ปฏิเสธไม่ได้ ความโกรธเป็นรูปแบบหนึ่งของอารมณ์ที่เป็นธรรมชาติมากและมักใช้เพื่อระบุความเครียด ในบางกรณี ความโกรธอาจมีผลในเชิงบวก เช่น ช่วยให้คุณปกป้องตัวเองเมื่อจำเป็น ลดอารมณ์เชิงลบและสภาพจิตใจ และปกป้องคุณจากการถูกทำร้าย น่าเสียดายที่การไม่สามารถจัดการความโกรธได้มีโอกาสทำลายความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด ดังนั้น พยายามอยู่ในความสงบและควบคุมได้ไม่ว่าสถานการณ์จะยากเย็นเพียงใด ทำเช่นนี้เพื่อรักษาความสัมพันธ์ที่ยั่งยืนกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด แม้ว่าบางครั้งความโกรธของคุณก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: หลีกเลี่ยงความโกรธและความเกลียดชังที่ไม่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ประเมินสาเหตุของความโกรธของคุณ
อันที่จริง ปัจจัยเบื้องหลังความโกรธนั้นอาจเป็นปัจจัยภายในหรือภายนอกก็ได้ ตัวอย่างของปัจจัยภายในที่อาจก่อให้เกิดความโกรธ ได้แก่ ความล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย ความอยุติธรรม และความคับข้องใจ ในขณะเดียวกัน ตัวอย่างของปัจจัยภายนอกที่อาจก่อให้เกิดความโกรธ ได้แก่ การสูญเสีย รู้สึกขุ่นเคือง หรือรู้สึกอับอาย หากคุณไม่สามารถแสดงความโกรธหรืออารมณ์ไม่ดีได้อย่างเหมาะสม โอกาสในการระบายความโกรธที่ไม่สมควรก็จะเพิ่มขึ้น ระวัง การแสดงความโกรธที่ไม่เหมาะสมกับบุคคลอื่นอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความสัมพันธ์ของคุณกับบุคคลนั้น เพื่อลดหรือหลีกเลี่ยงความโกรธที่ไม่เหมาะสม ให้ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ลองถามว่า หลังจากนั้น ให้กลับไปถามว่า การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณค้นหาเหตุผลเฉพาะที่อยู่เบื้องหลังความโกรธได้ง่ายขึ้น
- คิดว่าเหตุใดคุณจึงต้องระบายความโกรธ (เช่น คนที่รู้สึกว่าตนเองไม่มีอำนาจที่จะรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากในที่ทำงานมักจะระบายความโกรธกับคนที่บ้าน)
- เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดหรือมีความคิดเชิงลบ
- ค่อยๆ จัดการกับความเครียดแทนที่จะรวมเข้ากับแรงกดดันที่ยากจะจัดการ
-
ขอโทษคนที่คุณทารุณแม้ว่าเขาจะเป็นผู้บริสุทธิ์จริงๆ
คุณสามารถพูดว่า "ฉันขอโทษ เมื่อวานฉันโกรธคุณตอนกินข้าวเย็น บอกตรงๆ ว่าเครียดกับงาน ฉันเป็นคนที่มีปัญหาในการจัดการความเครียด แต่คุณเป็นคนที่ได้รับน้ำนม คุณคิดว่าฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงสถานการณ์”
ขั้นตอนที่ 2 เลิกเกลียดชัง
ความแค้นกับอดีตเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความโกรธ จำไว้ว่า การแสดงความแค้นหรือความเกลียดชังนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยวางความรู้สึกเหล่านั้นเพื่อที่จะดำเนินชีวิตต่อไปได้ดีขึ้น ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- รับรู้ว่าความเกลียดชังของคุณไม่มีจุดประสงค์ให้เกิดผล
- ตระหนักว่าความเกลียดชังของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร
- ยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมหรือความรู้สึกของคนอื่นได้
- พยายามให้อภัยหากทำได้ และพยายามลืมหากไม่สามารถให้อภัยได้
ขั้นตอนที่ 3 คิดว่าคุณมีความคาดหวังที่ไม่ได้แสดงออกมาหรือไม่
คุณเคยหงุดหงิดกับคนที่ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวังหรือไม่? เป็นไปได้ว่าเขาไม่รู้จริงๆ ว่าความคาดหวังเหล่านั้นคืออะไร เพราะคุณไม่เคยถ่ายทอดมันออกมาจริงๆ! ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณสื่อสารความคาดหวังที่ไม่เป็นไปตามนั้นเสมอ ตราบใดที่ความคาดหวังนั้นสมเหตุสมผลและสมเหตุสมผล
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะรำคาญเพื่อนร่วมงานที่ไม่เคยจ่ายเงินซื้อกาแฟร่วมกันแต่มักจะดื่มกาแฟทุกวัน เป็นไปได้ว่าเขาไม่รู้ว่าทุกคนต้องจ่ายค่ากาแฟร่วมกัน ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือสมาชิกในครอบครัวของเขาป่วย และเขาต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากเพื่อจ่ายค่ารักษาพยาบาล การแสดงความคาดหวังอย่างชัดเจนที่สุดแทนที่จะโกรธ ความสัมพันธ์ของคุณจะดีขึ้นในอนาคตอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 4 สร้างความเห็นอกเห็นใจ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความโกรธคือการเข้าใจมุมมองของคนๆ นั้น ในการนั้น พยายามทำความรู้จักกับบุคคลนั้นให้ละเอียดยิ่งขึ้นและค้นหาสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมของเขา หลังจากนั้น คุณจะรู้สึกเห็นอกเห็นใจมากขึ้น และมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะลืมความโกรธหรือความรำคาญของเขาที่มีต่อเขา
ขั้นตอนที่ 5. จงขอบคุณ
ถ้าคุณรักเขา ให้ลองคิดดูว่าถ้าเขาไม่อยู่ในชีวิตคุณแล้ว คิดถึงคุณูปการทั้งหมดที่เขาทำในชีวิตของคุณและยอมให้ตัวเองรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่เขาทำ หากจำเป็น ให้จดบันทึกพิเศษเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 6 ก่อนพูด ใช้แนวคิด HALT
HALT เป็นตัวย่อสำหรับ "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)" แนวคิดทั่วไปในโปรแกรม 12 ขั้นตอนนี้แนะนำให้คุณหยุดและประเมินตัวเองก่อนที่จะนำไปใช้กับผู้อื่น
ตัวอย่างเช่น หากคุณอารมณ์เสียที่สามีของคุณกลับบ้านสายเกินไป พยายามคิดถึงตัวเองก่อนที่จะระบายความโกรธกับคนรัก ตระหนักว่าคุณรู้สึกหิว โกรธ เหงา หรือเหนื่อย และคิดว่าปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อความโกรธของคุณที่มีต่อคนรักหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองกินอะไรซักอย่างและพักผ่อนบนโซฟาสักสองสามนาที แล้วพยายามประเมินว่าทำไมสามีของคุณมาสาย
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้รูปแบบการสื่อสารที่กล้าแสดงออก
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจรูปแบบการสื่อสารต่างๆ
อันที่จริง มีรูปแบบหลักสามรูปแบบที่ผู้คนมักใช้ในการสื่อสารอารมณ์ของตนเอง (โดยเฉพาะความโกรธ) ได้แก่ “เฉยๆ” “ก้าวร้าว” หรือ “กล้าแสดงออก” ต้องการสื่อสารอย่างมีสุขภาพดีกับผู้อื่นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณควรเรียนรู้ที่จะใช้รูปแบบการสื่อสารที่แน่วแน่
- การสื่อสารแบบพาสซีฟเกิดขึ้นเมื่อบุคคลเก็บความโกรธไว้โดยไม่ได้มองหาวิธีที่จะเผชิญหน้ากับมันจริงๆ ระวัง พฤติกรรมที่เฉยเมย (เรียกว่า passive-aggressive) สามารถเปลี่ยนเป็นการแก้แค้นโดยปริยายหรือการกระทำเชิงลบอื่นๆ
- การสื่อสารที่ก้าวร้าวมักแสดงออกมาในอารมณ์ที่ระเบิดออกมาและดูเหมือนมากเกินไป ในบางกรณี ความก้าวร้าวมักเต็มไปด้วยความรุนแรง
- การสื่อสารอย่างมั่นใจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและเป็นบวกในการถ่ายทอดความต้องการของคุณในขณะที่เผชิญหน้ากับบุคคลหรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ
ขั้นตอนที่ 2 เน้นว่าความต้องการของทั้งสองฝ่ายมีความสำคัญเท่าเทียมกัน
ส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสื่อสารอย่างมั่นใจคือการตระหนักว่าผลประโยชน์ของผู้สื่อสารและผู้สื่อสารมีความสำคัญเท่าเทียมกัน เลิกสนใจแต่ตัวเองและแสดงให้เห็นว่าคุณเคารพความต้องการของผู้อื่น
