หน้าท้องที่แน่นและเซ็กซี่เป็นที่ต้องการของทั้งสองเพศ น่าเสียดายที่สำหรับผู้หญิงเป็นเรื่องยากมาก ในระดับชีวภาพ ผู้หญิงบางคนมีเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อยากกว่าผู้ชาย ในขณะที่คนอื่นๆ ลังเลที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพราะกลัวว่าจะใหญ่เกินไปหรือมีกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกังวล ด้วยการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ผู้หญิงสามารถปั้นหน้าท้องและแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและสวยงามได้โดยไม่ต้องเริ่มดูเหมือนนักเพาะกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มด้วยการซิทอัพและ/หรือครันช์
ทำท่าพื้นฐาน นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าขนานกับพื้น ไขว้แขนพาดหน้าอกแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนจากไหล่ถึงหลังส่วนล่างจากพื้น นั่งลงหยุดชั่วขณะหนึ่งที่การเคลื่อนไหวสูงสุด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงและทำซ้ำ อย่าเกร็งหรือใช้การเคลื่อนไหวเร็วและอย่ายกคอ แรงกดควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ที่คอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง อย่าก้มตัวขณะซิทอัพ ในการทำ crunches ซึ่งง่ายกว่าการซิทอัพ เพียงแค่ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น – ไม่ใช่ส่วนบนทั้งหมดของคุณ
- ซิทอัพและครันช์บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางของคุณ โดยรวมแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีขนาดค่อนข้างใหญ่ วิ่งจากเอวลงไปใต้หน้าอก สำหรับกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างและรูปร่าง สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน แม้ว่าการบริหารหน้าท้องที่แกนกลางลำตัวเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าให้ความสนใจกับซิกแพ็คมากเกินไป การออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลให้แกนกลางลำตัวมีความมั่นคงต่ำ มากกว่าการออกกำลังกายที่สมดุล
- การออกกำลังกายแกนกลางที่ดีอีกอย่างที่ควรทำคือไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดแกนกลางที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวมันเอง และใช้งานได้หลากหลายมาก โดยการเพิ่มท่าทางและ/หรือการเคลื่อนไหวต่างๆ ให้กับแพลงก์ขั้นพื้นฐาน คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้มาก
ขั้นตอนที่ 2. ทำการยกขา
นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรงและชิดกัน รักษาขาของคุณให้ตรง ค่อยๆ ยกขาของคุณในแนวตั้งเพื่อให้หันหน้าเข้าหาเพดาน ค่อยๆลดเท้าลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ อย่ากางขาหรืองอเข่าขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เว้นแต่คุณจะลำบาก ในกรณีนี้ ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้คุณยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแทนที่จะตั้งเท้าพิงเพดาน สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองถือลูกบอลยาหรือตุ้มน้ำหนักเล็กๆ ระหว่างขาของคุณขณะทำแบบฝึกหัดนี้!
- การยกขาทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แม้ว่าจะฝึกและ "สร้าง" ได้ยาก แต่กล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่รัดแน่นก็สามารถเปลี่ยนซิกแพคเป็นแปดแพ็คได้! นอกจากนี้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ หน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียงมีบทบาทสำคัญในการทำให้เอวและหลังมั่นคง ซึ่งหากไม่รักษาไว้ อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้
- การออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ เช่น ท่าย่อเข่าและการยกขาห้อยยังมุ่งเป้าไปที่บริเวณที่เข้าถึงยากเหนือเอวของคุณ ส่งผลให้กระดูกเชิงกรานส่วนบนกระชับ
ขั้นตอนที่ 3 ทำกระทืบ bycicle
นอนราบในท่านั่งพื้นฐานโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หงายฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอก ยกเข่าขวาไปที่หน้าอก ยกเข่าขึ้น ค่อยๆ ยกและหมุนร่างกายส่วนบน แตะข้อศอกซ้ายด้วยเข่าขวา ลดลำตัวส่วนบนลงพร้อมกับเข่าในขณะที่ยกเข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยสลับเข่าและข้อศอก
- ครันช์จักรยานทำงานกล้ามเนื้อซ้ายซึ่งเป็น "สิ่งที่จำเป็น" สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้างลำตัวนี้ไม่เพียงแต่มีความสำคัญในด้านความแข็งแรงของหน้าท้องและการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังดูน่าทึ่งเมื่อได้รับการกระชับและสร้าง กล้ามเนื้อเฉียงแน่นจะทำให้ด้านข้างของคุณดูกระชับและผอมเพรียว หากคุณ "จดจ่อกับกล้ามเนื้อเฉียง" จริงๆ คุณจะเห็น "โป่ง" ที่อยากได้อยู่เหนือกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรง
- การซิทอัพแบบเฉียงและท่าด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ ภายในไม่กี่นาที คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ข้างลำตัว!
