ความคิดที่ไม่ดีสามารถหลอกหลอนคุณได้หลายเดือน หากไม่ได้รับการแก้ไขทันที ความคิดที่ไม่ดีจะไม่มีใครสังเกตเห็น เช่น เมื่อคุณคิดมากเกี่ยวกับปัญหาหรือเชื่อว่ามีคนแอบดูถูกคุณ แม้ว่ามันจะทำให้เกิดความทุกข์ แต่ความคิดที่ไม่ดีก็เป็นเรื่องปกติและสมองของมนุษย์ก็เคยชินกับมัน คุณควรขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณมีโรคซึมเศร้าอย่างร้ายแรงหรือมีความคิดไม่ดีอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเอาชนะความคิดที่ไม่ดีได้ด้วยตนเองโดยเรียนรู้วิธีต่อไปนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การหยุดความคิดที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 1 จำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดแย่ๆ เป็นครั้งคราว
วิธีนี้เป็นขั้นตอนแรกที่ง่ายที่สุดในการแก้ปัญหา หลายครั้งที่คุณรู้สึกมั่นใจว่าตัวเองเป็นคนเดียวที่มีปัญหา แต่ความคิดแย่ๆ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันและจะหายไปอีก อย่าตีตัวเองที่มีความคิดแย่ๆ เพราะมันไม่ใช่ความผิดของคุณ
- อย่าพูดว่า "นี่เป็นความผิดของฉัน", "ฉันไม่ควรนึกถึงเรื่องนี้" หรือ "ฉันเกลียดความคิดนี้"
- คุณเคยมีความคิดที่ไม่ดีมาก่อนและจะคิดเกี่ยวกับมันอีกครั้งในภายหลัง อย่างไรก็ตาม คุณยังคงอยู่ที่นี่ มีชีวิตอยู่และสบายดี ความคิดที่ไม่ดีจะไม่ฆ่าจนกว่าจะกลายเป็นสัตว์ประหลาด
ขั้นตอนที่ 2. คิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ความคิดนั้น “แย่”
ทำไมคุณอารมณ์เสียกับความคิดนี้? อะไรทำให้ความคิดนี้ดำเนินต่อไป? บ่อยครั้ง ความคิดที่ไม่ดียังคงมีอยู่เพราะความรู้สึกผิด ความโกรธ หรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคต ดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนแปลงความคิดที่ไม่ดีและเอาชนะมันได้ด้วยการค้นหาว่าทำไมคุณถึงติดอยู่ในความคิดเดิมๆ มีสาเหตุทั่วไปหลายประการของความคิดที่ไม่ดี ได้แก่:
- ความรู้สึกผิด
- กังวล
- ความหึงหวง
- สิ่งล่อใจ
- ความล้มเหลวหรือกลัวความล้มเหลว
ขั้นตอนที่ 3 ทำจิตใจให้สงบด้วยการหายใจลึกๆ
เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกกังวลหรือประหม่าเมื่อมีความคิดแย่ๆ เกิดขึ้น แต่จงเก็บความรำคาญไว้ หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำเป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ โดยหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง ให้เวลาตัวเองทำงานผ่านความคิดเหล่านี้และอย่าด่วนสรุปแบบไร้เหตุผลหรือสุดขั้ว
- นับถึง 15 ถ้าคุณยังกังวลอยู่
- ออกไปข้างนอก ออกจากห้อง หรือเดินไปซักครู่เพื่อให้สมองปลอดโปร่ง
ขั้นตอนที่ 4 ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงคิดในแง่ลบหรือไม่ดี
เมื่อคุณสงบสติอารมณ์และคิดหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอารมณ์เสียได้ ก็ถึงเวลาถามว่าทำไมคุณถึงคิดในแง่ลบ ลองถามคำถามต่อไปนี้:
- อะไรคือหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับความวิตกกังวลหรือความกลัวของฉัน?
- ด้านบวกอะไรที่ฉันลืมเกี่ยวกับปัญหานี้?
- มีวิธีอื่นในการจัดการกับสถานการณ์นี้หรือไม่? คนอื่นคิดอย่างไรกับฉัน
- ปัญหานี้จะยังคงมีความสำคัญอีก 5 ปีนับจากนี้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 5. ตระหนักถึงช่วงเวลา
คุณไม่สามารถควบคุมอนาคตและอดีตได้ สิ่งที่คุณทำได้คือเผชิญหน้ากับช่วงเวลานั้น ความคิดที่ไม่ดีหลายอย่างเกิดขึ้นจากการลืมความจริงนี้และมัวยุ่งอยู่กับการคาดเดาหรือคาดการณ์ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจบอกตัวเองว่าการสอบในวันพรุ่งนี้จะยากมากจนคุณสอบตก แต่ความคิดแย่ๆ เหล่านี้ไม่มีหลักฐานที่เป็นรูปธรรมสนับสนุน เมื่อคุณอยู่ในการสอบ คุณกำลังดิ้นรนมากเพราะคุณบอกตัวเองว่าคุณกำลังจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แทนที่จะหาวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้นในคืนก่อน อย่าปล่อยให้การคาดคะเนเกี่ยวกับอนาคตมาทำลายสถานการณ์ปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 6. คิดอย่างถูกวิธี
ปฏิกิริยาตอบสนองในขั้นต้นต่อความคิดเชิงลบมักจะพูดเกินจริง: “ฉันรู้สึกถูกผู้หญิงคนอื่นล่อลวง ซึ่งหมายความว่าฉันไม่รักภรรยาอีกต่อไป”, “เจ้านายของฉันไม่ชอบการนำเสนอของฉัน ฉันจะถูกไล่ออกอย่างแน่นอน”, “ทุกคนมี รถสวย ฉันแพ้แล้ว” ความคิดเช่นนี้ซับซ้อนเกินไปและมักจะผิด จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมคนอื่นได้ และปัญหาชีวิตมากมายจะส่งผลต่อความสุขของคุณโดยไม่จำเป็น
ลองนึกย้อนไปถึงเรื่องเมื่อสองสามปีก่อน เช่น ตอนที่คุณถูกลงโทษหรือไล่ออก แม้ว่าตอนนั้นจะรู้สึกน่ากลัวมาก แต่ให้มองในแง่ดีว่าคุณสามารถทิ้งอดีตและก้าวต่อไปได้โดยไม่ประสบกับความพินาศ
ขั้นตอนที่ 7 เบี่ยงเบนความสนใจไปที่กิจกรรมที่ทำให้คุณสบายใจ
ทำสิ่งที่คุณเข้าใจและสนุกกับการปลดปล่อยจิตใจจากปัญหา คุณสามารถแก้ไขความคิดเชิงลบได้โดยการลองสัมผัสเหตุการณ์ที่เตือนคุณถึงช่วงเวลาดีๆ อีกครั้ง สิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันและอนาคตไม่จำเป็นต้องเลวร้ายเสมอไป
- อ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณซ้ำ
- ทำ martabak ที่คุณชื่นชอบตามสูตรของคุณแม่
- ดูการแข่งขันฟุตบอลทีมของคุณ
- ดูภาพในวัยเด็กที่คุณชอบมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 8 อย่าพยายามหลีกเลี่ยงหรือระงับความคิดที่ไม่ดี
การบอกตัวเองว่าไม่คิดอะไรก็เท่ากับการคิดเกี่ยวกับมัน หากคุณเอาแต่พูดว่า “หยุดคิดที่จะเลิกรา” คุณกำลังคิดที่จะเลิกโดยไม่รู้ตัว! คุณต้องนำความคิดของคุณไปที่อื่นและจัดการกับความคิดที่ไม่ดีที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม การพยายามระงับความคิดแย่ๆ อย่างมีสติ คุณกำลังทำให้ปัญหายาวนานขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9 พยายามลืมปัญหา
แทนที่จะต่อสู้กับความคิดแย่ๆ ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ ยอมรับปัญหา และเดินหน้าต่อไป แม้ว่าจะยาก แต่การเรียนรู้ทักษะนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความคิดเชิงลบตลอดชีวิต ตัวอย่างเช่น คุณอาจกังวลว่าคู่ของคุณจะถูกไล่ออก เมื่อความกังวลเรื่องเงินเกิดขึ้น อย่ารีบไปตำหนิคนอื่นหรือคิดว่าควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา เขียนปัญหาแล้วลืมมันไป ใช้วิธีการเดียวกันหากเกิดขึ้นอีกครั้ง
ลองคิดว่า "ฉันควบคุมทุกอย่างที่เกิดขึ้นในชีวิตนี้ไม่ได้" และ "ถึงเวลาทิ้งอดีตแล้วเดินหน้าต่อไป"
ขั้นตอนที่ 10. ทำตามที่เขียนว่า “เอาปัญหาของคุณออกไป”
การวิจัยที่ดำเนินการโดยรัฐโอไฮโอแสดงให้เห็นว่าคนที่เขียนความคิดแย่ๆ ของตัวเองแล้วโยนทิ้งไปจะมีภาพพจน์ในตัวเองที่ดีกว่าคนที่จดบันทึกเหล่านี้ การเขียนเป็นวิธีการแสดงปัญหา นอกจากนี้ การหลุดพ้นจากปัญหาทางร่างกายเป็นการบอกให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาต้องก้าวไปอีกขั้นแล้ว
การวิจัยเดียวกันแสดงให้เห็นว่าการลบไฟล์ในคอมพิวเตอร์ของคุณและ "โยน" ลงในถังขยะจะมีผลเช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 11 แบ่งปันความคิดที่ไม่ดีกับคนที่คุณไว้ใจ
การแบ่งปันความคิดแย่ๆ ที่ระงับความรู้สึกกับผู้อื่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะค้นหาว่าเหตุใดความคิดนั้นจึงรู้สึกแย่ นอกจากนี้ คุณมักจะพบว่าความคิดเหล่านี้ไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด คุณจะได้รับคำแนะนำและความคิดเห็นอันมีค่าจากผู้ที่เคยประสบความวิตกกังวลด้วยการแบ่งปันความวิตกกังวล จิตแพทย์หลายคนกล่าวว่าความคิดที่ไม่ดีสามารถลบออกได้เพียงแค่บอกพวกเขาในสถานการณ์ที่สะดวกสบาย
ความคิดแย่ๆ เป็นเพียงการพูดกับตัวเองและรู้สึกถูกต้องเสมอ ไม่ว่าคุณจะพูดถึงเรื่องอะไร ความคิดเห็นของผู้อื่นสามารถช่วยคุณระบุความผิดพลาดเชิงตรรกะและหยุดความคิดเหล่านี้ได้
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำลายนิสัยการคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้การยืนยันในเชิงบวกเพื่อเอาชนะความคิดที่ไม่ดีที่คงอยู่
ความคิดเชิงลบ (ความนับถือตนเองต่ำ ความไร้ค่า ฯลฯ) สามารถเอาชนะได้ด้วยการยืนยันในเชิงบวก อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกฝนเป็นระยะเวลาหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณมีความสุข สุขภาพแข็งแรง และรู้สึกมีคุณค่า เริ่มฝึกพูดว่า "ฉัน…" แล้วไปพูดในสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น "ฉันฉลาด" "ฉันประสบความสำเร็จในการทำงาน" หรือ "ฉันรักครอบครัวของฉัน"
- เขียนคุณสมบัติด้านบวกของคุณและโพสต์ไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ตลอดเวลา เช่น ที่โต๊ะทำงานหรือในกระจกห้องน้ำ
- เอาชนะความคิดที่ไม่ดี หากคุณมักจะพูดว่า "ฉันโง่มาก" ให้นึกถึงสิ่งที่คุณสามารถใช้เป็นคำยืนยันเชิงบวก เช่น "ฉันรู้วิธีซ่อมรถ" "ฉันทำอาหารเก่ง" หรือ "ฉันฉลาด"."
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาวิธีใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ความคิดแย่ๆ ต่างๆ มักจะเกิดขึ้นในเวลาว่างเมื่อจิตใจเริ่มล่องลอยโดยไม่มีอะไรมากวนใจ หากิจกรรมเพื่อลดเวลาว่าง เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เขียนงาน สร้างสรรค์งานศิลปะ หรือเข้าร่วมชุมชนบริการชุมชน
การอยู่คนเดียวไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่การอยู่คนเดียวโดยไม่รู้ว่าต้องทำอะไรอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความกลัวได้
ขั้นตอนที่ 3 พยายามระบุคนที่จุดชนวนความคิดที่ไม่ดี
ความสัมพันธ์คือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดทางจิตใจมากที่สุดและควบคุมได้ยาก เป็นการเสียเวลาที่จะค้นหาว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรอยู่ เพื่อดูว่าเพื่อนของคุณกำลังพยายามดูถูกคุณหรือมีคนแอบพูดถึงคุณอยู่หรือไม่ ไม่ใช่ความผิดของคุณหากมีเพื่อนหรือคนที่อยู่ใกล้คุณซึ่งมักจะคิดไม่ดีอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์แบบนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม
- ลองพบปะคนคิดลบเป็นครั้งคราวเพื่อดูว่าคุณสามารถกำจัดความคิดที่ไม่ดีออกไปได้หรือไม่?
- อย่าผูกมิตรกับคนที่ดูถูกหรือเยาะเย้ยคุณตลอดเวลา ยกเลิกการนัดหมาย หรือดูถูกเวลาและงานอดิเรกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เป็นเชิงรุกในการจัดการกับความคิดที่ไม่ดี
เขียนสิ่งที่คุณทำได้เพื่อทำลายนิสัยการคิดที่ไม่ดี เช่น หากคุณกังวลเรื่องความสัมพันธ์ที่มีปัญหาจริงๆ ให้ถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้น นัดหมาย มอบดอกไม้ให้กับคนรัก พูดคุยกับคู่ของคุณ หรือออกไปสนุกกับเพื่อนๆ
คุณอาจไม่สามารถทำทุกอย่างได้ แต่การเตรียมแผนปฏิบัติการบางอย่าง คุณจะสามารถควบคุมความคิดได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการถ่ายทอดความคิดเชิงลบ
การเขียนบทความ การเล่นเครื่องดนตรี หรือการแสดงความรู้สึกผ่านการวาดภาพ ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการระบุความคิดเชิงลบและจัดการกับความคิดเหล่านี้ อย่าตัดสินเพราะจุดประสงค์ของการสร้างงานศิลปะคือการแสดงความคิด ไม่ใช่วิพากษ์วิจารณ์ แม้ว่าคนจะไม่เห็นผลงานของคุณ แต่กิจกรรมสร้างสรรค์สามารถเป็นช่องทางในการกำจัดความคิดที่ไม่ดีได้
ขั้นตอนที่ 6. อย่าลืมยิ้ม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยิ้มสามารถทำให้ร่างกายของเราปล่อยสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขได้ เป็นคนยิ้มและแสดงว่าคุณมีความสุข คุณจะประหลาดใจเมื่อเห็นผู้คนยิ้มตอบคุณ ผ่านการเสริมแรงทางสังคมและเคมีในร่างกาย มันแยกความแตกต่างระหว่างคนที่มองโลกในแง่ดีและมีความสุขและคนที่ติดอยู่กับความคิดแย่ๆ
ในทางกลับกัน ความคิดเชิงลบจะปรากฏขึ้นหากคุณแสดงสีหน้าบูดบึ้งหรือเศร้า
ขั้นตอนที่ 7. พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณยังคิดในแง่ลบ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือนักบำบัดทันทีหากคุณมีอาการซึมเศร้า ฆ่าตัวตาย หรือมักทำร้ายตัวเอง พวกเขาได้รับการฝึกฝนให้สอนวิธีเอาชนะความคิดเชิงลบและสามารถสอนให้คุณฟื้นฟูทัศนคติเชิงบวกได้
หากมีความปรารถนาที่จะฆ่าตัวตาย ให้ติดต่อ Halo Kemkes ทันทีโดยโทร (รหัสท้องถิ่น) 500567
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันความคิดที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 1. ดูแลร่างกายของคุณ
สุขภาพจิตและร่างกายสัมพันธ์กันโดยตรง และการละเลยอย่างใดอย่างหนึ่งก็ส่งผลเสียต่ออีกฝ่ายหนึ่ง จัดลำดับความสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงเพื่อให้สมองของคุณพร้อมที่จะรับมือกับความเครียด ความคิดเชิงลบ หรือความคิดที่ไม่ดี
- ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- รับประทานอาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว
- นอนอย่างสม่ำเสมอ 6-8 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มฝึกสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการทำให้จิตใจสงบและพบความสงบของจิตใจที่สามารถพัฒนาทักษะการคิดเชิงบวกและสุขภาพจิต หาที่เงียบๆ นั่งสบายๆ 10-15 นาทีเพื่อทำให้จิตใจสงบ จดจ่ออยู่กับลมหายใจและปล่อยให้ความคิดเกิดขึ้น หากคุณสามารถนั่งสมาธิได้นานขึ้นและฝึกฝนมากขึ้น ความคิดที่ไม่ดีก็จะหายไปตามกาลเวลา
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายระยะยาว
หลายคนเริ่มคิดไม่ดีเมื่อจินตนาการถึงอนาคตของพวกเขาจึงรู้สึกเครียดและวิตกกังวล เขียนเป้าหมายของคุณ แล้วแยกย่อยออกเป็นแผนย่อยโดยมีเป้าหมายที่ทำได้มากกว่า เฉลิมฉลองทุกครั้งที่คุณบรรลุเป้าหมายและจดจำเป้าหมายสุดท้ายที่คุณต้องการไปให้ถึงหากคุณประสบปัญหา
ตัวอย่างเช่น คุณกังวลเพราะคิดว่าคุณเขียนนิยายที่คุณฝันถึงมาตลอดไม่จบ แทนที่จะกังวล ใช้เวลาวันละ 30 นาทีในการเขียน เมื่อคุณสบายใจขึ้นแล้ว ให้เพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมง 2 ชั่วโมง จนกว่าคุณจะสามารถเขียนบทเพื่อทบทวนได้สองสามบท
ขั้นตอนที่ 4. พยายามมีอารมณ์ขันเมื่อต้องเผชิญกับความยากลำบาก
การหัวเราะให้กับความล้มเหลวและความโชคร้ายทำให้คุณมีสมาธิและฉลาด อารมณ์ขันสามารถฟื้นฟูประสบการณ์ด้านลบ บรรเทาความเครียด และจัดการกับความกังวลได้ การหัวเราะยังช่วยให้เข้าใจวิธีคิดของคุณดีขึ้นและขจัดความคิดที่ไม่ดีออกไปได้
- หัวเราะเยาะตัวเอง. อย่าจริงจังกับชีวิตจนลืมสนุกกับมัน
- เสียงหัวเราะเป็นโรคติดต่อ ดังนั้นเข้าร่วมกับคนที่ชอบหัวเราะหรือตลก คุณจะหัวเราะมากขึ้นด้วยถ้าคุณไปเที่ยวกับพวกเขาบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจได้
ความรู้สึกของการถูกครอบงำด้วยความคิดแย่ๆ จะลดลงเพียงแค่รู้ว่ามีคนที่คุณสามารถคุยด้วยอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา แม้ว่าการสร้างความไว้วางใจต้องใช้เวลาเสมอ และอาจทำให้ไม่สบายใจที่จะแบ่งปันปัญหาของคุณกับผู้อื่น การผูกสัมพันธ์กับใครสักคนจะทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง นอกจากจะสามารถจัดการกับความคิดแย่ๆ ได้ดีขึ้นแล้ว ยังมีคนที่พร้อมจะช่วยเหลือคุณอยู่เสมอ