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการดุสามีของคุณที่ลืมซื้ออาหารเย็น ให้ลองเริ่มบทสนทนาโดยพูดว่า "ฉันรู้ว่าคุณมีงานต้องทำอีกมาก" (รับทราบความต้องการของเขา) หลังจากนั้น ลองพูดว่า "แต่ฉันก็มีภาระงานเยอะเหมือนกัน และถ้าคุณลืมซื้ออาหารเย็น ตารางที่ฉันทำไว้ก็จะยุ่งเหยิง"
ขั้นตอนที่ 3 เคารพผู้อื่น
การใช้คำว่า "ได้โปรด" และ "ขอบคุณ" เสมอ เป็นหนึ่งในรูปแบบการขอบคุณสูงสุดที่คุณสามารถมอบให้อีกฝ่ายได้ ปฏิบัติต่อผู้ที่คุณกำลังพูดด้วยเป็นอย่างดี และพึงตระหนักว่ามีเรื่องราวจากด้านข้างของพวกเขาที่คุณไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้อยู่เสมอ
เช่น แทนที่จะโกรธสามีที่ไม่ซื้ออาหารเย็น ลองถามว่า "คุณมีแผนจะทานอาหารเย็นอีกไหม" เป็นไปได้ว่าเขาจะแบ่งปันความคิดกับคุณในภายหลัง แม้ว่าสามีของคุณจะลืมทำ แต่ขอความคิดอื่นแทนการเรียกร้องเช่น “อาหารค่ำที่ไหน? บอกว่าคุณอยากซื้อที่ถนน!” ทันทีที่เขาเข้าไปในบ้าน
ขั้นตอนที่ 4 มีความชัดเจนและเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความปรารถนาของคุณ
ตระหนักว่าคุณกำลังร้องขอ ไม่ใช่การเรียกร้อง การรู้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกคำที่สุภาพ เหมาะสม และมีเหตุผลมากขึ้น นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเฉพาะเจาะจงอยู่เสมอและอย่าหลงผิดจากข้อเท็จจริง
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า "ฉันรู้ว่าคุณเพิ่งกลับถึงบ้าน แต่จะไม่เป็นไรถ้าคุณออกไปทานข้าวเย็นข้างนอกเพื่อเราจะได้กินข้าวด้วยกันที่บ้าน"
ขั้นตอนที่ 5. แสดงความรู้สึกของคุณ
แม้ว่าคุณจะต้องให้ข้อมูลที่เป็นข้อเท็จจริง แต่ก็ไม่มีอะไรมาหยุดคุณไม่ให้แสดงอารมณ์ของคุณเมื่อคุณโกรธ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเน้นวลี "ฉันรู้สึก" เพื่อป้องกันไม่ให้อีกฝ่ายตั้งรับในภายหลัง
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า “ฉันรู้สึกหงุดหงิดทุกครั้งที่คุณไม่ซื้ออาหารเย็น ดูเหมือนว่าฉันเป็นคนเดียวที่ต้องคิดถึงอาหารเย็นของเราทุกวัน ฉันรู้สึกกดดันและเครียดที่ต้องทำทุกอย่างให้ดีที่สุดทุกครั้ง”
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม
ตามหลักการแล้ว คุณและบุคคลนั้นสามารถทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาที่รบกวนจิตใจคุณได้อย่างเหมาะสม ขออภัย คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นได้ และคุณอาจต้องหาวิธีแก้ไขด้วยตัวเอง
อันที่จริง มีวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้มากมายสำหรับปัญหานี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอให้สามีบอกความคิดของเขาเกี่ยวกับเมนูสำหรับอาหารค่ำวันนี้หรือพาเขาไปทานอาหารเย็น นอกจากนี้ เขายังสามารถเสนอให้ซื้ออาหารที่ร้านอาหารใกล้ ๆ หรือดูแลเด็ก ๆ และให้คุณซื้ออาหารเย็น อีกทางหนึ่งเขาสามารถเสนอให้ทำอาหารเย็นได้ แม้ว่าวิธีแก้ปัญหาจะแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณและสามีของคุณสามารถตกลงกันได้ในการแก้ปัญหาที่ไม่เป็นภาระของทุกฝ่าย
วิธีที่ 3 จาก 3: การระเหยความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. หยุดพักเพื่อพักผ่อน
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหงุดหงิดกับใครสักคน ให้พยายามถอยห่างออกมาสักพักเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง บุคคลที่สามารถควบคุมความรู้สึกของตนเองได้ก่อนที่จะระบายให้ผู้อื่นทราบมีศักยภาพที่จะหลีกเลี่ยงความขัดแย้งได้มากกว่า
