Flaxseed หรือที่เรียกว่า flaxseed เป็นที่นิยมสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟโตเอสโตรเจนในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็งบางชนิดได้ การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ และคุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณได้หลายวิธี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การซื้อเมล็ดกัญชา
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าจะซื้ออะไร
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดขนาดเล็กมาก มีลักษณะแบนและเป็นวงรี เมื่อเทียบกับเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดเล็กกว่ามาก เมล็ดแฟลกซ์สามารถพบได้ในหลายรูปแบบและแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน
เมล็ดแฟลกซ์มีหลากหลายพันธุ์ บางชนิดมีสีแดง สีน้ำตาลถึงสีทอง สีของเมล็ดพืชไม่ได้บ่งบอกถึงคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่เมล็ดอาจมีรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถลองพันธุ์ต่างๆ และพิจารณาว่าเมล็ดใดมีรสชาติดีที่สุด ร้านขายอาหารธรรมชาติบางแห่งอาจอนุญาตให้คุณลองทานในร้านได้ คุณจึงไม่ต้องซื้ออาหารหลายแบบ
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด
เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเป็นเมล็ดขนาดเล็กที่ไม่แตกสลาย เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดมีไฟเบอร์มากกว่าและมีอายุการใช้งานยาวนานกว่า นอกจากนี้ เมล็ดทั้งเมล็ดสามารถแปรรูปเพื่อวัตถุประสงค์เพิ่มเติมได้ แง่ลบของเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดคือ ร่างกายอาจไม่สามารถย่อยเมล็ดได้เต็มที่เพื่อให้สารอาหารไม่ดูดซึมอย่างเต็มที่และเสียไป
คุณสามารถซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดและบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดกาแฟ
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อแป้งเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดบด แป้งเมล็ดแฟลกซ์มีความหยาบกว่าแป้งสาลีเล็กน้อยและมีกลิ่นและรสคล้ายถั่ว คุณสามารถซื้อแป้งเมล็ดแฟลกซ์หรือทำเองที่บ้านก็ได้ แป้งเมล็ดแฟลกซ์ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้ น่าเสียดายที่แป้งเมล็ดแฟลกซ์อยู่ได้ไม่นาน เมื่อเปิดบรรจุภัณฑ์แล้ว แป้งเมล็ดแฟลกซ์จะอยู่ได้เพียงไม่กี่สัปดาห์ และควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืดเพื่อรักษาคุณภาพที่ดีที่สุด หากไม่เก็บไว้ในซองไมลาร์ แป้งเมล็ดแฟลกซ์จะสูญเสียสารอาหารหรือสารออกฤทธิ์ส่วนใหญ่ภายใน 24 ชั่วโมง เพื่อให้แป้งเมล็ดแฟลกซ์อยู่ได้นาน โปรดเก็บไว้ในถุงไมลาร์ที่ปิดสนิท
ขั้นตอนที่ 4 ซื้อเมล็ดแฟลกซ์จำนวนมากถ้าเป็นไปได้
ร้านขายอาหารธรรมชาติหลายแห่งขายเมล็ดแฟลกซ์จำนวนมาก เมล็ดแฟลกซ์จำนวนมากมักจะมีราคาถูกกว่าเมล็ดแฟลกซ์ที่บรรจุหีบห่อ และคุณสามารถซื้อได้เพียงเล็กน้อยหรือมากเท่าที่คุณต้องการ ปกติเมล็ดแฟลกซ์ขายในราคา 75,000 รูเปียอินโดนีเซียต่อกก. ขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อจากที่ใด
ขั้นตอนที่ 5. ซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นตัวเลือกที่ง่ายในการได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากเมล็ดแฟลกซ์ เก็บน้ำมันไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งแตกต่างจากแป้งเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด อย่างไรก็ตาม น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันอัลฟาไลโนเลอิกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิธีที่ 2 จาก 2: การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสูตรอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มแป้งเมล็ดแฟลกซ์ลงในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ของคุณ
แป้งเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณและจะไม่เปลี่ยนรสชาติของโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ของคุณ นอกจากนี้ แป้งเมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับโยเกิร์ตและสมูทตี้ ปริมาณเส้นใยในเมล็ดพระรามมีประโยชน์ในการขจัดของเสียในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มแป้งเมล็ดแฟลกซ์ลงในแป้งเค้ก
แป้งเมล็ดแฟลกซ์สามารถเพิ่มลงในแป้งเค้กในปริมาณน้อยหรือมาก แป้งเมล็ดแฟลกซ์ให้รสถั่วคั่วที่เข้ากันได้ดีกับรสชาติหวานหรือเผ็ดของเค้ก บางสูตรที่ใช้แป้งเมล็ดแฟลกซ์มักเป็นขนมปังหรือมัฟฟิน แป้งเมล็ดแฟลกซ์มีความเสถียรที่อุณหภูมิสูงเพื่อให้สารอาหารทั้งหมดยังคงสามารถเพลิดเพลินได้หลังจากกระบวนการคั่ว นอกจากนี้ แป้งเมล็ดแฟลกซ์ยังให้ไฟเบอร์เพิ่มในเค้กโดยไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติ
เมล็ดแฟลกซ์มีน้ำมันสูง คุณจึงสามารถเติมน้ำมันลงในสูตรเค้กได้ ใช้แป้งเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยแทนน้ำมันหนึ่งถ้วย (อัตราส่วนทดแทน 1:1)
