาศัย
- เลือกเส้นทางที่ปราศจากหิน หลุมบ่อ และต้นไม้เตี้ยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ฟังเพลงหรือเพลงโปรดเพื่อคลายความเบื่อหน่าย
- เพื่อให้ตื่นเต้นมากขึ้น เชิญใครสักคนมากับคุณ เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อนบ้าน เพื่อน การเดินกับเพื่อน ๆ ขณะสนทนาจะรู้สึกสนุกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ใช้ลู่วิ่ง
หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่อากาศหนาวเย็นหรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยพอที่จะเดินกลางแจ้ง ให้ฝึกใช้ลู่วิ่ง
- หากคุณใช้ลู่วิ่ง คุณสามารถปรับความเร็วและความเอียงของฐานรองได้ราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่กลางแจ้ง
- นอกจากการใช้ลู่วิ่งที่บ้านแล้ว คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งอำนวยความสะดวกนี้ได้ที่ศูนย์ออกกำลังกาย
- ทุกสิ่งที่ต้องระวังเมื่อคุณเดินกลางแจ้งใช้เมื่อใช้ลู่วิ่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับการจราจรและมองไปที่ทางเท้าหรือถนนเพราะคุณจะไม่สะดุด
เคล็ดลับ
- คนที่ชอบปีนเขามักจะซื้อรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าที่แข็งแรงและทนทาน
- เปลี่ยนรองเท้าหลังเดิน 900 กม. เพราะพื้นรองเท้าเริ่มสึกและไม่สามารถรองรับเท้าได้อย่างเหมาะสม
- การเดินช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น จากการศึกษาพบว่าการเดินและการเล่นกีฬาอื่นๆ สามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้
- ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง หากคุณต้องการเหตุผลในการเดินออกไปข้างนอก จัดตั้งทีมหรือเข้าร่วมการแข่งขันกิจกรรมทางสังคมในขณะที่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
