มีเหตุผลหลายประการที่คุณต้องการลดรอบหน้าอก หน้าอกใหญ่ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง เช่น ปวดหลัง รูปร่างไม่ดี และปัญหาการหายใจ นอกจากนี้ หน้าอกใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีเคสมากขึ้นในชีวิต หากคุณมีหน้าอกที่ใหญ่และต้องการเปลี่ยนแปลง เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อลดขนาดหน้าอกของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: คุยกับหมอ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบยาของคุณ
ยาบางชนิด โดยเฉพาะยาฮอร์โมน เช่น การคุมกำเนิด สามารถเพิ่มขนาดของเสื้อชั้นในของคุณได้! หากคุณใช้ยาเหล่านี้อยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกอื่น
- การคุมกำเนิดแบบไม่ใช้ฮอร์โมนที่ดีคือการคุมกำเนิดแบบเกลียวซึ่งดีสำหรับ 7-10 ปี
- พึงระลึกไว้เสมอว่าปัจจัยทางฮอร์โมนอื่นๆ สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกของคุณได้ เช่น การตั้งครรภ์และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มักจะอยู่ได้ไม่นานและไม่ควรทะเลาะกัน
ขั้นตอนที่ 2. ตรวจหามะเร็งเต้านม
หากคุณอายุมากกว่า 35 ปี หรือแม้แต่อายุน้อยกว่า มะเร็งเต้านมก็มักจะเกิดขึ้นในเต้านมที่มีขนาดไม่เหมาะสม หากหน้าอกข้างใดข้างหนึ่งของคุณดูใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และหากคุณรู้สึกว่ามีก้อนเนื้อ ควรไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 ขอตัวเลือกการรักษา
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการทางการแพทย์ที่สามารถทำได้เพื่อลดรอบหน้าอก มีการรักษาและวิธีดั้งเดิมที่สามารถช่วยได้ แต่โดยปกติก็ต่อเมื่อใช้วิธีก่อนหน้านี้เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาการผ่าตัดลดขนาดหน้าอก
อย่ากังวลเรื่องการผ่าตัดหากคุณยังเด็ก ตอนนี้คุณกำลังดิ้นรน แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรักร่างกายและทรวงอกของคุณ การผ่าตัดควรทำเฉพาะในกรณีที่เต้านมทำให้เกิดอาการปวดและปัญหาหลังหรือคอ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงทางเลือกหนึ่งและอาจได้รับการคุ้มครองโดยประกันสุขภาพ (ขึ้นอยู่กับสถานการณ์)
ขั้นตอนที่ 5. ตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น
หากคุณไม่ได้มีปัญหาเฉพาะกับหน้าอกใหญ่ วิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้มากที่สุดคือการลดน้ำหนัก หากคุณผอมอยู่แล้วก็ไม่จำเป็น หากคุณมีน้ำหนักเกินจริง การรับประทานอาหารจะไม่เพียงแต่ทำให้เส้นรอบวงหน้าอกเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
คุณจะพบคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีในหัวข้อถัดไป
ตอนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ตัดแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดแคลอรี แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย และเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลง ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำได้โดยปรับระดับกิจกรรมในการควบคุมอาหาร หรือควบคุมอาหารในระดับกิจกรรม หรือทำทั้งสองอย่าง (นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด)
การลดแคลอรี่เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น เมื่อคุณได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว คุณจะต้องจับคู่แคลอรี่กับระดับกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ลดเกลือ ไขมัน และน้ำตาล
ทางที่ดีควรลดเกลือ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลในอาหารของคุณ เกลือทำให้ร่างกายจับกับน้ำ และน้ำตาลก็มีแคลอรีที่ทำให้คุณหิวมากขึ้น และมีไขมัน… ก็ไม่จำเป็นต้องอธิบาย
- เกลือมีอยู่ในน้ำสต็อกกระป๋อง เนื้อสัตว์ (ส่วนใหญ่เป็นฮอทดอก ซาลามี่ และเบคอน) พิซซ่า มันฝรั่งทอด และอาหารอื่นๆ โซเดียมที่คุณบริโภคไม่ควรเกิน 2300 มก. ต่อวัน อย่าเล็มทั้งหมดหลังจากจำเป็นต้องใช้เกลือเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกาย
- แน่นอนว่าน้ำตาลสามารถพบได้ในลูกกวาด แต่คุณสามารถหาได้จากกาแฟแบรนด์ดัง (เช่น Starbucks) น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ กินผลไม้มากไปก็ไม่ดี!
- ไขมันไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในเนื้อแดง เนย มายองเนส อาหารทอด ไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ดีสำหรับคุณและสามารถพบได้ในปลาและถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีประโยชน์
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินน้อยลง การกินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียวไม่เพียงพอ คื่นฉ่ายกับบร็อคโคลี่ต่างกันมาก
- ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวกล้อง หากคุณกำลังซื้อขนมปัง ให้แน่ใจว่าเป็นขนมปังโฮลเกรน ขนมปังโฮลวีตมีสุขภาพที่ดีกว่ามาก โดยไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมกว่าขนมปังธรรมดา
- อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการของผักและผลไม้ เช่น มะนาว แครนเบอร์รี่ กล้วย คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดาว
- โปรตีนที่ดีที่สุดคือ ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้ไม่มีไขมันไม่ดี เพราะถึงแม้คุณจะต้องควบคุมโปรตีน คุณก็ยังต้องการพลังงานเพื่อเคลื่อนไหว
- ผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุด ได้แก่ โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมัน (ผสมกับผลไม้สด) คอทเทจชีส และนมที่ไม่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 4 มีอาหารที่สมดุล
คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่คุณต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี วิตามิน ไฟเบอร์จากผัก โปรตีน ผลไม้และนมที่มีน้ำตาลไม่สูงเกินไป เพียง ร่างกายของคุณต้องการอาหารทุกกลุ่มเพื่อสุขภาพที่ดี!
ขั้นตอนที่ 5. กินส่วนที่เล็กกว่า
คนส่วนใหญ่กินมากเกินไป การกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องกว้างขึ้นและทำให้คุณหิวได้ แม้ว่าร่างกายจะไม่ต้องการอาหารอีกต่อไป! ใช้จานเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้คุณควบคุมส่วนของคุณ หากคุณยังคงหิวอยู่ 15 นาทีหลังจากรับประทานอาหาร คุณสามารถกินอีกครึ่งหนึ่งได้
- สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการสื่อสารกับร่างกาย วิเคราะห์ว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณยังหิวอยู่จริงหรือ? มีความแตกต่างกันมากระหว่างความอิ่มกับความอิ่ม แต่เราสามารถฝึกตนเองให้ควบคุมมันได้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน และถ้าคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้แพ็คขึ้น ร้านอาหารหลายแห่งเสิร์ฟอาหารมากเกินไปในครั้งเดียว อีกทางเลือกหนึ่งคือกินแต่อาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น นี้มักจะใกล้ชิดกับอาหารเพื่อสุขภาพเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 6. กินบ่อยขึ้น
การกินบ่อยขึ้นสามารถช่วยลดความหิวได้และส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญของคุณเช่นกันเพราะนี่คือวิธีที่มนุษย์ออกแบบมาให้กิน กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้นเพื่อช่วยให้คุณนับแคลอรี่ในแต่ละวันได้
ตัวอย่างเช่น มีข้าวโอ๊ตหนึ่งชามในตอนเช้า กล้วยตอน 10.00 น. และแซนวิชไก่งวงสำหรับมื้อกลางวัน คอตเทจชีสชามหนึ่งและขนมปังฝานเป็นอาหารว่างตอนบ่าย และสลัดสำหรับมื้อเย็น
ตอนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ขยับร่างกายทั้งหมด
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการออกกำลังกายบางประเภทสัญญาว่าไขมันจะหายไปในพื้นที่เดียวเท่านั้น: ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องโกหก เป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันในร่างกายด้วยการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องทำคือกำจัดไขมันทั้งหมดนั้นออกไป เช่นเดียวกับเมื่อคุณต้องการลดขนาดหน้าท้องและรอบหน้าอกของคุณ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
นี่คือเหตุผลที่หากคุณค่อนข้างผอมอยู่แล้ว การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะไม่สามารถลดขนาดหน้าอกได้ ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่จะมากได้ หากคุณผอมเกินไป การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะไม่สามารถลดขนาดรอบหน้าอกได้ ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. เดินมากขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่โรงยิมเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มการใช้แคลอรีของร่างกายได้ง่ายๆ โดยการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น และวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเดิน การเดินอย่างน้อย 15 นาทีเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก
- วิธีที่ดีที่สุดในการเดินคือไม่ใช้ลิฟต์และบันไดเลื่อน แต่ให้ใช้บันไดแทน
- วิธีพื้นฐานอีกวิธีหนึ่งคือการเดินต่อไปยังที่ที่คุณจะไป เลือกจุดจอดรถที่ไกลที่สุดในห้างหรือที่สำนักงานหรือที่โรงเรียนแล้วใช้โอกาสนี้เดิน
ขั้นตอนที่ 3 เผาผลาญไขมันด้วยกิจกรรมประจำวัน
คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างง่ายดายด้วยการออกกำลังกายขณะทำกิจกรรม ซื้อโต๊ะลู่วิ่งหรือนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้ คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ เช่น ทำสควอทขณะรอไมโครเวฟหรือก่อนเข้านอน สิ่งเล็กน้อยทั้งหมดช่วยได้!