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่ไข่ด้วยเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์สามารถใช้แทนไข่ในสูตรเค้กสำหรับคนหมิ่นประมาทได้ ผสมแป้งเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 2.5-3 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ห้านาที ส่วนผสมนี้สามารถแทนที่ไข่ 1 ฟองในสูตรเค้ก
ไม่ใช่ทุกสูตรที่ใช้ "ไข่แฟลกซ์" ได้ สารทดแทนไข่เหล่านี้เหมาะที่สุดสำหรับเค้กประเภทเนื้อนุ่ม เช่น แพนเค้ก ขนมปัง บราวนี่ มัฟฟิน และขนมอบ ไข่กัญชงอาจส่งผลให้ขนมอบเหนียวหรือเคี้ยวหนึบขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มแป้งเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะลงในซอสพริก สปาเก็ตตี้ ซอส สตูว์ หรือน้ำสต็อก
เมล็ดแฟลกซ์มีรสเปรี้ยวและคั่วซึ่งเหมาะสำหรับใส่ในสตูว์และซอสเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มแป้งเมล็ดแฟลกซ์ลงในซอสปกติของคุณ
แป้งเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมายองเนส มัสตาร์ดและซอส เมล็ดแฟลกซ์ยังเหมาะสำหรับการใส่น้ำสลัดหรือโรยหน้าสลัด คุณต้องเพิ่มเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะก็พอ)
ขั้นตอนที่ 6. ทำซีเรียลจากแป้งเมล็ดแฟลกซ์และเนยถั่ว
บดเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยโดยใช้เครื่องบดกาแฟ เพิ่มผงยูคาลิปตัสหนึ่งช้อนชาและเนยถั่วสองช้อนโต๊ะ เติมน้ำร้อนลงในส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์/ยูคาลิปตัส/เนยถั่ว และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับซีเรียลอุ่น ๆ แสนอร่อยนี้ได้
คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดทานตะวันดิบหนึ่งถ้วยและอัลมอนด์ดิบหั่นบาง ๆ หั่นบาง ๆ บดแยกไว้ต่างหาก ลงในส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์ และเพิ่มผงซินนามอนลงไปประมาณช้อนชา
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มลงในเครื่องดื่ม
การเพิ่มแป้งเมล็ดแฟลกซ์ส่วนเล็กๆ ลงในเครื่องดื่มของคุณและบริโภคตลอดทั้งวันจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน และคุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นมากเพราะจะผสมแป้งจำนวนมากเข้าด้วยกันในคราวเดียว
- ผสมแป้งเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อยลงในกาแฟ คนให้เข้ากัน แล้วเทลงในถ้วยแบบพกพา จะได้ไม่ต้องเห็นเมล็ดแฟลกซ์ลอยอยู่บนผิวกาแฟและไม่ต้องไปสนใจกับเมล็ดแฟลกซ์
- ผสมแป้งเมล็ดแฟลกซ์ในน้ำผลไม้แล้วดื่ม
ขั้นตอนที่ 8. ซื้ออาหารที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์
อาหารพร้อมรับประทานหลายชนิดเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนประกอบ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ซีเรียล ซีเรียลบาร์ มัฟฟิน และขนมปัง มีข้อเสียอยู่บ้างหากคุณใช้วิธีนี้เพื่อเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณ ข้อเสียอย่างหนึ่งคือคุณไม่รู้ว่าคุณบริโภคเมล็ดแฟลกซ์และอาหารแปรรูปมากแค่ไหนมักจะมีน้ำตาลและโซเดียมเพิ่มจำนวนมาก หากคุณต้องการซื้ออาหารที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ คุณควรอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ ยิ่งตำแหน่งในรายการสูงหมายถึงส่วนประกอบในอาหารมีมากขึ้น
เคล็ดลับ
- เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบภายใน
- เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ และลิกแนนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่สำคัญที่สามารถเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงเนื่องจากมีสารไฟโตเอสโตรเจน ไฟโตเอสโตรเจนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและช่วยรักษาอวัยวะสืบพันธุ์ให้แข็งแรง
- หากคุณเห็นเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดที่มีราคาถูกและมีเครื่องบดกาแฟอยู่ที่บ้าน คุณสามารถซื้อเมล็ดแฟลกซ์และบดเมื่อจำเป็นเท่านั้น
- เมล็ดแฟลกซ์มีการบริโภคมานานแล้วในประเทศอียิปต์และประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน และเพิ่งได้รับความนิยมในอาหารตะวันตกเมื่อไม่นานมานี้ ความนิยมนี้เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ในปริมาณสูง ซึ่งร่างกายจะแปลงเป็น EPA ในปริมาณเล็กน้อย EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับการทำงานขององค์ความรู้และภูมิคุ้มกัน แม้ว่าจะมีการแปลง ALA เพียงประมาณห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์เป็น EPA แต่จำนวนนี้แสดงให้เห็นว่ามีผลดีมากมาย
คำเตือน
- ไม่ควรบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ดิบหรือไม่สุกเนื่องจากเป็นพิษ ดังนั้นอย่ากินเมล็ดแฟลกซ์ดิบที่เก็บสดจากต้น
- คนที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลจะมีปัญหาในการกินเมล็ดแฟลกซ์มากเกินไป แต่คุณควรระวังอย่ากินเมล็ดแฟลกซ์ดิบมากเกินไป พยายามผสมเมล็ดแฟลกซ์ที่ปรุงสุกและดิบเพื่อรักษาสมดุลของอาหาร
