อาการปวดข้อมือแบบหมุน (กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อไหล่) มักจะรุนแรงกว่าในตอนกลางคืน คุณไม่ได้อยู่คนเดียวถ้าคุณประสบกับสิ่งนี้ หลายคนนอนไม่หลับเพราะปวดไหล่บ่อยมาก เพื่อเอาชนะข้อร้องเรียนนี้ ให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อให้คุณนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ บรรเทาอาการปวดไหล่ด้วยการทำการบำบัด เช่น การประคบไหล่ด้วยวัตถุที่เย็นและอุ่น หรือวิธีอื่นๆ American Academy of Orthopedic Surgeons เสนอวิธีง่ายๆ ในการจัดการกับอาการปวดไหล่ เช่น การนำแขนข้างหนึ่งมาแตะหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลองท่านอนที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 1 นอนนั่งถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บล่าสุด
ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ควรนอนตัวตรงเป็นเวลา 2 วันแรกหลังได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ยาวที่มีพนักพิงหรือนอนบนหมอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและไหล่ของคุณได้รับการสนับสนุนโดยเก้าอี้หรือหมอนเมื่อคุณนอนหงายเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน
หากสามารถปรับความสูงของเตียงได้ ให้ยกหัวเตียงขึ้นจนอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 2 วางหมอนไว้ระหว่างขาถ้าคุณนอนตะแคง
เวลาเอียง ต้องแน่ใจว่าไหล่ที่ไม่เจ็บนั้นคว่ำลง อย่าพักบนไหล่ที่บาดเจ็บ หมอนระหว่างขาช่วยให้กระดูกสันหลังตรง คุณสามารถนอนกอดหมอนได้หากรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมอนหนุนแขนที่เจ็บหรือบาดเจ็บขณะนอนหงาย
แขนที่ยกขึ้นรองรับหมอนสามารถลดแรงกดบนข้อมือ rotator เพื่อไม่ให้ไหล่เจ็บเมื่อคุณนอนตอนกลางคืน
คุณสามารถใช้หมอนรองศีรษะเพื่อรองรับแขนได้
ขั้นตอนที่ 4 อย่านอนคว่ำหรือพักบนไหล่ที่เจ็บในตอนกลางคืน
ตำแหน่งนี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายแม้ว่าคุณจะนอนแบบนี้เป็นประจำ เปลี่ยนท่านอนให้หลับสบาย
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดอาการปวดไหล่ก่อนนอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 1. ประคบไหล่ด้วยของเย็นประมาณ 15-20 นาทีก่อนเข้านอน
ห่อถุงน้ำแข็งก้อนด้วยผ้าขนหนูแล้ววางไว้บนไหล่ของคุณขณะนั่งหรือนอนราบ ใช้สายสะพายไหล่เมื่อกดไหล่เพื่อป้องกันไม่ให้ถุงน้ำแข็งหลุดออกมา ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการลดความเจ็บปวดและการอักเสบ
- อย่าผล็อยหลับไปขณะบีบไหล่ นำถุงน้ำแข็งออกจากไหล่ก่อนเข้านอน
- คุณสามารถซื้อเฝือกไหล่ได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาหรือร้านขายยา อ่านคำแนะนำการใช้งานที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ก่อนใช้ผ้าพันแผล
- การประคบน้ำแข็งที่ไหล่จะมีประโยชน์มากกว่าหากทำในช่วง 2 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจาก 2 วัน ให้ใช้วัตถุอุ่นประคบ
ขั้นตอนที่ 2 กดไหล่ด้วยวัตถุอุ่น ๆ หากได้รับบาดเจ็บนานกว่า 48 ชั่วโมง
คล้ายกับการบำบัดโดยใช้ของเย็น ของร้อนสามารถบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบได้ การรักษาอาการบาดเจ็บด้วยวัตถุอุ่นๆ อาจทำให้ไหล่แข็งได้ หากทำก่อน 48 ชั่วโมง ก่อนนอนตอนกลางคืน ให้ประคบไหล่ด้วยวัตถุอุ่นๆ ประมาณ 15-20 นาที ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- วางหมอนอุ่นบนไหล่แล้วมัดด้วยสายสะพายไหล่
- ใส่น้ำอุ่นลงในขวดแล้วห่อด้วยผ้าขนหนู ขณะนั่งเอนหลังบนเก้าอี้ ให้วางขวดไว้ด้านหลังไหล่ที่บาดเจ็บ
- ใช้น้ำอุ่นพาดบ่าขณะอาบน้ำใต้ฝักบัว
- ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นประคบไหล่ที่บาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าเช็ดตัวไม่ร้อนเกินไป คุณจะได้ไม่ลวกผิวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาในการเต้นแอโรบิกเบาๆ ระหว่างวัน
การออกกำลังกายที่ถูกต้องสามารถลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้อาการปวดไหล่แย่ลง พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อค้นหาว่าคุณต้องการออกกำลังกายแบบใด
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เช่น การเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าหน้าอกแล้วกดศอกไปที่หน้าอกอย่างช้าๆ หรือการเคลื่อนไหวลูกตุ้มจะมีประโยชน์ในการลดอาการปวดไหล่และฟื้นฟูความยืดหยุ่นของไหล่
