การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม และมักจะค่อนข้างปลอดภัยสำหรับข้อต่อ เพราะการปั่นจักรยานไม่ได้บังคับให้ข้อต่อรับน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังไม่ใช่เรื่องใหม่ในหมู่นักปั่นจักรยาน จากการวิจัยพบว่า ประมาณ 68% ของผู้ที่ขี่จักรยานเป็นประจำประสบกับอาการปวดหลังในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต อาการปวดหลังจากการปั่นจักรยานเกิดจากหลายสาเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขนาดของจักรยานไม่เหมาะสม ท่าทางไม่ดี กล้ามเนื้อหลัง (และกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ) อ่อนแอและไม่ยืดหยุ่น การเรียนรู้ขนาดที่ถูกต้องของจักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายหลังและการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการปั่นจักรยานได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: การเลือกจักรยานที่ใช่
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อจักรยานที่มีขนาดถูกต้อง
ทุกคนควรรู้ว่าจักรยานที่มีขนาดไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและปัญหาทางกายภาพอื่นๆ ได้ แต่หลายคนเลือกจักรยานคันใหม่โดยพิจารณาจากราคาและมักจะประเมินความสำคัญของขนาดและการยศาสตร์ต่ำเกินไป ตามหลักการแล้ว จักรยานควรถูกปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ แต่การล้มอาจมีราคาแพงมาก ทางเลือกที่ประหยัดกว่าคือการซื้อจักรยานจากร้านที่ขายจักรยานจริงๆ (ไม่ใช่ห้างสรรพสินค้าขนาดใหญ่) และค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับขนาดที่ถูกต้องกับผู้ที่คลั่งไคล้จักรยานที่นั่น
- เมื่อคุณจำกัดตัวเลือกของคุณให้แคบลงเหลือรุ่นจักรยานและขนาดเฟรมแล้ว ขอให้ได้รับอนุญาตให้ทดสอบจักรยาน (อย่างน้อย 30 นาที) และดูว่าหลังของคุณตอบสนองอย่างไร
- การเลือกจักรยานที่ใหญ่เกินไปจะทำให้คุณงอมากเกินไปเมื่อไปถึงแฮนด์บาร์ ซึ่งจะทำให้ปวดหลังได้ในภายหลัง
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง จักรยานเอนกาย (จักรยานที่ทำให้ผู้ขี่อยู่ในท่าเอน) หรือเรียกอีกอย่างว่าจักรยานเอนกาย (จักรยานเอนกาย) อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตั้งค่าอานไว้ที่ความสูงที่ถูกต้อง
แม้ว่าความสูงของโครงจักรยานเป็นปัจจัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อให้คุณสามารถลงจากจักรยานได้อย่างปลอดภัย ความสูงของอานก็มีความสำคัญมากกว่า ความสูงของอานถูกกำหนดโดยความยาวของขาของคุณและควรอยู่ในตำแหน่งที่เมื่อเหยียบอยู่ที่ฐานของจังหวะ (ใกล้กับพื้นมากที่สุด) เข่าของคุณจะงอเล็กน้อย - ตามหลักแล้วมุมระหว่าง 15- 20 องศา
- สะโพกและก้นของคุณไม่ควรขยับไปด้านข้างขณะถีบ และในแต่ละจังหวะ คุณไม่ควรยืดขาของคุณในขณะที่เหยียบไปถึงตำแหน่งด้านล่าง การเหยียดขาของคุณให้ไกลเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้
- การปรับตำแหน่งของอานก็มีความสำคัญเช่นกัน สำหรับคนส่วนใหญ่ การวางอานในแนวนอน (ขนานกับพื้น) ไม่ใช่ปัญหา แต่ผู้ที่มีภาวะหลังเรื้อรังหรือบริเวณฝีเย็บที่บอบบางจะรู้สึกสบายขึ้นเมื่อนั่งเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 ปรับความสูงและมุมเอียงของแฮนด์บาร์
ควรปรับแฮนด์จักรยานให้อยู่ในระดับความสูงที่คุณเอื้อมถึงได้สบายจากตำแหน่งตั้งตรง โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย โดยปกติแล้ว นี่เป็นความชอบส่วนบุคคล แต่ความสูงของแฮนด์บาร์มักจะตั้งไว้ที่หรือต่ำกว่าความสูงของอานไม่เกิน 10 ซม. ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง สำหรับจักรยานยนต์ระดับต่ำถึงกลางส่วนใหญ่ มุมเอียงของแฮนด์บาร์นั้นโดยทั่วไปแล้วจะไม่เปลี่ยนรูป แต่ถ้าแฮนด์ของจักรยานคุณอนุญาต ให้ลองตั้งค่าต่างๆ เพื่อดูว่าหลังของคุณตอบสนองอย่างไร การเพิ่มมุมเอียงจะช่วยยกแฮนด์มือจับขึ้นและดึงให้ชิดกับตัวรถมากขึ้น ทำให้มีท่าทางตั้งตรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
- นักปั่นจักรยานมือใหม่หรือผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นครั้งคราวควรปรับแฮนด์บาร์ให้มีความสูงเท่ากับอาน
- นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์มักจะปรับแฮนด์จับให้ต่ำกว่าความสูงของอานไม่กี่นิ้วเพื่อให้แอโรไดนามิกและเร็วขึ้น แต่สิ่งนี้ต้องการความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังมาก
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อจักรยานที่มีระบบกันสะเทือน
จักรยานสมัยใหม่เกือบทั้งหมด (อย่างน้อยก็จักรยานเสือภูเขา) ติดตั้งระบบกันสะเทือนหรืออุปกรณ์เสริมบางประเภทเพื่อดูดซับแรงกระแทก การดูดซับแรงกระแทกมีความสำคัญมากต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขี่จักรยานเสือภูเขาบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบและประสบกับแรงกระแทกบ่อยครั้ง ยิ่งคุณเดินบนภูมิประเทศที่ราบเรียบเท่าใด โอกาสที่คุณจะประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น อย่างน้อยก็ควรซื้อจักรยานที่มีแดมเปอร์ด้านหน้า แต่ควรพิจารณาซื้อจักรยานที่มีระบบกันสะเทือนแบบเต็มรูปแบบซึ่งมักจะอยู่ใต้เบาะนั่ง ถ้าการป้องกันอาการปวดหลังเป็นภารกิจที่สำคัญสำหรับคุณ
- โช้คอัพรูปแบบอื่นๆ ที่สามารถพบได้ในจักรยาน ได้แก่ ยางทรงกลมแบบหนา อานที่บุนวมอย่างหนา และกางเกงปั่นจักรยานที่มีเบาะรองนั่ง
- อุปกรณ์เสริมช่วงล่างส่วนใหญ่ใช้แทนกันได้ ดังนั้น ขอความช่วยเหลือจากพนักงานขายที่ได้รับการฝึกอบรมหากจำเป็น
- รถแข่งมักจะเบาและแข็ง แต่ไม่มีระบบกันสะเทือน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 ระวังอย่าให้ไหล่หย่อนหรืองอขณะปั่นจักรยาน
ท่าทางของคุณในขณะปั่นจักรยานก็มีความสำคัญเช่นกันหากคุณต้องการป้องกันอาการปวดหลัง พยายามให้หลังของคุณตรงเมื่อปั่นจักรยาน - อย่าเหยียดตรงเหมือนกับนั่งบนเก้าอี้ - แต่ให้แบนราบ มั่นคง และรองรับโดยไหล่ตรง กระจายน้ำหนักบางส่วนไปที่แขน/มือของคุณ ในขณะเดียวกันให้หน้าอกและศีรษะของคุณตรง เปลี่ยนตำแหน่งและเปลี่ยนความเอียงของร่างกายส่วนบนเป็นระยะเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- การเงยศีรษะขึ้นช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้คอของคุณผ่อนคลายและป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อ
- ประมาณ 45% ของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปซึ่งพบโดยนักปั่นจักรยานมืออาชีพนั้นเกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2 งอแขนเล็กน้อยขณะปั่นจักรยาน
เมื่อขี่จักรยาน ให้งอแขนเล็กน้อย (10 องศา) ขณะจับแฮนด์จับ ท่านี้จะช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายช่วงบนรับแรงสั่นสะเทือนและแรงกระแทกแทนกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะปั่นจักรยานบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ เช่น เส้นทางเดินป่าหรือเส้นทางจักรยานเสือภูเขา
- จับแฮนด์มือจับทั้งสองข้างแต่อย่าแน่นเกินไป ใช้ถุงมือปั่นจักรยานที่มีเบาะรองนั่งเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก
- หากหลังของคุณมีแนวโน้มที่จะออกแรงขณะปั่นจักรยาน ให้แบ่งส่วนของการปั่นจักรยานออกเป็นส่วนๆ และหยุดพักผ่อนบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามให้ขาของคุณทำมุม 90° ที่ด้านบนของจังหวะ
เมื่อเหยียบคันเร่ง ให้งอเข่า 90 องศาที่ส่วนบนของจังหวะ (เมื่อเหยียบแป้นเหยียบจากพื้นมากที่สุด) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าและดีที่สุดสำหรับสะโพกและหลังส่วนล่าง ที่มุม 90 องศา ต้นขาจะขนานกับอานไม่มากก็น้อย ช่วยให้คุณออกแรงกดที่แป้นเหยียบได้ ที่โคนจังหวะ (เมื่อเหยียบแป้นเหยียบใกล้กับพื้นมากที่สุด) เข่าของคุณควรงอประมาณ 15-20 องศา ดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และ/หรือเอ็นหลังของคุณตึง
- หากตำแหน่งของขาของคุณไม่ตรงกับมาตรฐานข้างต้นเมื่อปั่น ให้ปรับความสูงของอาน
- ประมาณ 1/3 ของเท้าส่วนหน้าควรสัมผัสกับแป้นเหยียบขณะเหยียบ
ตอนที่ 3 จาก 3: เพิ่มความแข็งแกร่งและยืดหลัง
ขั้นตอนที่ 1. เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อในเชิงกราน หลังส่วนล่าง สะโพก และหน้าท้อง การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งทำงานประสานกันสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปวดหลังจากการออกกำลังกายได้อย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณค่อนข้างแข็งแรงก่อนเริ่มปั่นจักรยานเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลัง
- การปั่นจักรยานไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะ กิจกรรมนี้อาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้
- ในทางกลับกัน การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังในลักษณะบูรณาการสามารถทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดี ตัวอย่างเช่น พยายามรักษาสมดุลขณะนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงาน
- ทำแบบฝึกหัดสะพาน: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและอย่าเอียงสะโพก ขณะเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อวัน
- กิจกรรมที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเตรียมความพร้อมสำหรับการปั่นจักรยานคือการว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 เสริมก้นและขาของคุณ
การปั่นจักรยานจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากขาของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอก่อนปั่นจักรยาน คุณมีความเสี่ยงที่จะปวดหลังมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อนักปั่นจักรยานเหยียบจนหมดแรง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและน่องเมื่อเวลาผ่านไปจะรู้สึกอ่อนล้า ซึ่งจะส่งผลเสียต่อท่าทางกระดูกสันหลังและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นให้พิจารณาสร้างความแข็งแกร่งให้ขาของคุณก่อนที่จะเริ่มปั่นจักรยานเป็นงานอดิเรก
- เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการงอขาลึก แทง และ/หรืองอเอ็นร้อยหวายที่ยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกด้วยน้ำหนัก
- เสริมความแข็งแกร่งให้น่องของคุณโดยใช้น้ำหนักอิสระ (อย่างน้อย 4.5 กก. ในแต่ละมือ) และยกส้นเท้าขึ้น ในขณะที่คุณเขย่งเท้า ค้างไว้ 5 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน ต่อด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
- นอกจากจะทำให้ขาแข็งแรงแล้ว คุณควรเสริมก้นด้วย หากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและน่องตึงเกินไป ก้นก็จะอ่อนแรง เป็นผลให้แรงกดบนหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น ก้นที่อ่อนแอยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
- เสริมกล้ามเนื้อก้นของคุณโดยฝึกการเคลื่อนไหวของสะพาน นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและงอเข่า ค่อยๆ ยกหลังขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเพื่อให้ต้นขาและหลังขนานกันเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หยุดพักและทำซ้ำ 3-4 ครั้ง คุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้นานขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ให้หลังของคุณยืดหยุ่นด้วยการยืด
หลังที่ยืดหยุ่นเป็นโบนัสที่คุณได้รับจากการมีหลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการสร้างพลังงานเมื่อปั่นจักรยานและช่วยลดอาการบาดเจ็บจากแรงกระแทกและแรงสั่นสะเทือนบนท้องถนน แต่แผ่นหลังที่ยืดหยุ่นได้นั้นจำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่จำเป็นสำหรับการปั่นจักรยานโดยไม่ทำให้เกิดความเครียด กิจกรรมที่เหมาะสำหรับยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือโยคะ ท่าโยคะที่ท้าทายร่างกายยังทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขา และปรับปรุงท่าทางโดยรวม
- เหยียดขาถึงหน้าอก: นอนบนพื้นนุ่มโดยงอเข่าและเท้าชิดกับพื้น จับหน้าแข้งแล้วพยายามแตะต้นขากับหน้าอก ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและดำรงตำแหน่งนี้ (โดยไม่กระดอน) เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน จนกว่าคุณจะไม่พบการร้องเรียนกลับเมื่อปั่นจักรยานอีกต่อไป
- ในฐานะมือใหม่ ท่าโยคะอาจทำให้ปวดที่ขาและกล้ามเนื้อหลัง แต่ข้อร้องเรียนเหล่านี้จะหายไปภายในสองสามวัน
เคล็ดลับ
- การปั่นจักรยานทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ เช่น การวิ่ง แต่จะ "เป็นมิตรกับข้อต่อ" น้อยกว่า เช่น การว่ายน้ำ
- จักรยานที่มีชื่อเล่นทั่วไปว่า "ครุยเซอร์" ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อความเร็ว แต่เหมาะกับส่วนหลังและกระดูกสันหลังตามหลักสรีรศาสตร์
- แพทย์จัดกระดูกและนักกายภาพบำบัดมีความเชี่ยวชาญในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและทำให้สามารถใช้งานได้มากขึ้น พิจารณารับการประเมิน/การรักษาก่อนตัดสินใจอย่างจริงจังในการปั่นจักรยาน
- ลองติดแฮนด์บาร์ระดับกลางเข้ากับจักรยานยนต์ เพื่อให้คุณขี่ได้ในตำแหน่งตั้งตรงมากขึ้น
