วิธีเอาชนะโรคอ้วน (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีเอาชนะโรคอ้วน (พร้อมรูปภาพ)
วิธีเอาชนะโรคอ้วน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาชนะโรคอ้วน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีเอาชนะโรคอ้วน (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: 4 วิธี ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้หุ่นลีน แบบฉลาด & ได้ผลจริง 2024, มีนาคม
Anonim

โดยปกติแล้ว โรคอ้วนเป็นโรคเกี่ยวกับวิถีชีวิต แม้ว่าอาจเกี่ยวข้องกับภาวะทางการแพทย์ก็ตาม โรคอ้วนพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้สูงอายุ วัยรุ่น และแม้กระทั่งเด็ก โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านความงาม แต่ผลของมันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง ปวดหลัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปัญหาสุขภาพจิต และอื่นๆ ในหลายกรณี สามารถเอาชนะโรคอ้วนได้ หากคุณต้องการจัดการกับโรคอ้วนหรือช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคอ้วน ลองพิจารณาการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญและเปลี่ยนแปลงอาหาร ระดับกิจกรรม และทางเลือกในการใช้ชีวิตของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญ

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 1
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. สร้างโปรแกรมกับแพทย์

กรณีโรคอ้วนส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารและวิถีชีวิต คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันอันเนื่องมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือทั้งสองอย่าง แพทย์ของคุณสามารถช่วยเรื่องโรคอ้วนได้ด้วยการให้ความรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต ช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายที่เหมาะสม และแนะนำผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ คุณและแพทย์ของคุณสามารถทำงานร่วมกันเป็นทีมเพื่อจัดการกับโรคอ้วนได้

  • นอกจากนี้ คุณควรไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อติดตามและรักษาภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ได้รับผลกระทบจากโรคอ้วน เช่น เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง
  • ถามแพทย์ว่ายาที่คุณใช้อยู่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากหรือไม่ ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยารักษาโรคจิต ยากันชัก สเตียรอยด์ และยา beta blockers (ยารักษาโรคหัวใจชนิดหนึ่ง) อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
  • ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายครั้งใหญ่ หารือเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพและยาที่คุณใช้เป็นประจำเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 2
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 ความร่วมมือกับนักโภชนาการ

นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารคือมืออาชีพที่สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีที่สุดสำหรับคุณ วางแผนมื้ออาหารกับพวกเขา และให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

โดยปกติ แพทย์สามารถอ้างถึงนักโภชนาการหรือนักโภชนาการได้ บอกแพทย์ว่า “ฉันต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ คุณมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่สามารถช่วยได้หรือไม่”

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 3
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

พิจารณาจ่ายเงินสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณสามารถจ่ายได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย และให้แรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนสามารถสอนท่าที่ถูกต้องและช่วยให้คุณวางแผนที่สอดคล้องกันโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย

หากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่มีงบประมาณ พิจารณาเข้าร่วมยิม คุณอาจไม่ได้รับความสนใจเป็นรายบุคคล แต่คุณจะยังมีเพื่อนและการสนับสนุนจากสมาชิกคนอื่นๆ

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 4
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 ทำงานกับทีมเฉพาะ

บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับโรคอ้วนก็คือการเป็นทีม แพทย์อาจแนะนำให้คุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและสถานการณ์ของคุณ โปรดจำไว้ว่าโรคอ้วนเป็นโรคที่สามารถรักษาและรักษาได้ด้วยความช่วยเหลือที่เหมาะสม

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 5
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาเรื่องยาลดน้ำหนักกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ยาลดน้ำหนักไม่ได้ทดแทนอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางกรณีอาจช่วยได้ ข้อกำหนดสำหรับการใช้ยาลดน้ำหนักคือ BMI ที่มากกว่า 30 หรือสูงกว่า 27 ที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกถึงผลลัพธ์ และมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นอีกครั้งหลังจากหยุดยาไปแล้ว แต่แพทย์จะแจ้งให้ทราบว่ามียาที่เหมาะสมหรือไม่ ยาลดน้ำหนักต่อไปนี้มักใช้:

  • Orlistat (Xenical), phentermine และ topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) และ buproprion/naltrexone (Contrave)

    ใช้ยาทั้งหมดตามที่แพทย์กำหนด

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 6
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการผ่าตัดลดน้ำหนัก

