หลายคนต้องการลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพหรือต้องการเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมพิเศษ การลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายก็ทำได้!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ให้ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายชนิด จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบมากที่สุด เช่น อาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก สามารถลดขนมปัง ข้าว พาสต้า และธัญพืชอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้ภายในขอบเขตที่ปลอดภัย เนื่องจากสารอาหารสามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารที่ใช้ราก และผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ แต่อย่ากำจัดให้หมด เพราะเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนไขมันต่ำ
นอกจากการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้ว ให้บริโภคโปรตีนที่ปราศจากไขมันตามความจำเป็น การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์ในการเร่งการลดน้ำหนัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแหล่งโปรตีนไขมันต่ำเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ในการนั้น ให้บริโภคเนื้อสัตว์ปีก ไข่ เนื้อวัวไขมันต่ำ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
- เลือกเมนูโปรตีนในทุกมื้อและกินของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อให้ตรงกับความต้องการโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งก็คือ 90-120 กรัมหรือขนาดประมาณสมุดเช็ค
- โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ป้องกันความหิวและความอยากอาหาร ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 เติมผักครึ่งจาน
ในการรับประทานอาหารให้สมบูรณ์ ให้กินผักและผลไม้ครึ่งจานเป็นนิสัยเป็นเมนูแคลอรีต่ำที่มีสารอาหารที่สำคัญหลากหลาย
- กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณกินผลไม้หรือผักครึ่งจาน อาหารนี้สามารถใช้ได้กับเกือบทุกโปรแกรมควบคุมอาหาร แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักก็ตาม อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดการบริโภคผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมาก
- กินผักอย่างน้อย 1 ที่ประกอบด้วยผักใบเขียว 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ ถ้าคุณชอบกินผลไม้ ให้กินผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือผลไม้สูงสุดที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในแต่ละมื้อมีประโยชน์ในการลดปริมาณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำตามต้องการ
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ต้องแน่ใจว่าร่างกายต้องการน้ำเสมอ นอกจากนี้การดื่มน้ำยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรหรือ 8 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไปเท่านั้น บางคนแนะนำให้คุณดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน
- สร้างนิสัยในการดื่มของเหลวที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำ สารละลายที่สดชื่น กาแฟและชาที่ปราศจากคาเฟอีนโดยไม่ใช้นมและไม่ใส่น้ำตาล
- เมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อสื่อข้อความว่าคุณหิว เป็นผลให้คุณกินอาหารหรือของว่างเพื่อให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ
- นอกจากนี้ ให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนรับประทานอาหารเป็นนิสัย เพื่อให้คุณอิ่มท้องทานอาหารได้น้อยลง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้อาหารทดแทน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักโภชนาการหลายคนไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์เพราะไม่ปลอดภัยหรือยากที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากหากคุณกินเชคหรือบาร์แทนมื้ออาหาร
- สารทดแทนอาหารโดยทั่วไปมีแคลอรีต่ำมากและมีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงสามารถบริโภคทดแทนได้เนื่องจากมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นที่พบในส่วนผสมของอาหาร
- โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดำเนินการโดยการรับประทานอาหารทดแทนนั้นมีความหลากหลายมาก คุณสามารถดำเนินโปรแกรมควบคุมอาหารภายใต้การดูแลของนักโภชนาการหลังจากปรึกษาแพทย์ โปรแกรมเหล่านี้มักจะมีราคาแพงกว่า แต่มีความปลอดภัยมากกว่า
- ซื้ออาหารทดแทนที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายของชำสำหรับการอดอาหาร ก่อนซื้อของ หาข้อมูลสินค้าทางอินเทอร์เน็ต แล้วเลือกข้อมูลที่เหมาะกับงบประมาณและไลฟ์สไตล์ของคุณ
- สามารถบริโภคอาหารทดแทนได้เมื่อใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่มีระยะเวลาสั้นมาก อย่าใช้อาหารทดแทนที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์
ส่วนที่ 2 จาก 3: กิจวัตรการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เมื่อรวมกับโปรแกรมควบคุมอาหาร การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้ออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์
- คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายจนหายใจไม่ออกและมีเหงื่อออกด้วยการออกกำลังกายโดยไม่พักเป็นเวลา 20-30 นาที
- เพื่อการนั้น คุณสามารถเดินเร็ว จ็อกกิ้ง/วิ่ง ว่ายน้ำ ฝึกคิกบ็อกซิ่ง หรือใช้เครื่องเดินวงรี
