การใช้ชีวิตแบบวัยรุ่นไม่ใช่เรื่องง่าย ความกดดันเกิดขึ้นและผ่านไปอย่างไม่ลดละ ไม่ว่าจะจากโรงเรียน ครอบครัว ที่ทำงาน เพื่อนฝูง ฮอร์โมน และอื่นๆ ผลที่ตามมาก็คือ วัยรุ่นอาจเป็นช่วงที่ยากที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิต คุณอาจรู้สึกกดดันจากทัศนคติของพ่อแม่ รู้สึกว่าคุณไม่มีทางเลือกในชีวิต มีความสัมพันธ์ที่ยากลำบากกับเพื่อนหรือคู่รัก และรู้สึกไม่มั่นใจเกี่ยวกับอนาคต (เช่น ตัดสินใจว่าจะเรียนต่อในระดับวิทยาลัยหรือไม่) โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อจัดการกับความซับซ้อนทั้งหมดของวัยรุ่น รวมถึงความไม่มั่นคงทางอารมณ์ของคุณด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: สงบสติอารมณ์ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายให้หนัก
วิธีหนึ่งที่จะจัดการกับความโกรธคือการระบายความโกรธออกมาในสิ่งที่เป็นบวกและเป็นประโยชน์ต่อคุณ กำจัดพลังงานเชิงลบทั้งหมดด้วยการวิ่งมาราธอนหรือยกน้ำหนักที่โรงยิม การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยลดความโกรธและจัดการสิ่งที่กระตุ้นได้จริงๆ
ฟังเพลงจังหวะเร็ว; เพลงจังหวะเร็วช่วยให้คุณสูบฉีดอีกครั้งได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 2 บอกสภาพของคุณกับเพื่อนหรือคู่หู
ในหลายกรณี แม้แต่การเล่าเรื่องธรรมดาๆ ก็สามารถคลี่คลายความโกรธของคุณได้ แม้ว่าจะไม่พบวิธีแก้ปัญหาในภายหลังก็ตาม
คุณอาจพบว่าเพื่อนหรือคนรักของคุณประสบปัญหาเดียวกัน เชื่อฉันเถอะ การรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าลึก ๆ
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกโกรธ ให้สงบสติอารมณ์โดยหายใจเข้าลึกๆ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณคลายความตึงเครียดที่ติดอยู่
- หายใจเข้าลึกๆ นับสี่ กลั้นหายใจนับสี่ จากนั้นหายใจออกนับสี่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจด้วยกะบังลม ไม่ใช่ที่หน้าอก เมื่อคุณหายใจโดยใช้กะบังลม คุณจะรู้สึกว่าท้องขยายออก (เหมือนอากาศเต็มไปหมด)
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ออกไปเดินเล่นข้างนอก
หากคุณสามารถหลบหนีจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธได้ครู่หนึ่ง อย่าลังเลที่จะทำเช่นนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณใจเย็นลงได้เร็วยิ่งขึ้น การได้ออกไปเดินเล่นข้างนอกในขณะที่สูดอากาศบริสุทธิ์เป็น “ยา” ที่มีพลังมากในการทำให้ตัวเองสงบลง
- ถ้าคุณรู้สึกโกรธมากเมื่ออยู่ในห้องเรียนแต่ไม่ได้รับอนุญาตให้ออกไป ลองขออนุญาตครูของคุณให้ไปเข้าห้องน้ำ หากยังไม่อนุญาต ให้อธิบายอย่างใจเย็นว่ามีสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธมาก และคุณจะขอบคุณมากหากเขาอนุญาตให้คุณคลายร้อนนอกห้องเรียนได้ครู่หนึ่ง
- หากคุณไม่สามารถออกจากสถานการณ์นี้ได้จริงๆ ให้ลองนึกภาพตัวเองออกจากสถานการณ์นั้น ลองนึกภาพคุณกำลังพักผ่อนในสถานที่โปรด จินตนาการถึงภาพ เสียง และกลิ่นทั้งหมดที่มีอยู่ในสถานที่นั้นให้มากที่สุด ล้างจินตนาการของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. คิดอะไรที่ตลกและสนุก
