คุณดูเหมือนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกไม่สบายใจและไม่มีความสุขอยู่เสมอหรือไม่? หากคุณพบว่าความคิดเชิงลบเริ่มเข้ามาครอบงำชีวิตของคุณ ให้ดำเนินการก่อนที่ความเครียดจะครอบงำคุณ เรียนรู้ที่จะระบุและกำจัดความคิดเชิงลบ แล้วแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก โอกาสไม่เพียงแต่จะเปิดขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีพลังที่จะเปลี่ยนกรอบความคิดและเปลี่ยนวันของคุณได้อีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กำจัดความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. ระบุความคิดเชิงลบของคุณ
บางคนอาจนึกถึงทันที แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการระบุตัวบุคคล ให้พิจารณาจดบันทึก เขียนประโยคหนึ่งหรือสองประโยคที่อธิบายถึงความคิดเชิงลบเมื่อใดก็ตามที่คุณมี
มองหาความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้าหรือท้อแท้ เช่น โทษตัวเองหรือรู้สึกละอายใจกับสิ่งที่ไม่ใช่ความผิดของคุณ ตีความข้อผิดพลาดง่ายๆ เป็นตัวบ่งชี้ถึงความล้มเหลวส่วนตัว หรือนึกภาพปัญหาเล็ก ๆ ที่ใหญ่กว่าความเป็นจริง ("น้อย" ค่อย ๆ กลายเป็นเนินเขา")
ขั้นตอนที่ 2 หยุดความคิดเชิงลบทันที
เมื่อคุณระบุความคิดเชิงลบได้แล้ว ให้ตอบสนองโดยพูดสิ่งที่เป็นบวกกับตัวเอง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันมีเช้าที่แย่มาก" ให้ลองพูดว่า "วันนี้เป็นเช้าที่แย่ แต่ฉันจะมีวันที่ดีกว่านี้" ให้ตัวเองเป็นบวก
หากคุณกำลังประสบปัญหา โปรดจำเคล็ดลับข้อหนึ่งนี้ไว้: อย่าพูดอะไรกับตัวเองที่คุณจะไม่พูดกับคนอื่น เตือนตัวเองให้คิดบวกและมันจะกลายเป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจกับคำศัพท์ของคุณ
คุณมักจะใช้เงื่อนไขแบบสัมบูรณ์หรือไม่? ตัวอย่างเช่น "ฉันทำไม่ได้" หรือ "ฉันทำพลาดตลอด" เงื่อนไขที่แน่นอนมักจะซ้ำซ้อนและไม่มีที่ว่างให้อธิบายหรือทำความเข้าใจ
คำศัพท์ของคุณรวมถึงสิ่งที่คุณพูดกับผู้อื่นตลอดจนวิธีพูดกับตัวเองทั้งทางวาจาและทางจิตใจ
ขั้นตอนที่ 4 ลบคำที่เป็นลบออกจากคำศัพท์ของคุณ
ไม่ควรใช้คำศัพท์ที่รุนแรง เช่น "เลวร้าย" และ "ภัยพิบัติ" กับความรำคาญหรือความไม่สะดวกเล็กน้อย การทำให้ภาษาของคุณนุ่มนวลขึ้นสามารถช่วยนำประสบการณ์เชิงลบมาสู่มุมมองที่ดีได้ แทนที่คำเหล่านี้ด้วยความคิดที่ให้กำลังใจหรือคำชมเชย
หากคุณใช้คำเหล่านี้อยู่แล้ว ให้แทนที่ด้วยคำที่ไม่รุนแรงเกินไปในใจของคุณทันที "แย่มาก" อาจเป็น "ไม่ได้ประโยชน์" หรือ "ไม่ดีอย่างที่ฉันคาดไว้" "ภัยพิบัติ" อาจเป็น "ความไม่สะดวก" หรือ "ความท้าทาย"
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนความชั่วให้กลายเป็นดี
มีบางสถานการณ์ที่ดีจริงๆ หรือแย่จริงๆ การมองหาสิ่งที่ดีในสถานการณ์ที่สับสนจะช่วยให้ประสบการณ์ที่ไม่ดีดูรุนแรงน้อยลง หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มคิดในแง่ลบ ให้หยุดทันทีและพิจารณาด้านบวก
ตัวอย่างเช่น: ลองนึกภาพคอมพิวเตอร์ของคุณหยุดทำงาน บังคับให้คุณเปลี่ยนส่วนประกอบภายใน แม้ว่าจะไม่สบายใจ แต่ประสบการณ์ยังเปิดโอกาสให้คุณเรียนรู้ทักษะใหม่หรือเสริมประสบการณ์ที่มีอยู่
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างวันที่เป็นบวก
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการคิดถึง 5 สิ่งดี ๆ
ไม่จำเป็นต้องมีสิ่งที่ทะเยอทะยานหรือทะเยอทะยาน อาจเป็นอะไรง่ายๆ เช่น กลิ่นกาแฟหรือเพลงโปรดของคุณ การคิดเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และพูดออกมาดังๆ หมายความว่าคุณเริ่มต้นแต่ละวันโดยมุ่งเน้นไปที่ด้านบวก นี่จะเป็นรากฐานที่เติมเชื้อเพลิงให้กับวันที่เหลือของคุณ ดังนั้นการปฏิเสธจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก
แม้ว่าคุณอาจรู้สึกตลกที่จะพูดคำพูดหรือคำยืนยันเชิงบวก แต่ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการพูดสิ่งดีๆ ออกมาดังๆ จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเชื่อในสิ่งที่คุณพูดมากขึ้น คุณจะมีความสุขและมีสมาธิมากขึ้นถ้าคุณพูดความคิดเชิงบวกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. สนุกกับวันของคุณ
แม้ว่าคุณอาจจะยุ่งอยู่ แต่สิ่งเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณมีกำลังใจที่ดีและให้เหตุผลเพียงเล็กน้อยในการดึงนิสัยเชิงลบ อย่าจริงจังกับเรื่องมากจนเกินไป ผ่อนคลาย หัวเราะ และยิ้ม ใช้ประโยชน์จากโอกาสในการเข้าสังคมและล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวกและสนับสนุน
หากคุณรู้สึกเครียด ให้หยุดพักและคิดถึงเรื่องอื่นที่ไม่ใช่ที่มาของความเครียด
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ความคิดเชิงลบและความเครียดเสริมสร้างซึ่งกันและกัน แม้ว่าความคิดเชิงลบจะทำให้เกิดความเครียด แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ก็สามารถทำให้เกิดปัญหานี้ได้เช่นกัน พยายามกินเนื้อสด กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับให้เพียงพอ
- คุณอาจพบว่าการฝึกฝนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขจัดความคิดเชิงลบ
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มมากเกินไป หรือพฤติกรรมอื่นๆ ที่ทำให้สภาพร่างกายของคุณแย่ลง
ขั้นตอนที่ 4 ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ
คุณไม่ได้ทำอะไรไม่ถูกกับความคิดของคุณ ถ้าไม่พอใจอะไรก็เปลี่ยน การเล่นดนตรี สวมเสื้อผ้าเป็นชั้นๆ เพื่อไม่ให้คุณร้อนหรือเย็นเกินไป และการปรับแสงเป็นวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มพลังให้ตัวเองเพื่อรับมือกับความสิ้นหวังที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
หลังจากทำการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ขอแสดงความยินดีกับตัวเองที่อารมณ์ดีขึ้น การปรับ Mindset อย่างจริงจังจะทำให้คุณกำจัดความคิดด้านลบได้ง่ายขึ้นตั้งแต่แรก
ขั้นตอนที่ 5. ผ่อนคลายและผ่อนคลายในตอนเย็น
หาที่เงียบๆ สบายๆ แล้วจัดเวลาพักผ่อน ทบทวนวันของคุณทางจิตใจและระบุห้าสิ่งที่คุณต้องเผชิญ พูดสิ่งที่เป็นบวกออกมาดังๆ หรือเขียนลงในบันทึกส่วนตัว
บางทีคุณอาจจะลองเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณลงไปก็ได้ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณเริ่มมองเห็นด้านบวกในสิ่งต่างๆ
วิธีที่ 3 จาก 3: การขอคำแนะนำจากภายนอก
ขั้นตอนที่ 1 หาที่ปรึกษาหรือนักบำบัดโรค
หากคุณรู้สึกถูกครอบงำด้วยประสบการณ์เชิงลบ คุณอาจได้รับอะไรมากมายจากการพูดคุยกับที่ปรึกษา นอกเหนือจากการฝึกคิดเชิงบวก หานักบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมด้าน Cognitive Behavioral Therapy นักบำบัดสามารถช่วยฝึกให้คุณคิดบวกได้
หานักบำบัดโรคที่คุณไว้ใจ ถามเพื่อนที่เคยขอคำปรึกษาหรือการบำบัดมาก่อน คุณยังสามารถรับการแนะนำจากแพทย์ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. ทำการนัดหมาย
คิดซะว่าเป็นเครื่องตรวจสภาพจิตใจ คุณไม่จำเป็นต้องไปที่นั่นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจและไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่บอกว่าคุณต้องพบนักบำบัดโรคเป็นประจำ
ทำการนัดหมายด้วยใจที่เปิดกว้าง หวังว่าที่ปรึกษาสามารถช่วยคุณได้ มิฉะนั้น คุณสามารถหาที่ปรึกษาที่คุณสบายใจกว่าได้เสมอ
ขั้นตอนที่ 3 อธิบายความรู้สึกเชิงลบของคุณกับที่ปรึกษา
จำไว้ว่าการบำบัดรักษานั้นเป็นความลับและปลอดภัย คุณจึงซื่อสัตย์ได้อย่างเต็มที่ ยิ่งคุณซื่อสัตย์กับที่ปรึกษามากเท่าไหร่ ความสามารถของเขาในการช่วยคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
อย่าลืมอธิบายว่าความคิดเชิงลบเหล่านี้ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร อธิบายว่าคุณประสบกับมันบ่อยแค่ไหนและคุณมักจะทำอะไรกับมัน
ขั้นตอนที่ 4 ทำการนัดหมายเพิ่มเติมหากจำเป็น
หากคุณรู้สึกสบายใจกับนักบำบัด ให้ทำการนัดหมายใหม่หรือสองครั้ง จำไว้ว่าต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งเซสชั่นเพื่อเอาชนะความคิดเชิงลบของคุณ