ความสามารถในการจัดการความหิวมีประโยชน์หลายอย่าง การรู้สึกหิวตลอดเวลาอาจทำให้คุณหงุดหงิดและทำให้ควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมอาหารได้ยาก โดยปกติ "ความหิว" เป็นเพียงรูปแบบของความเบื่อหน่าย ไม่ใช่ความต้องการทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม หากท้องของคุณร้องเสียงดังและคุณหิวจริงๆ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดความหิวอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: วิธีที่รวดเร็วในการต่อสู้กับความหิว
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาความหิวของคุณ
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวหรืออยากกิน ให้หยุดสักครู่เพื่อสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยคุณกำหนดแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเกี่ยวกับความหิวโหยนั้น
- บ่อยครั้งที่เรารู้สึกหิวเมื่อเราไม่ได้หิวจริงๆ บางทีเราอาจจะเบื่อ กระหายน้ำ โกรธ เครียด หรือแค่อยากกินขนมอร่อยๆ เนื่องจากมีสาเหตุหลายประการนอกเหนือจากความหิวที่กระตุ้นให้คุณกิน การสังเกตสามารถช่วยได้
- หยุดคิดสักครู่: ท้องของฉันร้องหรือไม่? ท้องของฉันรู้สึกว่างเปล่าหรือไม่? ครั้งสุดท้ายที่ฉันกินหรือทานอาหารว่างคือเมื่อไหร่? ฉันรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือโกรธไหม? ฉันเบื่อไหม เมื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะทราบได้ว่าหิวจริงหรือไม่
- หากคุณหิว ให้เตรียมของว่างตามแผนที่วางไว้หรือรอจนกว่าจะถึงมื้อต่อไปของคุณ คุณสามารถใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อบรรเทาความหิวได้
- หากคุณไม่หิวจริงๆ ให้หากิจกรรมอื่นหรือหันเหความสนใจของตัวเองจนกว่าความหิวหรือความอยากกินจะหายไป
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำหรือชา
ปกติเราจะรู้สึกหิวและอยากกินขนมหรือกิน ทั้งที่จริงๆ แล้วเราแค่กระหายน้ำ สัญญาณความกระหายและความหิวโหยมีรสชาติคล้ายกันและสามารถตีความได้ง่าย
- น้ำสามารถช่วยอิ่มท้อง ซึ่งช่วยบรรเทาความหิวได้เช่นกัน น้ำจะเติมท้องของคุณและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่ม
- ดื่มสองแก้วเต็มถ้าท้องของคุณดังก้อง หรือถือขวดน้ำติดตัวไปทุกที่เพื่อให้คุณสามารถดื่มได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยป้องกันการขาดน้ำ
- น้ำอุ่นหรือน้ำร้อนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากกว่าน้ำเย็นธรรมดา รสชาติและความอบอุ่นของน้ำคล้ายกับอาหาร ทางเลือกที่ดีคือกาแฟร้อนหรือชา อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนัก ให้เลือกตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3. แปรงฟัน
การแปรงฟันเป็นวิธีที่รวดเร็วมากในการระงับความอยากอาหารของคุณ โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที คุณมีโอกาสน้อยที่จะทานของว่างหากคุณเพิ่งแปรงฟัน
- ยาสีฟันให้รสชาติเข้มข้นที่หยุดความหิวได้ทันที นอกจากนี้ อาหารส่วนใหญ่ไม่มีรสชาติที่ดีหลังจากที่คุณแปรงฟัน
- ลองนำแปรงสีฟันขนาดเล็กไปด้วยหากคุณมักจะหิวเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหากิจกรรมที่น่าสนใจ
สังเกตอาการ. หากคุณรู้สึกหิวแต่ไม่พบความรู้สึกหิวตามปกติ อาจมีเหตุผลอื่นที่ทำให้คุณอยากกิน
- การกินเพื่อความเบื่อเป็นเรื่องธรรมดามาก เปลี่ยนความคิดด้วยการทำกิจกรรมอื่นๆ สิ่งนี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของสมองและความคิดได้ชั่วขณะหนึ่ง และทำให้ความหิวหายไป
- ลองไปเดินเล่น พูดคุยกับเพื่อน อ่านหนังสือดีๆ ทำงานบ้าน หรือท่องอินเทอร์เน็ต การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่เล่น Tetris รู้สึกหิวน้อยลง
ขั้นตอนที่ 5. เคี้ยวหมากฝรั่งหรือดูดหมากฝรั่งขั้นต่ำ
ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งหรือมินต์จะช่วยลดความหิวได้
- ความรู้สึกเคี้ยว ดูด รสสัมผัส จะบอกสมองว่าอิ่มแล้ว ถือว่าเป็นเหตุผลว่าทำไมเคล็ดลับนี้ถึงดีมาก
- เลือกหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลและมินต์ ลูกอมเหล่านี้โดยทั่วไปมีแคลอรีน้อยมาก และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหยุดความหิวเมื่อคุณกำลังอดอาหาร
ตอนที่ 2 ของ 2: รับมือกับความหิวตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้า
แม้ว่าจะมีเทคนิคต่างๆ ในการควบคุมความหิวอย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหารเช้าทุกวันช่วยลดความหิวในช่วงที่เหลือของวันได้
- การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่งดอาหารเช้าจบลงด้วยการกินแคลอรีมากขึ้น การตอบสนองของอินซูลินของผู้ที่เคยงดอาหารเช้าจะดีขึ้น และส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารเช้าที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความหิวได้ตลอดทั้งวัน
- ตัวอย่างของอาหารเช้าที่ต้องต่อสู้กับความหิว ได้แก่ ไข่คนกับชีสไขมันต่ำและขนมปังโฮลเกรน วาฟเฟิลโฮลวีตกับเนยถั่วและผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้แห้ง
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนคือช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าสารอาหารอื่นๆ การรับประทานโปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารหวานหรืออาหารที่มีไขมันสูง
- เลือกแหล่งโปรตีนไร้มัน (โดยเฉพาะหากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่) ในทุกมื้ออาหารและของว่าง ไม่เพียงแต่ช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับเพียงพอ แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน
- ตัวเลือกโปรตีนไร้ไขมัน ได้แก่ อาหารทะเล สัตว์ปีก เนื้อวัวไม่ติดมัน หมูไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
- อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับพลังงานและเติบโต
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนรู้สึกอิ่มและพอใจกับอาหารที่มีกากใยสูงกว่าคนที่กินไฟเบอร์ต่ำ
- มีกลไกต่างๆ ที่คิดว่ามีส่วนทำให้เกิดความอิ่มของไฟเบอร์ หนึ่งในนั้นคืออาหารที่มีไฟเบอร์จำเป็นต้องเคี้ยวให้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น ไฟเบอร์ยังมีปริมาณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น
- ผัก ผลไม้ และโฮลเกรนเต็มเปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์ อาหารเหล่านี้มักจะทำให้คุณอิ่มนานกว่าอาหารอื่นๆ
- ผักกาดหอมหรือซุปผักมีประสิทธิภาพมากเพราะมีไฟเบอร์จำนวนมากและมีแคลอรีน้อยลง
- ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยควบคุมความหิว
ขั้นตอนที่ 4 เติมกระเพาะอาหารของคุณอย่างมีสุขภาพดี
บ่อยครั้งที่คนรู้สึกหิวที่ไม่ใช่ทางกายภาพ แต่เพียงความปรารถนาที่จะกินขนมหรือของว่าง ไม่เป็นไรที่จะดื่มด่ำกับความอยากเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตอบสนองความอยากเหล่านี้ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
- มีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่หลากหลายแทนของขบเคี้ยวแบบหวาน เค็ม หรือกรุบกรอบ ตัดสินใจเลือกอย่างชาญฉลาดหากคุณต้องการของว่าง
- กินผลไม้ถ้าคุณกระหายของหวาน แอปเปิ้ลหรือส้มให้ไฟเบอร์และวิตามิน รวมทั้งน้ำตาลเพื่อสนองความอยากทานของหวาน
- เลือกถั่วลิสงเค็มส่วนเล็กๆ หากคุณต้องการขนมกรุบกรอบรสเค็ม
- กินผักดิบกับซอสเพื่อสนองความอยากทานของที่กรุบกรอบและเผ็ด
ขั้นตอนที่ 5. อย่าข้ามมื้ออาหาร
ถ้าไม่อยากหิวต้องกินสม่ำเสมอตลอดวัน หากคุณข้ามมื้ออาหารหรือใช้เวลานานเกินไประหว่างมื้อหนึ่งกับมื้อถัดไป ความหิวของคุณมักจะรุนแรงขึ้น
- เพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว ให้หาตารางการกินที่เหมาะกับคุณ บางคนรายงานว่าไม่หิวเมื่อจัดตารางอาหารสามมื้อต่อวัน ในขณะเดียวกัน คนอื่นๆ อาจหิวเร็วขึ้น พวกเขาชอบกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน
- หากช่องว่างระหว่างมื้ออาหารมากกว่า 4-5 ชั่วโมง คุณอาจต้องวางแผนอาหารว่าง ของขบเคี้ยวจะช่วยให้คุณเอาชนะความหิวและความอยากกินก่อนมื้ออาหารมื้อหนักได้
