คุณเคยประทับใจกับความยืดหยุ่นของนักเต้นบัลเลต์หรือนักยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยมมากจนคุณคิดว่า "ฉันทำแบบนั้นไม่ได้เหรอ" คุณเคยพยายามที่จะแยกส่วนแบบสบาย ๆ แต่ลงเอยด้วยการหกล้มและแพลงหรือไม่? ไม่ต้องกังวล งานที่ยืดหยุ่นเป็นพิเศษนี้สามารถทำได้โดยเกือบทุกคนด้วยความอดทน โดยการปฏิบัติตามระบอบการยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง คุณจะสามารถแยกออกได้ในที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: Split
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น
เมื่อทำการแยกครั้งแรก คุณอาจกำลังจดจ่ออยู่กับความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือความรู้สึกไม่สบายที่ใกล้จะเกิดขึ้น (ซึ่งก็สมเหตุสมผล) ดังนั้นคุณจึงลืมไปว่าเสื้อผ้าบางประเภทอาจฉีกขาดเนื่องจากตำแหน่งแยก ไม่ต้องอาย! สวมเสื้อผ้าหลวมหรือยืดหยุ่นได้ เช่น
- กางเกงกีฬา กางเกงวิ่ง กระโปรง หรือกางเกงวอร์ม
- เสื้อหลวมหรือเสื้อกล้าม
- วัสดุยืดหยุ่นได้ เช่น ชุดรัดรูปไลคร่าหรือผ้าสแปนเด็กซ์ ชุดเต้นรำ ฯลฯ
- ชุดป้องกันตัว – ชุดคาราเต้ ฯลฯ
- ถุงเท้าหรือถุงน่อง คุณยังสามารถเดินเท้าเปล่าได้
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่อง
เช่นเดียวกับกิจกรรมด้านกีฬาทั้งหมด การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณมีสมาธิ ลดอาการไม่สบาย และป้องกันการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้วยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้ทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเบาๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 8-10 นาที ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก ทำทุกอย่างเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 ยืด
หลังจากนั้นให้ยืดเส้นยืดสาย ลองเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับรอยแยก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และ – หากคุณต้องการลองแยกข้าง ให้ไปที่ขาหนีบ คุณไม่จำเป็นต้องยืดเหยียดอย่างทั่วถึงเหมือนกับว่าคุณกำลังจะทำสปลิทครั้งแรก เพราะการยืดเหยียดเหล่านี้เป็นเพียงการวอร์มอัพเท่านั้น อันที่จริง หากคุณเคยทำมัน รอยแยกอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 รับตำแหน่ง
หลังจากยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ปรับตำแหน่งร่างกายเพื่อให้แยกตัวได้ง่าย ตำแหน่งนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามแยกด้านหน้าหรือด้านข้าง ดูด้านล่างเพื่อเรียนรู้ความแตกต่าง:
- หากต้องการแยกส่วนหน้า ให้ลดตัวลงในท่าคุกเข่า ยืดหลังให้ตรง เหยียดขาที่คุณเลือกไว้ด้านหน้าลำตัว เข่าหน้าควรตั้งตรงและงอเข่าหลังเพื่อให้หน้าแข้งนอนราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังเข่าและเท้าของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น ไม่ใช่ข้างคุณ นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส
- หากต้องการแยกข้าง ให้ยืนตัวตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้าง ขยายเพื่อให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ผ่อนคลาย. หายใจลึก ๆ. คิดถึงสิ่งที่สงบและสงบ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อใด ๆ ของร่างกาย เชื่อหรือไม่ เทคนิคการผ่อนคลายได้รับการแสดงเพื่อสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในระดับความยืดหยุ่นของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิคเหล่านี้สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างทั่วถึง
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มลดระดับร่างกาย
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น ผ่อนคลาย และพร้อมแล้ว ให้ลดระดับตัวเองลงช้าๆ และเบา ๆ จนกว่าคุณจะแยกส่วนหน้าหรือข้าง ลดระดับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่คุณสามารถทนได้ – หากคุณรู้สึกอึดอัดจนเจ็บ ให้หยุด เตรียมมือของคุณให้พร้อมเพื่อรองรับร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าใกล้พื้น – การใช้เท้าของคุณในขณะที่รักษาความผ่อนคลายนั้นเป็นเรื่องยากในตอนนี้
- หากคุณกำลังพยายามแยกส่วนหน้า ให้วางมือบนพื้นแล้วเลื่อนขาหน้าไปข้างหน้าจนแตะพื้น ชี้นิ้วเท้าหลังและงอเข่าเพื่อให้ร่างกายลดระดับได้อย่างเหมาะสม อย่าบิดหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป
- หากคุณกำลังพยายามผ่าด้านข้าง ให้เหยียดขาไปด้านข้าง คุณอาจต้องก้มตัวไปข้างหน้าและรองรับน้ำหนักด้วยมือของคุณในบางจุด
- อย่าพูดเกินจริง การฝืนใจตัวเองให้แตกออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงซึ่งจะลดความยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่า หากคุณลดขาข้างหนึ่งลงกับพื้นได้ในขณะที่เจ็บจากการยืด อย่าแยกต่อ
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการกับพื้นอย่างระมัดระวัง
การแยกตัวบนเสื่อสามารถช่วยได้ เช่นเดียวกับการทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เมื่อเท้าของคุณทำมุม 180 องศาและกระดูกเชิงกรานของคุณแตะพื้น ขอแสดงความยินดีด้วย หมายความว่าคุณทำได้! ในการทดลองใช้ช่วงแรกๆ คุณไม่สามารถทำได้ไกลถึงขนาดนี้ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ อย่าพยายามผลักดันตัวเองให้ผ่านจุดที่มีความยืดหยุ่นสูงสุดหรือ "กระดอน" ร่างกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า แทนที่จะทำอย่างนั้น ให้ถือโอกาสยืดกล้ามเนื้อแล้วลองอีกครั้งในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 7 รักษาตำแหน่ง
เมื่อคุณแยกส่วนหรือถึงขีดจำกัดความยืดหยุ่น พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที จากนั้นลุกขึ้น ยืดตัว และทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ (โดยเปลี่ยนตำแหน่งของขาเมื่อผ่าหน้า) แยกส่วนภายในขีดจำกัดความอดทนของร่างกาย อย่าบังคับตัวเองให้ต่อสู้กับความเจ็บปวดเพียง "อีกครั้ง" หรือลองทำท่าอื่นที่เกี่ยวข้องกับการแยก
ขั้นตอนที่ 8 อดทน ไม่เลย พยายามก้าวข้ามขีดจำกัดความยืดหยุ่นของร่างกาย การแยกตัวใช้เวลานานและการฝึกฝนอย่างอดทน การปรับปรุงความยืดหยุ่นอาจใช้เวลาเป็นเดือน เนื่องจากกระบวนการนี้เป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป คุณอาจไม่เห็นการปรับปรุงใดๆ ทุกครั้งที่คุณลอง split แค่พยายามต่อไป! ในที่สุด คุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยการฝึกฝนทุกวัน พึงระวังว่าการผ่านั้นไม่ใช่ตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับผู้ที่สามารถทำได้อยู่แล้ว
ขั้นตอนที่ 9 หลังจากเชี่ยวชาญการแยกส่วนแล้ว ให้ลองแยกส่วน
เชื่อหรือไม่ ตำแหน่งขา 180 องศาไม่ใช่ระดับสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยการแยกตัว คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้จนกว่าคุณจะสามารถงอขาของคุณในมุมที่มากกว่า 180 องศาได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานของความยืดหยุ่นนี้ค่อนข้างมาก คุณจึงต้องดูแลป้องกันการบาดเจ็บ ในการพัฒนาความสามารถในการทำตอนแยก ให้เริ่มด้วยการแบ่งปกติ เตรียมหมอนบนพื้น แยกตัวออกและวางส้นเท้าไว้บนหมอนใบนี้ คุณจะยืดออกมากกว่าการผ่าปกติเล็กน้อย รักษาตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด
เมื่อความยืดหยุ่นของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มหมอนเพื่อเพิ่มมุมของขาได้ อนุรักษ์นิยม อย่าใส่หมอนจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณอย่างเต็มที่
วิธีที่ 2 จาก 2: การพัฒนาความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 1 ระบุกล้ามเนื้อที่คุณต้องการยืด
การแบ่งแยกสามารถหลอกลวงได้เพราะดูเหมือนง่าย อันที่จริงการเคลื่อนไหวนี้ต้องการความยืดหยุ่นระดับสูงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม กลุ่มที่สำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวาย/thigh และ สะโพกหลัง/สะโพกหลัง (เรียกอีกอย่างว่า iliopsoas) อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่นๆ จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้น ลดความเสี่ยงที่จะรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด หรือได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ ระบบการยืดผมที่ครอบคลุมนี้ยังเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการทำท่าปกติทั้งแบบผ่าข้างและผ่าหน้า นอกจากกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแล้ว ให้พยายามยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ให้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ในระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ:
- หลังส่วนล่าง (บริเวณเอว)
- ก้น (gluteus)
- เป้า (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการแยกด้านข้าง)
- น่อง
- กล้ามเนื้อ Quadriceps
- คำแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อในขั้นตอนต่อไปนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อทุติยภูมิหลายๆ ส่วน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแทนที่ด้วยกิจกรรมยืดกล้ามเนื้อได้เองหากต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาโดยพิงกำแพง
การยืดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและหลังส่วนล่างของคุณ นอนราบกับพื้นข้างกำแพงตรง จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตั้งฉากกับผนัง ยกขาขึ้นแล้ววางให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น เอื้อมมือออกไป - พยายามไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดมากเกินไป กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดแทง
การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพก เริ่มราวกับว่าคุณกำลังจะทำการแทงปกติ วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วลดตัวลงไปที่พื้นโดยงอมันแล้วดันขาหลังของคุณจนคางแตะพื้น หลังจากนั้น วางมือบนสะโพกแล้วเคลื่อนจุดศูนย์กลางไปข้างหน้า ให้หลังของคุณตรง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกยืดตรงส่วนบนของต้นขาตรงบริเวณสะโพกของคุณ ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดตัว V ขณะนั่ง
การยืดนี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขา หลังส่วนล่าง และหากคุณเอื้อมถึงนิ้วเท้า กล้ามเนื้อน่องของคุณ นั่งบนพื้นแล้วกางขาออกจากกันด้วยตัว "V" ที่กว้าง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ งอร่างกายส่วนบนของคุณทีละน้อยและช้าๆ ในขณะที่คุณเอื้อมขาข้างหนึ่ง หยุดเมื่อมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย หรือคุณเริ่มมีปัญหาในการยืดกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและยืดขาอีกข้างหนึ่ง
คุณอาจไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณได้ในตอนแรก นี่เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม เมื่อทำได้แล้ว ให้จับเท้าแล้วดึงเข้าไปใกล้ร่างกายเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าผีเสื้อยืด
การยืดนี้เน้นที่ต้นขาด้านในและขาหนีบเป็นหลัก นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้หลังตรง อย่าเอนเอียง – หากจำเป็น คุณสามารถพิงกับผนังได้ นำเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายและนำเท้าเข้าหากันเพื่อให้เท้าของคุณกลายเป็นเพชร ขยับส้นเท้าให้ใกล้กับขาหนีบให้มากที่สุดตราบเท่าที่ไม่เจ็บ คุณยังสามารถดันเข่าของคุณไปที่พื้นด้วยมือของคุณเพื่อยืดเข่าออกไปอีก แต่ระวังเพราะอาจทำให้เข่าของคุณกดทับได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 20 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา คุณจะต้องมีหมอนหรือสองใบ เริ่มในท่าคุกเข่าโดยให้ส่วนหลังของกะโหลกศีรษะวางอยู่บนหมอน ยกขาหลังขึ้นและให้หลังตรง เอนหลังและจับขานี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ดึงขาไปทางก้น คุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วสลับขา
อีกทางหนึ่ง หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกดเข่ามากเกินไป ให้ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ยืน เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและยกขาข้างหนึ่งไปทางก้น จากนั้นเอื้อมไปข้างหลังแล้วดึงแขนไปข้างเดียวกัน คุณอาจต้องการพิงกำแพงด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 7 ทำการยืดน่อง
นอนบนท้องของคุณ ยกร่างกายขึ้นในท่าแพลงก์ โดยให้หลังและขาเหยียดตรงและพยุงร่างกายส่วนบนไว้บนข้อศอก และส่วนล่างของร่างกายอยู่บนนิ้วเท้า วางขาของคุณไว้เพื่อให้ร่างกายสมดุลกับขาข้างเดียว ดันน้ำหนักตัวช้าๆ จนกระทั่งดึงขาและน่องออก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อน่องแล้ว คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ ด้วยท่าไม้กระดานนี้
เคล็ดลับ
- ตอนแรกคุณจะเจ็บปวดเพราะคุณไม่ชินกับมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงยืดเส้นยืดสาย ความเจ็บปวดนี้จะหายไปในไม่ช้าและร่างกายก็จะปรับตัว ลองเพิ่มความยากในแต่ละครั้ง อย่าลืมยืดเหยียดเพื่อรักษาความยืดหยุ่น - ทำทุกวันเพื่อให้รู้สึกง่ายขึ้น
- ยืดน่องของคุณเสมอก่อนที่จะทำแยกและทำให้หน้าอกของคุณตรง
- ขณะที่คุณพยายามลดระดับร่างกาย ให้หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย ร่างกายจะค่อย ๆ ลงมา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง บางทีคุณอาจกำลังดิ้นรนเพียงเพราะคุณเครียด!
- หลังจากยืดและแยกออกแล้ว ให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
- อย่าขอให้ใครมาดันร่างกายของคุณขณะทำท่าแยก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อคุณบาดเจ็บได้
- ลองเอนตัวไปข้างหน้าและจ้องที่หัวเข่าของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้เส้นตรง
- อดทน อย่ารีบเร่งและหาเวลาฝึกฝนทุกวัน ในท้ายที่สุด แม้จะใช้เวลานาน คุณก็สามารถแยกออกได้
- ลองขอให้ใครสักคนช่วยคุณวัดระยะทางจากพื้นเพื่อที่คุณจะได้ติดตามความคืบหน้าได้
- อาบน้ำก่อนทำแยกเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและทำให้ยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
- เมื่อคุณทำท่าได้อย่างเต็มที่แล้ว สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม ให้ลองใช้น้ำหนักข้อเท้า (ประมาณ 4.5 กก.) และทำท่านี้ค้างไว้ 20-30 วินาทีในแต่ละวัน
คำเตือน
- หากคุณดันตัวเองจนเจ็บ กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอาจฉีกขาด นอกจากนี้ กระดูกอ่อนในข้อต่ออาจเสียหายถาวรได้เช่นกัน
- หากคุณได้รับบาดเจ็บ ขอความช่วยเหลือทันที
- ยืด อย่างสม่ำเสมอ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ถ้ากล้ามเนื้อไม่ยืดด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อก็จะแข็งขึ้นอีก อย่ากดดันตัวเองหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรืออาจทำให้กล้ามเนื้อเคล็ดได้
บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง
- วิธีที่รวดเร็วในการแยกออก
- วิธีฝึกแยกตัวในหนึ่งวัน
