เมื่อคุณดูนางแบบและคนดัง คุณอาจสงสัยว่าพวกเขาใช้โปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายอะไรเพื่อให้ร่างกายผอมเพรียวและกระชับ โมเดลส่วนใหญ่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน นักโภชนาการ และเงินทุนไม่จำกัดในการลดน้ำหนักหรือผอมเพรียว แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่สมจริง แต่ก็มีเคล็ดลับและกลเม็ดบางประการที่นางแบบและคนดังสามารถเลียนแบบเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การควบคุมอาหารอย่างนางแบบ
ขั้นตอนที่ 1. กินผักเยอะๆ
ผักมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผักมาก ๆ ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอีกด้วย
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรกินผัก 300-500 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้ช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำในแต่ละวัน
- พยายามกินผัก 1-2 เสิร์ฟพร้อมอาหารแต่ละมื้อหรือทำผักครึ่งมื้อ ผัก 1 หน่วยบริโภค คือ ผักใบเขียว 150 หรือ 300 กรัม
- การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำสามารถช่วยจำกัดการบริโภคอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ หากจานของคุณครึ่งหนึ่งเป็นผัก อาหารของคุณครึ่งหนึ่งจะมีแคลอรีต่ำโดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 2. เลือกโปรตีนลีน
มีอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมมากมายที่แนะนำให้บริโภคโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณมาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมความอยากอาหารได้
- ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม โปรตีนไร้มัน 1-2 เสิร์ฟในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ
- โปรตีน 1 หน่วยบริโภค คือ 85-110 กรัม มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่หรือฝ่ามือ
- เลือกโปรตีนไร้มันที่หลากหลาย เช่น พืชตระกูลถั่ว สัตว์ปีก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารทะเล หมู หรือเต้าหู้
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีชื่อเสียงและนางแบบส่วนใหญ่เน้นที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นความคิดที่ดีเพราะการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- จุดเน้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มักเป็นผลไม้ ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผักประเภทแป้ง และอาหารที่ทำจากนม
- ตามหลักการแล้วคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมากที่สุดมาจากกลุ่มซีเรียล สารอาหารส่วนใหญ่ที่พบในคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังสามารถพบได้ในโปรตีน ผลไม้ และผัก
ขั้นตอนที่ 4 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
คุณต้องหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นหากต้องการลดน้ำหนัก โมเดลไดเอทและคนดังมักหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
- แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและไม่ให้สารอาหารแก่ร่างกาย การหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้
- หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ลดปริมาณลง ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละหนึ่งแก้วและผู้ชายไม่ควรเกินสองแก้ว
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การให้น้ำเพียงพอก็มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน
- ปริมาณน้ำที่แนะนำคือ 8-13 แก้วต่อวัน ความต้องการของทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรม
- การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยระงับความอยากอาหารได้ บ่อยครั้งเมื่อคนรู้สึกหิว จริงๆ แล้วพวกเขาจะกระหายน้ำเพราะได้รับรสชาติและหน้าตาเหมือนกัน
ตอนที่ 2 จาก 4: กีฬาอย่างนายแบบ
ขั้นตอนที่ 1. เดินทุกวัน
นางแบบและคนดังบางคนเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเดินทุกวัน แต่ละขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- การนับขั้นตอนสามารถบอกคุณได้ว่าคุณมีความกระตือรือร้นแค่ไหนในระหว่างวัน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำ 10,000 ก้าวทุกวัน แม้ว่านี่จะเป็นคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่การบรรลุเป้าหมายแสดงว่าคุณกระตือรือร้นมาก
- กิจกรรมนอกที่คุณกำลังทำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและช่วยให้ลดน้ำหนักได้
- คุณสามารถซื้อเครื่องนับก้าวหรือดาวน์โหลดแอปโทรศัพท์เพื่อดูว่าตอนนี้คุณกระตือรือร้นแค่ไหน เพิ่มขั้นตอนอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 1,000 ขั้นตอนในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ
มีนางแบบและเซเลบริตี้มากมายที่เห็นเล่นกีฬาด้วยกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเพื่อนๆ อนุญาตให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ
- การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ สามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยในระยะยาวได้
- ชวนเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาออกกำลังกายด้วยกัน จัดตารางเวลาหลายช่วงต่อสัปดาห์
- คุณยังสามารถเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย กีฬากลุ่มยังมีบทบาทในการทำความรู้จักเพื่อนใหม่และเพลิดเพลินกับบรรยากาศกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายในตอนเช้า
ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้ามากกว่าในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
- แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ขัดแย้งกันอยู่บ้าง แต่จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า
- หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายที่ยิมหรือออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์ นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย
- เพิ่มลงในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย เช่น จ็อกกิ้ง/วิ่ง การใช้เครื่องเดินวงรี ว่ายน้ำ เต้นรำ หรือแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ
นางแบบและคนดังมักมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนและกระชับ การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
- ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรงประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (แขน ขา หน้าท้อง และหลัง) เป็นเวลา 20-30 นาที
- หยุดพักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง การพักผ่อนทำหน้าที่ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ทำแบบฝึกหัดต่างๆ เช่น ยกเวท (ด้วยน้ำหนักอิสระหรือแมชชีนเวท) โยคะ พิลาทิส หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (ปอด วิดพื้น หรือครันช์)
ส่วนที่ 3 ของ 4: การรักษาน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
ตัวแบบสูญเสียและรักษาน้ำหนักในลักษณะที่ช้าและมั่นคง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นใช้เวลาไม่นานและสามารถกลับมาอ้วนอีกครั้งได้อย่างง่ายดาย
- โดยทั่วไป คุณต้องลดน้ำหนัก 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ ตัวเลขนี้ถือว่าปลอดภัย มีสุขภาพดี และดูแลรักษาง่าย
- การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอมักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย หากคุณเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด โอกาสที่คุณจะไม่สามารถดำเนินชีวิตตามนั้นไปตลอดกาลได้
ขั้นตอนที่ 2 จัดการกับความเครียด
นางแบบและคนดังต่างพยายามจัดการกับความเครียดเพื่อสุขภาพทางอารมณ์และยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ระดับความเครียดต่ำและควบคุมได้สามารถช่วยลดน้ำหนักและระงับความหิวและความอยากอาหาร
- เมื่อเครียด ความหิวยากจะระงับ คุณจะรู้สึกหิว และพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนัก นี่คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียด
- ควบคุมความเครียด ลองจดไดอารี่ ฟังเพลง ไปเดินเล่นหรือพูดคุยกับเพื่อนเพื่อแบ่งปันความรู้สึกของคุณ
- บางทีคุณอาจต้องลองเล่นโยคะหรือนั่งสมาธิเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
- หากความพยายามของคุณไม่ได้ผลหรือถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือ ให้ลองหานักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรม ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำและโครงสร้างเพิ่มเติมในการจัดการกับความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน
ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก นางแบบก็ชอบทานอาหารที่พวกเขาโปรดปรานเป็นครั้งคราว การหลีกเลี่ยงอาหารอร่อยไปตลอดกาลเป็นเรื่องที่ไม่สมจริงและมีแต่จะทำให้คุณอยากกินมากขึ้นไปอีก
- กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือความสมดุล อย่ากินอาหารที่คุณชื่นชอบมากเกินไปเพราะคุณจะลดน้ำหนักได้ช้ากว่าหรือน้ำหนักขึ้น
- กำหนดมื้ออาหารพิเศษสำหรับสัปดาห์หรือเดือน การมีแผนหรือตารางเวลาสามารถช่วยชดเชยแคลอรีส่วนเกินที่จะเข้ามาได้ ก่อนหน้านี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นหรือนานขึ้น หรือกินแคลอรี่น้อยลง
ตอนที่ 4 ของ 4: รักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาเรื่องน้ำหนักเป้าหมายกับแพทย์
การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในอุดมคติหลังจากที่คุณประสบความสำเร็จไม่ใช่เรื่องง่าย การรับประทานอาหารที่เคร่งครัดและโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ ลองปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ
- แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งเลือกกลยุทธ์ที่ปลอดภัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านฟิตเนสที่สามารถช่วยคุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายที่เป็นจริงได้
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง
ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การลดน้ำหนักอาจทำได้ยากขึ้น (และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ) สำหรับบางคน ก่อนที่จะพยายามมีรูปร่างเหมือนนางแบบ ให้พิจารณาอย่างรอบคอบก่อนว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักประเภทใดที่คุณสามารถบรรลุตามความเป็นจริงได้ สร้างเป้าหมายที่ชาญฉลาด
- เฉพาะเจาะจง. วางแผนว่าคุณออกกำลังกายนานเท่าใดในแต่ละสัปดาห์ หรือจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
- วัดได้. การกำหนดเป้าหมายที่วัดได้จะทำให้คุณทราบถึงความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น ไม่สามารถวัดเป้าหมายของ "การกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น" ได้ ดังนั้นตั้งเป้าหมายเช่น "กิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน"
- ทำได้. พิจารณาว่าคุณมีเวลา ทรัพยากร และความสามารถทางกายภาพในการบรรลุเป้าหมายหรือไม่ เป้าหมายการออกกำลังกายประจำวันของคุณเหมาะสมกับตารางการทำงานของคุณหรือไม่? โปรแกรมอาหารของคุณสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเฉพาะของร่างกายได้หรือไม่?
- เหมือนจริง. มีการจำกัดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อภิปรายว่าโปรแกรมลดน้ำหนักแบบใดที่คุณสามารถบรรลุได้จริงกับแพทย์และนักโภชนาการของคุณ
- สามารถตรวจสอบได้. คุณควรจะสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ไม่ว่าจะโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือติดตามการออกกำลังกายและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ความเสี่ยงของไลฟ์สไตล์ของนางแบบ
โปรดทราบว่านางแบบมักใช้วิธีที่รุนแรงและอันตรายในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก นางแบบมีความเสี่ยงสูงที่จะประสบปัญหาทางร่างกายและจิตใจเนื่องจากความต้องการที่ไม่สมจริงของอุตสาหกรรมแฟชั่น อ่านเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการพยายามทำให้รูปร่างสมส่วนเหมือนต้นแบบสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจ
- นางแบบแฟชั่นโชว์มีความอ่อนไหวต่อความผิดปกติของการกิน เช่น อาการเบื่ออาหาร
- ในบางประเทศ มีการบังคับใช้กฎหมายเพื่อป้องกันไม่ให้หน่วยงานจ้างนางแบบที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์สำหรับรูปร่างของตน
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักใดๆ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าแผนนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
- โปรดทราบว่าสื่ออาจส่งเสริมประเภทของคนดังและนางแบบไดเอทที่โดยทั่วไปอาจไม่ปลอดภัยหรือแนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่ การที่นายแบบนางแบบสามารถลดน้ำหนักได้ในอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้หมายความว่าปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ
- โปรดจำไว้ว่าภาพถ่ายของนางแบบส่วนใหญ่ได้รับการประมวลผลบนคอมพิวเตอร์ ดังนั้นจึงควรคาดหวังให้เป็นจริง เป้าหมายคือน้ำหนักและร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่แค่ผอมเท่านั้น
- ไม่เป็นนางแบบไม่ได้แปลว่าไม่สวย