หรือที่เรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วน ขั้นตอนนี้จำกัดอาหารที่คุณกินได้และ/หรือวิธีย่อยและดูดซึมอาหารของคุณ คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดี แต่ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน การผ่าตัดมีผลต่อการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นให้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณต่อไปหลังการผ่าตัด มีการผ่าตัดหลายประเภทที่ต้องพิจารณา และแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณเลือกวิธีที่ถูกต้องได้ ต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้สำหรับการผ่าตัด:

  • คุณได้ลองวิธีอื่นแล้วแต่ไม่ได้ผล
  • ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 40 หรือมากกว่า หรือ 35–39.9 ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ
  • คุณมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณในระหว่างและหลังรับประทานยา
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่7
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 7. รักษาปัญหาทางการแพทย์ที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน

มีบางกรณีของโรคอ้วนที่เกิดจากปัญหาทางการแพทย์หรือภาวะทางพันธุกรรม หารือเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์และประวัติครอบครัวกับแพทย์เพื่อดูว่ามีสาเหตุทางการแพทย์ที่อยู่เบื้องหลังปัญหาน้ำหนักของคุณหรือไม่ พูดคุยเกี่ยวกับว่าคุณจำเป็นต้องได้รับการตรวจคัดกรองหรือไม่ หากมีประวัติครอบครัวเป็นโรคใดๆ ต่อไปนี้ หรือหากคุณมีอาการหรืออาการแสดงใดๆ ต่อไปนี้ (แม้ว่ารายการนี้จะไม่ครอบคลุม):

  • ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ): อาการทั่วไป ได้แก่ เหนื่อยล้า หนาวสั่นบ่อย ผิวแห้ง น้ำหนักเพิ่มขึ้น รอบประจำเดือนเปลี่ยนแปลง และภาวะซึมเศร้า
  • กลุ่มอาการคุชชิง (คอร์ติซอลมากเกินไปในร่างกาย): อาการต่างๆ ได้แก่ ไขมันโปนระหว่างหัวไหล่ การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน ใบหน้ากลม และรอยแตกลายสีม่วง
  • กลุ่มอาการพราเดอร์-วิลลี่: ผู้ที่เกิดมาพร้อมกับโรคนี้มักจะรู้สึกหิวและต้องกินอย่างต่อเนื่อง

ตอนที่ 2 ของ 4: กินเพื่อลดน้ำหนัก

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 8
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 1. ลดแคลอรี่ที่คุณกิน

คุณและแพทย์ควรปรึกษาเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน เป้าหมายเฉลี่ยคือ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย เป้าหมายคือเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่คุณกิน ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

ทางที่ดีควรจดบันทึกอาหาร บันทึกสิ่งที่คุณกิน จำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหาร และจำนวนส่วนที่คุณกิน จำไว้ว่าหากฉลากอาหารระบุว่าเป็นส่วนประกอบ 100 แคลอรี แต่คุณกินมากกว่าขนาดที่ให้บริการ 3 เท่า แสดงว่าคุณกินทั้งหมด 300 แคลอรี

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 9
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 2 กินส่วนเล็ก ๆ

ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพห้าถึงหกมื้อ แทนที่จะทานอาหารมื้อหนักสามมื้อต่อวัน คุณจะรู้สึกอิ่มและจะไม่กินมากเกินไป หากตารางเวลาของคุณไม่เอื้ออำนวย ให้เน้นที่การจำกัดขนาดของอาหารในแต่ละมื้อ ใช้จานขนาดเล็กและเติมผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเต็มเมล็ด 2/3 ของจาน

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 10
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ

จำกัดแคลอรี่โดยไม่พลาดคุณค่าทางโภชนาการโดยการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่จะทำให้คุณอิ่มแม้ว่าคุณจะกินเพียงเล็กน้อย อาหารบางชนิด เช่น เค้กและอาหารขยะ มีความหนาแน่นของพลังงานสูง ดังนั้นจึงมีแคลอรีจำนวนมากในส่วนเล็กๆ ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ เช่น ผักและผลไม้จะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่มากขึ้น

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 11
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 4 จัดลำดับความสำคัญของผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี

ผักและผลไม้สดมีไขมันและแคลอรีต่ำ และยังมีสารอาหารมากมาย เลือกอาหารสดหรือแช่แข็ง ไม่ใช่กระป๋อง เพราะผักและผลไม้กระป๋องมีก๊าซและสารกันบูดจำนวนมาก อาหารหลักคือธัญพืชเต็มเมล็ด เลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าว พาสต้า ข้าวโอ๊ต และคีนัว

  • หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
  • กินผักหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ผักสีแดงและสีเหลือง ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผักประเภทแป้ง พยายามกินผักและผลไม้ 5-9 มื้อทุกวัน
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 12
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนไขมันเลวด้วยไขมันดี

ไขมันเลวคือไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดง เนย น้ำมันหมู และเบคอน ไขมันทรานส์เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ จำกัดไขมันทรานส์ให้มากที่สุด

  • ใช้น้ำมันมะกอกทำอาหาร ไม่ใช้เนย น้ำมันมะกอกมีไขมันดีที่ดีกว่าสำหรับคุณ
  • แทนที่เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อหมูด้วยสัตว์ปีกและปลา ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง
  • เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
  • รับโปรตีนจากถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเหลืองไม่ใส่เกลือ
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่13
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่13

ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

อาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมอบ โซดา และอาหารบรรจุกล่องอื่นๆ จากทางเดินของว่างมีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่รู้ตัว จำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด ลองเปลี่ยนขนมที่มีไขมันสูงเป็นผลไม้สดหรือไอติมผลไม้ แทนที่ของขบเคี้ยวที่มีรสเค็มเป็นผัก ฮัมมุส หรือถั่ว

จำกัดความถี่ในการสั่งอาหารนอกบ้านหรืออาหารจานด่วน สูงสุดสัปดาห์ละครั้ง

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่14
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่14

ขั้นตอนที่ 7 ลดอาหารที่มีน้ำตาล

น้ำตาลเพิ่มแคลอรีในอาหารประจำวันและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวาน พยายามอย่ากินเค้กหรือขนมหวานมากนัก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟและชารสหวาน รวมทั้งน้ำปรุงแต่ง

ปรุงรสน้ำเปล่าที่มีรสธรรมชาติ เช่น ส้มฝาน ใบสะระแหน่ หรือแตงกวา

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 15
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 8 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีน้ำตาลและแคลอรีมากเป็นพิเศษ นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากอีกด้วย หากคุณดื่ม ให้จำกัดให้ดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย

ถ้าคุณไม่ชินกับการดื่ม อย่าเริ่ม

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 16
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 9 หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง

อาหารที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือรุนแรงมักไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่สมจริง หรือทั้งสองอย่าง การรับประทานอาหารที่หนักหน่วงส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่รับประกันว่าน้ำหนักจะขึ้นอีกครั้ง และในระหว่างนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ วิธีที่ดีที่สุดคือการปรับปรุงสุขภาพของคุณทีละน้อยและสม่ำเสมอ และลดน้ำหนักอย่างมั่นคง

ส่วนที่ 3 ของ 4: การใช้ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 17
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มอย่างช้าๆ

เดิน 10 นาทีทุกวันสามารถปรับปรุงสุขภาพ ถ้าปกติคุณไม่ค่อยเคลื่อนไหวมากหรือมีน้ำหนักเกิน ทางที่ดีควรเริ่มช้าๆ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และเพิ่มทีละน้อย เช่น “สัปดาห์นี้ฉันจะเดิน 15 นาทีทุกวัน” และ “ฉันจะเพิ่มกิจกรรมเป็น 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ภายในสิ้นเดือนนี้” เมื่อคุณเริ่มสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัย ทำให้ทำได้ง่ายขึ้น

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 18
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ในการลดน้ำหนัก คนอ้วนควรออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลองสร้างตารางการออกกำลังกายที่คุณต้องเคลื่อนไหว 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพียงเริ่มต้นด้วยความถี่ต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนบรรลุเป้าหมาย

  • เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ตั้งเป้าออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลางมีหลายประเภท และคุณอาจต้องมีความคิดสร้างสรรค์ ลองเดินเร็ว (เร็วจนเหงื่อออก) ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส เต้น ออกกำลังกายกับวิดีโอที่บ้าน และอะไรก็ได้ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลมหายใจ และเหงื่อของคุณ
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกีฬาที่เหมาะกับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรืออายุมากกว่า 40 ปี (ผู้หญิง) หรือ 50 (ผู้ชาย)
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 19
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 3 ขยับร่างกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

นอกจากการกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันอีกด้วย เลือกเดินได้ทุกที่ จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ทำสวน พาสัตว์เลี้ยงหรือสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นเป็นประจำ เคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงขณะฟังเพลงขณะทำความสะอาดบ้าน หรือเลือกขึ้นบันไดแทนลิฟต์

