การลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งเดือนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มความมั่นใจและนำไปสู่วิถีชีวิตที่ดีขึ้น หากคุณมีความคิดที่ถูกต้อง แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักและรู้สึกมีความสุขกับร่างกายของตัวเองมากขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: กินน้อยลง
ขั้นตอนที่ 1 ลด 500–1,000 แคลอรี่จากการบริโภคปกติของคุณ
การลดแคลอรีเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500–1,000 คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและจำนวนเสิร์ฟที่คุณกินในปัจจุบัน หากคุณเพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือน
- จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการต่อวันคือ 1,200 สำหรับผู้หญิงและ 1,800 สำหรับผู้ชาย อย่าลดต่ำกว่านั้นเพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน
การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณวางแผนเมนูประจำวันของคุณและดูว่าเป้าหมายของคุณสำเร็จหรือไม่ ทุกครั้งที่คุณกินอะไร ให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่ามีแคลอรีเท่าใด และบันทึกลงในโทรศัพท์หรือบันทึกอาหารของคุณ
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารมีแคลอรีเท่าใด ให้ค้นหาข้อมูลในอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น ค้นหา "แคลอรี่ในข้าวกล้อง 1 มื้อ" หรือ "แอปเปิ้ล 1 ผลมีกี่แคลอรี"
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น เนื้อสัตว์แปรรูปเป็นผักและผลไม้
การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยผักและผลไม้เป็นวิธีที่ง่ายในการลดแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไป
- ลูกพีช ส้ม และเกรปฟรุตมีแคลอรีต่ำกว่า 70 แคลอรี
- มะเขือเทศ ถั่วชิกพี 180 มล. และบร็อคโคลี่ 240 มล. ให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี
- อาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไอศกรีม ชีส เนยถั่ว เฟรนช์ฟรายส์ ขนมปังขาว และมันฝรั่งทอด
ขั้นตอนที่ 4 ปรุงอาหารของคุณเองเพื่อควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน
เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำเป็นเรื่องยาก คุณสามารถวัดจำนวนแคลอรีที่จะรวมอยู่ในจานได้โดยการปรุงอาหารด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. วางแผนเมนูเพื่อลดโอกาสในการเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง
การต้องตัดสินใจทันทีว่าจะกินอะไรเมื่ออดอาหารบางครั้งอาจนำไปสู่ทางเลือกที่ไม่ดี คุณสามารถลดความเสี่ยงนั้นได้โดยการวางแผนเมนู
- ในแต่ละคืน ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณจะกินในวันถัดไปสำหรับอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างระหว่างนั้น
- เพื่อประหยัดเวลา ให้เตรียมอาหารล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมรับประทาน
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลมและกาแฟชนิดพิเศษ
แคลอรี่เหลวจะไม่ทำให้คุณอิ่มเหมือนอาหาร ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คุณกำลังดื่มมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงสามารถลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันได้ แทนที่ด้วยเครื่องดื่มเช่นน้ำ ชา หรือโซดาคลับ
ถ้าคุณดื่มกาแฟทุกวัน ให้เลือกกาแฟดำ หลีกเลี่ยงกาแฟชนิดพิเศษที่มีไขมันและน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
การลดแคลอรีที่คุณกินทุกวันเป็นเรื่องยากหากคุณยังคงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือดื่มน้ำให้เต็มแก้วก่อนรับประทานอาหาร การเติมน้ำในกระเพาะอาหารบางส่วนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง
ส่วนที่ 2 จาก 3: กีฬาทวีคูณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง
แม้ว่าน้ำหนักจะลดลงโดยการกินน้อยลง แต่จะดีกว่าถ้ารับประทานอาหารพร้อมกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณไว้
- หากคุณไม่สามารถจัดสรรเวลาได้เต็มชั่วโมง ให้แบ่งออกเป็นสองช่วง 30 นาที คุณสามารถออกกำลังกายได้ 30 นาทีในตอนเช้า และ 30 นาทีในตอนบ่าย
- ลงทะเบียนเข้ายิมหรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าที่จะเผาผลาญเพิ่ม 500 แคลอรีในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย
การเผาผลาญเพิ่ม 500 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ การลดนี้รวมกับน้ำหนักที่ลดลงโดยการตัดแคลอรี่ในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างแรงเพื่อเผาผลาญแคลอรี
เนื่องจากคุณต้องการลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือน คุณจึงต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง เช่น การเดินและการว่ายน้ำสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะเผาผลาญได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณสามารถลองได้คือ:
- วิ่ง
- จักรยาน
- การเดินป่า
- กระโดดเชือก
- แอโรบิก
ขั้นตอนที่ 4 รวมกิจกรรมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
หาวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ทางเลือกในการออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 500 แคลอรี
- หากที่ทำงานของคุณอยู่ใกล้บ้าน ให้เริ่มเดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถหรือใช้บริการขนส่งสาธารณะ
- พยายามเดิน 30 นาทีในช่วงพักกลางวันทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำการฝึกความแข็งแรงถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในกระบวนการลดน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแรงไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้แบ่งการออกกำลังกายของคุณระหว่างการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าคุณต้องกินให้น้อยลงเพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง
การฝึกความแข็งแกร่งที่คุณสามารถลองได้คือการยกน้ำหนัก การใช้เครื่องจักร และการวิดพื้น
ส่วนที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้า
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหาร
บางครั้งก็ยากที่จะจำว่าคุณกินแคลอรีได้กี่แคลอรีในแต่ละวัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการจดบันทึกอาหารจึงมีประโยชน์ คุณสามารถเปิดมันเมื่อสิ้นสุดวันและเพิ่มแคลอรีที่กินสำหรับวันนั้นเพื่อดูว่าคุณอยู่ในการควบคุมหรือไม่ ทุกครั้งที่คุณกินอะไร ให้เขียนบันทึกที่มีจำนวนแคลอรีให้ครบถ้วน
- วารสารอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นหนังสือทางกายภาพ คุณสามารถบันทึกอาหารที่คุณกินบนโทรศัพท์หรือแอปบันทึกอาหาร
- ตัวอย่างแอปพลิเคชั่นบันทึกอาหารที่คุณสามารถลองใช้ได้คือ MyFitnessPal, Calorific และ Lose It
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับแคลอรีที่กินเข้าไป คุณต้องติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย วิธีนี้ คุณจะรู้ว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรีมากพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่ หากคุณสังเกตเห็นว่าการรับประทานอาหารน้อยลงและออกกำลังกายไม่ได้ทำให้แคลอรีลดลง 1,000 แคลอรีต่อวัน คุณคงทราบดีว่ากิจวัตรประจำวันของคุณต้องมีการเปลี่ยนแปลง
- หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญไป ให้ป้อนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายในเครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรีออนไลน์
- คุณสามารถค้นหาเครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ได้ที่
ขั้นตอนที่ 3 ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีหลังจากตื่นนอนทุกเช้า
เนื่องจากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น ให้ติดตามความคืบหน้าของคุณบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักในแต่ละวันจะทำให้คุณมีความคิดว่าคุณควรกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่