ขั้นตอนที่ 4 บริหารขา ต้นขา และหลังด้วยการแทง
การออกกำลังกายที่ทรงพลังอย่างหนึ่งที่ใช้กับขาและต้นขาของคุณในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อเอว หลัง และหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่สองก็คือการแทง เพื่อทำการแทง ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ งอขาซ้ายแล้วลดตัวลงกับพื้น โดยให้หลังตรงจนเข่างอ 90 องศา ดันตัวเองกลับเข้าไปในท่ายืนตรงโดยให้ขาขวารองรับน้ำหนักของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและเบา ๆ – การเกร็งหรือดันอาจทำให้เข่าหรือหลังของคุณบาดเจ็บได้
- แม้ว่าคุณจะสนใจบริหารกล้ามหน้าท้องมากที่สุดเพื่อให้หน้าท้องกระชับ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจ "ทั้งหมด" กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ รวมถึงขา ต้นขา หลัง และเอว เน้นกล้ามหน้าท้องอย่างเดียวก็ทำให้ดู "ด้านเดียว" ได้ เพราะหน้าท้องจะมีรูปร่างดีแต่ส่วนอื่นก็อ้วน ที่สำคัญกว่านั้น การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับท่าทางที่ดี การทรงตัว การทรงตัวของหลัง และสุขภาพที่ดี อย่าละเลยกล้ามเนื้อระหว่างหน้าอกและหัวเข่าของคุณ - คุณจะเสียใจ!
- มีการออกกำลังกายที่หลากหลายมากสำหรับรองรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ทำทุกอย่างตั้งแต่ท่า lunges ไปจนถึงท่า hip flexor ไปจนถึงการยกขาด้วยลูกบอลทรงตัว คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงและแข็งแรงหากคุณต้องการสร้างหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 5 อย่าเชื่อความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกทั่วไป
เนื่องจากหน้าท้องที่กระชับนั้นเป็นที่ต้องการอย่างมาก การออกกำลังกายหน้าท้องจึงดึงดูดตำนานเมืองหรือการกล่าวอ้างที่ไม่มีเงื่อนไข อย่าเชื่อสิ่งที่คุณได้ยินเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามท้องเซ็กซี่ หากข้อมูลบางอย่างฟังดูง่ายเกินไปที่จะเป็นจริง ก็อาจเป็นเช่นนั้น ต่อไปนี้คือการแก้ไขความเข้าใจผิดทั่วไปสองประการ:
- คุณ "ไม่สามารถ" เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ในทันที นี่เป็นตำนานที่แพร่หลาย ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหนักเพียงใด การออกกำลังกาย "ไม่" กำจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายนั้น อันที่จริงไขมันถูกขับออกจากร่างกายทีละน้อยทีละน้อย ในการลดไขมันหน้าท้องเพื่อแสดงกล้ามเนื้อ คุณต้องลดไขมันให้ทั่วร่างกาย
- คุณควร "ไม่" เพียงออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น การทำครันช์เยอะๆ จะทำให้คุณกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้น แต่คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในหน้าท้องที่กระชับและเต่งตึง ในบางครั้ง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้อง คนๆ นั้นต้องอดอาหารและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ (ดูด้านล่าง) เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน
ตอนที่ 2 ของ 3: เผาผลาญไขมันด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไป
ขั้นตอนที่ 1 จัดสรรเวลาในตารางออกกำลังกายของคุณ
ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ วิธีที่ดีที่สุดที่จะเห็นการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการ "ยืนหยัดอยู่เสมอ" กิจวัตรการออกกำลังกายจะประสบความสำเร็จมากที่สุดหากทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หากคุณพร้อมที่จะออกกำลังเพื่อหน้าท้องที่กระชับซึ่งคุณคู่ควรและยังไม่ได้กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้ลองจัดสรรเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อออกกำลังกาย ฝึกฝนการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอที่ดีต่อสุขภาพ – กฎที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือผลัดกันสร้างความแข็งแกร่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
แม้ว่าคุณจะต้องการแค่หน้าท้องที่กระชับและไม่ได้สนใจที่จะออกกำลังกายให้ทั่วร่างกาย กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณควรมีความหลากหลายและสมดุล กิจวัตรที่สมดุลจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปลักษณ์และร่างกายโดยรวมของคุณ แต่ยังดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วย แกนกลางจะใช้เพื่อรองรับกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเกือบทั้งหมด ดังนั้นยิ่งคุณมีความหลากหลายมากเท่าไร แกนกลางและหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 มองหาโอกาสในการเผาผลาญไขมัน
น่าเสียดายที่การออกกำลังกายไม่เพียงพอที่จะทำให้มีกล้ามท้องที่สวยงามเสมอไป คุณอาจมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจากการออกกำลังกายหน้าท้องและแกนกลางที่เข้มข้น แต่ถ้ากล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยไขมันหน้าท้อง คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ในการเผาผลาญไขมัน คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อ "ขาดแคลอรี" นั่นคือคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป
ในการเริ่มต้น ให้เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณใช้แคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณขับรถไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน ลองขี่จักรยานหรือวิ่ง หากคุณใช้เวลาว่างส่วนใหญ่ในการดูโทรทัศน์ ให้ลองเข้าร่วมทีมกีฬาสมัครเล่นหรือวิ่งจ็อกกิ้ง ในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถกำจัดไขมันในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีรูปร่างมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ตัดแคลอรี่
วิธีหนึ่งที่แน่นอนคือการลดอาหาร มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับความถี่และปริมาณที่คุณควรกินเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำสำหรับการลดน้ำหนักของคุณคือการบริโภคแคลอรี่น้อยลงจากอาหารที่คุณกินในหนึ่งวัน คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ แล้วคำนวณแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินในหนึ่งวัน ตั้งตัวเลขนี้ให้ต่ำกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไปในแต่ละวันสักสองสามร้อยแคลอรี แล้วคุณก็จะลดน้ำหนักได้!