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากแอโรบิกแล้ว คุณต้องออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหากทำเป็นประจำ
- HIIT เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใหม่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง นอกจากนี้ไขมันในร่างกายจะลดลงเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
- HIIT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการเผาผลาญหรือความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี สองสามชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ แม้จะนานถึง 24 ชั่วโมงก็ตาม
- คุณสามารถฝึก HIIT ได้โดยวิ่ง 1 นาทีแล้วตามด้วยเขย่าเบา ๆ ระดับปานกลาง 1.5 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 20 นาทีโดยเริ่มจากการวอร์มอัพ 5 นาทีและสิ้นสุดด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำกิจกรรมประจำวันที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
เพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวัน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ การเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันของคุณก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
- กิจกรรมประจำวันคือกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน เช่น การเดินเข้าหรือออกจากรถและทำงานบ้าน
- เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมเหล่านี้และเดินมากขึ้นทุกวัน จัดสรรเวลาให้มากขึ้นสำหรับกิจกรรมโดยใช้บันได เดินไปและกลับจากที่ทำงาน จอดรถในระยะห่าง หรือวิ่งจ๊อกกิ้งระหว่างที่รอโฆษณาแสดง
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินขนม
คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินขนมเพื่อสุขภาพวันละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้าคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น อย่ากินขนมเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- หากคุณรู้สึกหิวก่อนมื้ออาหารตามตาราง ให้ดื่มน้ำ 1 แก้วหรือกาแฟ/ชาไม่มีคาเฟอีนโดยไม่ใส่น้ำตาล ของเหลวและรสชาติของเครื่องดื่มทำให้สมองตีความว่าเป็นความรู้สึกอิ่ม
- ถ้าคุณต้องกินของว่าง ให้เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ 100-150 นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยการบริโภคโปรตีนไขมันต่ำ
- เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ ให้ทานอัลมอนด์หรือถั่วอื่นๆ หนึ่งกำมือ นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย ฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ไข่ลวก หรือกรีกโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเป็นนิสัย
การนอนหลับฝันดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพให้ดี และสำคัญยิ่งกว่าเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะอดอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์เท่านั้น การนอนหลับให้เพียงพอก็ส่งผลกระทบอย่างมาก
- ร่างกายจะยับยั้งกระบวนการลดน้ำหนักหากความต้องการนอนตอนกลางคืนไม่เพียงพอ สาเหตุแรก การอดนอนทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวมากขึ้น เหตุผลที่สอง คนที่อดนอนมักจะชอบกินอาหารที่มีไขมัน
- ทำความคุ้นเคยกับการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน กำหนดตารางการนอนและใช้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ความต้องการการนอนหลับของคุณเป็นจริง เพื่อการนอนหลับสนิท ให้ปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 2 จัดการกับความเครียด
เช่นเดียวกับการอดนอน ความเครียดที่มากเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นพยายามลดและจัดการกับความเครียด
- ทุกคนสามารถประสบกับความเครียดได้ ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง แม้กระทั่งความเครียดเล็กน้อย นอกจากยับยั้งการลดน้ำหนักแล้ว ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวอีกด้วย
- ใช้เทคนิคการจัดการความเครียดและทำกิจกรรมต่อไปนี้ในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ เพลิดเพลินกับน้ำอุ่นในห้องอาบน้ำ พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ดูหนังที่มีประโยชน์ หรืออ่านหนังสือ
- หากคุณประสบปัญหาในการรับมือกับความเครียดที่ทำให้ไม่สามารถควบคุมอาหารได้ หรือไม่สามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาขับปัสสาวะที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
การลดน้ำหนักค่อนข้างมากในเวลาอันสั้นไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากทานยาขับปัสสาวะที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
- ยาขับปัสสาวะมีประโยชน์ในการขจัดของเหลวในร่างกายส่วนเกิน บางครั้งโปรแกรมควบคุมอาหารหรือไลฟ์สไตล์ทำให้ร่างกายมีของเหลวมากเกินไป ทำให้คุณรู้สึกอ้วน ป่อง หรือทำให้สเกลแสดงตัวเลขที่สูงขึ้น
- ใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สักสองสามวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์เพราะร่างกายของคุณปล่อยของเหลวออกมาเพียงพอ
- อย่ากินยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์นานเกินไปเนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ ก่อนใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก เปลี่ยนอาหาร หรือเริ่มออกกำลังกายใหม่
- ถ้ารู้สึกหิวให้ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหาร เพื่อที่คุณจะได้กินน้อยลงเพราะอิ่ม
