โดยปกติแล้ว โรคอ้วนเป็นโรคเกี่ยวกับวิถีชีวิต แม้ว่าอาจเกี่ยวข้องกับภาวะทางการแพทย์ก็ตาม โรคอ้วนพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้สูงอายุ วัยรุ่น และแม้กระทั่งเด็ก โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านความงาม แต่ผลของมันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง ปวดหลัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปัญหาสุขภาพจิต และอื่นๆ ในหลายกรณี สามารถเอาชนะโรคอ้วนได้ หากคุณต้องการจัดการกับโรคอ้วนหรือช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคอ้วน ลองพิจารณาการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญและเปลี่ยนแปลงอาหาร ระดับกิจกรรม และทางเลือกในการใช้ชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. สร้างโปรแกรมกับแพทย์
กรณีโรคอ้วนส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารและวิถีชีวิต คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันอันเนื่องมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือทั้งสองอย่าง แพทย์ของคุณสามารถช่วยเรื่องโรคอ้วนได้ด้วยการให้ความรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต ช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายที่เหมาะสม และแนะนำผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ คุณและแพทย์ของคุณสามารถทำงานร่วมกันเป็นทีมเพื่อจัดการกับโรคอ้วนได้
- นอกจากนี้ คุณควรไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อติดตามและรักษาภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ได้รับผลกระทบจากโรคอ้วน เช่น เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง
- ถามแพทย์ว่ายาที่คุณใช้อยู่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากหรือไม่ ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยารักษาโรคจิต ยากันชัก สเตียรอยด์ และยา beta blockers (ยารักษาโรคหัวใจชนิดหนึ่ง) อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายครั้งใหญ่ หารือเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพและยาที่คุณใช้เป็นประจำเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 2 ความร่วมมือกับนักโภชนาการ
นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารคือมืออาชีพที่สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีที่สุดสำหรับคุณ วางแผนมื้ออาหารกับพวกเขา และให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
โดยปกติ แพทย์สามารถอ้างถึงนักโภชนาการหรือนักโภชนาการได้ บอกแพทย์ว่า “ฉันต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ คุณมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่สามารถช่วยได้หรือไม่”
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
พิจารณาจ่ายเงินสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณสามารถจ่ายได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย และให้แรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนสามารถสอนท่าที่ถูกต้องและช่วยให้คุณวางแผนที่สอดคล้องกันโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย
หากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่มีงบประมาณ พิจารณาเข้าร่วมยิม คุณอาจไม่ได้รับความสนใจเป็นรายบุคคล แต่คุณจะยังมีเพื่อนและการสนับสนุนจากสมาชิกคนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานกับทีมเฉพาะ
บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับโรคอ้วนก็คือการเป็นทีม แพทย์อาจแนะนำให้คุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและสถานการณ์ของคุณ โปรดจำไว้ว่าโรคอ้วนเป็นโรคที่สามารถรักษาและรักษาได้ด้วยความช่วยเหลือที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาเรื่องยาลดน้ำหนักกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ยาลดน้ำหนักไม่ได้ทดแทนอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางกรณีอาจช่วยได้ ข้อกำหนดสำหรับการใช้ยาลดน้ำหนักคือ BMI ที่มากกว่า 30 หรือสูงกว่า 27 ที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกถึงผลลัพธ์ และมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นอีกครั้งหลังจากหยุดยาไปแล้ว แต่แพทย์จะแจ้งให้ทราบว่ามียาที่เหมาะสมหรือไม่ ยาลดน้ำหนักต่อไปนี้มักใช้:
-
Orlistat (Xenical), phentermine และ topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) และ buproprion/naltrexone (Contrave)
ใช้ยาทั้งหมดตามที่แพทย์กำหนด
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการผ่าตัดลดน้ำหนัก
หรือที่เรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วน ขั้นตอนนี้จำกัดอาหารที่คุณกินได้และ/หรือวิธีย่อยและดูดซึมอาหารของคุณ คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดี แต่ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน การผ่าตัดมีผลต่อการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นให้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณต่อไปหลังการผ่าตัด มีการผ่าตัดหลายประเภทที่ต้องพิจารณา และแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณเลือกวิธีที่ถูกต้องได้ ต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้สำหรับการผ่าตัด:
- คุณได้ลองวิธีอื่นแล้วแต่ไม่ได้ผล
- ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 40 หรือมากกว่า หรือ 35–39.9 ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ
- คุณมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณในระหว่างและหลังรับประทานยา
ขั้นตอนที่ 7. รักษาปัญหาทางการแพทย์ที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
มีบางกรณีของโรคอ้วนที่เกิดจากปัญหาทางการแพทย์หรือภาวะทางพันธุกรรม หารือเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์และประวัติครอบครัวกับแพทย์เพื่อดูว่ามีสาเหตุทางการแพทย์ที่อยู่เบื้องหลังปัญหาน้ำหนักของคุณหรือไม่ พูดคุยเกี่ยวกับว่าคุณจำเป็นต้องได้รับการตรวจคัดกรองหรือไม่ หากมีประวัติครอบครัวเป็นโรคใดๆ ต่อไปนี้ หรือหากคุณมีอาการหรืออาการแสดงใดๆ ต่อไปนี้ (แม้ว่ารายการนี้จะไม่ครอบคลุม):
- ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ): อาการทั่วไป ได้แก่ เหนื่อยล้า หนาวสั่นบ่อย ผิวแห้ง น้ำหนักเพิ่มขึ้น รอบประจำเดือนเปลี่ยนแปลง และภาวะซึมเศร้า
- กลุ่มอาการคุชชิง (คอร์ติซอลมากเกินไปในร่างกาย): อาการต่างๆ ได้แก่ ไขมันโปนระหว่างหัวไหล่ การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน ใบหน้ากลม และรอยแตกลายสีม่วง
- กลุ่มอาการพราเดอร์-วิลลี่: ผู้ที่เกิดมาพร้อมกับโรคนี้มักจะรู้สึกหิวและต้องกินอย่างต่อเนื่อง
ตอนที่ 2 ของ 4: กินเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ลดแคลอรี่ที่คุณกิน
คุณและแพทย์ควรปรึกษาเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน เป้าหมายเฉลี่ยคือ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย เป้าหมายคือเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่คุณกิน ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
ทางที่ดีควรจดบันทึกอาหาร บันทึกสิ่งที่คุณกิน จำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหาร และจำนวนส่วนที่คุณกิน จำไว้ว่าหากฉลากอาหารระบุว่าเป็นส่วนประกอบ 100 แคลอรี แต่คุณกินมากกว่าขนาดที่ให้บริการ 3 เท่า แสดงว่าคุณกินทั้งหมด 300 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 2 กินส่วนเล็ก ๆ
ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพห้าถึงหกมื้อ แทนที่จะทานอาหารมื้อหนักสามมื้อต่อวัน คุณจะรู้สึกอิ่มและจะไม่กินมากเกินไป หากตารางเวลาของคุณไม่เอื้ออำนวย ให้เน้นที่การจำกัดขนาดของอาหารในแต่ละมื้อ ใช้จานขนาดเล็กและเติมผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเต็มเมล็ด 2/3 ของจาน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ
จำกัดแคลอรี่โดยไม่พลาดคุณค่าทางโภชนาการโดยการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่จะทำให้คุณอิ่มแม้ว่าคุณจะกินเพียงเล็กน้อย อาหารบางชนิด เช่น เค้กและอาหารขยะ มีความหนาแน่นของพลังงานสูง ดังนั้นจึงมีแคลอรีจำนวนมากในส่วนเล็กๆ ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ เช่น ผักและผลไม้จะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 จัดลำดับความสำคัญของผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
ผักและผลไม้สดมีไขมันและแคลอรีต่ำ และยังมีสารอาหารมากมาย เลือกอาหารสดหรือแช่แข็ง ไม่ใช่กระป๋อง เพราะผักและผลไม้กระป๋องมีก๊าซและสารกันบูดจำนวนมาก อาหารหลักคือธัญพืชเต็มเมล็ด เลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าว พาสต้า ข้าวโอ๊ต และคีนัว
- หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
- กินผักหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ผักสีแดงและสีเหลือง ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผักประเภทแป้ง พยายามกินผักและผลไม้ 5-9 มื้อทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนไขมันเลวด้วยไขมันดี
ไขมันเลวคือไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดง เนย น้ำมันหมู และเบคอน ไขมันทรานส์เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ จำกัดไขมันทรานส์ให้มากที่สุด
- ใช้น้ำมันมะกอกทำอาหาร ไม่ใช้เนย น้ำมันมะกอกมีไขมันดีที่ดีกว่าสำหรับคุณ
- แทนที่เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อหมูด้วยสัตว์ปีกและปลา ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง
- เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
- รับโปรตีนจากถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเหลืองไม่ใส่เกลือ
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
อาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมอบ โซดา และอาหารบรรจุกล่องอื่นๆ จากทางเดินของว่างมีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่รู้ตัว จำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด ลองเปลี่ยนขนมที่มีไขมันสูงเป็นผลไม้สดหรือไอติมผลไม้ แทนที่ของขบเคี้ยวที่มีรสเค็มเป็นผัก ฮัมมุส หรือถั่ว
จำกัดความถี่ในการสั่งอาหารนอกบ้านหรืออาหารจานด่วน สูงสุดสัปดาห์ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ลดอาหารที่มีน้ำตาล
น้ำตาลเพิ่มแคลอรีในอาหารประจำวันและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวาน พยายามอย่ากินเค้กหรือขนมหวานมากนัก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟและชารสหวาน รวมทั้งน้ำปรุงแต่ง
ปรุงรสน้ำเปล่าที่มีรสธรรมชาติ เช่น ส้มฝาน ใบสะระแหน่ หรือแตงกวา
ขั้นตอนที่ 8 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มีน้ำตาลและแคลอรีมากเป็นพิเศษ นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากอีกด้วย หากคุณดื่ม ให้จำกัดให้ดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย
ถ้าคุณไม่ชินกับการดื่ม อย่าเริ่ม
ขั้นตอนที่ 9 หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง
อาหารที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือรุนแรงมักไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่สมจริง หรือทั้งสองอย่าง การรับประทานอาหารที่หนักหน่วงส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่รับประกันว่าน้ำหนักจะขึ้นอีกครั้ง และในระหว่างนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ วิธีที่ดีที่สุดคือการปรับปรุงสุขภาพของคุณทีละน้อยและสม่ำเสมอ และลดน้ำหนักอย่างมั่นคง
ส่วนที่ 3 ของ 4: การใช้ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มอย่างช้าๆ
เดิน 10 นาทีทุกวันสามารถปรับปรุงสุขภาพ ถ้าปกติคุณไม่ค่อยเคลื่อนไหวมากหรือมีน้ำหนักเกิน ทางที่ดีควรเริ่มช้าๆ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และเพิ่มทีละน้อย เช่น “สัปดาห์นี้ฉันจะเดิน 15 นาทีทุกวัน” และ “ฉันจะเพิ่มกิจกรรมเป็น 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ภายในสิ้นเดือนนี้” เมื่อคุณเริ่มสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัย ทำให้ทำได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ในการลดน้ำหนัก คนอ้วนควรออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลองสร้างตารางการออกกำลังกายที่คุณต้องเคลื่อนไหว 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพียงเริ่มต้นด้วยความถี่ต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนบรรลุเป้าหมาย
- เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ตั้งเป้าออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลางมีหลายประเภท และคุณอาจต้องมีความคิดสร้างสรรค์ ลองเดินเร็ว (เร็วจนเหงื่อออก) ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส เต้น ออกกำลังกายกับวิดีโอที่บ้าน และอะไรก็ได้ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลมหายใจ และเหงื่อของคุณ
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกีฬาที่เหมาะกับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรืออายุมากกว่า 40 ปี (ผู้หญิง) หรือ 50 (ผู้ชาย)
ขั้นตอนที่ 3 ขยับร่างกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
นอกจากการกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันอีกด้วย เลือกเดินได้ทุกที่ จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ทำสวน พาสัตว์เลี้ยงหรือสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นเป็นประจำ เคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงขณะฟังเพลงขณะทำความสะอาดบ้าน หรือเลือกขึ้นบันไดแทนลิฟต์
คนที่ดูทีวีน้อยกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันมักจะผอมกว่าคนที่ดูทีวีบ่อยกว่า แทนที่จะนั่งหน้าทีวีหลังอาหารเย็น ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอก หากคุณไม่พลาดรายการทีวีโปรด ให้ออกกำลังกายเบาๆ ขณะดู เช่น สควอช ครันช์ หรือจ็อกกิ้ง
ตอนที่ 4 ของ 4: การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักก็คือการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ เป้าหมายเริ่มต้นปกติสำหรับการรักษาโรคอ้วนคือ "การลดน้ำหนักในระดับปานกลาง" โดยปกติ 3–5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 100 กก. ให้ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 3-5 กก. เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
- แม้แต่การลดลง 5% ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และปรับปรุงการทำงานของตับได้
- ยิ่งคุณลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตั้งเป้าหมายให้เล็กและสามารถทำได้ง่าย เพื่อที่คุณจะได้คิดบวกและทุ่มเทเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 2 ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณประสบความสำเร็จ
คุณไม่จำเป็นต้องเพอร์เฟ็กต์ แค่ปล่อยใจไปนานๆ ก็ไม่เป็นไร หากคุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายตามเป้าหมาย ให้รางวัลตัวเอง ตามหลักการแล้ว ให้ทำอะไรสนุกๆ เช่น ดูหนังที่โรงหนังหรือพักผ่อนช่วงสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณอยากอาหารบางอย่าง ไปได้เลย อาหารขุนหนึ่งมื้อจะไม่ทำให้ความสำเร็จตกราง และมีความสำคัญในฐานะรางวัลสำหรับความพยายาม
ขั้นตอนที่ 3 บันทึก BMI
ดัชนีมวลกายหรือ BMI ถูกกำหนดโดยการเปรียบเทียบน้ำหนักเป็นกิโลกรัมกับส่วนสูงเป็นเมตร โดยปกติ BMI เป็นตัวบ่งบอกถึงไขมันในร่างกาย ค่าดัชนีมวลกาย 18-25 เป็นเรื่องปกติ และโรคอ้วนมีลักษณะเฉพาะด้วยตัวเลขที่สูงมาก รู้จัก BMI ของคุณและปรึกษาแพทย์เพื่อติดตามความคืบหน้าและกำหนดเป้าหมายที่ใส่ใจสุขภาพ ค่าดัชนีมวลกายแบ่งออกเป็นดังนี้:
- 40 ปีขึ้นไป: โรคอ้วนมาก/ผิดปกติ (โรคอ้วนคลาส III)
- 35–39, 9: โรคอ้วนระดับ II
- 30–34, 9: ระดับโรคอ้วน I
- 25–29, 9: น้ำหนักเกิน
- 18, 5–24, 9: ปกติ/สุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 4 นอน 8 ชั่วโมงทุกคืน
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณและกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรต มีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ 7–9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ลองใช้วิธีการต่อไปนี้:
- ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับ
- ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่นบนเตียง
- นอนในห้องเย็นและมืด
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 16.00 น. หรือเร็วกว่านั้นหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีน
- สร้างพิธีกรรมที่สงบก่อนนอน เช่น การอาบน้ำร้อนหรือดื่มชา (ไม่มีคาเฟอีน)
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาการสนับสนุน
อยู่ท่ามกลางเพื่อนๆ และครอบครัวที่สนับสนุนเป้าหมายในการแก้ปัญหาโรคอ้วนและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เชิญคนอื่นมาทำอาหารเพื่อสุขภาพกับคุณ หา "เพื่อนออกกำลังกาย" และจูงใจให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เป็นเรื่องปกติที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากที่สูญเสียไปมาก วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักคือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 60 นาทีต่อวัน
- เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากอาจถือว่า "อ้วน" หากพิจารณาจากค่าดัชนีมวลกาย แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ปรึกษาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ BMI กับแพทย์ของคุณ
- เป็นตัวอย่างให้น้องๆ แสดงให้เห็นถึงนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ในสหรัฐอเมริกาโรคอ้วนในเด็กถือเป็นโรคระบาด เด็กหนึ่งในสามในสหรัฐอเมริกามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เด็กเหล่านี้มักจะโตเป็นผู้ใหญ่อ้วน
