การเดินเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่เราทำทุกวัน แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเดิน คุณต้องทำงานหนักและมีวินัยในตัวเอง แนะนำให้เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อออกกำลังกาย ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อนับก้าวของคุณ บทความนี้จะให้คำแนะนำในการเริ่มต้นเดิน
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสม
ตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการเดินคือสถานที่ที่มีพื้นผิวเรียบ เรียบ ตรง ไม่มีรถติด ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือการเดินในละแวกบ้านรอบๆ บ้าน แต่ถ้าถนนชันเกินไป คดเคี้ยว หรือไม่ชอบใจ คุณควรมองหาที่อื่นในเมืองที่คุณอาศัยอยู่
- สวมรองเท้าที่ใส่สบายและมีคุณภาพดีเพราะการเดินจะทำให้เท้ามีความเครียดมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ อย่าลืมสวมรองเท้าที่เหมาะกับสภาพอากาศ
- สวนสาธารณะอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเดิน แต่ถ้าพวกเขาอยู่ไกลจากย่านที่อยู่อาศัยและไม่สามารถเดินไปถึงได้ คุณสามารถขับรถได้ สวนมักจะมีพื้นผิวเรียบและบรรยากาศก็สงบมาก
- บางเมืองมีช่องทางพิเศษสำหรับจักรยานหรือคนเดินเท้าที่อยู่ในสภาพดี ได้ระดับ และการจราจรไม่แออัดจนเกินไป เส้นทางนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเดิน
- หากคุณไม่กลัวสิ่งล่อใจจากหน้าต่างร้านค้า ศูนย์การค้าก็เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเล่น ศูนย์การค้ามีพื้นเรียบและกว้างขวาง และคุณสามารถกำหนดเส้นทางที่คุณต้องการใช้เองได้เพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ
- หากคุณโชคดีที่ได้อาศัยอยู่ใกล้ทะเล แนวชายฝั่งอาจเป็นสถานที่ที่น่ารื่นรมย์และผ่อนคลายในการเดินเล่นในยามเช้าพร้อมกับสูดอากาศบริสุทธิ์
- หากคุณต้องการออกกำลังกายในร่ม ให้ใช้ลู่วิ่งและเลือกความเร็วต่ำในการเดิน
ขั้นตอนที่ 2 ทำรายการเพลงที่ยอดเยี่ยมสำหรับออกกำลังกาย
ดนตรีสามารถช่วยได้เมื่อคุณเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเบื่อง่ายกับกิจกรรมที่ไม่เข้มข้น พิจารณาเลือกเพลงที่ช่วยสะท้อนอีกด้านหนึ่งของชีวิตคุณ คุณยังสามารถฟังเพลงที่สนุกสนานซึ่งสามารถกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไปได้ การเดินเป็นโอกาสที่ดีในการไตร่ตรองและวางแผนสำหรับอนาคต แต่หลีกเลี่ยงการคิดถึงหัวข้อที่อาจทำให้คุณเครียด การเดินควรเป็นวิธีผ่อนคลายจิตใจ!