คนที่ดูทีวีน้อยกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันมักจะผอมกว่าคนที่ดูทีวีบ่อยกว่า แทนที่จะนั่งหน้าทีวีหลังอาหารเย็น ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอก หากคุณไม่พลาดรายการทีวีโปรด ให้ออกกำลังกายเบาๆ ขณะดู เช่น สควอช ครันช์ หรือจ็อกกิ้ง

ตอนที่ 4 ของ 4: การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 20
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักก็คือการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ เป้าหมายเริ่มต้นปกติสำหรับการรักษาโรคอ้วนคือ "การลดน้ำหนักในระดับปานกลาง" โดยปกติ 3–5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 100 กก. ให้ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 3-5 กก. เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

  • แม้แต่การลดลง 5% ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และปรับปรุงการทำงานของตับได้
  • ยิ่งคุณลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตั้งเป้าหมายให้เล็กและสามารถทำได้ง่าย เพื่อที่คุณจะได้คิดบวกและทุ่มเทเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 21
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 2 ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณประสบความสำเร็จ

คุณไม่จำเป็นต้องเพอร์เฟ็กต์ แค่ปล่อยใจไปนานๆ ก็ไม่เป็นไร หากคุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายตามเป้าหมาย ให้รางวัลตัวเอง ตามหลักการแล้ว ให้ทำอะไรสนุกๆ เช่น ดูหนังที่โรงหนังหรือพักผ่อนช่วงสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณอยากอาหารบางอย่าง ไปได้เลย อาหารขุนหนึ่งมื้อจะไม่ทำให้ความสำเร็จตกราง และมีความสำคัญในฐานะรางวัลสำหรับความพยายาม

เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 22
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 3 บันทึก BMI

ดัชนีมวลกายหรือ BMI ถูกกำหนดโดยการเปรียบเทียบน้ำหนักเป็นกิโลกรัมกับส่วนสูงเป็นเมตร โดยปกติ BMI เป็นตัวบ่งบอกถึงไขมันในร่างกาย ค่าดัชนีมวลกาย 18-25 เป็นเรื่องปกติ และโรคอ้วนมีลักษณะเฉพาะด้วยตัวเลขที่สูงมาก รู้จัก BMI ของคุณและปรึกษาแพทย์เพื่อติดตามความคืบหน้าและกำหนดเป้าหมายที่ใส่ใจสุขภาพ ค่าดัชนีมวลกายแบ่งออกเป็นดังนี้:

  • 40 ปีขึ้นไป: โรคอ้วนมาก/ผิดปกติ (โรคอ้วนคลาส III)
  • 35–39, 9: โรคอ้วนระดับ II
  • 30–34, 9: ระดับโรคอ้วน I
  • 25–29, 9: น้ำหนักเกิน
  • 18, 5–24, 9: ปกติ/สุขภาพดี
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 23
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 4 นอน 8 ชั่วโมงทุกคืน

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณและกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรต มีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ 7–9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ลองใช้วิธีการต่อไปนี้:

  • ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอน
  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับ
  • ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่นบนเตียง
  • นอนในห้องเย็นและมืด
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 16.00 น. หรือเร็วกว่านั้นหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีน
  • สร้างพิธีกรรมที่สงบก่อนนอน เช่น การอาบน้ำร้อนหรือดื่มชา (ไม่มีคาเฟอีน)
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 24
เอาชนะโรคอ้วนขั้นตอนที่ 24

ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาการสนับสนุน

อยู่ท่ามกลางเพื่อนๆ และครอบครัวที่สนับสนุนเป้าหมายในการแก้ปัญหาโรคอ้วนและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เชิญคนอื่นมาทำอาหารเพื่อสุขภาพกับคุณ หา "เพื่อนออกกำลังกาย" และจูงใจให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

  • เป็นเรื่องปกติที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากที่สูญเสียไปมาก วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักคือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 60 นาทีต่อวัน
  • เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากอาจถือว่า "อ้วน" หากพิจารณาจากค่าดัชนีมวลกาย แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ปรึกษาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ BMI กับแพทย์ของคุณ
  • เป็นตัวอย่างให้น้องๆ แสดงให้เห็นถึงนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ในสหรัฐอเมริกาโรคอ้วนในเด็กถือเป็นโรคระบาด เด็กหนึ่งในสามในสหรัฐอเมริกามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เด็กเหล่านี้มักจะโตเป็นผู้ใหญ่อ้วน

แนะนำ: