วิธีลดน้ำหนักต้นขาตอนบน: 8 ขั้นตอน

สารบัญ:

วิธีลดน้ำหนักต้นขาตอนบน: 8 ขั้นตอน
วิธีลดน้ำหนักต้นขาตอนบน: 8 ขั้นตอน

วีดีโอ: วิธีลดน้ำหนักต้นขาตอนบน: 8 ขั้นตอน

วีดีโอ: วิธีลดน้ำหนักต้นขาตอนบน: 8 ขั้นตอน
วีดีโอ: กลูเตน & แป้งสาลี ข้อควรรู้ แป้งยอดนิยม by หมอแอมป์ [Dr. Amp Guide👨‍⚕️ & Dr.Amp Podcast] 2024, มีนาคม
Anonim

การลดน้ำหนักเฉพาะบางส่วนของร่างกายเป็นเรื่องยากหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักทั้งหมด ไม่ใช่แค่หน้าอก ท้อง หรือต้นขา นับประสาต้นขาส่วนบนของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลเข้าด้วยกัน และนี่คือวิธีการทำ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: อาหาร

ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 1
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ดูอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง

เนื่องจากไม่มีวิธีง่ายๆ ในการติดตามการลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะ การเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวมจะช่วยให้คุณลดไขมันที่ต้นขาส่วนบนได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเป็น 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน

การลดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรีจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์ 453 กรัมต่อสัปดาห์ (1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี) แต่จำไว้ว่า: นั่นไม่รวมถึงแคลอรีที่จะเผาผลาญไปกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 2
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคไขมัน

American Dietetic Association (ADA) แนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไขมันให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เนื่องจากไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี อาหาร 2,000 แคลอรีจึงควรประกอบด้วยปริมาณไขมันที่ลดลง 44-78 กรัมต่อวัน

อาหาร DASH (เพื่อลดคอเลสเตอรอล) แนะนำให้บริโภคไขมัน 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (60 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี) พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัว) เป็นระยะเวลาหนึ่งทุกครั้งที่ทำได้โดยจำกัดไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด

ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 3
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 กินไฟเบอร์เยอะๆ

คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์ที่แนะนำ 20-38 กรัมต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง (เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว) ไฟเบอร์ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้นอีกด้วย การบริโภคใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (และไขมันในร่างกาย) ที่คุณต้องการได้เร็วขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยสูงมักต้องใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการสื่อสารเมื่อคุณไม่หิวอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีแนวโน้มที่จะ "มีพลังงานหนาแน่น" น้อยกว่า ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรีน้อยกว่าสำหรับอาหารปริมาณเท่ากัน

วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายต้นขาส่วนบน

ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 4
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 1. การออกกำลังกายหมอบ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักต้นขาของคุณ แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและสะโพกของคุณด้วย ในการออกกำลังกายหมอบ:

  • ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่เพื่อรักษาสมดุล หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้า ลดไหล่ของคุณ
  • ในขณะที่รักษาหลังของคุณให้ตรง หมอบราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง ไหล่เคลื่อนไปที่สะโพกของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณ สร้างสมดุลให้ตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ - อย่าขยับไปข้างหน้า วางต้นขาขนานกับพื้นและปรับสมดุลร่างกาย หากส้นเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ดันขา แล้วยืนตัวตรง
  • สำหรับท่านั่งยองๆ หลายๆ ท่า ให้นั่งพิงกำแพง (ย่อตัวพิงกำแพงแล้วค้างไว้) หรือออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอล
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบนขั้นตอนที่5
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบนขั้นตอนที่5

ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการ plies

นี่คือเหตุผลที่นักบัลเล่ต์มีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามมาก! เราสามารถเรียนรู้จากพวกเขา

  • ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วชี้นิ้วเท้าออก
  • กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและทำให้หลังตรง จากนั้นให้หย่อนตัวลงในท่าหมอบ อย่าลืมจัดตำแหน่งหัวเข่าด้วยนิ้วเท้าของคุณ!
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยซ่อนสะโพกไว้ใต้กระดูกสันหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณหนึ่งนาที
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 6
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเข่างอไปข้างหน้า

การโค้งงอในทุกทิศทางนั้นดีที่สุด – ทุกส่วนของต้นขาของคุณต้องถูกย้าย

  • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันขณะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ยกขาขวาของคุณขึ้นไปในอากาศและหาสมดุล เมื่อสำเร็จแล้ว ค่อย ๆ นำไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น ส้นเท้าก่อน
  • เหยียดขาซ้ายให้ตรงในขณะที่คุณลดระดับขวาลง โดยวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้า ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาและน่องซ้ายขนานกับพื้นและทรงตัว
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันไปข้างหน้าด้วยเท้าหน้าแล้วสลับข้าง ทำซ้ำแต่ละข้างประมาณ 30 วินาที หรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบนขั้นตอนที่7
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบนขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 4 ทำลูปขาเดียว

ซึ่งมักพบในพิลาทิส ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม

  • นอนบนพื้นบนพื้นผิวที่สบาย เช่น เสื่อโยคะหรือพิลาทิส วางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ชี้ไปที่เพดาน หันขาของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย
  • ให้สะโพกของคุณอยู่บนเสื่อตลอดเวลา จากนั้นหายใจเข้าและขยับขาทั้งหมดเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา หลังจากที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา
  • ทำซ้ำสี่ครั้งโดยสลับขา
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน 8
ลดน้ำหนักต้นขาตอนบน 8

ขั้นตอนที่ 5. รักษาการป้องกันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เอาล่ะ คุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาส่วนบนแล้ว แต่เนื่องจากไม่มีการลดน้ำหนักเฉพาะจุด คุณจึงต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด แต่การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการป้องกันจะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้อย่างเหลือเชื่อ

เพื่อผลลัพธ์ที่เข้มข้น ให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ มันขยายประโยชน์ของคาร์ดิโอ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณออกกำลังกายสั้นๆ ให้หนักที่สุด พักสักครู่แล้วทำซ้ำ และการออกกำลังกายก็ทำได้เร็วกว่าด้วย

เคล็ดลับ

  • อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
  • ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายที่ร่างกายไม่คุ้นเคย
  • อย่าคาดหวังว่าจะเห็นความแตกต่างใหญ่หลังจากออกกำลังกายมาหนึ่งสัปดาห์ อาจใช้เวลาถึง 3 สัปดาห์จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
  • เดินเยอะ!

แนะนำ: