เช่นเดียวกับการกลิ้งไปข้างหน้า การกลิ้งถอยหลังเป็นทักษะพื้นฐานที่ต้องเชี่ยวชาญ มันอาจจะยากในช่วงแรกและต้องฝึกฝนอย่างมากจึงจะเชี่ยวชาญ เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้วิธีย้อนกลับ จากนั้นทำงานจนเสร็จ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเตรียมการย้อนกลับ
ขั้นตอนที่ 1. ลองโยกไปข้างหลัง
เริ่มในตำแหน่งหมอบ จับมือของคุณไว้ใกล้กับร่างกายโดยให้ฝ่ามือราบเรียบ มือของคุณควรอยู่ที่ระดับไหล่ ลดก้นของคุณเหมือนคุณต้องการนั่งลง ม้วนตัวไปข้างหลังขณะยกขาตรง มันควรจะกดดันมือและไหล่ของคุณ กลิ้งไปข้างหน้าอีกครั้ง
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้แล้ว ให้เริ่มกดด้วยมือเพื่อยกตัวเองขึ้นจากพื้นเล็กน้อย คุณกำลังพยายามขับเคลื่อนตัวเองโดยไม่ทำให้เจ็บคอ
ขั้นตอนที่ 2 ลองวางเสื่อเป็นรูปตัว V
วิธีหนึ่งที่จะเชี่ยวชาญในการพลิกกลับด้านคือการวางเสื่อเป็นรูปตัว V ซึ่งจะช่วยให้คอของคุณอยู่ในเช็คและเรียนรู้วิธีม้วนเป็นเส้นตรง
ในการม้วนตัวไปข้างหลัง คุณต้องมีหน้าท้องที่แข็งแรงพอที่จะยกขาและสะโพกขึ้นเหนือศีรษะได้ คุณต้องมีกำลังแขนมากพอที่จะดันลำตัวและคอยเช็คคอของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมุด
วิธีหนึ่งในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของการถอยหลังคือการใช้หมุด นั่งบนปลายที่สูงกว่าของหมุด จับมือของคุณไว้ใกล้กับร่างกาย ชี้ฝ่ามือของคุณแบนขึ้น พับคาง. กลิ้งถอยหลังลงหมุด เอื้อมมือเข้าหาเสื่อโดยเอามือแนบไหล่ เตะนิ้วเท้าของคุณเหนือศีรษะเพื่อกลิ้งไปมาด้วยตัวเอง ที่ดินบนเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้คู่หูฝึกหัด
หากคุณยังแก้ปัญหาไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากใครก็ได้ ในขณะที่คุณถอยหลัง คู่ฝึกของคุณจะจับเอวของคุณ พวกเขายกเอวของคุณในขณะที่ช่วยควบคุมร่างกายของคุณและไม่ให้แรงกดดันจากคอของคุณ
บัดดี้ฝึกหัดช่วยให้คุณเรียนรู้การวางมือที่ถูกต้อง พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งของมือของคุณเพื่อผลักตัวเองออกจากพื้น
ส่วนที่ 2 ของ 2: จบพื้นฐานการย้อนกลับ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบ
เริ่มด้วยเข่าชิดกันและหลังให้ตรง ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น
- จับมือของคุณไปข้างหน้าถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับความสมดุล
- ในขณะที่คุณพยายามจะเชี่ยวชาญในการพลิกกลับ ให้เริ่มพยายามหมุนจากตำแหน่งที่ยืน
ขั้นตอนที่ 2. ถือฝ่ามือหงายขึ้น
งอแขนของคุณใกล้กับร่างกาย วางฝ่ามือหงายขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย พับคางเข้าหาหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังดูที่สะดือของคุณ
นี่เรียกว่ามือพิซซ่า มือของคุณถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันราวกับว่าคุณกำลังถือพิซซ่าอยู่สองอัน
ขั้นตอนที่ 3 ลดก้นของคุณ
จากท่าหมอบ ให้ลดก้นโดยงอขา ดันด้วยเท้าของคุณ คุณจะเริ่มกลิ้งบนหลังของคุณ
- อีกวิธีหนึ่งคือทำราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณโค้งงอเมื่อคุณถอยหลัง
- เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกัน อย่าแยกนะ
ขั้นตอนที่ 4. ดันด้วยมือและไหล่ของคุณ
ขณะที่คุณกลิ้งไปข้างหลัง ให้งอเข่าแนบหน้าอก ทำอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณมีแรงผลักดัน น้ำหนักของคุณควรเคลื่อนจากหลังส่วนล่างขึ้นไปด้านบนแล้วตามด้วยมือ ขณะที่หัวเข่าและเท้าของคุณเริ่มเคลื่อนผ่านศีรษะ ให้ดันออกด้วยมือและไหล่
- หมุนไปข้างหลังโดยเลื่อนนิ้วเท้าไปเหนือหัว ไม่ใช่โยนคอแล้วหันหลังกลับ คุณควรประสานมือและแขนขณะที่ร่างกายหมุนเข้าหาคอ คุณควรปกป้องคอและศีรษะของคุณอยู่เสมอ
- หากคุณให้มือของคุณเว้นระยะห่างเท่าๆ กัน มือของคุณควรแตะพื้นได้ง่าย คุณจึงสามารถดันตัวเองขึ้นได้ มือของคุณจะยังคงราบกับพื้นในขณะที่ข้อศอกของคุณจะชี้ขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดแขนของคุณให้ตรง
เมื่อคุณเหยียดแขน เอวของคุณจะเริ่มยกขึ้น สิ่งนี้จะกลิ้งตัวของคุณเหนือหัวของคุณ ที่ดินบนเท้าของคุณ
หากคุณคุกเข่าลง ให้ลองพับร่างกายให้เป็นลูกบอลที่แข็งแรงขึ้น
เคล็ดลับ
- พับคางเข้าหาหน้าอกเมื่อคุณเริ่มพลิกตัว
- อย่ากดดันคอของคุณมากเกินไป
- นำหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
- ใช้มือของคุณเพื่อช่วยให้คอของคุณไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวนี้
- อย่ากดดันร่างกายมากเกินไป ไม่งั้นคุณจะล้ม
- ให้แน่ใจว่าได้งอเข่าของคุณ