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ จะทำให้คุณสงบลงและลดความโกรธลงได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด พยายามสูดอากาศเข้าไปในบริเวณช่องท้องส่วนล่างให้มากที่สุด วางมือบนไดอะแฟรม (บริเวณระหว่างหน้าอกและท้องของคุณ) และหายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าหน้าท้องของคุณจะใหญ่ขึ้น หลังจากนั้นให้หายใจออกช้าๆ
เน้นรูปแบบการหายใจของคุณ พยายามหายใจเข้าและหายใจออกนับ 8-10 จนกว่าคุณจะรู้สึกควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ขจัดความโกรธของคุณออกไปในสิ่งที่มีประสิทธิผลมากขึ้น
หากคุณไม่สามารถ (และไม่ควร) โกรธคนอื่น ทำไมไม่เปลี่ยนความโกรธของคุณให้เป็นพลังการผลิตล่ะ? ตัวอย่างเช่น ลองระบายความโกรธด้วยการทำความสะอาดบ้าน ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่คุณละเลยมาเป็นเวลานาน เชื่อฉันเถอะ ความโกรธของคุณจะหายไปในไม่ช้า!
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลตัวเองให้ดี
ให้เวลากับสิ่งที่ตัวเองพอใจเสมอ นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และกินอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันแน่ใจว่าหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกดีขึ้นและเป็นบวกมาก คนที่รู้สึกดีขึ้นมักจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีกว่า ส่งผลให้พวกเขาสามารถสื่อสารกับผู้อื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพและดียิ่งขึ้น คนที่ไม่มีเวลาทำสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นมักจะสร้างความเกลียดชังต่อคนที่พวกเขามองว่าเป็นอุปสรรค
- นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้มีสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายที่ดีอยู่เสมอ
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวัน ถ้าคุณทำไม่ได้ทุกวัน ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ขยายการบริโภคธัญพืช ผลไม้ ผัก และแหล่งโปรตีนต่างๆ การกินไขมันไม่อิ่มตัวยังทำให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย! ในเวลาเดียวกัน ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีไขมันหรืออาหารแปรรูป เนื่องจากโดยทั่วไปแล้ว อาหารเหล่านี้มีสารอาหารไม่ดีและไม่สามารถทำให้คุณอิ่มได้หลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลงผ่อนคลาย
เชื่อฉันเถอะว่าการฟังเพลงของนักร้องคนโปรดของคุณสามารถทำให้อารมณ์ของคุณคงที่และทำให้คุณสงบลงได้! ท้ายที่สุดแล้ว ดนตรีได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการกับความรู้สึกและนำความทรงจำดีๆ ในชีวิตกลับมา นั่นเป็นเหตุผลที่ดนตรีสามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อทำให้คนที่โกรธหรือวิตกกังวลสงบลงได้ (แม้ว่าพวกเขาจะไม่ทราบที่มาของความโกรธและความวิตกกังวลก็ตาม) หากคุณต้องการ ให้ลองฟังเพลงคลาสสิกหรือแจ๊สซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบรรเทาความวิตกกังวลของบุคคลได้ เหมือนเพลงประเภทอื่น? รู้สึกอิสระที่จะฟังมัน!
ขั้นตอนที่ 6 เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นบวก
ลดความโกรธด้วยการคิดแต่เรื่องดีๆ หลับตา ปล่อยวางความคิดด้านลบทั้งหมดที่เกิดขึ้น และพยายามคิดถึงสิ่งที่เป็นบวกอย่างน้อยสามอย่าง
- แง่บวกเหล่านี้อาจหรือไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่คุณกังวล
-
ตัวอย่างของความคิดเชิงบวก ได้แก่
- ปัญหานี้จะหมดไปแน่นอน
- ฉันเข้มแข็งพอที่จะเผชิญหน้า
- สถานการณ์ที่ท้าทายคือพื้นที่สำหรับการเติบโตอย่างแท้จริง
- ฉันจะไม่โกรธตลอดไป ความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว
