รู้หรือไม่ น้ำหนักตัวคนเรามักจะลดลง 1 กก. เมื่อนอนตอนกลางคืน? องค์ประกอบส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงคือน้ำ แม้ว่าการนอนตอนกลางคืนจะไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากนัก แต่อย่างน้อยการลดน้ำหนักก็ไม่ได้ยากเท่ากับการเคลื่อนตัวของภูเขาอีกต่อไป หากคุณรักษาคุณภาพการนอนหลับของคุณไว้ทุกคืน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับปรุงกิจวัตรประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการใช้ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่สามารถกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ การหดตัวเหล่านี้กระตุ้นให้ร่างกายของคุณขับของเหลวส่วนเกินและของเสียออกจากระบบย่อยอาหารของคุณ นอกจากจะช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารแล้ว การดื่มกาแฟหรือชาวันละ 1-2 ถ้วยจะทำให้ร่างกายรู้สึกป่องหรือบวมน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนเที่ยง
หากเพื่อนของคุณชอบทานของหวานที่มีน้ำตาลหรือไขมันเป็นอาหารว่าง ให้ลองเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้แทนที่ขนมที่มีน้ำตาล ไขมัน หรือรสเค็มด้วยของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถทำให้ท้องของคุณอิ่มได้จนถึงเวลาอาหารกลางวัน ระวังอย่ากินของว่างระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันมีโอกาสที่จะทำให้คุณกินมากเกินไปในระหว่างวัน!
ของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรค่าแก่การลอง ได้แก่ ผลไม้สด โยเกิร์ต 250 มล. หรือข้าวโอ๊ตชามเล็ก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาที
นอกจากการกระตุ้นให้ร่างกายมีเหงื่อออกหรือมีของเหลวมากเกินไปในร่างกายแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายด้วย แน่นอนว่าการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะไปควบคู่กับกระบวนการเผาผลาญไขมันและขจัดสารพิษและของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด จำไว้ว่า คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดมีความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากขึ้นและมีปัญหาในการกำจัดของเหลวและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย
- ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน ออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่คุณชอบ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเข้าคลาสฟิตเนส
- อย่างน้อยก็ออกกำลังกายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงตอนกลางคืน เนื่องจากอัตราการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นในเวลากลางคืน การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในชั่วข้ามคืน
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลา 30 นาทีเพื่อปลดปล่อยความเครียดในแต่ละวัน
เมื่อประสบกับความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเสี่ยงต่อการขับน้ำและไขมันส่วนเกินออกได้ยาก ดังนั้นพยายามลดความเครียดเพื่อลดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก กิจกรรมบางประเภทที่คุณสมควรทำ:
- ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินสบายๆ
- ทำโยคะและการทำสมาธิแบบเบา ๆ
- ฟังเพลงโปรดของคุณ
- อาบน้ำเป็นประจำ
- ผ่อนคลายที่อาบอบนวด
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินช้าเกินไป
จำไว้ว่าหลังจากได้รับอาหารแล้ว ร่างกายต้องทำงานเพื่อย่อยอาหาร และกระบวนการย่อยอาหารนี้อาจทำให้ท้องอืดและขยายตัวได้ หากคุณกินดึกหรือใกล้เวลานอนเกินไป ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ย่อยอาหารในขณะที่คุณนอนหลับ เป็นผลให้คุณจะพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ลองทานอาหารเย็นสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
ส่วนที่ 2 ของ 3: ปรับปรุงกิจวัตรการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ถ้าเป็นไปได้ ให้แช่น้ำผสมกับเกลือ Epsom สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
เกลือ Epsom เป็นยาธรรมชาติในการกำจัดสารพิษและของเหลวส่วนเกินที่มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายรู้สึกบวม ด้วยเหตุนี้การแช่น้ำและเกลือ Epsom ก่อนนอนในเวลากลางคืนจึงมีประสิทธิภาพในการเร่งความสามารถของร่างกายในการลดน้ำหนัก สนใจฝึกฝนวิธีนี้หรือไม่? ก่อนอื่นให้เติมน้ำอุ่นและเกลือ Epsom 500 มล. หลังจากนั้นแช่ในส่วนผสมเป็นเวลา 15 นาที ทำซ้ำขั้นตอน 2-3 ครั้งทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มชาเขียวก่อนนอน
ก่อนนอนลองชงชาเขียวอุ่นสักแก้ว ในความเป็นจริง ชาเขียวเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว หากรับประทานก่อนนอน ของเหลวอุ่นๆ อร่อยนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบและสะดวกสบาย
จำไว้ว่าคุณต้องนอนถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำในร่างกายและคาร์บอนส่วนเกิน เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและรักษาคุณภาพตลอดทั้งคืน ให้พยายามสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เอื้ออำนวย
ตั้งแอร์ไว้ที่ 18°C ตอนกลางคืน อันที่จริงแล้ว หากคุณนอนในอุณหภูมิที่เย็นจัด ร่างกายจะถูก "บังคับ" ให้เผาผลาญไขมันเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 4. ลดการเปิดรับแสงในเวลากลางคืน
นอกจากจะทำให้คุณภาพการนอนตอนกลางคืนลดลงแล้ว แสงที่สว่างเกินไปยังทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย รู้ยัง! ดังนั้น ให้ลดการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนโดยปิดม่านห้องนอน ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ และเก็บคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป แท็บเล็ต และโทรศัพท์มือถือให้ห่างจากเตียงของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
จำไว้ว่าการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การควบคุมอาหารและอัตราการเผาผลาญของคุณจึงขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นส่วนใหญ่! เมื่อนอนหลับ ร่างกายมนุษย์โดยทั่วไปจะกำจัดน้ำและคาร์บอนที่มีน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมผ่านทางลมหายใจ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอน 7½ ชั่วโมงทุกคืน หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน ให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรของคุณให้มีความยาวเพียงพอ
- หากคุณนอนตอนกลางคืนเป็นเวลา 7 ชั่วโมงขึ้นไปตลอดเวลา น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนักหากคุณเพิ่มเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
- หากคุณมีปัญหาในการนอนมาโดยตลอด คุณควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ร่างกายที่ขาดน้ำมีศักยภาพในการกักเก็บน้ำส่วนเกินได้มากกว่า เพื่อกำจัดของเหลวส่วนเกินที่ร่างกายสะสมไว้ข้ามคืน ให้ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
- ผู้ชายทั่วไปควรดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร
- ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนให้มากที่สุด! ทั้งสองมีสารที่เสี่ยงต่อการทำให้ร่างกายขาดน้ำ
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง แม้ว่าทั้งสองอย่างจะสามารถให้น้ำแก่ร่างกายได้
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคโซเดียม
เมื่อคุณบริโภคโซเดียม ร่างกายของคุณจะกักเก็บของเหลวส่วนเกินไว้ ซึ่งจะทำให้ท้องของคุณรู้สึกป่องและดูโตขึ้น เพื่อลดระดับโซเดียมในร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยง:
- อาหารมีรสเค็ม
- การเติมเกลือลงในอาหาร
- อาหารที่ไม่มีรสเค็มแต่มีโซเดียม ได้แก่ อาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารแช่แข็ง
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคน้ำตาล
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับไขมันในร่างกายเท่านั้น ดังนั้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตลอดทั้งวัน ได้แก่:
- ขนมหวานและของว่าง
- น้ำผลไม้
- น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ขั้นตอนที่ 4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมที่เข้าสู่ร่างกายมีน้ำอย่างน้อย 4 กรัม หลังจากกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเสร็จสิ้น ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลและไขมัน เพื่อลดปริมาณน้ำ น้ำตาล และไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณ ให้ลองจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ ที่จริงแล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักน้ำในร่างกายได้ประมาณ 4 กก. หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการบริโภคโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม
ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลองแทนที่ขนมที่มีน้ำตาลหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียมสูง
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่วสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
- อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียวและธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชไม่ขัดสี ตลอดจนอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยและเนยถั่ว สามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันและกำจัดของเหลวส่วนเกิน
