งานที่ไม่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวมากนัก และแม้กระทั่งทำให้คุณดูเหมือนติดเก้าอี้ จ้องที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่จะน่าเบื่อแต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ทุกวัน มักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ หรือแม้แต่มะเร็ง โชคดีที่มีวิธีปฏิบัติบางประการที่ช่วยให้เลือดสูบฉีดและเผาผลาญแคลอรีได้ในขณะที่ยังทำงานให้เสร็จทันเวลา ตรวจสอบขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อเริ่มเผาผลาญแคลอรีในที่ทำงาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เผาผลาญแคลอรี่จากโต๊ะทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 มีการอภิปรายทางธุรกิจด้วยการเดินเท้า
แทนที่จะนั่งอยู่ในสำนักงานที่น่าเบื่อหรือห้องประชุมที่มีการสนทนาทางธุรกิจที่สำคัญ ถ้าคุณมีโอกาส ทำไมไม่ทำในขณะที่ออกไปเดินเล่น? หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย การฝึกนี้จะเป็นการยกระดับจิตใจและน่าพึงพอใจมากกว่าการนั่งประชุมที่มักจะชวนให้ง่วงนอน อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบนี้ยังคงได้รับความนิยมน้อยกว่าด้วยเหตุผลบางประการ การเดินขณะพูดเปิดโอกาสให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องออกจากงาน ในขณะที่คุณเดิน คุณสามารถสนทนา จัดการประชุมเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหาการทำงานที่เกี่ยวข้อง หรือหารือเกี่ยวกับแผนงานในอนาคต การเดินสามารถเติมพลังให้กับคุณได้ และให้พลังงานมากกว่าปกติเพื่อจัดการกับงานเหล่านั้น!
ขั้นตอนที่ 2 ให้การเดินทางไปทำงานเป็นโอกาสในการออกกำลังกาย
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและปฏิเสธไม่ได้ในการรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเริ่มเผาผลาญแคลอรีคือการมองว่าการเดินทางไปทำงานเป็นโอกาสที่ท้าทายในการออกกำลังกายทุกวันแทนที่จะเป็นภาระที่คุณต้องแบกรับเพื่อไปที่นั่น สำนักงาน พยายามทุกวิถีทางที่จะไม่ทำให้คุณนั่งอยู่ในรถในช่วงเช้าที่รถติด ถ้าเป็นไปได้ และคุณอาศัยอยู่ใกล้พอ คุณสามารถเดินหรือขี่จักรยานไปทำงานได้ หากไม่ ให้ใช้ระบบขนส่งสาธารณะและหาป้ายที่ใกล้ที่สุดที่สามารถเดินหรือขี่จักรยานได้เพื่อให้การเดินทางไปทำงานของคุณเสร็จสมบูรณ์
เมื่อเวลาผ่านไป การหลีกเลี่ยงการใช้รถยนต์สามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มาก คุณแทบจะไม่มีค่าใช้จ่ายในการปั่นจักรยานและเดินเลย ยกเว้นค่าใช้จ่ายในการซื้อรองเท้าและ/หรือเปลี่ยนชิ้นส่วนจักรยานของคุณ ค่าขนส่งสาธารณะอาจเป็นค่าใช้จ่ายที่ใหญ่มาก แต่เมื่อเทียบกับน้ำมันที่คุณต้องซื้อทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ (ไม่ต้องพูดถึงค่าบำรุงรักษารถ) มักจะถูกกว่า
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งมินิสปอร์ตคลับในที่ทำงาน
การออกกำลังกายใดๆ จะทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทำร่วมกับคนอื่นๆ ที่สามารถสนับสนุนและให้กำลังใจคุณได้ ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ให้พิจารณาเริ่มกลุ่มออกกำลังกายในที่ทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานของคุณ การปฏิบัตินี้เป็นเรื่องปกติธรรมดา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริษัทขนาดเล็กหรือสตาร์ทอัพ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ บางทีคุณสามารถจัดเวลา 15 นาทีก่อนอาหารกลางวันในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกายเล็กๆ ที่เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ – วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณสามารถจดจ่อกับแขนของคุณและมี “ไม้ดันทรง” ในขณะที่วันอังคารและวันศุกร์ วันพฤหัสบดี คุณสามารถเน้นที่หน้าท้องและมี “กระบองหน้าท้อง” ตัวเลือกมากมายจำกัดโดยรสนิยมของคุณและของเพื่อนร่วมงานเท่านั้น
หากเจ้านายของคุณอนุญาต คุณอาจต้องโฆษณาสปอร์ตคลับในพื้นที่พักผ่อน พักกลางวัน ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 4 ออกไปข้างนอกในช่วงพักกลางวัน
โดยปกติช่วงพักกลางวันจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ขึ้นอยู่กับนิสัยในที่ทำงานของคุณ หากคุณมีเวลา ให้ใช้ช่วงพักเป็นโอกาสในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วงสั้นๆ พยายามเดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ หรือขี่จักรยานไปยังจุดหมาย ถ้าเป็นไปได้ หากคุณกำลังสั่งอาหารกลับบ้าน คุณอาจต้องการลองเดินไปพร้อมกับทานอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เดินเร็วในที่ทำงาน
ใช้ทุกโอกาสที่จะลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว! หากคุณต้องเดินไปรอบๆ สำนักงาน ให้พยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วและเสี่ยงที่จะชนใครบางคนเพื่อให้ได้เปรียบโดยการเพิ่มความเร็ว เพียงแค่เดินด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติก็สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าการเดินเร็วๆ อย่างต่อเนื่องอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานของคุณมักต้องการให้คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 6 วางแผนการเดินทางเพื่อธุรกิจที่เหมาะกับความต้องการด้านฟิตเนสของคุณ
แม้ว่าการเดินทางเพื่อธุรกิจอาจทำให้คุณเดินทางไปทั่วประเทศ (หรือแม้แต่ทั่วโลก) ในบางครั้ง คุณไม่มีโอกาสได้เคลื่อนไหวเลยจริงๆ ชั่วโมงที่ยาวนานบนเครื่องบิน รถโดยสาร รถยนต์ รถไฟ และอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อความพยายามเผาผลาญแคลอรีของคุณ ที่แย่กว่านั้น มีการประชุมทางธุรกิจหลายครั้งในขณะที่รับประทานอาหารหลากหลายที่ดื่มด่ำกับลิ้น แต่มีแคลอรีสูง ดังนั้นเมื่อมีโอกาส ให้วางแผนล่วงหน้า นำอุปกรณ์ออกกำลังกาย (เช่น มือจับหรือสายรัดออกกำลังกาย) มาด้วย เพื่อให้ออกกำลังกายได้ที่โรงแรมหรือบนเก้าอี้ขณะเดินทาง ยังดีกว่าลองจองโรงแรมที่มีห้องออกกำลังกายหรือศูนย์ออกกำลังกายสำหรับแขก เมื่อเดินทาง คุณจะอยู่ห่างจากแหล่งความสะดวกสบาย แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ทำการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในที่ทำงาน
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน (ตามจริงแล้ว 73 แคลอรีต่อกิโลกรัม) ดังนั้นยิ่งคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญของคุณขณะพักก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ลองนึกภาพว่าทุกเซลล์ของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับเป็นเหมือนโรงงานเล็กๆ ที่เผาผลาญแคลอรีให้คุณอย่างต่อเนื่อง แม้ในขณะที่คุณหลับ และทำงานได้เร็วยิ่งขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก และการฝึกความแข็งแรง หรือสิ่งอื่นๆ นอกที่ทำงานเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดในที่ทำงาน แม้ในโอกาสที่หายากที่คุณต้องนั่งนิ่งๆ
ขั้นตอนที่ 8 ทักทายคาเฟอีน แต่ละเลยน้ำตาลและครีม
มีหลักฐานสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองจะไม่เป็นรูปธรรมก็ตาม คาเฟอีนอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยกระตุ้นกระบวนการสร้างความร้อน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายผลิตความร้อนและพลังงาน คาเฟอีนยังสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงกินน้อยกว่าปกติ อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนที่ให้ประโยชน์สูงสุดคือสามารถให้พลังงานแก่คุณในการโฟกัสได้ เช่น เดินบนลู่วิ่งให้ไกลขึ้นอีกนิด หรือบีบกริปเปอร์มืออีกครั้ง
อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งคาเฟอีนมากเกินไปเพื่อช่วยในการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก คาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายจริงได้ และหากคุณบริโภคมากเกินไป ผลการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดจะจางลงเมื่อเปรียบเทียบกับอาการกระสับกระส่ายและประหม่า
วิธีที่ 2 จาก 2: เผาผลาญแคลอรี่บนโต๊ะทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำ (หรือซื้อ) โต๊ะยืน
วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีขณะทำงานที่โต๊ะทำงานนั้นสามารถหาได้จากการกำจัดปัจจัยที่ทำให้คุณไม่สามารถทำอะไรได้เพียงแค่นั่งนิ่งๆ แทนที่จะนั่งทั้งวัน ให้ลองย้ายไปที่โต๊ะ เคาน์เตอร์ หรือตู้ที่อยู่ใกล้ๆ และถ้าสูงพอ ให้วางแล็ปท็อปไว้ตรงนั้นและยืนทำงาน ถ้ามันต่ำเกินไป ให้ลองวางกระดาษแข็งที่แข็งแรงไว้ซ้อนเพื่อรองรับแล็ปท็อปของคุณให้สูงขึ้น การยืนเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการนั่ง ความแตกต่างที่แน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 50 แคลอรีต่อชั่วโมง
ด้วยตัวมันเอง 50 แคลอรีนั้นไม่มากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความพยายามพิเศษเพียงเล็กน้อยก็สามารถชดเชยได้ สมมติว่าคุณยืนทำงาน 4 ชั่วโมงต่อวัน นั่นคือ 200 แคลอรี่ต่อวัน 5 วันทำงานต่อสัปดาห์ เท่ากับ 1,000 แคลอรี ตัวเลขนี้สูงพอที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเริ่มลดลงโดยถือปัจจัยอื่นๆ เช่นเดียวกัน แม้ว่าร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มหรือลด 3,500 แคลอรีเพื่อให้ได้หรือลดไขมัน 0.5 กก
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานบนลู่วิ่ง
มีบางอย่างที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณมากกว่าโต๊ะยืน นั่นคือโต๊ะลู่วิ่งหรือโต๊ะเดิน การทำงานบนลู่วิ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายเบาๆ ได้ในขณะทำงาน นอกจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว คุณยังจะพบว่าการเดินขณะทำงานจะเพิ่มระดับพลังงานและแรงจูงใจของคุณอีกด้วย มีโต๊ะสำหรับเดินในท้องตลาดแม้ว่าจะมีราคาแพงเล็กน้อย หากคุณใช้ลู่วิ่งแบบปกติได้ ทางเลือกที่เหมาะสมกว่าคือซื้อ (หรือทำ หรือประดิษฐ์) ขาตั้งพิเศษที่ช่วยให้คุณวางแล็ปท็อปของคุณบนพื้นลาดเอียงที่ลู่วิ่งส่วนใหญ่มี
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเหยาะๆ หรือเสียเหงื่อเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการทำงานบนลู่วิ่ง แต่ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อเก้าอี้บาลานซ์บอล (เก้าอี้ที่ใช้ลูกบอลบาลานซ์แทนเบาะรองนั่ง)
เชื่อหรือไม่ เป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญแคลอรีและทำให้หน้าท้องของคุณกระชับโดยการเปลี่ยนประเภทของเก้าอี้ที่คุณใช้ หากสำนักงานของคุณไม่มีเก้าอี้ให้ ให้พิจารณาซื้อเก้าอี้บาลานซ์บาลานซ์ของคุณเอง เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ตัวนี้ ร่างกายของคุณควรยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (รอบหน้าอก) เพื่อให้คุณตั้งตรงและสมดุล เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึก "แสบร้อน" เล็กน้อยที่หน้าท้อง ซึ่งบ่งบอกว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อ (และเผาผลาญแคลอรี)
เป็นคุณสมบัติเพิ่มเติม เก้าอี้ทรงบอลล์ช่วยให้คุณขยับขึ้นและลงช้าๆ ขณะนั่ง ดังนั้นคุณจึงใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะทำ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้มือจับ บาร์เบลขนาดเล็ก หรือวงออกกำลังกาย
หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือใช้แกนกลางที่โต๊ะทำงานได้ คุณยังมีตัวเลือกในการเผาผลาญแคลอรีด้วยร่างกายส่วนบน มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำงานร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณทำงาน โดยตัวเลือกส่วนใหญ่ ได้แก่ มือจับแบบบีบได้ บาร์เบลล์ขนาดเล็ก ยางสำหรับออกกำลังกาย และอื่นๆ ตัวเลือกนี้มีราคาถูก เล็กและเบา ชุดอุปกรณ์นี้มอบโอกาสในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณต้องการอ่านบางสิ่ง ไม่ว่าจะบนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือบนกระดาษ เพราะขณะอ่าน คุณอาจไม่ต้องใช้มือมากขณะอ่าน ใช้โอกาสนี้บีบกริปเปอร์ ออกกำลังลูกหนู หรือออกกำลังกายโดยใช้แถบออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อย (และจริงจัง) มากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวเหมือนคนไม่สงบ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมในระดับต่ำ (เช่น การแตะเท้าและมือ บิดผม ขยับแขนขาเมื่อคุณพูด ฯลฯ) สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณได้ อันที่จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนอ้วนควรเลียนแบบกิจกรรมที่คนผอมทำเป็นประจำทุกวัน ซึ่งรวมถึงแนวโน้มที่จะอยู่ไม่นิ่ง ดังนั้นพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน หากปัจจัยอื่นๆ ยังคงเหมือนเดิม แสดงว่าน้ำหนักลดลงประมาณ 15 กก. ต่อปี!
