ท่าสะพานมีประโยชน์สำหรับการงอหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย เมื่อฝึกออกกำลังกายบนพื้น คุณเพียงแค่ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อทำท่าสะพาน แต่เมื่อฝึกโยคะ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการงอหลัง ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ทั้งสองวิธีก็มีประโยชน์ต่อการทำงานของแกนกลาง สะโพก ก้น และเอ็นร้อยหวาย ต้องการทราบวิธีการ? อ่านต่อสำหรับบทความนี้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เมื่อฝึกยิมนาสติกพื้น
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายบนพื้น
ควรใช้เสื่อโยคะเป็นฐานรอง แต่ถ้าไม่มี ให้ใช้เสื่อยางโฟมหรือที่นอนอื่นแทน อย่าฝึกท่าสะพานบนพื้นที่แข็งเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ขณะนอนหงาย งอเข่า กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และวางเท้าราบกับพื้น ยกส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณให้มากที่สุดหรือยกก้นขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เลื่อนตัวของคุณเข้าหาส้นเท้า เลือกวิธีที่ง่ายกว่า ท่านี้ช่วยให้คุณออกแรงที่พื้นฝ่าเท้าและก้นเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2 วางแขนบนพื้นข้างสะโพก
คุณสามารถนำข้อศอกของคุณลงและฝ่ามือขึ้นโดยห่างจากสะโพก 5-10 ซม. เพื่อให้แกนของคุณมั่นคง นอกจากนี้คุณยังสามารถชี้ฝ่ามือลงเพื่อรองรับร่างกายและปกป้องข้อมือของคุณ ลดไหล่ลงกับพื้นแล้วนำสะบักเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 3 ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น
เมื่อยกก้น อย่าลืมดึงกระดูกก้นกบและดึงสะดือของคุณเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง กดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้นแล้วยกก้นขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด ยกก้นของคุณให้สูงที่สุดในขณะที่จินตนาการว่าท้องของคุณแตะเพดาน ในขณะที่คุณยกตัวเองขึ้นจากพื้น คุณควรเกร็งก้นจนรู้สึกตึงแต่อย่าแข็งเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าทั้งสองชี้ขึ้น
อย่าปล่อยให้เข่าของคุณตกลงไปด้านข้าง คุณจะได้ไม่เจ็บเท้าและหลังของคุณ ปกป้องคอของคุณโดยแตะไหล่ของคุณกับพื้น อย่าลืมนำสะบักเข้าหากันเมื่อยกก้นขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 5. ค้างไว้ 5 หายใจลึก ๆ แล้วลดตัวเองลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณเคลื่อนไหว คุณควรย่อตัวลงช้าๆ เพื่อไม่ให้หลังและคอแตะพื้น ปรับตำแหน่งของฝ่าเท้าจนกว่าจะพบตำแหน่งร่างกายที่สบายหลังจากทำครบ 1 ชุด
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าสะพาน 3 ชุดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ครั้งต่อชุดเพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายสูงสุด
ขั้นตอนที่ 7 ทำรูปแบบต่างๆ
เมื่อก้นของคุณหลุดจากพื้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆ เหยียดเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเท้าราบกับพื้นและสะโพกทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกับที่คุณยกเท้าขึ้น
- กดค้างไว้ 1 วินาทีขณะเหยียดขาข้างหนึ่งและยกก้นขึ้น ลดลำตัวลงช้าๆ จนกระทั่งก้นเกือบแตะพื้นแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 25 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อใช้แกนและบั้นท้ายของคุณ
- ให้ยกก้นของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับขึ้นและลง 25 ครั้งเป็นเวลา 25 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้อีก 2 ชุด
- รวมสองวิธีข้างต้น ทำท่าสะพานตามปกติโดยยกก้นขึ้น 10 ครั้ง แล้วเลื่อนขึ้นลง 10 ครั้ง
ตอนที่ 2 ของ 2: เมื่อฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกันและนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้ห่างจากสะโพก 5-10 ซม. แล้วชี้ฝ่ามือลง ให้คางอยู่ห่างจากหน้าอก คุณจะได้ไม่เจ็บคอเมื่อยกตัวเองขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ฝ่าเท้าเพื่อพักผ่อน
คุณต้องออกแรงให้ขายกก้นขึ้นจากพื้น ณ จุดนี้ ปล่อยให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณผ่อนคลาย แทนที่จะทำให้ตึงแม้ว่าจะรู้สึกว่ามีประโยชน์ก็ตาม เมื่อก้นของคุณหลุดจากพื้นแล้ว ให้กดไหล่ของคุณและกลับลงไปที่พื้นอย่างมั่นคง ในขณะที่คุณยกก้นขึ้น หายใจเข้าและหายใจออกเพื่อให้ตัวเองแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า
ขั้นตอนที่ 3 ประสานนิ้วของคุณในขณะที่คุณยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วยกก้นให้สูงขึ้น
ยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าหน้าท้องและเอวส่วนล่างจะอยู่ในระดับเดียวกับเข่า กดด้านในของเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณแยกจากกันอย่างกว้างเท่าสะโพก แทนที่จะเคลื่อนออกจากกัน ยกก้น ประสานนิ้วของคุณบนพื้นใต้ก้น และใช้กำลังแขนยกร่างกายให้สูงขึ้น กดแขนและฝ่ามือลงไปที่พื้นเพื่อรองรับการโค้งหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว
ในขณะที่คุณขยับขึ้น ให้คางของคุณอยู่ห่างจากหน้าอกเล็กน้อยโดยยกศีรษะขึ้นแล้วเอาหน้าอกแนบชิดคาง พยายามดึงสะบักเข้าหากันเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างพื้นกับท้ายทอยเพื่อให้คุณสามารถยกหลังส่วนบนให้สูงขึ้นได้ ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันคอ การเคลื่อนไหวของคางส่งผลกระทบอย่างมากต่อแรงกดที่คอ
ขั้นตอนที่ 4. ลดระดับร่างกายอย่างระมัดระวัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจบท่าสะพานโดยลดลำตัวลงช้าๆ ขณะหายใจออก คุณจะได้ไม่เจ็บคอและหลัง ลดลำตัวลงกับพื้นขณะเคลื่อนไหวช้าๆ โดยเริ่มจากหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง จากนั้นก้นโดยไม่เกร็งคอและยกเข่าทั้งสองขึ้น พักผ่อนโดยวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง ทำท่าสะพาน 3 ครั้งโดยกลั้นหายใจ 10 ครั้งทุกครั้งที่ยกร่างกาย นอกจากนี้ คุณสามารถทำท่าเต็มล้อซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าเรือคายัค
- ทำท่าสะพานเสร็จแล้ว กอดเข่าไว้ด้านหน้าหน้าอก จากนั้นเหวี่ยงตัวไปมาเพื่อนวดหลัง
- เมื่อฝึกโยคะ ท่าสะพานมักจะทำท่าสุดท้ายก่อนผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเข้าสู่สวะสนะเพื่อปิดการฝึกโยคะ
เคล็ดลับ
- ขณะทำท่าสะพาน ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดเข่าให้ตรง พยายามให้ขาเหยียดตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ลดขา จากนั้นเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
- เพื่อปรับปรุงการทรงตัวขณะทำท่าสะพาน ให้นั่งบนลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าในขณะที่กลิ้งลูกบอลบนหลังของคุณจนไหล่และศีรษะของคุณวางอยู่บนลูกบอล เหยียดขาทีละข้างเพื่อการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากขึ้น
- คุณสามารถทำท่าสะพานด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
- ชี้นิ้วเท้าแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหรือขนานกับพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง ประสานนิ้วของคุณบนพื้นใต้ก้นของคุณ ลดขาของคุณไปด้านข้างแล้วเหยียดตรงอีกครั้ง
- วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ก้นเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
