การลดน้ำหนักเฉพาะบางส่วนของร่างกายเป็นเรื่องยากหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักทั้งหมด ไม่ใช่แค่หน้าอก ท้อง หรือต้นขา นับประสาต้นขาส่วนบนของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลเข้าด้วยกัน และนี่คือวิธีการทำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: อาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ดูอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
เนื่องจากไม่มีวิธีง่ายๆ ในการติดตามการลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะ การเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวมจะช่วยให้คุณลดไขมันที่ต้นขาส่วนบนได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเป็น 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน
การลดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรีจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์ 453 กรัมต่อสัปดาห์ (1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี) แต่จำไว้ว่า: นั่นไม่รวมถึงแคลอรีที่จะเผาผลาญไปกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคไขมัน
American Dietetic Association (ADA) แนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไขมันให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เนื่องจากไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี อาหาร 2,000 แคลอรีจึงควรประกอบด้วยปริมาณไขมันที่ลดลง 44-78 กรัมต่อวัน
อาหาร DASH (เพื่อลดคอเลสเตอรอล) แนะนำให้บริโภคไขมัน 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (60 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี) พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัว) เป็นระยะเวลาหนึ่งทุกครั้งที่ทำได้โดยจำกัดไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 3 กินไฟเบอร์เยอะๆ
คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์ที่แนะนำ 20-38 กรัมต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง (เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว) ไฟเบอร์ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้นอีกด้วย การบริโภคใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (และไขมันในร่างกาย) ที่คุณต้องการได้เร็วขึ้น
อาหารที่มีเส้นใยสูงมักต้องใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการสื่อสารเมื่อคุณไม่หิวอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีแนวโน้มที่จะ "มีพลังงานหนาแน่น" น้อยกว่า ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรีน้อยกว่าสำหรับอาหารปริมาณเท่ากัน
วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายต้นขาส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. การออกกำลังกายหมอบ
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักต้นขาของคุณ แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและสะโพกของคุณด้วย ในการออกกำลังกายหมอบ:
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่เพื่อรักษาสมดุล หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้า ลดไหล่ของคุณ
- ในขณะที่รักษาหลังของคุณให้ตรง หมอบราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง ไหล่เคลื่อนไปที่สะโพกของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณ สร้างสมดุลให้ตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ - อย่าขยับไปข้างหน้า วางต้นขาขนานกับพื้นและปรับสมดุลร่างกาย หากส้นเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ดันขา แล้วยืนตัวตรง
- สำหรับท่านั่งยองๆ หลายๆ ท่า ให้นั่งพิงกำแพง (ย่อตัวพิงกำแพงแล้วค้างไว้) หรือออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอล
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการ plies
นี่คือเหตุผลที่นักบัลเล่ต์มีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามมาก! เราสามารถเรียนรู้จากพวกเขา
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วชี้นิ้วเท้าออก
- กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและทำให้หลังตรง จากนั้นให้หย่อนตัวลงในท่าหมอบ อย่าลืมจัดตำแหน่งหัวเข่าด้วยนิ้วเท้าของคุณ!
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยซ่อนสะโพกไว้ใต้กระดูกสันหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเข่างอไปข้างหน้า
การโค้งงอในทุกทิศทางนั้นดีที่สุด – ทุกส่วนของต้นขาของคุณต้องถูกย้าย
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันขณะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ยกขาขวาของคุณขึ้นไปในอากาศและหาสมดุล เมื่อสำเร็จแล้ว ค่อย ๆ นำไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น ส้นเท้าก่อน
- เหยียดขาซ้ายให้ตรงในขณะที่คุณลดระดับขวาลง โดยวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้า ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาและน่องซ้ายขนานกับพื้นและทรงตัว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันไปข้างหน้าด้วยเท้าหน้าแล้วสลับข้าง ทำซ้ำแต่ละข้างประมาณ 30 วินาที หรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำลูปขาเดียว
ซึ่งมักพบในพิลาทิส ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม
- นอนบนพื้นบนพื้นผิวที่สบาย เช่น เสื่อโยคะหรือพิลาทิส วางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ชี้ไปที่เพดาน หันขาของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ให้สะโพกของคุณอยู่บนเสื่อตลอดเวลา จากนั้นหายใจเข้าและขยับขาทั้งหมดเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา หลังจากที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา
- ทำซ้ำสี่ครั้งโดยสลับขา
ขั้นตอนที่ 5. รักษาการป้องกันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เอาล่ะ คุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาส่วนบนแล้ว แต่เนื่องจากไม่มีการลดน้ำหนักเฉพาะจุด คุณจึงต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด แต่การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการป้องกันจะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้อย่างเหลือเชื่อ
เพื่อผลลัพธ์ที่เข้มข้น ให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ มันขยายประโยชน์ของคาร์ดิโอ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณออกกำลังกายสั้นๆ ให้หนักที่สุด พักสักครู่แล้วทำซ้ำ และการออกกำลังกายก็ทำได้เร็วกว่าด้วย
เคล็ดลับ
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
- ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายที่ร่างกายไม่คุ้นเคย
- อย่าคาดหวังว่าจะเห็นความแตกต่างใหญ่หลังจากออกกำลังกายมาหนึ่งสัปดาห์ อาจใช้เวลาถึง 3 สัปดาห์จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
- เดินเยอะ!