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกอย่างที่คุณต้องการทำนั้นเป็นจริง ฉลาด และปลอดภัย อย่าอดอาหารให้ตัวเองหรือละเลยโภชนาการ เพราะคุณอาจเสี่ยงต่อสุขภาพได้
ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนประเภทของอาหารที่คุณกิน
เมื่อพูดถึงการอดอาหาร ปริมาณที่คุณกินไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด คุณกิน "อะไร" ก็สำคัญเช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงอาหาร "แปรรูป" ในอาหารของคุณ โดยทั่วไปแล้ว หากคุณไม่ทราบทันทีว่าอาหารทำจากพืชหรือสัตว์ชนิดใด ก็จะนับเป็นอาหาร "แปรรูป" นอกจากนี้ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง ให้เสริมอาหารของคุณด้วยผัก (โดยเฉพาะผักที่มีสารอาหารสูง เช่น กะหล่ำปลีและผักโขม) คาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรน โปรตีนไร้มัน (โยเกิร์ต อกไก่ ไข่ขาว ปลาบางชนิด เป็นต้น) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่จำกัด (เช่น น้ำมันมะกอก)., อะโวคาโด, และถั่ว).
ดื่มน้ำให้มากที่สุด มันสดชื่นมาก ไม่มีแคลอรี และช่วยในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. ทำคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอหรือออกกำลังกาย (แอโรบิก) เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เผาผลาญแคลอรีได้มาก หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ลองใช้เวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อทำคาร์ดิโอ นี่เป็นวิธีที่ดีในการขยายอัตราส่วนระหว่างจำนวนแคลอรีที่คุณกินกับจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม พึงระวัง หากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่กินเนื่องจากการทำคาร์ดิโอแบบใหม่ คุณอาจไม่ได้เผาผลาญไขมัน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณอุทิศเวลาทั้งหมดให้กับคาร์ดิโอและไม่ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อน คุณอาจจะเหนื่อยล้าและได้ผลลัพธ์ที่น่าผิดหวัง
ตอนที่ 3 ของ 3: การทำกระทืบพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. นอนลง
เพื่อความสบาย ให้ใช้เสื่อออกกำลังกายโฟมหรือพื้นพรม วางเท้าของคุณบนโต๊ะเตี้ยหรือทำมุมอย่างน้อย 90 องศา
ขั้นตอนที่ 2 ไขว้แขนพาดหน้าอก
คุณอาจเห็นบางคนเอานิ้วเอานิ้วโป้งหลังศีรษะขณะทำท่าครันช์ ถ้าคุณทำเช่นนี้ คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อคอได้ การไขว้แขนพาดหน้าอกช่วยขจัดอาการปวดคอที่อาจเกิดขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 3 กระชับหน้าท้องและโค้งส่วนบนของร่างกายโดยเริ่มจากศีรษะ
ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนของคุณ (โดยผ่อนคลายคอ) ให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ห้ามใช้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เพราะอาจทำให้หลังบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4 ดำรงตำแหน่ง "กระทืบ" นี้สักครู่
เริ่มลดร่างกายส่วนบนของคุณลงอย่างนุ่มนวลและช้าๆ
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ
ทุกครั้งที่คุณถึงจุดสูงสุดของกระทืบ ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงแล้วทำซ้ำ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุด
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง
หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้พักช่วงสั้นๆ (น้อยกว่า 1 นาที) จากนั้นทำอีก 20 ชุด ทำ 2-4 เซ็ตหรือทำจนกว่าคุณจะ "รู้สึกแสบร้อน" - ปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้รับการฝึกฝนแล้ว
เคล็ดลับ
- ทำ 20 แบบฝึกหัดนี้ทุกวัน แต่เมื่อคุณกระชับแล้ว ให้ทำ 20 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- จำไว้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำช้ามาก ผู้หญิงส่วนใหญ่คิดว่าการกระทืบเร็วขึ้นหมายความว่าพวกเขาออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น นี้เป็นสิ่งที่ผิด คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายหน้าท้องหากคุณทำช้าๆ – ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและหน้าท้องของคุณทำงานหนักมาก!
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- คุณต้องทานอาหารดีๆ มิฉะนั้นมันจะไม่ได้ผล หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปทั้งหมด
- หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง
