สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่และออกกำลังกายเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น บางทีคุณอาจสับสนเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ผ่านไปในช่วงสองเดือน นอกจากนี้ คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมด้วย เคล็ดลับและกลเม็ดต่อไปนี้สามารถช่วยคุณเปลี่ยนอาหารเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในสองเดือน
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: กินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มแคลอรีต่อวัน
หากคุณมีเวลาสองเดือนในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่ม 250 หรือ 500 แคลอรีในแต่ละวัน
- แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไป เป้าหมายของคุณคือ 0.25 หรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
- การเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณเกินกว่าที่จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมาก และนั่นไม่ดีต่อสุขภาพ
- ใช้แอปบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณกำลังรับประทานแคลอรีกี่แคลอรี เพิ่มแคลอรีอีก 250–500 แคลอรี และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน
- ตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณบริโภค 1,600 แคลอรีในแต่ละวัน พยายามให้ได้รับ 1,850–2,100 แคลอรีเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. เขียนเมนูอาหาร
เมื่อคุณต้องการเปลี่ยนอาหาร การวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันจะช่วยได้
- เมนูอาหารเป็นเหมือนพิมพ์เขียวของอาหารและของว่างทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณวางแผนรับประทานอาหารได้เฉพาะประเภทและปริมาณอาหารที่เหมาะสมในระหว่างสัปดาห์
- จดมื้ออาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณจะกินในระหว่างสัปดาห์
- บางทีคุณอาจต้องเขียนรายการซื้อของที่เหมาะกับเมนูด้วย จะทำให้การซื้อของง่ายขึ้นสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่สมดุล
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการได้รับหรือลดน้ำหนัก อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญมาก การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายถึงการรับประทานอาหารแต่ละหมู่ที่หลากหลายในช่วงวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ บริโภคอาหารกลุ่มต่อไปนี้:
- แหล่งอาหารของโปรตีน ซึ่งรวมถึงไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแดง อาหารทะเล สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่ว รวมอาหารที่มีโปรตีน 75–125 กรัมในแต่ละมื้อและในของว่าง
- ผลไม้และผัก. ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้วันละ 1-2 ส่วน (ประมาณ 1 ชิ้นหรือ 100 กรัม) และผัก 4-6 ส่วนต่อวัน (ผักใบเขียว 75–150 กรัม)
- ซีเรียล พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสีให้มากที่สุด (เช่น คีนัว ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต) หนึ่งหน่วยบริโภคคือซีเรียลปรุงสุกประมาณ 100 กรัม
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มแคลอรีมากขึ้นในอาหาร
คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้ 100–200 แคลอรีต่อหนึ่งจานเพื่อเพิ่ม 300–500 แคลอรีต่อวัน
- นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารบางชนิดมีแคลอรีสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มแคลอรี
- โปรตีนปานกลางและไม่ติดมันจะเพิ่มแคลอรีมากขึ้น เลือกอาหาร เช่น ไข่ทั้งฟอง ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม สัตว์ปีกที่มีเนื้อสีเข้ม หรือเนื้อวัวที่มีไขมันปานกลาง
- หากคุณเป็นแฟนของอะโวคาโด ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูง ใส่ผักกาดหอม ไข่คน หรือทำกัวคาโมเล่อะโวคาโด
- นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารทะเลและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรล ปลาเหล่านี้มีแคลอรีสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
- ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเลือกกาแลนทีนไก่งวงที่มีเนื้อไม่ติดมัน ให้ใช้ไก่งวงบดหรือไข่เปล่าทั้งฟองแทนการใช้ไข่ทดแทน เลือกใช้โยเกิร์ตไขมันเต็ม ชีส 2% และนมมากกว่าตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
- หากทำได้ การรับประทานส่วนที่ใหญ่ขึ้นเล็กน้อยก็ช่วยได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากการเพิ่มส่วนเป็นเรื่องยากหรือไม่สะดวก ให้เลือกเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ซอสและเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง
อีกวิธีในการเพิ่มแคลอรีคือเปลี่ยนซอสหรือเปลี่ยนวิธีการปรุง
- ปรุงอาหารด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกแทนการอบ คุณยังสามารถเทน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงบนผักที่ปรุงสุก ซีเรียล หรือโปรตีน
- เทซอสแคลอรี่สูงเช่นครีมเปรี้ยวหรือชีสขูดที่มีไขมันเต็ม
- หากคุณกำลังทำหม้อปรุงอาหารหรือจานผสม ให้ใช้ตัวเลือกที่มีไขมันเต็ม ตัวอย่างเช่น ใช้นมหรือครีมในมันบดแทนนมพร่องมันเนย
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มของว่างพิเศษ
การเพิ่มของว่างหรืออาหารมื้อเล็กๆ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มแคลอรี่ 250–500 ในแต่ละวัน
- พยายามใส่แหล่งโปรตีน ผลไม้ หรือผักไว้ในของว่าง ที่จะช่วยให้ขนมของคุณสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่มี 250 แคลอรีขึ้นไปคือ: แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก 2-3 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว คัพเทรลมิกซ์ (ส่วนผสมของถั่ว ผลไม้แห้ง ซีเรียลอาหารเช้า และบางครั้งช็อคโกแลต) หรือกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม 1 ช้อนโต๊ะกับ 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสง
- หากคุณไม่เคยทานของว่างมาก่อน คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มขนม 1-2 อย่างเพื่อค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
- หากคุณเป็นคนที่ชอบทานอาหารว่างเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ลองวางแผนล่วงหน้าและหาเวลาสำหรับของว่างเพิ่มเติมระหว่างหรือหลังอาหาร
- การกินของว่างก่อนนอนยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มแคลอรี่ของเครื่องดื่ม
วิธีหนึ่งในการได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นในแต่ละวันคือการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
- เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับแคลอรีโดยรวมมากขึ้น เนื่องจากของเหลวไม่ได้เติมให้เต็มเท่าอาหารแคลอรีสูงที่มีขนาดใหญ่หรือหนักกว่า
- เลือกนม 2% หรือนมทั้งตัว น้ำผลไม้ 100% หรือใช้ครีมไขมันเต็มในกาแฟ
- ทำสมูทตี้เพื่อเพิ่มแคลอรีเหลว คุณสามารถเพิ่มนม โยเกิร์ตไขมันเต็ม ผลไม้ หรือเนยถั่วเพื่อทำสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- แม้ว่าการดื่มน้ำตาลหรือน้ำตาลที่เติมเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร แต่อย่าทำให้ตัวเลือกเหล่านี้เป็นแหล่งแคลอรีเหลวที่สำคัญ เครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม ค็อกเทลน้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ มีน้ำตาลสูงและแทบไม่มีสารอาหารเลย
ส่วนที่ 2 จาก 3: การสวมใส่กีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรีและอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ก็ยังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การนอนหลับที่ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และการควบคุมความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน
- โดยทั่วไปเราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมระดับต่ำถึงปานกลางเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- ลองเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานสบาย ๆ เดินป่าหรือว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติ
การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่มวลไขมัน
- การต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน นี้เหมาะกว่ามวลไขมัน
- ทำการฝึกความแข็งแรงแบบน้ำหนักเบา 2-3 วัน คุณอาจต้องการลองเล่นโยคะ พิลาทิส หรือใช้เวทเวท
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมพื้นฐาน
หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก ให้เน้นที่การเพิ่มกิจกรรมพื้นฐานแทนการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
- กิจกรรมพื้นฐานหรือไลฟ์สไตล์คือการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้วในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น เดินไปและกลับจากรถ หรือทำการบ้าน
- กิจกรรมประเภทนี้มักจะไม่เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากหรือนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เพิ่มกิจกรรมพื้นฐานด้วยการเดินให้บ่อยขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถให้ไกลจากที่หมาย
ส่วนที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าของการเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
เป้าหมายที่สมเหตุสมผลและสมเหตุสมผลจะช่วยเปลี่ยนแปลงน้ำหนักได้อย่างมาก ทั้งการเพิ่มและการลดน้ำหนัก
- หากต้องการเพิ่ม คุณต้องเพิ่ม 0.25 ถึง 0.5 กก. ทุกสัปดาห์ นั่นคือในช่วงสองเดือน น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น 2.5-5 กก.
- คุณจะต้องตั้งเป้าหมายที่เล็กลงในช่วงสองเดือนนี้เพื่อติดตามความคืบหน้า ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่ม 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ แต่ทำได้เพียง 0.25 กก. ต่อสัปดาห์ ให้เปลี่ยนอาหารและจำนวนแคลอรี่รายวันเพื่อเพิ่มอัตราการเพิ่มของน้ำหนัก
- หากคุณต้องการได้รับมากกว่านั้น คุณจะต้องเปลี่ยนเวลาเป้าหมายเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับน้ำหนักส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกอาหาร
บันทึกอาหารจะมีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก วารสารทำหน้าที่เป็นแนวทางในการวางแผนเป้าหมายและหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลง
- บันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน เก็บอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมดไว้ในบันทึกประจำวัน
- พยายามบันทึกให้แม่นยำที่สุด บางทีคุณอาจต้องใช้ตาชั่งหรือถ้วยตวง
- ติดตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยได้หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามน้ำหนัก
การติดตามจำนวนกิโลกรัมที่ทำได้จะมีความสำคัญมาก ถ้าคุณไม่ติดตาม เป็นการยากที่จะรู้ว่าคุณได้เพิ่มเท่าไหร่และบรรลุเป้าหมายหรือไม่
- ชั่งน้ำหนักประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นช้ากว่าการสูญเสีย จึงมักชั่งน้ำหนักร่างกายไม่ค่อยได้ใช้
- เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ ให้ลองชั่งน้ำหนักตัวเองในวันและเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์
- บันทึกน้ำหนักและความคืบหน้าของคุณลงในสมุดบันทึกอาหาร
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณทุกครั้งที่คุณวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เปลี่ยนอาหาร หรือออกกำลังกาย
- พยายามจำกัดอาหารแปรรูปหรืออาหารทอด/ฟาสต์ฟู้ด แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
