คุณต้องเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตหากต้องการลดน้ำหนัก 2.2 กก. นอกจากการรักษาสุขภาพแล้ว อย่าลืมใช้วิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักทีละน้อยภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระยะเวลานานเป็นวิธีที่ปลอดภัย เป็นประโยชน์ และยาวนาน ดังนั้นจะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก 2.2 กก. การควบคุมอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารโดยลดการบริโภคแคลอรี่ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2.2 กก. อย่างปลอดภัย
- ลดน้ำหนัก -1 กก. ต่อสัปดาห์หากคุณรับประทานอาหารที่ลด 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นโดยลด 750 แคลอรี่ต่อวัน.
- การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปหรือน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์ ขั้นตอนนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ความเหนื่อยล้า ลดมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน และลดน้ำหนักได้ช้าในภายหลัง
- ใช้หนังสือหรือแอพเพื่อบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้วลบ 500-750 ผลลัพธ์ที่ได้คือขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้
- หากลดได้น้อยกว่า 1,200 ให้ใช้ 1,200 แคลอรีเป็นขีดจำกัดบน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงทุกวัน
โปรตีนและไฟเบอร์มีประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญและทำให้คุณหิวน้อยลง
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง) ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และเร่งการลดน้ำหนัก เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้คุณสามารถจำกัดส่วนของอาหารและของว่างได้ตามต้องการ
- เช่นเดียวกับโปรตีน การบริโภคเส้นใยยังทำให้คุณหิวน้อยลง นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังพบได้ในอาหารเติม ดังนั้นคุณจึงไม่กินมากเกินไป
- ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง ได้แก่ ไข่ไก่ 2 ฟองกับชีสไขมันต่ำและผักผัด หรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยและราสเบอร์รี่ 28 กรัม
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคแหล่งโปรตีน 1 มื้อพร้อมอาหารแต่ละมื้อ
นอกจากอาหารเช้าแล้ว ให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
- โปรตีนเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก หากบริโภคเป็นประจำตลอดทั้งวัน โปรตีนมีประโยชน์ในการลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ และทำให้ร่างกายมีพลังงาน
- โปรดทราบว่าโปรตีน 1 หน่วยบริโภค เท่ากับเนื้อสัตว์ 21-28 กรัม หรือขนาดกล่องบัตร การบริโภคโปรตีน 1 มื้อพร้อมกับอาหารและของว่างแต่ละมื้อสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนขั้นต่ำรายวันได้
- นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว อาหารที่มีโปรตีนปราศจากไขมัน (เช่น อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมัน หรือพืชตระกูลถั่ว) เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
เพื่อให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นและอิ่มอยู่เสมอ กินผักและผลไม้ 5-9 มื้อทุกวัน
- ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย นอกจากการเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ผักและผลไม้ยังเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วอีกด้วย
- รับประทานผลไม้ 1 ส่วนหรือผัก 2 ส่วนพร้อมอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการรายวันที่แนะนำคือ 5-9 เสิร์ฟต่อวัน
- จำกัดส่วนของอาหาร กินผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย หรือผลไม้ (ชิ้นเล็ก)
ขั้นตอนที่ 5. กินธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว วิตามินและแร่ธาตุในธัญพืชไม่ขัดสียังเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์มากเมื่อคุณทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
- แม้ว่าเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีจะมีประโยชน์มาก แต่การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีจำเป็นต้องจำกัดเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้า ข้าวขาว ขนมปัง และขนมอบ) จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
- รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 1-2 มื้อต่อวัน เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่ลดน้ำหนัก
- จำกัดการบริโภคอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี เช่น การรับประทานข้าวโอ๊ตบดหรือคีนัว 30 กรัมหรือหนึ่งถ้วยในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 6 แทนที่เครื่องดื่มแคลอรี่ด้วยน้ำ
น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มรสหวานเป็นแหล่งแคลอรีที่สูงมาก และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง
- ลดปริมาณแคลอรี่โดยการไม่ดื่มลาเต้ สมูทตี้ กาแฟที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนใช้คำว่า "เครื่องดื่มแคลอรีที่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เพราะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- เพิ่มการบริโภคน้ำหรือของเหลวอื่นๆ (เช่น น้ำปรุงแต่งหรือชาไม่มีคาเฟอีนที่ไม่มีน้ำตาล) เพื่อทดแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี
- ดื่มเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี 8-13 แก้ว 250 มล. (2-2.5 ลิตร) ทุกวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 7 จำกัดการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสี
นอกจากสารอาหารจะต่ำแล้ว อาหารเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้อีกด้วย วิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักตัว 2.2 กก. คือการจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้
- หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่ได้รับสารกันบูด เช่น อาหารแช่แข็ง ซุปกระป๋อง เนื้อบรรจุกระป๋อง พาสต้ากระป๋อง มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และขนมอบ
- นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีรสหวานและน้ำตาล เช่น ไอศกรีม ลูกอม คุกกี้ ขนมอบ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้กินผลไม้สักชิ้นแทนถ้าคุณชอบอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ตอนที่ 2 ของ 2: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีทุกวัน และออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายทุกครั้ง เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการคูลดาวน์ ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางสลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งระยะสั้น
- นอกจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อเนื่องเป็นเวลา 45 นาทีแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้ การเผาผลาญไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นและการเผาผลาญที่เร็วขึ้นจะดำเนินต่อไปแม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
- หากคุณต้องการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงของคุณเอง คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ลู่วิ่ง จักรยานอยู่กับที่ สเต็ปในการฝึกซ้อม เครื่องเดินวงรี เครื่องพาย หรือว่ายน้ำ วิ่ง 1-2 นาที แล้วพัก 2-4 นาที ดาวน์โหลดแอปเพื่อเตือนความจำเมื่อถึงเวลาเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ
- หากคุณยังไม่รู้วิธีออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ให้เข้าร่วมคลาสคาร์ดิโอที่ยิม การออกกำลังแบบบูทแคมป์ แอโรบิก และจักรยานอยู่กับที่ มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกยกเวททุก 2 วัน
คุณควรฝึกยกน้ำหนักอย่างน้อย 30 นาทีต่อการฝึกซ้อมเพื่อเร่งการเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักแบบเข้มข้น ให้หาข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนฟิตเนส นักกายภาพบำบัด หรือนักกายภาพบำบัด
- ทำ squats, lunges, push ups, pull ups, planks หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว คุณยังสามารถยกน้ำหนักที่โรงยิมโดยใช้เครื่องหรือเข้าร่วมชั้นเรียนที่ใช้น้ำหนักมือและน้ำหนักตัว
- ค้นหาตัวเลือกโปรแกรมการฝึกน้ำหนักต่างๆ โดยการดูวิดีโอออนไลน์หรือจ้างผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับการฝึกลดน้ำหนัก
- อย่าลืมพักผ่อนเต็มวันหลังจากยกเวทเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและพักฟื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้เมื่อคุณออกกำลังกายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 จัดสรรเวลาในการเดิน 30 นาทีต่อวัน
การเดินในช่วงพักกลางวัน หลังเลิกงาน หลังอาหารเย็น หรือทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้าจะเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญ 100-200 แคลอรีมากยิ่งขึ้นไปอีก
- ซื้อเครื่องนับก้าวและเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวทุกวัน แพทย์แนะนำให้เดินวันละ 10,000-12,000 ก้าวเพื่อสุขภาพที่ดี ยิ่งเดิน ยิ่งลดน้ำหนัก
- หากคุณเดินไม่ได้ครั้งละ 30 นาที ให้แบ่งเป็น 3 ช่วงๆ ละ 10 นาที
ขั้นตอนที่ 4 พยายามนอนหลับให้นานขึ้น
การลดน้ำหนักถูกขัดขวางหากคุณนอนน้อยกว่า 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- การนอนหลับนานขึ้นจะเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างสมดุลของฮอร์โมน เพิ่มการเผาผลาญ และเร่งการลดน้ำหนัก
- นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้ การอดนอนในตอนกลางคืนสามารถกระตุ้นความหิวได้ ดังนั้นคุณจึงมักจะตัดสินใจผิด
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน พยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นและตื่นให้เร็วขึ้นเป็นนิสัย
