กล้ามเนื้อหลังถูกใช้ในแทบทุกอย่างที่คุณทำ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกระตือรือร้นหรือนั่งตลอดเวลา การฝึกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังทั้งบนและล่างเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานหรือไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ใช้เวลาในการออกกำลังกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้เพื่อให้กระชับ แข็งแรง และลดความเครียดที่หลังของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. พูดคุยกับแพทย์
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหรือเริ่มการออกกำลังกายใหม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีอาการบาดเจ็บที่หลัง
- ได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อนเริ่มฝึกหลังเสมอ ถามเมื่อคุณสามารถเริ่มฝึกได้ แบบฝึกหัดประเภทใด มีแรงต้านเท่าใด และมีข้อ จำกัด อื่นๆ หรือไม่
- ถามด้วยว่าคุณต้องการความเจ็บปวดประเภทใด อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปบางอย่างเป็นเรื่องปกติและไม่ได้บ่งบอกถึงอาการบาดเจ็บที่หลังของคุณ อย่างไรก็ตาม อาการปวดที่เฉียบพลันกว่าหรือคล้ายกับการบาดเจ็บครั้งก่อนควรเป็นสัญญาณว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ทันที
ขั้นตอนที่ 2 ทำตามตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง
ท่าทางที่ไม่ดีระหว่างการฝึกเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการบาดเจ็บ เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่หลังอาจทำให้เสียชีวิตและทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องเสมอ
- ลองพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย หรือเจ้าหน้าที่ที่ศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ พวกเขาจะสามารถบอกวิธีทำแบบฝึกหัด ใช้เครื่องออกกำลังกาย และมีรูปร่างที่เหมาะสมขณะฝึกกีฬา
- ลองทำแบบฝึกหัดหน้ากระจก ให้ความสนใจกับตัวเองเมื่อทำการเคลื่อนไหวกีฬา อย่าลืมใช้ท่าทางที่ถูกต้องและทำการเปลี่ยนแปลงท่าทางที่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ทำมากกว่าการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง
ไม่ว่าคุณจะกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือแค่พยายามป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้กระชับและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นนอกเหนือจากหลังของคุณ
- กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มทำหน้าที่ช่วยเหลือหรือสนับสนุนกล้ามเนื้อหลังในกิจกรรมต่างๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังของคุณมีขนาดเล็กกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น ขา) การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น
- เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง เชิงกราน และสะโพกด้วย การเคลื่อนไหวหลายอย่างต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด
- ออกกำลังกายขาของคุณด้วย เมื่อใดก็ตามที่คุณยกน้ำหนัก (ไม่ว่าจะที่ยิมหรือที่สำนักงาน) ขาของคุณคือสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุดด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังบางส่วนเพื่อยกสิ่งของอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 4. ยืดเหยียดก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่สำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
- การยืดกล้ามเนื้อที่อบอุ่นเป็นสิ่งสำคัญ วอร์มอัพเบาๆ แล้วยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย ยืดทั้งตัวไม่ใช่แค่หลัง
- ยืดหลังที่เป็นกลาง 90/90 ซึ่งจะช่วยเปิดกล้ามเนื้อหลังของคุณ เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นโดยรวม
- คุณอาจต้องการพิจารณาทำการยืดทรวงอก วางพนักเก้าอี้หันเข้าหาตัวเพื่อการรองรับที่มั่นคง ยืนหลังเก้าอี้ วางช่วงไหล่ระหว่างขาทั้งสองข้างแล้วงอเข่าเล็กน้อย ดันหลังไปข้างหลัง คุณจะรู้สึกยืดตามความยาวของหลังส่วนบน ถือไว้โดยนับถึง 10 แล้วค่อย ๆ กลับสู่เท้าของคุณ
- ยืดทรวงอกอีกแบบหนึ่ง: นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าบนพื้นราบ ค่อย ๆ ดันลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจากเอว วางมือไว้ใต้เท้าแล้วจับขาเก้าอี้ แล้วดึงกลับช้าๆ
ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมการฝึกน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 1 รวมตำแหน่งไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นการเคลื่อนไหวแบบ all-in-one ที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งหลังของคุณ ไม้กระดานยังใช้ไหล่ของคุณ นี่เป็นท่าผสมผสานที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
- ในการเริ่มต้น ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น ดันตัวเองให้อยู่ในท่าวิดพื้นปกติ แต่ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่บนแขนไม่ใช่มือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- มีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยหันกระดูกเชิงกรานไปทางศีรษะ รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงที่แข็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ปล่อยตำแหน่งและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 2. ทำตำแหน่งสะพาน
ท่าสะพานทำหน้าที่เป็นท่าพายเรือคายัค เสริมแกนกลางลำตัว และเป็นท่าทรงตัว คุณควรออกกำลังกายนี้บนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่ยืดหยุ่นได้ เนื่องจากมือและเท้าจะรองรับน้ำหนักของร่างกายอย่างเต็มที่เพื่อยืดหลัง
- นอนหงายบนพื้นเรียบ งอเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้เท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ดันร่างกายของคุณขึ้นไปทางกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่เพดาน ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงที่ลาดลงจากหัวเข่าไปทางศีรษะ
- กดค้างไว้ตำแหน่งนี้ด้วยก้นและหลังของคุณ กดค้างไว้สองสามวินาที ลดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดันกลับขึ้น
- ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำท่าขึ้นเขาในโยคะ
ท่าโยคะนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยเสริมสร้างและยืดหลังทั้งหมดของคุณ
- เริ่มต้นในตำแหน่งนี้ด้วยมือและเข่าของคุณโดยใช้นิ้วชี้ออกจากตัวคุณ
- งอนิ้วเท้าและยกเข่าทั้งสองขึ้นจากพื้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วชี้บั้นท้ายไปที่เพดาน ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นรูปตัววีกลับหัว
- เหยียดขาของคุณ แต่ปล่อยให้งอเล็กน้อย
- ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วดันส้นเท้าและมือแรงๆ
- รักษาแกนกลาง แขนและขาให้แข็งแรงเพื่อรองรับร่างกายอย่างมั่นคง ให้ศีรษะของคุณห้อยอยู่ระหว่างมือของคุณต่อหน้าคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
- ท่าขึ้นเขานั้นค่อนข้างเรียบง่าย ดังนั้นหากคุณต้องการท้าทายตัวเอง ลองดูคำทักทายจากดวงอาทิตย์ทั้งชุด ท่านี้เป็นท่ายืดที่มีท่าพักที่ดีเมื่อใดก็ได้ระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 เข้าสู่ท่า Superman หรือท่าดำน้ำห่าน
นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งง่ายๆ ที่จะช่วยปรับโทนส่วนหลังของร่างกาย รวมถึงแผ่นหลังด้วย
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้เหยียดตรงไปข้างหน้า
- ยกขาขึ้นโดยให้นิ้วเท้าออกจากร่างกาย ตั้งตรงขึ้นไปในอากาศ ในขณะเดียวกัน ให้ยกไหล่ หัว และแขนขึ้นจากพื้นด้วย ร่างกายของคุณจะดูเหมือนกำลังบินหรือรูปตัวยูเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 5. ทำวิดพื้น
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ ให้เน้นที่การรักษากล้ามเนื้อหลังให้ตรงที่สุด อีกทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงของแขนและหน้าอกอีกด้วย
- นอนราบกับพื้นในท่าคว่ำ ยกร่างกายขึ้นเป็นเส้นตรงโดยใช้นิ้วเท้าและมือรองรับการทรงตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณห่างกันช่วงไหล่และข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
- ลดตัวลง (รักษาร่างกายให้ตรง) โดยการงอข้อศอกออกจากร่างกาย
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นผิวประมาณ 2, 5 หรือ 5 ซม. ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแมวและสุนัข
การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำนี้ช่วยเพิ่มการงอและการยืดของกระดูกสันหลัง พยายามทำการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
- ลดลำตัวลงกับพื้นด้วยมือและเข่าเพื่อรองรับ ใช้เสื่อออกกำลังกายเพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้สบายมือและเข่าของคุณ
- งอหลังของคุณเพื่อให้โค้งไปทางเพดาน กดขึ้นผ่านหลังส่วนล่างของคุณ ก้มศีรษะของคุณลงไปที่พื้น กดค้างไว้สองสามวินาที
- ปล่อยตำแหน่งนี้อย่างช้าๆ แล้วดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้หลังของคุณเว้า เงยหน้าขึ้นสู่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
ส่วนที่ 3 จาก 3: รวมแบบฝึกหัดตามอุปกรณ์
ขั้นตอนที่ 1 รวมแบบฝึกหัดการโค้งงอเหนือการพลิกกลับ
ท่าตีลังกากลับช่วยให้ไหล่และหลังส่วนบนแข็งแรง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้อีกด้วย
- ยืนตัวตรงโดยแยกช่วงไหล่ออกจากกันระหว่างขาทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและแกนกลางของคุณทำงาน อย่าปล่อยให้ส่วนหลังของคุณโค้ง
- ถือบาร์เบลล์ขนาดเล็กด้วยมือแต่ละข้าง ยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้นผิว ขณะใช้แกนกลางลำตัว ให้งอตัวไปข้างหน้าจนร่างกายเกือบทำมุม 90 องศา
- ลดน้ำหนักและแขนของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ตรงหน้าคุณโดยให้แขนเหยียดตรง ดึงแขนทั้งสองข้างกลับจนขนานกับพื้น ทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 2. ลองใช้แถวเคเบิลแบบนั่ง
การทำเคเบิ้ลแถวด้วยมือเดียวสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านของร่างกายโดยเฉพาะในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของพลังงานได้อีกด้วย
- ปรับอุปกรณ์สายให้จับอยู่ที่ระดับอก นั่งข้างหน้าอุปกรณ์โดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและยืนบนเครื่องอย่างมั่นคง
- จับที่จับของสายเคเบิลแล้วดึงแขนไปข้างหลัง ดึงจนต้นแขนแนบชิดกับข้าง และแขนงอทำมุม 90 องศา
- ดึงโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่และหลัง ไม่ใช่กล้ามเนื้อแขน อย่างอร่างกายขณะออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้แขนแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3 รวมแบบฝึกหัดด้วยการงอแถว
แบบฝึกหัดนี้ใช้บาร์เบลล์เพื่อสร้างแรงต้านของกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ถือบาร์เบลโดยแยกมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณชี้ลง
- งอเข่าเล็กน้อย งอเอวจนลำตัวทำมุมเกือบ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- ดึงบาร์เบลเข้าหาร่างกายที่ระดับรอบสะดือ ถือบาร์เบลล์ค้างไว้ในขั้นตอนนี้สักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
เคล็ดลับ
- โยคะ ไทชิ และพิลาทิสเป็นรูปแบบที่ดีของการฝึกหลัง หากคุณเข้าชั้นเรียนออกกำลังกาย คุณจะมีโอกาสได้เข้าสังคมและค้นหาแรงบันดาลใจดีๆ
- การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกเบาและดีเยี่ยมสำหรับบริหารหลังของคุณ สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณโดยไม่ทำให้เครียด อย่าลืมสวมรองเท้าเดินที่ดีและมีการรองรับแรงกระแทกคุณภาพดี เดินด้วยอิริยาบถสูง
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังใหม่
- หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์
- รักษาท่าทางของคุณตลอดเวลา ปัญหาและอาการบาดเจ็บของอาการปวดหลังจำนวนมากเกิดจากท่าทางที่ไม่ดี ซึ่งมักอยู่ในความควบคุมของเรา
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ และดื่มน้ำปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและกระฉับกระเฉงตลอดการออกกำลังกาย
- หากคุณมีอาการปวดหลังหรือพบว่าการออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามที่เจ็บปวดเกินกว่าจะเริ่มต้น ให้ลองว่ายน้ำ ว่ายน้ำ ว่ายน้ำ หรือวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำ น้ำจะลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและต่อต้านผลกระทบของแรงโน้มถ่วงบางส่วน ขอแนะนำให้ใช้น้ำอุ่นเพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เล่นกีฬาทางน้ำแก้ปวดหลัง
- ยืดหลัง
- ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- การทำท่าคะยะ
- เรียกหลังส่วนล่าง
- ยืดหลังส่วนบน