แม้ว่าคำแนะนำนี้จะพูดง่ายกว่านำไปใช้ แต่การหัวเราะก็พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการเปลี่ยนสถานะทางอารมณ์ของบุคคล ลองนึกภาพสถานการณ์ไร้สาระที่สามารถทำให้คุณหัวเราะและหัวเราะได้จนกว่าความโกรธจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 6 นับถึงสิบ
ถ้าคุณรู้สึกอยากโกรธ จำไว้เสมอว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบโต้ทันที นับถึงสิบและดูว่าคุณยังรู้สึกโกรธอยู่หรือไม่ บอกตัวเองว่าถ้าหลังจากนับสิบความโกรธของคุณยังไม่หายไป คุณจะปล่อยให้มันแสดงออกมา การนับถึงสิบสามารถช่วยระงับอารมณ์ของคุณได้ชั่วขณะหนึ่ง
คุณอาจรู้สึกงี่เง่าเมื่อคุณทำมัน แต่การนับถึงสิบอาจทำให้จิตใจของคุณเสียสมาธิและสงบลงได้เป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 7 เรียนรู้ที่จะเข้าใจมุมมองของบุคคลอื่น
หากมีคนทำให้คุณไม่พอใจ พยายามพิจารณาสิ่งต่างๆ จากมุมมองของพวกเขาให้มากที่สุด ถามตัวเองว่าเขาตั้งใจหรือไม่? สถานการณ์บังคับให้เขาทำเช่นนั้นหรือไม่? หรือเขามีเหตุผลเฉพาะในการทำเช่นนี้? คุณเคยทำผิดพลาดแบบเดียวกันหรือไม่? ความโกรธมักจะเกิดขึ้นได้หากคุณล้มเหลวหรือมีปัญหาในการเข้าใจมุมมองของอีกฝ่าย ส่วนใหญ่เป็นเพราะมนุษย์มักจะเพิกเฉยต่ออิทธิพลของสถานการณ์ที่มีต่อพฤติกรรมของผู้อื่น (ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าข้อผิดพลาดในการแสดงที่มาพื้นฐาน)
หากคุณเต็มใจที่จะเข้าใจมุมมองของเขา คุณก็จะรู้ว่าคนอื่นๆ ก็ทำผิดพลาดได้เช่นกัน (เช่นเดียวกับที่คุณทำ) โอกาสที่คุณจะสังเกตเห็นด้วยว่าความผิดพลาดเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือด้วยเจตนาร้ายบางอย่าง การเข้าใจสิ่งนี้สามารถบรรเทาความโกรธของคุณได้
ขั้นตอนที่ 8 แทนที่ความคิดที่กระตุ้นความโกรธของคุณด้วยความคิดที่มีประสิทธิผลมากขึ้น
เทคนิคการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจสามารถช่วยให้คุณแทนที่ความคิดที่ล้าสมัยและไร้ประโยชน์ด้วยความคิดเชิงบวกที่มากขึ้นและช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน ความโกรธอาจทำให้คุณกลับหัวกลับหางและทำให้คุณประเมินค่าสูงไป ระวัง ความโกรธของคุณสามารถควบคุมไม่ได้เพราะมัน
- ตัวอย่างเช่น คุณต้องรู้สึกรำคาญหากยางรถจักรยานยนต์ของคุณแบนระหว่างทางไปโรงเรียน ความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจเกิดจากความคิดเช่น “ยางมอเตอร์ไซค์บ้าๆ นี้มันแบนอีกแล้ว! เสียหายทั้งวัน! ทุกๆ อย่างที่เกิดขึ้นที่โรงเรียนจะยิ่งสร้างความรำคาญและทำให้วันของฉันแย่ลงไปอีก!”
- ปฏิเสธและเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านั้น! ไม่มีคำว่า "เสมอ" และ "ไม่" ในชีวิต ทุกอย่างดำเนินไปด้วยความไม่แน่นอน วันนี้ยางของคุณแบน คุณไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ได้เพราะอาจมีกรวดคมหรือกระจกแตกที่ทำให้ยางรถจักรยานยนต์ของคุณแบนได้ วันนี้แบนไม่ได้หมายความว่าพรุ่งนี้มะรืนนี้วันมะรืนจะแบนเสมอไปใช่ไหม?
- ใช้เหตุผลของคุณก่อนที่ร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างควบคุมไม่ได้ ก่อนที่จิตใจของคุณจะถูกครอบงำด้วยความโกรธ จงสงบสติอารมณ์เสียก่อน
- ปฏิเสธความคิดเชิงลบของคุณโดยถามว่า “ทำไมทั้งวันถึงต้องวุ่นวายเพียงเพราะยางรถมอเตอร์ไซค์ของฉันหมด”, “ทั้งๆ ที่เช้านี้ฉันรู้สึกไม่สบาย มีอะไรน่าสนใจที่อาจจะเกิดขึ้นตลอดทั้งวันหรือไม่”, “คราวที่แล้วฉันเจอเรื่องแย่ๆ แย่ๆ ฉันจะลืมมันได้ไม่ช้าก็เร็วแล้วกลับไปใช้ชีวิตอีกไหม?”
ขั้นตอนที่ 9 พยายามหาทางออกที่ดีที่สุด
ดังนั้น คุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อแก้ไขปัญหา ค้นหาว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับสถานการณ์นี้ เมื่อคุณรู้แล้ว ให้แสดงความรู้สึกของคุณในแบบที่มีประสิทธิผล
- บางทีคุณแค่ต้องยอมรับความจริงที่ว่าตอนนี้ปัญหาของคุณไม่มีทางแก้ไข คุณอาจไม่สามารถควบคุมปัญหาได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีตอบสนองต่อปัญหาได้อย่างแน่นอน
-
บางทีคุณอาจรู้สึกโกรธพ่อแม่เพราะพวกเขาไม่ยอมให้คุณไปดูคอนเสิร์ต เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกโกรธ แต่มันจะได้ผลมากกว่าถ้าคุณต้องการระบายความโกรธของคุณกับพ่อแม่อย่างใจเย็น และเชิญพวกเขาให้หาทางแก้ไขร่วมกัน ลองพูดกับตัวเอง:
- “ดูเหมือนว่าฉันต้องอยู่คนเดียวสักพัก ฉันจะไปที่ห้องของฉัน เล่นเพลงโปรดของฉัน และหายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้ตัวเองสงบลง”
- “ฉันต้องการได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นผู้ใหญ่จากพ่อแม่ของฉัน ฉันไม่ใช่ผู้ใหญ่ แต่ฉันรู้สึกว่าฉันสามารถตัดสินใจได้ดีที่สุดสำหรับตัวเอง ตอนนี้ฉันต้องสงบสติอารมณ์และเคลียร์หัวก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะตอนนี้ร่างกายของฉันกำลังแสดงปฏิกิริยาความเครียดและสมองของฉันคิดไม่ชัดเจน”
- “หายใจเข้าลึกๆ ฉันจะนึกถึงวิธีที่ดีที่สุดในการแบ่งปันความคับข้องใจกับพ่อแม่ของฉัน ฉันจะถามว่าทำไมพวกเขาถึงห้ามฉัน ฉันจะอธิบายอย่างเงียบ ๆ ว่าทำไมฉันถึงต้องการจากไป”
- “หากพวกเขายังห้ามไม่ให้ฉันไป ฉันจะขอให้พวกเขาประนีประนอม ฉันจะถามว่าหนึ่งในนั้นจะส่งฉันและมารับฉันไหม แม้ว่าพวกเขาจะยังห้ามหลังจากนั้น อย่างน้อยพวกเขาก็เห็นว่าฉันสามารถจัดการกับข้อห้ามของพวกเขาได้เต็มที่ บางทีมันอาจจะช่วยให้ฉันได้รับอนุญาตในอนาคตได้”
วิธีที่ 2 จาก 5: แสดงปฏิกิริยาในสถานการณ์ทางสังคมต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะอ่านสำนวนของคนอื่น
บางครั้งความโกรธและความคับข้องใจเกิดขึ้นเพราะคุณตีความการแสดงออกและความรู้สึกของคนอื่นผิด การเข้าใจความรู้สึกของคนอื่นมากขึ้นจะช่วยให้คุณเลือกปฏิกิริยาที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละสถานการณ์ได้
ลองดูรูปใบหน้าต่างๆ ดูว่าคุณสามารถ "อ่าน" อารมณ์ของแต่ละใบหน้าได้หรือไม่ (เช่น คุณสามารถอ่านนิตยสารหรือดูอัลบั้มรูป) ป้อนคำสำคัญ "การอ่านอารมณ์" ในหน้าอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาตัวอย่างใบหน้าที่สามารถใช้เป็น "สื่อการเรียนรู้" ตัวอย่างเช่น DNA Learning Center ได้จัดเตรียมสื่อต่างๆ ให้กับบรรดาผู้สนใจที่จะเรียนรู้วิธีอ่านสีหน้า
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับคำพูดหรือการกระทำของบุคคลอื่น
บางครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่ามีคนโกรธคุณ คุณจะถูกบังคับให้โกรธเขา ก่อนที่ความเข้าใจผิดจะเพิ่มมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการรับรู้ของคุณถูกต้องและเข้าใจสิ่งที่เขารู้สึกจริงๆ
ลองถามว่า "ฉันพูดอะไรผิดหรือเปล่า" หรือ “เราโอเคไหม” การตอบสนองแบบนี้เปิดโอกาสให้ทั้งสองฝ่ายได้ตรวจสอบความรู้สึกของกันและกันก่อนที่จะโต้เถียงกัน
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการตอบโต้ด้วยการรุกรานทางร่างกาย
เมื่อคุณรู้สึกโกรธ คุณมักจะรู้สึกอยากที่จะตี ผลัก หรือเตะคนอื่นทันที เมื่อต้องรับมือกับคนพาล คุณมักจะมีแรงจูงใจที่จะให้ในสิ่งที่เขาต้องการ ในทางกลับกัน ถ้าคุณรังแกคนอื่น คุณมักจะถูกกระตุ้นให้ตอบสนองในลักษณะที่ทำร้ายพวกเขา
ถ้าคุณรู้สึกอยากตีอะไรบางอย่าง อย่าตีคนอื่น เพียงแค่ตีสิ่งของที่หาได้ง่าย เช่น หมอนหรือหมอนข้าง
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการแสดงความโกรธในลักษณะที่ไม่โต้ตอบ
ในการแสดงความโกรธอย่างเฉยเมย คุณไม่ได้ติดต่อกับคนที่ทำร้ายคุณโดยตรง คุณเลือกที่จะระบายความหงุดหงิด "จากข้างหลัง" แทน เช่น พูดเรื่องแย่ๆ เกี่ยวกับบุคคลนี้กับเพื่อนของคุณ หรือดูถูกพวกเขาโดยที่พวกเขาไม่รู้
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการแสดงความโกรธในลักษณะก้าวร้าว
การแสดงความโกรธที่รุนแรง เช่น การตะโกนใส่คนอื่น เป็นรูปแบบการแสดงออกที่มีปัญหามากที่สุด สาเหตุหลักมาจากการขาดการควบคุมความโกรธของคนๆ หนึ่งอาจนำไปสู่ความรุนแรงหรือผลเสียอื่นๆ ความโกรธที่ต่อเนื่องและควบคุมไม่ได้อาจทำให้ชีวิตประจำวันของคุณยุ่งเหยิงได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 6 แสดงความโกรธของคุณอย่างแน่นหนา
การแสดงความโกรธโดยใช้การสื่อสารที่แสดงออกถึงความกล้าแสดงออกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแสดงออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความกล้าแสดงออกสามารถช่วยปลูกฝังความเคารพซึ่งกันและกัน ความโกรธสมควรที่จะแสดงออกมา ตราบใดที่มันสุภาพ ไม่ตัดสิน และให้เกียรติผู้อื่น การสื่อสารที่แน่วแน่นั้นโดยพื้นฐานแล้วความสามารถในการสื่อสารอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่จำเป็นและต้องการ การสื่อสารที่แน่วแน่ยังเน้นว่าความต้องการของผู้สื่อสารและนักสื่อสารมีความสำคัญที่ต้องรับฟัง เพื่อให้สามารถสื่อสารได้อย่างมั่นใจ ให้เรียนรู้ที่จะนำเสนอข้อเท็จจริงโดยไม่กล่าวหา ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการสื่อสารที่แน่วแน่:
“ฉันรู้สึกโกรธและเจ็บปวดเมื่อคุณหัวเราะกับการนำเสนอของฉัน ราวกับว่าคุณกำลังดูถูกโครงการของฉัน ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น แต่ดูเหมือนคุณจะไม่สนใจหรือจริงจังกับการนำเสนอของฉัน เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับมันได้หรือไม่ ฉันกลัวฉันเข้าใจผิด”
ขั้นตอนที่ 7 เคารพผู้อื่น
หากคุณต้องการได้รับการชื่นชม ให้เคารพผู้อื่นก่อน การทำเช่นนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ผู้อื่นร่วมมือและให้ข้อเสนอแนะที่คล้ายคลึงกัน ในความพยายามในการสื่อสารแต่ละครั้ง คุณควรขอมากกว่านั้น ไม่ใช่เรียกร้อง อย่าลืมกล่าวขอโทษและขอบคุณ มันแสดงให้เห็นว่าคุณปฏิบัติต่อผู้อื่นด้วยความเคารพและสุภาพ
- “ถ้าคุณมีเวลา คุณช่วย…”
- “มันจะมีประโยชน์มากถ้าคุณต้องการ… ขอบคุณ ฉันซาบซึ้งในความช่วยเหลือของคุณ!”
ขั้นตอนที่ 8 แบ่งปันความรู้สึกของคุณ
หลังจากค้นพบว่าคุณรู้สึกอย่างไรจริงๆ ให้แบ่งปันความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ หลีกเลี่ยงการตำหนิหรือตัดสินผู้อื่น
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า: "ฉันรู้สึกเหมือนคุณไม่สนใจความรู้สึกของฉันเพราะคุณยุ่งอยู่กับการอ่านขณะที่ฉันพูด"
ขั้นตอนที่ 9 สื่อสารอย่างชัดเจนและเฉพาะเจาะจง
ให้แน่ใจว่าคุณถ่ายทอดสาระสำคัญของปัญหาอย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนร่วมงานของคุณชอบโทรหาคุณที่ทำให้คุณทำงานยาก ให้ลองพูดแบบนี้:
“คุณช่วยเบาเสียงลงหน่อยได้ไหม? ฉันมีสมาธิยากถ้าคุณพูดเสียงดังเกินไป ขอบคุณ ฉันจะขอบคุณมากถ้าคุณจะทำมัน” การพูดเช่นนี้แสดงว่าคุณได้ส่งเรื่องร้องเรียนของคุณไปยังบุคคลที่เกี่ยวข้องโดยตรงแล้ว นอกจากนี้ คุณได้อธิบายความต้องการของคุณอย่างชัดเจนและบอกเขาว่าทำไมการกระทำถึงรบกวนคุณ
ขั้นตอนที่ 10. เขียนความโกรธของคุณลงในไดอารี่
ในขณะที่คุณโต้ตอบทางสังคมต่างๆ ต่อไป ให้สังเกตสาเหตุของความโกรธของคุณ การเขียนความโกรธลงในไดอารี่ยังช่วยให้คุณค้นพบรูปแบบบางอย่างได้ และการตระหนักถึงรูปแบบเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนากลยุทธ์การจัดการที่เหมาะสมได้
- การติดตามความโกรธของคุณเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นได้ เมื่อคุณระบุตัวกระตุ้นได้แล้ว ให้พยายามหลีกเลี่ยงหรือทำอะไรบางอย่างเพื่อคลี่คลายความโกรธในสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
-
เมื่อเขียนความโกรธลงในไดอารี่ ให้พยายามสังเกตสิ่งต่อไปนี้:
- อะไรกระตุ้นความโกรธของคุณ?
- คุณนึกถึงอะไรเมื่อคุณโกรธ?
ขั้นตอนที่ 11 ประเมินสถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธของคุณ
ทริกเกอร์คือสิ่งที่กระตุ้นความโกรธในตัวคุณ หลังจากที่เขียนลงไปว่าทำไมและเมื่อไหร่ที่คุณโกรธ ให้พยายามหารูปแบบ สาเหตุทั่วไปของความโกรธคือ:
- รู้สึกควบคุมการกระทำของผู้อื่นไม่ได้
- รู้สึกผิดหวังจากผู้อื่น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะพวกเขาไม่สามารถทำตามความคาดหวังของคุณได้)
- รู้สึกไม่สามารถควบคุมกิจกรรมประจำวันได้
- รู้สึกว่ามีคนพยายามจะหลอกใช้คุณ
- รู้สึกโกรธตัวเองที่ทำผิด
วิธีที่ 3 จาก 5: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 แบ่งปันสภาพของคุณกับผู้ใหญ่ที่เชื่อถือได้
ความโกรธและความไม่มั่นคงทางอารมณ์สามารถทำให้คนรู้สึกเหนื่อยมาก สถานการณ์จะยิ่งยากขึ้นหากคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับมัน แบ่งปันสภาพของคุณกับผู้ใหญ่ที่เชื่อถือได้ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกและความคิดของคุณ คุณสามารถบอกพ่อแม่ ญาติผู้ใหญ่ ครู ที่ปรึกษา หรือผู้ใหญ่คนอื่นๆ ได้ คุณสามารถปรึกษาสภาพกับแพทย์ของคุณได้ พวกเขามักจะแบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีการจัดการความโกรธของพวกเขา จากนั้นให้มุมมองที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับสภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พบนักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความโกรธและแสดงออกในทางที่ดีขึ้น บางคนไปพบนักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาหากต้องการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้ ในขณะเดียวกัน ยังมีผู้ที่พบนักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาเพราะรู้สึกว่าจำเป็นต้องหารือเกี่ยวกับความยากลำบากในชีวิต
- เป็นไปได้มากว่านักจิตวิทยาของคุณจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ลงเมื่ออารมณ์โกรธ พวกเขายังจะช่วยให้คุณจัดการกับความคิดหรือสถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธของคุณและเปลี่ยนวิธีที่คุณมองสถานการณ์
- คุณสามารถพบนักจิตวิทยาคนเดียวหรือขอญาติสนิทมาด้วยก็ได้ คิดถึงสถานการณ์ที่คุณสบายใจที่สุด อย่าลืมแบ่งปันความปรารถนาในการบำบัดกับพ่อแม่หรือผู้ใหญ่ที่ไว้ใจได้
- นักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาที่เชี่ยวชาญจะช่วยคุณจัดการอารมณ์และฝึกทักษะการสื่อสารอย่างมั่นใจ
- นักจิตวิทยาบางคนได้รับมอบหมายให้สำรวจภูมิหลังและประวัติชีวิตของคุณโดยเฉพาะ พวกเขามีบทบาทในการรู้ถึงความบอบช้ำต่างๆ ในอดีตที่คุณเคยประสบ เช่น ความรุนแรงหรือการละเลยในวัยเด็ก ตลอดจนมีปัญหาในการลืมเหตุการณ์โศกนาฏกรรมในอดีต นักจิตวิทยาเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากในการจัดการกับความโกรธที่เกิดจากบาดแผลในอดีต
ขั้นตอนที่ 3 เข้าชั้นเรียนหรือโปรแกรมการจัดการความโกรธ
โปรแกรมที่เน้นการจัดการความโกรธมีอัตราความสำเร็จสูง โปรแกรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ จัดเตรียมกลยุทธ์ระยะสั้นเพื่อจัดการกับความโกรธ และช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการจัดการกับความโกรธ
โปรแกรมการจัดการความโกรธบางโปรแกรมมุ่งเป้าไปที่เด็ก วัยรุ่น และครอบครัวโดยเฉพาะ ค้นหาอินเทอร์เน็ตสำหรับโปรแกรมที่คล้ายกันในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาบางชนิดหรือไม่
ความโกรธมักมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติด้านสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคอารมณ์สองขั้ว โรคซึมเศร้า และความวิตกกังวล แน่นอนว่าการบำบัดด้วยยานั้นปรับให้เข้ากับสภาวะที่อยู่เบื้องหลังความโกรธของคุณ หากอารมณ์ของคุณเริ่มไม่คงที่ในแต่ละวัน การใช้ยาที่เหมาะสมอาจช่วยได้
- หากความโกรธของคุณเกิดจากภาวะซึมเศร้า ให้ลองทานยากล่อมประสาทซึ่งสามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้เช่นเดียวกับการลดความโกรธ ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่จัดอยู่ในกลุ่ม Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น Lexapro หรือ Zoloft มักใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวล ยาเหล่านี้สามารถช่วยลดความหงุดหงิดที่มักจะมาพร้อมกับความวิตกกังวลที่มากเกินไปของคุณ
-
จำไว้ว่ายาทุกชนิดมีผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น ลิเธียมซึ่งมักใช้รักษาโรคไบโพลาร์ มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่ไตตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจผลข้างเคียงของยาแต่ละชนิดก่อนรับประทาน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากจำเป็น
แม้ว่าความเป็นไปได้จะมีน้อยมาก แต่การใช้ยา SSRI ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายในวัยรุ่นได้ โดยเฉพาะในช่วงสี่สัปดาห์แรก SSRIs มักใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
วิธีที่ 4 จาก 5: การทำความเข้าใจผลกระทบเชิงลบของความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจว่าความโกรธส่งผลเสียต่อปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของคุณกับผู้อื่นอย่างไร
หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการแรงจูงใจในการจัดการความโกรธของคุณ ก่อนอื่นให้เข้าใจผลกระทบด้านลบที่มีต่อชีวิตของคุณ ความโกรธที่กระตุ้นให้คุณทำร้ายหรือแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวต่อผู้อื่นเป็นปัญหาใหญ่ หากคุณตอบโต้อะไรหรือใครก็ตามด้วยความโกรธอยู่เสมอ คุณจะสนุกกับชีวิตได้อย่างไร?
ความโกรธอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณยุ่งเหยิง ความสัมพันธ์กับคนรัก และชีวิตทางสังคมของคุณ คุณสามารถติดคุกได้หากคุณระบายความโกรธด้วยการโจมตีคนอื่น
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าความโกรธส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
การโกรธบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของคุณ ผลกระทบด้านลบบางประการ:
-
ปัญหาสุขภาพร่างกาย: ปวดหลัง ปวดหัว นอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร หรือโรคผิวหนัง
การยึดมั่นในความโกรธและความเกลียดชังทำให้บุคคลมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ อันที่จริงแล้วความเสี่ยงนั้นสูงกว่าการสูบบุหรี่และโรคอ้วน
-
ความผิดปกติทางจิต: ความโกรธสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่หลากหลาย เช่น ภาวะซึมเศร้า อาการเบื่ออาหารหรือบูลิเมีย แอลกอฮอล์หรือการใช้ยาเสพติด การทำร้ายตนเอง ความนับถือตนเองต่ำ และอารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็ว (ตอนนี้มีความสุขจริงๆ ไม่กี่วินาทีต่อมา เสียใจจริงๆ). ความโกรธของคุณอาจไม่ใช่ตัวกระตุ้น แต่มันมีส่วนอย่างมากต่อปัญหาเหล่านี้
ความหงุดหงิดซึ่งเป็นของสเปกตรัมความโกรธเป็นหนึ่งในอาการของโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความโกรธกับ GAD นั้นไม่ชัดเจนนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่าคนที่มี GAD มักจะตอบสนองอย่างเฉยเมยต่อความโกรธของพวกเขา (เช่น รู้สึกโกรธแต่ไม่แสดงออก)
- ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน: เมื่อคนโกรธ การตอบสนองของร่างกายต่อความโกรธสามารถปิดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นคนที่หงุดหงิดจะอ่อนแอต่อโรคต่างๆเช่นไข้หวัดใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตว่าคุณระบายความโกรธด้วยการกลั่นแกล้งผู้อื่นหรือไม่
จำไว้ว่าการกระทำเหล่านี้อาจส่งผลเสียในระยะยาวต่อสภาวะทางอารมณ์ของเหยื่อของคุณ วันหนึ่งคุณเองก็จะมองย้อนกลับไปและเสียใจกับการกระทำที่ไม่ฉลาดนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้นี้ ให้เลิกโกรธเรื่องอื่นๆ เช่น ตีหมอนหรือวิ่งไปรอบๆ บริเวณนั้น การกลั่นแกล้งทั่วไปบางประเภท ได้แก่
- การกลั่นแกล้งทางวาจา: การล้อเลียน ดูถูก เยาะเย้ย แสดงความคิดเห็นที่หยาบคาย
- การกลั่นแกล้งทางสังคม: เมินเฉยต่อผู้อื่น เผยแพร่ข่าวลือที่ไม่จริง สร้างความอับอายให้กับผู้อื่นในที่สาธารณะ
- การกลั่นแกล้งทางกาย: ตี ต่อย ถุยน้ำลาย สะดุด แย่งชิง หรือทำลายทรัพย์สินของผู้อื่น
วิธีที่ 5 จาก 5: การใช้กลยุทธ์ระยะยาวเพื่อลดความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมีผลในเชิงบวกในระยะยาวต่อต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เป็นศูนย์กลางของอารมณ์ และมีหน้าที่ในการตรวจจับความกลัวและความเครียดของบุคคล
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ไปห้องน้ำ บันไดฉุกเฉิน หรือที่อื่นที่เงียบ เงียบ และทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
- หายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับสี่ จากนั้นหายใจออกนับสี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านไดอะแฟรม ไม่ใช่ช่องอกของคุณ เมื่อคุณหายใจโดยใช้กะบังลม คุณจะรู้สึกว่าท้องขยายออก (เหมือนอากาศเต็มไปหมด) ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบขึ้น
- ผสมผสานการหายใจเข้ากับการมองเห็น วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการทำสิ่งนี้: ขณะหายใจ ให้หลับตาและจินตนาการถึงแสงสีขาวสีทองที่จะทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณรู้สึกมีความสุข ลองนึกภาพแสงสีขาวที่ส่องผ่านปอดของคุณและเริ่มกระจายไปทั่วร่างกาย เมื่อคุณหายใจออก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปล่อยแสงที่สกปรกและมีหมอกออกมา แสงที่สกปรกและขุ่นมัวนี้แสดงถึงความโกรธและความขุ่นมัวของคุณ
- หากคุณรู้สึกว่าการทำสมาธิเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องกังวล การทำสมาธิเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกๆ การนึกภาพ และการประมวลผลทางจิต หากคุณรู้สึกว่ามันยากหรือไม่สบายถ้าคุณต้องนั่งสมาธินานเกินไป ให้หายใจเข้าลึกๆ วิธีนี้ยังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อการทำสมาธิได้เช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นกระบวนการเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นในภายหลัง หวังว่าร่างกายของคุณจะคลายความตึงเครียดที่ติดอยู่หลังจากผ่อนคลายนี้ ใช้วิธีนี้เพื่อผ่อนคลายร่างกาย:
- เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ: หายใจเข้าหลังจากนับสี่ครั้ง กลั้นหายใจนับสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกนับสี่
- เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า ขั้นแรก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า ปาก และลำคอ
- ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งอีกครั้ง
- ทำขั้นตอนเดียวกันกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แขน มือ หน้าท้อง ขา ฝ่าเท้า และนิ้วเท้า
- หลังจากเสร็จสิ้นกระบวนการทั้งหมด ให้ขยับนิ้วเท้าและสัมผัสถึงผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด
- หายใจเข้าลึกๆ อีกสักสองสามครั้ง แล้วเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่ตามมา
ขั้นตอนที่ 3 กินให้ดีและสม่ำเสมอ
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและของทอดให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงน้ำตาลขัดสีและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ให้กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่เพียงพอ
ดื่มน้ำเยอะๆ จะได้ไม่ขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้เพียงพอและสม่ำเสมอ
วัยรุ่นโดยเฉลี่ยต้องการนอน 8-9 ชั่วโมงทุกคืน การบ้านและตารางงานที่ยุ่งมักจะบังคับให้คุณตื่นสายและตื่นมารู้สึกกระปรี้กระเปร่าน้อยลงในตอนเช้า คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ในตอนเช้า การศึกษาพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงไม่กี่วันสามารถลดความรู้สึกด้านลบและความโกรธของบุคคลได้อย่างมาก นอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืนเพื่อให้อารมณ์ของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
ปิดคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ 15-30 นาทีก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองและทำให้คุณตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความโกรธ ความเครียด และความรู้สึกด้านลบอื่นๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมอารมณ์และอารมณ์ได้ทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกโกรธ ให้ออกกำลังกาย คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อป้องกันการพัฒนาพฤติกรรมก้าวร้าว เล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบหลายครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกฝนความคิดสร้างสรรค์ของคุณ
การแสดงความรู้สึกของคุณบนกระดาษหรือบนผ้าใบสามารถช่วยให้คุณระบุความคิดของคุณได้ เขียนความคิดและความรู้สึกของคุณลงในไดอารี่หรือเพียงแค่วาดภาพลงบนผ้าใบ คุณยังสามารถวาดการ์ตูนหรือสร้างบางสิ่งจากเศษวัสดุ ฝึกฝนความคิดสร้างสรรค์ของคุณ!