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการขนส่ง
การออกกำลังกายเพื่อไปๆ มาๆ ก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน คุณสามารถปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน เดินไปซูเปอร์มาร์เก็ต หรือเดิน/วิ่งไปทำงาน หากคุณมีเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้าหลังจากนั้น
หากระยะทางของคุณยาว ให้ลองขึ้นรถบัสแล้วปั่นจักรยานหรือวิ่งเพื่อไปต่อในระยะทางที่เหลือ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
หลายคนสูญเสียพลังงานเพราะนั่งซิทอัพ ซึ่งทำได้ยากและไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าต้องใช้เวลาจึงจะเห็นผล การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพใช้เวลาน้อยลงในแต่ละวัน แต่ทำอย่างสม่ำเสมอได้ง่ายกว่า แต่ยังคงให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
บทความนี้จะอธิบายการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เช่น ท่าสควอท แผ่นไม้ และท่า Burpees
ขั้นตอนที่ 6 มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
การมีแรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายต่อไป เพราะคุณต้องสม่ำเสมอและต้องทำในระยะยาว แผนอาหารและการออกกำลังกาย 30 วันจะใช้เวลาเพียงสั้นๆ แต่ไขมัน (และหน้าอกใหญ่) สามารถกลับมาได้อีกครั้ง มีแรงจูงใจที่จะทำกีฬาที่คุณรักอย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ
เพื่อเป็นกำลังใจ ฟังเพลง เมื่อออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับคู่หู วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและทำตามแผนเดิมได้
ตอนที่ 4 ของ 4: ลดรูปลักษณ์
ขั้นตอนที่ 1. ใช้สปอร์ตบรา
สปอร์ตบราที่มีคุณภาพเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการรักษารอบหน้าอกและลดขนาดในขณะที่ยังคงรู้สึกสบายตัว ซื้อแบรนด์ที่มีชื่อเสียงเพื่อผลลัพธ์ที่ดี สปอร์ตบราคุณภาพต่ำจะอยู่ได้ไม่นานและใช้งานไม่ได้
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เสื้อชั้นในกระชับสัดส่วน
คุณสามารถให้บราธรรมดาที่สามารถมองเห็นหน้าอกเล็กน้อยได้ เพื่อไม่ให้ดูใหญ่ บรานี้เรียกว่ายกทรงแบบหดได้เป็นอีกครั้งหนึ่งที่คุณภาพดีของบางยี่ห้อที่ต้องใส่ ชุดชั้นในนี้มักจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเส้นรอบวง C-DD
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้เสื้อชั้นในที่ถูกต้อง
ใช้เสื้อชั้นในที่มีขนาดพอดีตัวจะให้ผลเช่นเดียวกับเสื้อชั้นในที่มีประโยชน์ในการสร้างความประทับใจเล็กๆ น้อยๆ บรานี้จะให้ความสบายมากกว่าตัวเลือกอื่นๆ และขอแนะนำอย่างยิ่ง
ผู้หญิงประมาณ 80% สวมชุดชั้นในผิดขนาด เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 4 ลองผูกหน้าอก
หากคุณหมดหวังอย่างยิ่งว่าตัวเลือกอื่นใช้ไม่ได้ผล คุณสามารถลองใช้ผ้าพันแผลที่หน้าอก อย่าใช้ผ้ายืดปิดเพราะอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและอาจทำให้ซี่โครงและปอดเสียหายได้ ใช้น้ำสลัดที่ทำขึ้นเพื่อคนข้ามเพศซึ่งปลอดภัยกว่า
- สิ่งที่คุณสวมใส่อย่าสวมใส่เกิน 6-8 ชั่วโมง
- วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิงที่หน้าอกใหญ่มาก วิธีนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีขนาด B-DD เท่านั้น ขนาดใหญ่กว่าปกติใช้ไม่ได้
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่ไม่สะดวก
แน่นอน อย่าสวมอะไรที่อึดอัดเพียงเพื่อให้ทันกับเทรนด์ คุณมีสิทธิที่จะสวมใส่สิ่งที่คุณชอบ แต่ด้วยการปรับเพียงเล็กน้อย คุณก็ยังดูมีสไตล์ได้ด้วยการปกปิดขนาดหน้าอก
- หลีกเลี่ยงการใส่เสื้อผ้าที่คับเกินไป แม้ว่าคุณควรใส่เสื้อผ้าที่เข้ารูปด้วย (ไม่หลวมเกินไป)
- หลีกเลี่ยงการสวมใส่เสื้อผ้าที่เน้นรูปร่างของหน้าอกของคุณ เช่น เสื้อที่มีกรีดต่ำที่แสดงขนาดหน้าอกของคุณ
- แทนที่จะใส่เสื้อผ้าเหล่านี้ ให้พยายามโชว์เอวให้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้หน้าอกดูเล็กลง
เคล็ดลับ
หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งสามารถช่วยลดรอบหน้าอกได้หรือไม่ ให้ถามผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายของคุณ
คำเตือน
- ยาคุมกำเนิดทำงานโดยการปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่ร่างกาย ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลต่อการเพิ่มขนาดหน้าอก หากคุณเป็นผู้หญิงในโครงการวางแผนครอบครัวและไม่ได้วางแผนที่จะหยุด ให้ปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกอื่นๆ
- เมื่อคุณลดขนาดหน้าอก ให้ลดขนาดลงทีละน้อย การลดขนาดลงอย่างมากอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นซึ่งไม่ตึง พยายามอย่าลดน้ำหนักเกิน 0.9-1.4 กก. ต่อสัปดาห์
- การห่อหน้าอกของคุณสักสองสามชั่วโมงอาจทำให้ซี่โครงของคุณเสียหายได้ อย่าทำอย่างนี้.[ต้องการการอ้างอิง]
