เราทุกคนทราบดี กุญแจสำคัญในการรักษาระบบทางเดินปัสสาวะคือการปัสสาวะทันทีเมื่อจำเป็น อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ บางทีคุณอาจกำลังเดินทาง หรือติดอยู่กับการประชุมที่ยาวนานและไม่สามารถไปห้องน้ำได้ในทันที แล้วจะทำอย่างไร? โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงความอับอายในที่สาธารณะและปรับปรุงสุขภาพทางเดินปัสสาวะของคุณในระยะยาว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: จับฉี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
เมื่อกระเพาะปัสสาวะเต็ม ปลายประสาทในกระดูกเชิงกรานส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาต้องปัสสาวะ เนื่องจากความอยากปัสสาวะมาจากสัญญาณประสาทนี้ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองโดยคิดถึงเรื่องอื่น
- พยายามคิดถึงเรื่องที่ซับซ้อน เช่น โครงการใหม่ในที่ทำงานหรือวิธีแก้ปัญหาเรื่องตารางเวลาที่บ้าน แค่คิดถึงเรื่องง่ายๆ เช่น นับหนึ่งถึง 10 หรือการจำตัวอักษรของพยัญชนะ จะไม่เพียงพอที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสัญญาณปัสสาวะได้ทั้งหมด
- หากคุณสามารถใส่หูฟังและใช้งานคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ได้ ให้ลองฟังข่าวที่ซับซ้อนหรือพอดแคสต์ การดูดซับข้อมูลจากภายนอกจะช่วยให้คุณเพิกเฉยต่อการกระตุ้นให้ปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
โดยธรรมชาติแล้ว คุณจะได้รับการสนับสนุนให้ไขว่ห้างและบีบเชิงกราน ขณะที่คุณกำลังไขว่ห้างอยู่แบบนี้ ให้ลองผ่อนคลายร่างกายส่วนบนเพื่อหันเหความสนใจจากความรู้สึกไม่สบายที่กระเพาะปัสสาวะเต็มอยู่แล้ว
- หมุนไหล่ของคุณไปมา หันหัวของคุณจากขวาไปซ้าย การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและคอที่อาจรู้สึกได้ระหว่างท่าที่ตึงเครียด
- หากคุณกำลังนั่ง ให้ไขว่ห้างเพื่อกดดันกระเพาะปัสสาวะ ไหล่กว้างขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถนั่งตัวตรงได้ อย่านั่งหลังค่อมเพราะจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระเพาะปัสสาวะ
- หากคุณกำลังยืน ให้เท้าของคุณขนานกับนิ้วเท้าที่สัมผัส วางน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนขาแต่ละข้างและยืนตัวตรง การไขว้ขาจะรู้สึกแปลกๆ เพราะน้ำหนักของคุณจะกระจายไม่เท่ากันและตกลงมาที่ขาข้างเดียว
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าลึก ๆ
การไม่สามารถไปห้องน้ำได้ในเวลาที่คุณต้องการปัสสาวะจะทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายและจิตใจค่อนข้างมาก เพื่อการนั้น ให้หายใจเข้าลึกๆ ผ่านไดอะแฟรมเพื่อดันกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างซึ่งจะพองตัวอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก
การหายใจลึก ๆ ที่วัดได้เช่นนี้จะช่วยลดแรงกดบนกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายที่อาจตึงหรือตึงก็จะคลายตัวเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าคับ
หากคุณใส่กางเกงยีนส์หรือกางเกงขาสั้นรัดรูป ให้ลองคลายหรือเปลี่ยนไปใช้กางเกงตัวอื่น กางเกงรัดรูปสามารถเพิ่มแรงกดให้กับกระเพาะปัสสาวะได้
แต่แน่นอนว่าขณะอยู่ในที่สาธารณะ ห้ามเปิดเครื่องรูดหรือรูดกางเกง
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เช่น กระโดด กระโดด หรือโยก
หากคุณต้องเดินให้เคลื่อนไหวช้ามาก
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำให้กระเพาะปัสสาวะแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1 ฝึก Kegels
ขั้นตอนหลักวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่น่ารำคาญเมื่อถือกระเพาะปัสสาวะเต็มคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ซึ่งอยู่ที่ด้านล่างของกระเพาะปัสสาวะ) การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กระเพาะปัสสาวะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความถี่ในการปัสสาวะได้
- หากต้องการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ไปห้องน้ำและปัสสาวะ ขณะที่คุณกำลังปัสสาวะ พยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ หากคุณสามารถหยุดมันได้ แสดงว่าคุณได้พบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว
- ในการฝึก Kegels ให้กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณในท่านั่งหรือนอน เกร็งกล้ามเนื้อนี้ไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย 5 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 4-5 ครั้ง
- ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะกระชับกล้ามเนื้อนี้ครั้งละ 10 วินาที คุณควรฝึกการหดรัดตัว 4-5 ครั้งต่อวัน 3 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปริมาณน้ำของคุณ
หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น หลังจากออกกำลังกายหรือพักผ่อน) ให้ลองควบคุมปริมาณของเหลวที่ดื่มโดยการดื่มในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนกระเพาะปัสสาวะได้
- วางขวดน้ำที่ไม่อัดลมไว้ข้างโต๊ะและจิบทุกๆ 5-10 นาที
- โดยทั่วไป ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 9 แก้ว (หรือ 2.2 ลิตร) ในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางการถ่ายปัสสาวะ
กระเพาะปัสสาวะของคุณจะแข็งแรงขึ้นหากคุณฝึกปัสสาวะตามกำหนดเวลา หากคุณกำหนดให้ปัสสาวะทุก 2-4 ชั่วโมง ความถี่ในการปัสสาวะในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุดจะลดลง
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนสามารถกระตุ้นการทำงานของกระเพาะปัสสาวะได้มากเกินไป หากคุณรู้สึกอยากปัสสาวะบ่อยและมีน้ำหนักเกิน ให้ลองลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์เพื่อดูว่าอาการของคุณบรรเทาลงหรือไม่
- คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยทั่วไป คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ เดินป่า) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
- หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าขาว ข้าวโพดคั่ว มันฝรั่งทอด ขนมอบ บราวนี่ เค้ก ไอศกรีม ฯลฯ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและค็อกเทล และบริโภคในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันปัญหาในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่เหมาะสม
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารบางชนิดระคายเคืองต่อกระเพาะปัสสาวะและทำให้คุณปัสสาวะบ่อย หากคุณต้องปัสสาวะบ่อย คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
- ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มโอ, มะนาว)
- อาหารรสเผ็ด
- ช็อคโกแลต
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- ซอสมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่อาจทำให้เกิดอาการระคายเคือง
ในทำนองเดียวกัน เครื่องดื่มบางชนิดก็มีผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะได้เช่นกัน การบริโภคเครื่องดื่มต่อไปนี้อาจลดความสามารถในการเก็บปัสสาวะของกระเพาะปัสสาวะ:
- เครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม (เช่น ไดเอทโซดา)
- ชาและกาแฟ
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (มากกว่า 5 เครื่องดื่มต่อสัปดาห์)
- น้ำผักและผลไม้ เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะเขือเทศ
- หากคุณมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะหรือรู้สึกว่าจำเป็นต้องปัสสาวะบ่อย ให้พยายามหยุดกินอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ คุณสามารถกลับไปกินอาหาร/เครื่องดื่ม 1 หรือ 2 รายการจากรายการด้านบนเพื่อดูว่าสิ่งใดที่ทำให้กระเพาะปัสสาวะระคายเคืองได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์
หากคุณมีปัญหาในการปัสสาวะเป็นเวลานาน เช่น ปวดในกระเพาะปัสสาวะ หรือรู้สึกว่าต้องปัสสาวะบ่อยอยู่ตลอดเวลา ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษาที่ดีที่สุด
- หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือภาวะซึมเศร้า อาจส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะของคุณ ปรึกษาแพทย์เพื่อปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนยาด้วยยาอื่นโดยมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
- คุณอาจจะลังเลที่จะปรึกษาปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะกับแพทย์เพราะพวกเขารู้สึกลำบากใจ อย่างไรก็ตาม อย่าลังเลที่จะเข้ารับการรักษา อาการปวดกระเพาะปัสสาวะอาจเป็นอาการของโรคที่รุนแรงกว่า เช่น มะเร็ง หรือปัญหาในอวัยวะอื่นๆ เช่น ไต ดังนั้นควรไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องนี้
- ยาเช่น Mirabegron และการฉีดโบท็อกซ์เข้าไปในกระเพาะปัสสาวะบางครั้งก็ใช้เพื่อรักษาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ภาวะที่ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้)
