ขณะทำโปรแกรมลดน้ำหนัก ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาเนื่องจากแขนหย่อนคล้อย เป็นผลให้พวกเขาพยายามกระชับและสร้างกล้ามเนื้อแขนเพื่อไม่ให้หย่อนคล้อยและสั่นคลอน คุณสามารถลดไขมันต้นแขนได้โดยการฝึกเพิ่มกำลังแขน ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายคนมีไขมันสะสมที่สะโพกและหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามแขนไม่ยากเกินไปหากหมั่นฝึกฝนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดเส้นรอบวงแขนได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกการเสริมกำลังแขน
ขั้นตอนที่ 1 วิดพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอก
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึก triceps, pectorals และ shoulders สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วิดพื้นในขณะที่ลดเข่าลงกับพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายเน้นไปที่การเสริมกำลังแขน
- ในการทำวิดพื้น วางฝ่ามือบนเสื่อแล้วกางนิ้วออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และน้ำหนักของคุณถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอในฝ่ามือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาขณะพักบนลูกบอลเท้า กระตุ้นกล้ามเนื้อขาและกดส้นเท้าลงกับพื้น ร่างกายควรได้รับการรองรับอย่างดี และหลังส่วนล่างควรตั้งตรง ไม่โก่งหรือโยกเยก
- อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบวิดพื้นได้โดยการลดเข่าลงกับพื้น เหยียดแขนให้ตรง และวางไหล่ให้ห่างจากหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณตรงและหลังของคุณตรง จากนั้นค่อย ๆ ลดหน้าอกลงกับพื้น วางข้อศอกของคุณใกล้กับเอวขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น ผู้เริ่มต้นอาจลดลำตัวได้เพียง 5-10 ซม. การออกกำลังกายจะรู้สึกง่ายขึ้นถ้าคุณฝึกบ่อยๆ
- ในการวิดพื้น 1 ครั้ง ให้หายใจออกในขณะที่ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้งเพื่อขยายกล้ามเนื้อไขว้
ขั้นตอนที่ 2. ท้าทายตัวเองด้วยการวิดพื้น 2-2-2
หากคุณเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวข้างต้นแล้ว ให้เปลี่ยนรูปแบบ ดันขึ้น 2-2-2 ประกอบด้วยการวิดพื้น 3 ชุด ชุดละ 2 ครั้งโดยมีตำแหน่งมือต่างกัน: กลาง (ความกว้างไหล่) แคบ และกว้าง ตำแหน่งมือแคบมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ และตำแหน่งมือกว้างมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- เริ่มฝึกโดยการทำท่าแพลงก์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เกร็งแกนและดึงกล้ามเนื้อขาเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและตั้งตรงในท่าแพลงก์
- วิดพื้น 2 ครั้งโดยแยกความกว้างไหล่ฝ่ามือออกจากกัน (กลาง) จากนั้นเลื่อนฝ่ามือไปด้านข้างของเสื่อแล้ววิดพื้น 2 ครั้ง สุดท้าย นำฝ่ามือเข้าหากันตรงกลางเสื่อ โดยให้แขนเป็นรูปสามเหลี่ยมใต้หน้าอก แล้ววิดพื้น 2 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด เพื่อให้ครบ 1 เซ็ต ให้วิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่ต่างกัน 2 ครั้งในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า triceps dips โดยใช้เก้าอี้
แม้ว่าคุณจะใช้เก้าอี้เพียงอย่างเดียว แต่การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อไขว้
- วางเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้พนักเก้าอี้พิงผนังและเบาะนั่งหันไปข้างหน้า คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขอบโต๊ะ บนบันได (โดยใช้ขั้นตอนที่สองหรือสามจากด้านล่าง) หรือบนม้านั่งเพื่อฝึกยกน้ำหนัก ยืนด้านหน้าที่นั่ง 30-60 ซม. จับขอบที่นั่งด้านหลังคุณโดยแยกฝ่ามือออกจากกันตามความกว้างของไหล่ งอเข่าทั้งสองข้าง 90° และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
- แบ่งน้ำหนักระหว่างฝ่ามือกับฝ่าเท้าเท่าๆ กัน หายใจเข้าและมองไปข้างหน้าขณะที่คุณก้มตัวลงกับพื้นโดยงอข้อศอก 90° คุณเพียงแค่งอข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนของคุณหดตัวและทำงาน
- หายใจออกขณะยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและเบา ๆ เพื่อไม่ให้ไหล่ยืดออกมากเกินไป นำสะบักเข้าหากันโดยให้ไหล่มีความสูงและความมั่นคงเท่ากัน (ไม่ชี้ไปข้างหน้าหรือยกขึ้น) หยุดลดระดับร่างกายทันทีที่คุณมีปัญหาในการรักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งและดึงไหล่กลับ ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง คุณจะรู้สึกว่า triceps ทำงานหลังจากทำครบ 2 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่า Tricep kickback ขณะถือดัมเบลล์
เตรียมดัมเบลล์และม้านั่ง / เก้าอี้เพื่อฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลล์ 0.5-1 กก. เพื่อให้แขนแข็งแรงได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง
- ถือดัมเบลล์ด้วยมือขวา วางฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้ายบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือซ้ายของคุณอยู่ใต้ไหล่ซ้ายของคุณโดยตรงเพื่อรองรับ ถือดัมเบลล์ด้วยมือขวาขณะงอข้อศอก 90 องศา ในขณะที่คุณฝึก ให้หลังของคุณตรงและขนานกับพื้นและตั้งคอให้ตรงเพื่อให้ศีรษะของคุณตรง
- ในขณะที่คุณหายใจออก ใช้ไขว้เพื่อยกน้ำหนักจนกว่าแขนขวาจะอยู่ข้างหลังคุณ ในขณะที่คุณเหยียดแขนขวา ให้หันข้อมือเข้าด้านในโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น คุณต้องขยับแขนโดยไม่ต้องใช้มือซ้ายและขาซ้าย หยุดเมื่อแขนขวาเหยียดตรง หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกพร้อมกับลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำท่านี้ด้วยมือขวา 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมือซ้ายเพื่อฝึกทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ทำ bicep curl
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ซึ่งก็คือลูกหนู ก่อนฝึกเตรียมดัมเบลล์ 2 2 กก.
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและกระจายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอ ถือดัมเบล 2 กก. โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า 1 ดัมเบลด้วยมือ 1 ข้าง
- หายใจออกในขณะที่งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์เข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น มองไปข้างหน้าและกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนฝ่าเท้าของคุณ หายใจเข้าแล้วลดดัมเบลล์ลง แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เปิดใช้งานลูกหนูของคุณในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 2 ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการตัวพิมพ์ใหญ่ขณะถือดัมเบลล์
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ เตรียมดัมเบลล์ 1 กก. จำนวน 2 ชิ้น ก่อนฝึก
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล 1 กก. ดัมเบล 1 อันด้วยมือ 1 ข้าง นำดัมเบลล์มาไว้หน้าหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หายใจเข้าแล้วชกให้สูงที่สุดด้วยมือขวาโดยไม่ต้องขยับมือซ้าย อย่าล็อคข้อศอกขวาของคุณเมื่อต่อยและปล่อยให้งอเล็กน้อย หายใจออกพร้อมกับลดแขนขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้าแล้วเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย
- ฝึกด้วยมือขวาและมือซ้ายสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเจาะของคุณจนถึงความเร็วสูงสุด ทำแบบฝึกหัดนี้วันละ 1-2 นาที
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าไม้กระดานด้านข้างขณะยกดัมเบลล์
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อแกนกลางในเวลาเดียวกัน เตรียมดัมเบลล์ 0.5-2 กก. ก่อนฝึก
- นอนตะแคงขณะพักบนข้อศอกขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ขวาอยู่เหนือข้อศอกขวา และเท้าทั้งสองวางทับกัน ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า จับฝ่ามือขวาเพื่อรักษาสมดุลและกระตุ้นกล้ามเนื้อแขน หายใจเข้าขณะเหยียดแขนซ้ายขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น จับดัมเบลล์ให้แน่นขณะยกแขนซ้ายขึ้น
- หายใจออกพร้อมกับลดแขนซ้ายลงจนขนานกับพื้นด้านหน้าหน้าอก สะโพกควรอยู่สูงในขณะที่ลดแขนซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งด้วยมือขวาและ 10 ครั้งด้วยมือซ้าย
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำกิจกรรมกีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายด้วยการเล่นเทนนิสและกิจกรรมอื่นๆ ที่ใช้แร็กเกต
กีฬาที่ใช้แร็กเก็ต เช่น เทนนิสและสกัว มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขนและการฝึกร่างกายทั้งหมด เริ่มฝึกเทนนิสเป็นกิจกรรมนันทนาการหรือลงเรียนหลักสูตรภายใต้คำแนะนำของโค้ชเทนนิสมืออาชีพ หากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวชอบเล่นฟุตบอลหรือแบดมินตัน ขอให้เขาสอนและฝึกฝนคุณด้วยกัน หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกพายเรือหรือพายเรือคายัค
กิจกรรมกีฬาที่ใช้แขนมากมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อแขน ทำกิจกรรมอดิเรกที่ต้องใช้กำลังแขนและแกนกลางลำตัว เช่น การพายเรือหรือพายเรือคายัค ในการเริ่มต้น ให้ฝึกพายเรือที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์โดยใช้อุปกรณ์ที่มี จากนั้นจึงเรียนพายเรือหรือพายเรือคายัค นอกจากนี้ คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมพายเรือเพื่อทำกิจกรรมสันทนาการเพื่อพัฒนาความสามารถของคุณและมีกิจกรรมเป็นประจำทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ลงเรียนวิชาชกมวย
การชกมวยเป็นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและสุขภาพร่างกายที่ดีเยี่ยม เริ่มฝึกโดยเรียนมวยที่โรงยิมหรือใช้เมล็ดพืชถุงใหญ่เป็นเป้าชกมวยแบบโฮมเมด นี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ควบคุมการบริโภคแคลอรี่เพื่อไม่ให้หักโหมและหลีกเลี่ยงอาหารโภชนาการที่ทำให้ไขมันสะสมในอ้อมแขน หลังจากทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันตามอายุ น้ำหนัก และระดับความฟิตแล้ว ให้เริ่มบริโภคแคลอรี่เท่าที่จำเป็น รวมถึงเพื่อการออกกำลังกาย
- เพิ่มการบริโภคผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเนื้อไม่ติดมัน เมนูสำหรับแต่ละมื้อควรประกอบด้วยโปรตีน 1 ส่วน ผัก/ผลไม้ 1-2 ส่วน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1 ส่วน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวันตามปริมาณที่แนะนำ
- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสัตว์ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากจะทำให้ร่างกายผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมัน เมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและช่วยให้ไตกำจัดโซเดียมและของเหลวส่วนเกินออกไป ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักที่เกิดจากของเหลวในร่างกาย
- อย่ากินอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งแผ่นทอด และขนมปังที่ทำจากแป้งสาลี หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวาน เช่น เครื่องดื่มบรรจุกล่อง เค้ก ลูกอม และอาหารจานด่วน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เมนูอาหารประจำสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
จัดเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์ประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) และของว่าง 2 มื้อ (ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น) ตามตารางเดียวกันทุกวัน แผนนี้ทำให้แน่ใจได้ว่าคุณกินเวลาเดียวกันในแต่ละวันและไม่ข้ามมื้ออาหาร การบริโภคประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวันและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
เขียนส่วนผสมตามแผนอาหารประจำสัปดาห์และซื้อเมื่อต้นสัปดาห์ เก็บส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องกินในสัปดาห์ไว้ในตู้เย็น เพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารได้อย่างง่ายดายและอย่าละเลยตารางมื้ออาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยดื่มน้ำเปล่า ไม่ใช่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ร่างกายที่ชุ่มชื้นด้วยน้ำสามารถรักษาระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายยังคงชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกาย
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา ด้วยน้ำและมะนาวฝานหรือมะนาวฝานเป็นแว่นๆ เพื่อรสชาติที่สดชื่น
- ดื่มชาเขียวไม่หวานเพื่อทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ชาเขียวไม่หวานมีสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำความคุ้นเคยกับการกินเท่าที่จำเป็นก่อนและหลังออกกำลังกาย
เพื่อที่จะรักษาการลดน้ำหนัก ให้กินอาหารเพื่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นนิสัย กินของว่างเบา ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