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับความก้าวหน้าของคุณ
หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มากขึ้น คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ในระยะทางที่สั้นกว่า เขียนเป้าหมายที่จับต้องได้เหล่านี้ลงในสมุดบันทึกหรือปฏิทินเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและติดตามความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ของคุณได้
ควรสังเกตว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบาและไม่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องใช้กำลังมาก ดังนั้นด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณสามารถเดินได้นานหลายชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าที่คุณมักจะประสบกับกีฬาที่กระฉับกระเฉง เช่น การวิ่งหรือการยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาความคิดที่เข้มแข็งเพื่อออกกำลังกายแบบ "ช้า แต่มั่นคง"
มันอาจจะง่ายกว่าสำหรับบางคนที่จะทำ เราสามารถยืมคำกล่าวที่มีชื่อเสียงว่า “การเดินคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่ง” จึงต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมก่อนทำ
อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การผสมผสานการเดินเข้าไปในกิจกรรมประจำวันของคุณหมายถึงการเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นไปสู่วิถีชีวิตที่ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ควรดำเนินการต่อไปตลอดชีวิตของคุณ อย่าใช้การเดินเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายทันทีหรือเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเริ่มเดิน
อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 200-500 มล. ต่อชั่วโมงก่อนเดิน หากคุณวางแผนที่จะเดินนานขึ้น ให้ดื่มน้ำมากขึ้น อย่าปล่อยให้คุณขาดน้ำขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อน
- อาจง่ายกว่าถ้าคุณพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณเดินเพื่อให้คุณสามารถดื่มได้ตลอดเวลา
- บางคนมีอาการปวดท้องหากดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายหรือระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจงระวัง ให้โอกาสร่างกายได้ประมวลผลน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มน้ำมากจนจำเป็นต้องไปห้องน้ำในขณะเดิน
ตอนที่ 2 ของ 3: การเริ่มต้นเดิน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ว่าคุณจะเดินจากจุดเริ่มต้นไปไกลแค่ไหน คุณก็จะสามารถกลับไปที่นั่นได้ การเดินบนรางวงรีไม่เกิน 400 เมตร ถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะมาก
หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะขยายระยะทางที่กำหนดไว้เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ไปเลย! ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเดินไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่นๆ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเกินเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเวลา
เมื่อคุณเริ่มเดิน ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการเดินกี่นาที เลือกกรอบเวลาที่คุณพบได้ ไม่ต้องกังวลหากคุณตั้งเวลาไว้เพียงสั้นๆ ก้าวต่อไปจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ เริ่มต้นเพียง 2-5 นาที กรอบเวลานั้นจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์
ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะเดินไกลแค่ไหน จะมีความสำคัญมากกว่าที่จะมุ่งเน้นในช่วงเวลาที่นานขึ้น ความเร็วและระยะทางจะเพิ่มขึ้นตามประสบการณ์ที่เพิ่มขึ้น
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มเวลาฝึกซ้อม
ทุกครั้งที่คุณฝึก ให้เพิ่มเวลาเดิน 30 วินาทีเป็น 1 นาที จนกว่าคุณจะเดินได้ 10 นาที ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเกินเป้าหมายของวันก่อนหน้า กำหนดเป้าหมายและทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แล้วคุณจะเห็นว่าคุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วเกินคาด เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย 10 นาทีแล้ว เวลาที่เพิ่มขึ้นอาจช้า แต่พยายามเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นไปที่ความเร็วและความยากลำบากเมื่อคุณเดินได้ 45 นาทีต่อวัน
ลองเปลี่ยนจากถนนวงรีเป็นถนนในเมือง คุณจะพบการปีนขึ้นและลง ซึ่งจะเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณ
มองหาภูมิประเทศที่ยากขึ้นเพื่อพิชิตต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถปีนขึ้นเนินและหน้าผาเป็นความท้าทายขั้นสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเป้าหมายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสวมใส่ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อรับข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าเป้าหมาย (THR) ให้เพิ่มความเร็วในการเดินเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
- ร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันหากคุณไม่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
- หากคุณเลือกที่จะเดิน การลดน้ำหนักและสุขภาพแบบแอโรบิกจะเกิดขึ้นได้ด้วยความพยายามอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ด้วยความเร็วหรือระยะทางที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เมื่อคุณสามารถทำกิจวัตรทั่วไปได้แล้ว ให้พยายามเพิ่มมันด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา
เดินด้วยความเร็วที่สูงขึ้นเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นกลับสู่อัตราปกติเป็นเวลา 2 นาที ทุกๆ 1-2 วัน ให้เพิ่มช่วงเวลาจนกว่าจะถึงเวลาเป้าหมายทั้งหมด รวมทั้งช่วงพักด้วย เมื่อสภาพร่างกายของคุณดีขึ้น ให้ลดเวลาพักลงเหลือ 1 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
เคล็ดลับ
- สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้าเดินแบบพิเศษที่แข็งแรงและกันกระแทกได้อย่างเหมาะสม
- เดินด้วยท่าทางที่ดี ยืนตัวตรง ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลัง แล้วก้าวยาวๆ
- การเดินเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความเครียดและการออกกำลังกายที่ดี หากคุณฝึกการหายใจในช่องท้องอย่างกระฉับกระเฉง คุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
- บางทีคุณควรหาวิธีที่จะรวมการเดินเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณหากคุณไม่มีเวลาทำ คุณสามารถใช้บันไดแทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ สามารถเดินไปยังร้านค้าได้หากสถานที่อยู่ใกล้ หากคุณกำลังจะไปเยี่ยมเพื่อนที่อาศัยอยู่ไม่ไกลนัก ให้ทิ้งรถไว้ที่บ้าน คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่น่าแปลกใจหากคุณขึ้นบันไดสองสามขั้นเป็นประจำและเดินระยะสั้นๆ บ่อยๆ
- ลองใช้ iPod หรือเครื่องเล่น MP3 อื่นๆ เพื่อความบันเทิงในการออกกำลังกายของคุณ หนังสือเสียงทำให้การเดินออกกำลังกายเร็วขึ้น และคุณอาจต้องการเดินนานขึ้น อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณอยู่ที่นั้น โปรดใช้ความระมัดระวังกับรถที่ผ่านไปมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกออกกำลังกายบนท้องถนนเพราะคุณอาจไม่ได้ยินเมื่อมีรถเข้าใกล้
- เมื่อคุณสามารถเข้าถึงและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้แล้ว ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงชั่วครู่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หากคุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจได้ตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป ให้ใช้เวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับก่อนเดิน ลดความเร็วในการเดินและยืดเหยียด อย่าหยุดเดินเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เย็นลง เพราะการทำเช่นนั้นขัดกับเป้าหมาย
- เรียนรู้วิธีการเดินเพื่อการแข่งขัน การออกกำลังกายเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
- การเดินอาจทำให้เกิดตะคริวได้ หากเป็นเช่นนี้ ให้วางมือบนศีรษะแล้วเริ่มหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากในอัตราคงที่ อย่าลืมนำขวดน้ำมาด้วย
- แกว่งแขนขณะเดิน
- หลายคนบอกว่าศูนย์การค้าในท้องถิ่นเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพราะปลอดภัย สนุกสนาน และมีอุณหภูมิห้องควบคุม
คำเตือน
- สวมเสื้อผ้าสีขาวและวัสดุสะท้อนแสงหากคุณจะไปเดินเล่นตอนกลางคืน อย่าคิดว่าคนขับจะสังเกตเห็นหรือเห็นคุณในความมืด
- แม้ว่าการใช้เครื่องเล่น MP3 หรือวิทยุจะทำให้การฝึกน่าสนใจยิ่งขึ้น แต่ก็อาจทำให้คุณได้ยินเสียงรอบข้างได้ยากขึ้น รวมทั้งความเสี่ยงที่จะเกิดอันตราย เช่น การจราจร การรุกราน และสัตว์ หากคุณชอบฟังเพลงหรือหนังสือเสียงขณะเดิน อย่าลืมตั้งระดับเสียงไว้ที่ระดับกลางและให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณ
- เตรียมตัวเดินออกกำลังกายอย่างดี นำน้ำประปามา. คุณยังสามารถนำนกหวีดมาด้วยได้ในกรณีที่คุณมีปัญหากับสุนัขหรือคนที่ไม่ชอบใจ การนำโทรศัพท์มือถือมาด้วยก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
- หากคุณกำลังเดินและหายใจไม่ออก ให้ช้าลงหรือหยุด ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ
- ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา