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ เช่น การเดินหรือว่ายน้ำ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและกระฉับกระเฉง ใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีในระหว่างวัน เพื่อให้คุณง่วงนอนก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน
- อย่ายกของหนักระหว่างออกกำลังกาย ใช้มือพยุงร่างกาย หรือยกแขนขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ขยับน้อยลงในเวลากลางคืนเพื่อพักไหล่ของคุณ
แม้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด แต่อย่าขยับแขนมากเกินไปเพื่อให้ไหล่ได้พัก โดยเฉพาะตอนกลางคืน อย่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ยืดไหล่ ยกน้ำหนัก หรือยกแขนให้สูงกว่าไหล่
หากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณเคลื่อนไหวบางอย่างก่อนเข้านอนในเวลากลางคืน ให้ทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
Acetaminophen (เช่น Tylenol), ibuprofen (เช่น Motrin หรือ Advil) และ naproxen (เช่น Aleve) อาจช่วยลดความเจ็บปวดในเวลานอน กินยาตามใบสั่งแพทย์หรือขนาดยาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ประมาณ 20 นาทีก่อนนอน
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 ยึดตารางการนอนให้สม่ำเสมอเพื่อให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
คุณจะหลับได้อย่างรวดเร็วหากคุณเข้านอนและตื่นเช้าตามตารางเวลาทุกวัน ดังนั้นจงเข้านอนเป็นเวลาเดิมทุกคืนเพื่อพักฟื้นเป็นนิสัย
การนอนหลับฝันดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาอาการปวดไหล่ ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมง วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมง เด็ก 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2. สวมที่แขวนแขนตอนกลางคืน
ซื้อไม้แขวนเสื้อหรือสายรัดแขนที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ก่อนเข้านอน ให้พันผ้าไหล่ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เพื่อไม่ให้ไหล่ขยับไปมามากขณะนอนหลับ
หากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณสวมที่แขวนแขนเพื่อนอนหลับ แพทย์อาจจะมอบให้คุณ
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อที่นอนใหม่สำหรับอาการปวดไหล่เรื้อรัง
อาการปวดไหล่มักจะหายใน 4-6 สัปดาห์ แต่ถ้าปวดไหล่อีก คุณอาจต้องซื้อที่นอนใหม่ มองหาที่นอนที่มีความยืดหยุ่นที่เหมาะสม เลือกที่นอนที่แน่นพอที่จะรองรับข้อต่อได้ดี แต่ไม่แข็งเกินไปที่จะป้องกันอาการปวดหลัง
ได้เวลานอนลงบนเตียงก่อนตัดสินใจเลือก ที่นอนนิ่มเกินไปที่จะรองรับไหล่ของคุณหากคุณจมลงในที่นอน ที่นอนจะแข็งเกินไปหากหลังรู้สึกกดดันหรือรู้สึกไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เมื่อจำเป็นเท่านั้น
อย่าลืมเลือกยานอนหลับที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ ได้แก่ ไดเฟนไฮดรามีน (เช่น เบนาดริล) หรือด็อกซิลามีน ซัคซิเนต (เช่น Unisom SleepTabs) หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับให้มากที่สุด เว้นแต่คุณจะปวดไหล่อย่างรุนแรงหรือนอนไม่หลับหลังจากนอนเป็นเวลานาน อ่านคำแนะนำในการใช้ก่อนรับประทานยา
- อย่ากินยานอนหลับติดต่อกันเกิน 14 วัน เพราะอาจทำให้ต้องพึ่งยานอนหลับได้
- หาเวลาปรึกษาแพทย์ก่อนกินยานอนหลับ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่ แพทย์สามารถอธิบายอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณใช้ยานอนหลับร่วมกับยาอื่นๆ
- อย่าพึ่งแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้คุณหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยา แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ แต่ไม่ได้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์ขณะเสพยาเป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์หากคุณตื่นนอนบ่อยในตอนกลางคืน
ไปพบแพทย์หากอาการปวดไหล่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือมีปัญหาในการทำงานและการเข้าสังคม อธิบายสภาพไหล่ของคุณและบ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่สนิท โดยปกติ แพทย์จะให้ทางเลือกในการรักษาหลายทาง เช่น
- กำหนดยาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรเทาอาการปวดไหล่หรือยานอนหลับ
- รักษาอาการปวดไหล่ด้วยการฉีดชั่วคราว ประโยชน์ของการฉีดจะลดลงหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แต่คุณสามารถนอนหลับสบายในเวลากลางคืน
- แนะนำนักกายภาพบำบัดที่สามารถอธิบายวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงสภาพไหล่ได้
- แนะนำให้คุณผ่าตัดเอาเดือยกระดูก ฟื้นฟูเอ็น หรือเปลี่ยนใบไหล่