การฝึกจิตตานุภาพถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดหากเราต้องการบรรลุเป้าหมาย โชคดีที่สิ่งนี้สามารถเสริมความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการออกกำลังกายทั้งกายและใจ คุณก็สามารถควบคุมตนเองและทักษะการคิดเชิงบวกได้ดีเช่นกัน การให้ความสนใจกับแรงจูงใจและความก้าวหน้าของคุณ คุณก็จะมีเจตจำนงที่แข็งแกร่งและยั่งยืนเช่นกัน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การฝึกจิตและจิตตานุภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ต่อต้านการล่อลวงระยะสั้น
ต้องฝึกฝนจิตตานุภาพเพื่อที่คุณจะไม่ยอมแพ้เมื่อเผชิญกับสิ่งล่อใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกประเภทที่เข้ามาหาเราทุกวัน หากคุณฝึกฝนตัวเองให้ต่อต้านการล่อลวงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ คุณก็จะมีพื้นฐานในการสร้างพลังใจในด้านอื่นๆ ของชีวิตเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:
- อย่าซื้อของที่ไม่จำเป็นอย่างกาแฟสักถ้วย ซีดี หรือเสื้อใหม่อย่างหุนหันพลันแล่น แทนที่จะพยายามประหยัดเงิน
- เก็บขนมไว้ในลิ้นชักหรือตู้แทนที่จะปล่อยทิ้งไว้ในที่โล่งที่สะดุดตา
- ลองเดินไปไม่ไกล แทนที่จะตรวจสอบอีเมลหรือบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 จัดทำแผน "เผื่อไว้"
รู้ว่าคุณจะทำอะไรในสถานการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจหรือใช้จิตตานุภาพเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์นี้ ให้พยายามทำตามประโยค "เผื่อในกรณีที่" ที่คุณสร้างขึ้น ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารขยะ: "ถ้าฉันไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตแล้วละสายตาจากขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ฉันจะหยิบซีเรียลธัญพืชเต็มกล่องมากล่องหนึ่ง"
- หากคุณกำลังพยายามไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: "ถ้ามีคนเสนอเครื่องดื่มให้ฉัน ฉันจะขอโซดา"
- หากคุณกำลังพยายามควบคุมความโกรธ: "เมื่อฉันเริ่มรู้สึกโกรธ ฉันจะหลับตา หายใจเข้าลึกๆ แล้วนับถึงสิบเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง"
ขั้นตอนที่ 3 ผัดวันประกันพรุ่งให้รางวัลตัวเอง
การทำตามความปรารถนาให้สำเร็จอาจรู้สึกดีในระยะสั้น แต่บางครั้งการละเลยบางอย่างอาจเพิ่มความสามารถในการใช้จิตตานุภาพและเพิ่มความพึงพอใจที่คุณรู้สึกได้ มีหลายวิธีในการฝึกตัวเองให้สามารถผัดวันประกันพรุ่งให้รางวัลตัวเองทุกวัน เช่น:
- อาบน้ำเย็นก่อนแล้วค่อยอาบน้ำอุ่นหลังจากนั้นไม่กี่นาที
- รอ 5 นาทีก่อนรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะหิวมากก็ตาม
- อดอาหาร 1 วัน (ทำได้เฉพาะเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอและพยายามปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า)
- ซื้อของที่ต้องการหลังจากรอมาสักหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น (วิธีนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาค้นหาว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ)
ขั้นตอนที่ 4 ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้ความสนใจกับท่าทาง การหายใจ ฯลฯ ในช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถเสริมสร้างพลังใจและเพิ่มอารมณ์ได้ แบบฝึกหัดง่ายๆ ในการทำเช่นนี้ ได้แก่:
- เตือนตัวเองให้นั่งตัวตรง
- หยุดสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ เป็นประจำและบ่อยครั้ง
- ยืนขึ้นจากด้านหลังโต๊ะหรือจากโซฟาเป็นเวลา 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 5. ผลักดันตัวเองทางร่างกาย
การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและความสามารถในการควบคุมตนเอง การควบคุมร่างกายจะช่วยเสริมสร้างความมุ่งมั่นในด้านอื่นๆ ของชีวิตได้เช่นกัน พยายามเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความสามารถของคุณ อย่าลังเลที่จะเริ่มต้นจากด้านล่างและจำไว้ว่าความก้าวหน้าใดๆ ที่คุณทำนั้นคุ้มค่า สิ่งสำคัญคือคุณต้องดำเนินการตามแผนต่อไป ขึ้นอยู่กับทักษะและประสบการณ์ของคุณ พยายาม:
- เดินวันละ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาทีขึ้นไป
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งในร่มและกลางแจ้ง
- เล่นกีฬาที่ชื่นชอบกับเพื่อน ๆ สัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า
- ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 5k มาราธอน และอื่นๆ
- ขี่จักรยานไปทำงานทุกวัน แทนที่จะนั่งรถหรือรถสาธารณะ
- ปีนเขา,
ขั้นตอนที่ 6 ปฏิเสธหรือแทนที่ความคิดที่ไม่ต้องการ
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถเสริมสร้างจิตตานุภาพได้ด้วยการออกกำลังกายทางจิต สิ่งสำคัญที่สุดคือการจดจ่ออยู่กับการขจัดความคิดที่ทำให้คุณหมดหวัง การฝึกควบคุมตนเองด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกควบคุมความรู้สึกและความคิดได้มากขึ้น
- คุณสามารถเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นความคิดเชิงบวกมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกผลักดันให้คิดว่า "ฉันไม่เคยทำแบบนี้มาก่อนและไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร" พยายามทำให้สถานการณ์เป็นไปในเชิงบวกมากขึ้นโดยคิดว่า "นี่เป็นโอกาสสำหรับฉันที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่"
- หลีกเลี่ยงบุคคล สถานที่ สถานการณ์ สื่อ และองค์ประกอบอื่นๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีความคิดเชิงลบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. นั่งสมาธิ
การทำสมาธิจะทำให้คุณมีความตระหนักในตนเองมากขึ้น ทำให้อารมณ์และสุขภาพดีขึ้น และลดความเครียดได้ หากคุณทำสมาธิเป็นประจำ แม้จะใช้เวลาเพียง 5 นาที คุณก็ฝึกพลังจิตได้ด้วยการทำตามเป้าหมายต่อไปและติดต่อกับตัวเองให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นี่คือการทำสมาธิบางประเภท:
- Chant Mantras ในแบบฝึกหัดนี้ คุณท่องคำหรือประโยคซ้ำแล้วซ้ำอีก
- ฝึกสติให้มีความสุข โดยเน้นการมีสติขณะทำสมาธิผ่านการฝึกหายใจและเทคนิคอื่นๆ
- การออกกำลังกายที่ผสมผสานการทำสมาธิกับการออกกำลังกาย เช่น นั่งสมาธิกับความรักและไทชิ
- แบบฝึกหัดการหายใจด้วยโยคะ
- เทคนิคการมองเห็น
ขั้นตอนที่ 8 เน้นคุณธรรม
ตามเป้าหมายทั่วไปของการใช้จิตตานุภาพ คุณสามารถจดจ่ออยู่กับคุณธรรมเล็กน้อย เช่น การแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น การเป็นเพื่อนที่ดี ความอดทนและความซื่อสัตย์ และอื่นๆ
- ฝึกมารยาทที่ดีแบบสุ่มทุกวัน เช่น เสนอที่นั่งให้ใครสักคนบนรถบัส จ่ายค่าอาหารกลางวันให้คนอื่นโดยไม่บอกเขา หรือชมเชยคนที่ต้องการ
- ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเหลือผู้อื่นที่ไม่ขอความช่วยเหลือ
- อาสาสมัคร.
- อดทนกับครอบครัว เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน และอื่นๆ โดยต่อต้านแรงกระตุ้นจากภายในที่จะตัดสิน
ตอนที่ 2 ของ 2: สนับสนุนตัวเองเพื่อความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 1 เสริมสร้างแรงจูงใจของคุณ
การรู้เหตุผลที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงจะทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายมากยิ่งขึ้น หากคุณต้องการฝึกจิตตานุภาพ ให้พยายามค้นหาและทำความเข้าใจว่าเหตุใด สาเหตุนั้นเฉพาะเจาะจงมากหรือทั่วไปมาก นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- คุณต้องการไปที่สำนักงานตรงเวลา
- คุณต้องการเลิกบุหรี่
- คุณต้องการที่จะใจดีกับคนอื่น
- คุณต้องการที่จะใช้งานมากขึ้น
- คุณต้องการที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น
- คุณต้องการที่จะติดต่อกับด้านจิตวิญญาณของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายครั้งละหนึ่งเป้าหมาย
การเพิ่มการควบคุมตนเองในด้านต่าง ๆ ของชีวิตสามารถส่งผลดีต่อความมุ่งมั่นโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม คุณมีโอกาสดีกว่าที่จะฝึกฝนและพัฒนาพลังใจได้สำเร็จหากคุณมุ่งไปที่เป้าหมายทีละเป้าหมาย พยายามจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายและหาขั้นตอนเล็กๆ ที่ต้องทำเพื่อเริ่มต้น ตัวอย่างเช่น:
- บางทีคุณอาจมีเป้าหมายทั่วไปในการประสบความสำเร็จในชีวิตมากขึ้น และคุณตัดสินใจว่าการทำงานได้ดีขึ้นคือหนทางในการเริ่มต้น
- คุณมักจะมาทำงานสายและรู้ว่าการทำงานตรงเวลาเป็นขั้นตอนแรกที่คุณควรทำ
- มุ่งเน้นการฝึกจิตตานุภาพด้วยการตื่นเช้าเพื่อที่คุณจะได้ทำงานตรงเวลา
- อย่าก้าวไปสู่เป้าหมายอื่นจนกว่าคุณจะทำขั้นตอนแรกนี้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบพฤติกรรมของคุณ
การจับตาดูความก้าวหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามฝึกจิตตานุภาพ ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จหรือไม่ และคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับปรุงตัวเองหรือไม่
- หากคุณกำลังพยายามไปทำงานตรงเวลา ให้พยายามติดตามว่าคุณเข้านอนกี่โมงในแต่ละวันและตื่นกี่โมง ดูความคืบหน้าหรือหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตว่าคุณตื่นนอนตรงเวลาทุกวันยกเว้นวันจันทร์ ให้พยายามจดจ่อกับความมุ่งมั่นใหม่นี้เพื่อแก้ไขปัญหานั้น
- มีหลายไซต์ แอป และโปรแกรมที่สามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อดูแลตนเองหรือใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือนี้มากเกินไป เพราะอาจทำให้เสียสมาธิและลดความตั้งใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ให้รางวัลตัวเอง
ไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณต้องการให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราวสำหรับการบรรลุเป้าหมายและการฝึกจิตตานุภาพ ในความเป็นจริงมันเป็นผลกำไร ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณประสบความสำเร็จ-แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณนั้นเป็นเป้าหมายที่แท้จริง ไม่ใช่รางวัลระยะสั้นที่คุณให้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการฝึกฝนและเสริมสร้างจิตตานุภาพให้ดี หากคุณเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือร่างกาย โอกาสสำเร็จของคุณจะลดลง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน ดังนั้นให้ตั้งเป้าหมายตามนั้น
