ความสามารถในการแยกเป็นตัวชี้วัดความยืดหยุ่นสูงสุดและสามารถสร้างความประทับใจให้เพื่อนของคุณได้อย่างแน่นอน! ไม่ว่าคุณจะเล่นยิมนาสติก บัลเล่ต์ คาราเต้ หรือแค่สนุกสนาน คุณก็แยกออกได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ตราบเท่าที่คุณยืดเส้นยืดสายทุกวัน อ่านขั้นตอนแรกด้านล่างเพื่อเริ่มแยก!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเตรียมการแยก
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
คุณควรวอร์มร่างกายก่อนทำการแบ่ง การวอร์มอัพนี้จะช่วยให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บและช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณสามารถวอร์มร่างกายโดยวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลา 5 นาที กระโดดดาวสองสามครั้ง เต้นให้สุดหัวใจไปกับเพลงโปรด-หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว!
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเวลา 15 นาทีในแต่ละวัน
คุณจะไม่สามารถแยกออกได้หากคุณฝึกยืดกล้ามเนื้อเพียง 2 นาที สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณต้องทำกิจวัตรประจำวันโดยจัดสรรเวลาอย่างน้อย 15 นาทีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
- บันทึก 15 นาทีเหล่านี้ในตารางประจำวันของคุณและอย่าลืมมันโดยไม่มีเหตุผล ถ้าเวลาของคุณแน่น - ทำร่วมกัน! ทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดขณะดูโทรทัศน์ ท่องจำรายการคูณหรือรอคนส่งพิซซ่า
- จำไว้ว่ายิ่งคุณยืดตัวมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถแยกออกได้เร็วเท่านั้น หากคุณต้องการแยกส่วนได้ทันที ไม่ว่าจะเป็นยิมนาสติก ชั้นเรียนเต้นรำ หรือคาราเต้ เราแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาทีทุกเช้าและ 15 นาทีทุกคืน วิธีนี้จะทำให้กระบวนการเร็วมาก!
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงข้อจำกัดของคุณ
เมื่อคุณทำท่าแยก คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อขาที่ลึกและน่าพอใจ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดจากการฝึกเหยียดเหล่านี้
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใดๆ ก็ตาม คุณควรหยุดทำแบบฝึกหัดนี้ทันที เนื่องจากคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณได้หากคุณดันตัวเองแรงเกินไป
- หากกล้ามเนื้อส่วนใดของคุณถูกดึงหรือหัก อาการบาดเจ็บนี้อาจหมายความว่าคุณจะไม่สามารถแยกออกได้!
วิธีที่ 2 จาก 2: ยืด ยืด ยืด
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดท่า V
นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกเป็น V กว้าง ถ้าช่วยได้ ให้วางฝ่าเท้าชิดผนังเพื่อยืดออกให้ลึกขึ้น
- รักษาหลังให้ตรง นอนตะแคงขวา จับขาขวาด้วยมือทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
- ถัดไป เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ตรงที่สุด พยายามให้หน้าอกของคุณแตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 2 แตะนิ้วเท้าขณะนั่ง
นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า นำเท้าเข้าหากัน จากนั้นพยายามแตะนิ้วเท้า
- หากคุณยังแตะนิ้วเท้าไม่ได้ ให้จับข้อเท้าไว้ หากคุณสัมผัสนิ้วเท้าได้ง่าย ให้ลองจับฝ่าเท้า
- ให้หลังของคุณตรง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 แตะนิ้วเท้าของคุณขณะยืน
ยืดเหยียดในลักษณะเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน แต่คราวนี้คุณต้องยืนขึ้น! ยืนโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดตรง ชี้ร่างกายลงและพยายามแตะนิ้วเท้า
- พยายามอย่างอเข่า และพยายามรองรับน้ำหนักโดยใช้ลูกบอลที่เท้า ไม่ใช่ส้นเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากแล้ว ให้ลองแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าผีเสื้อ
นั่งบนพื้นงอเข่าเพื่อให้ฝ่าเท้าแตะกัน กดเข่าของคุณไปที่พื้น ใช้ข้อศอกของคุณถ้าจำเป็น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- ยืดหลังให้ตรงและพยายามดึงส้นเท้าให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
- เพื่อการยืดเส้นยืดสายที่ดีขึ้น ให้ลองนอนราบกับพื้นโดยเอาฝ่ามือไปแตะพื้นให้ไกลสุดเท้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยืดเข่า
คุกเข่าลงบนพื้นและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าของคุณตั้งตรงทั้งหมด
- วางฝ่ามือแต่ละข้างไว้ใกล้กับขาที่เหยียดตรงแล้วนำลำตัวไปทางขาที่เหยียดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำท่านี้สำหรับขาอีกข้าง
- เพื่อให้ยืดได้ดียิ่งขึ้น ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นบนพื้นผิวที่สูงขึ้น เช่น หมอนหรือเสื่อ
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกการแยก
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกฝนการยืดเหยียดเพื่อการแยกตัวคือการแยกตัวออกจริงๆ! ฝึกทำท่าที่ถูกต้อง ผ่าหน้าและหลัง หรือผ่าข้าง หรือเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
- แยกแต่ละอย่างช้าๆ ค่อยๆ แยกขาออกจากกัน เมื่อคุณถึงขีดจำกัดแล้ว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หยุดพักก่อนที่จะลองอีกครั้ง พยายามลดร่างกายลงทีละน้อยทุกครั้งที่ทำท่าแยก
- มีวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้ในระหว่างการแยกกันโดยขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวกดไหล่หรือขาของคุณลงขณะฝึก แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขาจะหยุดทันทีหากคุณถาม!
- คุณยังสามารถสวมถุงเท้าขณะยืดกล้ามเนื้อได้ (ดีกว่าการยืดเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้า) เนื่องจากจะทำให้ขยับเท้าได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพื้นเป็นไม้หรือปูด้วยเสื่อน้ำมัน
เคล็ดลับ
- ไม่เคยผลักดันตัวเอง ฝึกตามสภาพร่างกาย และถ้าร่างกายพร้อม ผ่าได้แน่นอน
- ฝึกต่อไป! จำไว้ว่าการฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ!
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึก - หากเป็นวัสดุที่ยืดหยุ่นและใส่สบาย และควรสวมถุงเท้า!
- อย่าทำท่ายากทันที จำไว้ ถ้าเจ็บต้องพักก่อน
- คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นถ้าคุณมีเวลาว่าง เพราะมันจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับคุณ!
- หมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ! มิฉะนั้น คุณจะสูญเสียความยืดหยุ่น!
คำเตือน
- อย่ารีบแยกทาง เพราะคุณอาจทำร้ายตัวเองได้!
- คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น แต่หากคุณฝึกฝนไปเรื่อยๆ คุณจะพบว่าการยืดเหยียดครั้งต่อไปจะง่ายขึ้น อย่าเพิ่งฝึกเลย เว้นแต่คุณจะเจ็บปวดมาก
- หากคุณบังคับตัวเองให้ผ่าทันที คุณอาจทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรง
