อาการปวดซี่โครงหรือกลุ่มอาการกดทับบริเวณหน้าแข้งมักทำให้ขาท่อนล่างอ่อนแรง เนื่องจากกระดูกหน้าแข้งและ/หรือกล้ามเนื้อรอบๆ มีอาการเจ็บปวดและอักเสบ อาการปวดซี่โครงมักเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อขาส่วนล่างมากเกินไปในระหว่างการเล่นกีฬา เช่น วิ่ง ปีนเขา กระโดดเชือก หรือเต้นรำ เนื่องจากอาการปวดหน้าแข้งเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ การร้องเรียนนี้สามารถป้องกันหรือเอาชนะได้ด้วยการเปลี่ยนนิสัยประจำวันและทำการบำบัดที่บ้าน หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาและ/หรือป้องกันอาการปวดหน้าแข้ง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้การบำบัดที่บ้านเป็นความพยายามในการป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนตารางออกกำลังกายหรือพักผ่อนก่อน
หากหน้าแข้งของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป (จ็อกกิ้ง เต้นรำ หรือออกกำลังกายอื่นๆ) ให้ปรับเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกายโดยลดจำนวนครั้ง ใช้น้ำหนักที่เบาลง หรือลดระยะทางที่คุณวิ่ง ตัวอย่างเช่น อย่าวิ่งในพื้นที่ที่เป็นเนินเขาหรือบนพื้นแข็ง อย่ากดขาสักครู่ขณะสังเกตสภาพเท้าของคุณ หรือปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสหากจำเป็น หากความเจ็บปวดเกิดจากกิจกรรมในที่ทำงาน ให้อธิบายปัญหาของคุณกับเจ้านายและถามถึงความเป็นไปได้ในการทำงานระหว่างนั่งทำงานสักสองสามวันเพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้พักและไม่เจ็บ
- รักษาอาการบาดเจ็บให้เร็วที่สุดและใช้เวลาพักจนกว่ากล้ามเนื้อจะหายสนิท เพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นหรือเรื้อรัง (นานขึ้น)
- เจ้าหน้าที่ป่าไม้ ช่างเทคนิคภาคสนาม นักผจญเพลิง ทหาร ผู้ตัดสินกีฬาบางประเภท (เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล) คนงานที่ปีนหรือสร้างสิ่งก่อสร้างบางประเภทบ่อยครั้งมีความเสี่ยงที่จะปวดหน้าแข้งมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2. เปลี่ยนเป็นรองเท้าทำงานหรือรองเท้ากีฬา
รองเท้าที่ไม่มีส่วนรองรับเท้าและ/หรือรองเท้าที่ค่อนข้างหนักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปวดหน้าแข้ง พื้นรองเท้าที่ไม่มีส่วนรองรับส่วนโค้งของเท้าทำให้ที่วางเท้าอยู่ด้านในเพื่อให้หน้าแข้งและเข่าอยู่ภายใต้แรงกด รองเท้าที่หนักมากจะทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้งตึง ซึ่งจะยกเท้าขึ้นเมื่อเดินหรือวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหน้าแข้ง ให้สวมรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา ขนาดที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการรองรับที่ดีสำหรับการเยื้องของเท้า และพื้นรองเท้ามีความยืดหยุ่น
- อย่าสวมรองเท้าหรือรองเท้าแตะที่ทำให้ส้นต่ำกว่าลูกของเท้าเพราะกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งจะตึงมาก ให้สวมรองเท้าหรือรองเท้าแตะที่มีส้นสูง 1-2 ซม. แทน
- ถ้าคุณชอบวิ่ง ให้เปลี่ยนรองเท้าของคุณหลังจากใช้งานไปแล้ว 600-800 กม. หรือทุกๆ 3 เดือน แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง
ความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดจะไม่เลวร้ายลงหากกล้ามเนื้อขาท่อนล่างถูกยืดออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากข้อร้องเรียนได้รับการแก้ไขโดยเร็วที่สุด ขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้ยืดออกช้าๆ เป็นจังหวะ ในการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของหน้าแข้ง คุณควรเกร็งฝ่าเท้าโดยการชี้นิ้วเท้าลง จากนั้นทำท่าแทงโดยเหยียบขาที่ต้องการยืดไปด้านหลังแล้ววางหลังเท้าลงบนพื้น กดหลังเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบหน้าแข้งของคุณ
- กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้งต่อวันจนกว่าความเจ็บปวดจะได้รับการแก้ไข
- การยืดกล้ามเนื้อหลังการประคบด้วยผ้าขนหนูอุ่นจะมีประโยชน์มากกว่าเพราะกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
หากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งรู้สึกตึงหรือเจ็บขณะออกกำลังกาย ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง นอกจากนี้ ให้พันขาด้วยผ้าพันแผลยางยืด (Tensor หรือ Ace) หรือสวมผ้าพันกล้ามเนื้อนีโอพรีนจากใต้เข่าถึงข้อเท้า ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและผ้าพันกล้ามเนื้อช่วยพยุงและให้ความอบอุ่นแก่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง และกดทับเส้นเอ็นที่หน้าแข้ง เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดและตึง
- สวมผ้าพันแผลหรือพันกล้ามเนื้อจนกว่าอาการปวดจะหายไป การรักษานี้มักใช้เวลา 3-6 สัปดาห์
- ผ้าพันแผลเทนเซอร์หรือเอซและผ้าพันกล้ามเนื้อนีโอพรีนมีราคาไม่แพงนัก ผ้าพันแผลสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา
ขั้นตอนที่ 5. ประคบกล้ามเนื้อด้วยของเย็น เช่น ก้อนน้ำแข็งหรือเจลแช่แข็ง
การกดทับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเจ็บปวด รวมถึงอาการเจ็บหน้าแข้ง เนื่องจากมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด หากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งเจ็บมากหลังออกกำลังกาย ให้ประคบน้ำแข็ง 15-20 นาทีทุกๆ 2-3 ชั่วโมงจนกว่าจะไม่มีอาการปวดและไม่มีบวม เพื่อให้การอักเสบหายไปเร็วขึ้น ให้ใช้ผ้าพันแผลหรือผ้าพันกล้ามเนื้อประคบกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง
- ห่อก้อนน้ำแข็งหรือเจลแพ็คแช่แข็งด้วยผ้าขนหนูบางๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังลวก
- ถ้าคุณไม่มีน้ำแข็งก้อนหรือเจลแช่แข็ง ให้ใช้ถุงพลาสติกที่ใส่ถั่วหรือข้าวโพดแช่เย็น
ขั้นตอนที่ 6. แช่เท้าในน้ำที่โรยด้วยเกลือ Epsom
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการลดอาการปวดและบวมที่ขาเพราะความตึงของกล้ามเนื้อไม่รุนแรง ปริมาณแมกนีเซียมในเกลือ Epsom ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออักเสบ
- หากคุณไม่สามารถแช่เท้าได้ ให้ประคบหน้าแข้งด้วยผ้าขนหนูอุ่นๆ หรือถุงที่ใส่สมุนไพรที่เข้าไมโครเวฟแล้วโรยด้วยน้ำมันหอมระเหยคลายกล้ามเนื้อ
- หากอาการบวมที่ขาส่วนล่างรุนแรงมากและไม่หายไปหลังจากแช่น้ำเกลือ ให้รักษาต่อไปโดยประคบเย็นที่เท้า (15-20 นาที) จนกว่าหน้าแข้งจะไม่เจ็บปวด
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ให้นักบำบัดนวดเท้าของคุณ
กล้ามเนื้อจะตึงเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อยืดมากเกินไปจนฉีกขาดหรือแตกหัก ภาวะนี้ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ บวม หรือทำกลไกป้องกัน (เช่น กล้ามเนื้อกระตุกเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง) การบำบัดโดยการนวดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างให้เข้มข้นขึ้นจะมีประโยชน์ในการลดความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือขจัดความเจ็บปวด หากคุณมีอาการปวดเล็กน้อย การนวดบำบัดสามารถรักษาอาการอักเสบเล็กน้อยได้ รับการนวดบำบัดที่เน้นการนวดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งและน่อง ขอให้นักบำบัดนวดเท้าแรงๆ ตราบเท่าที่ไม่เจ็บ
- หลังการนวด ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชำระร่างกายของสารพิษที่เกิดจากการอักเสบ มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการปวดหัว คลื่นไส้ หรือเวียนศีรษะ
- นอกจากการนวดโดยนักบำบัดมืออาชีพแล้ว คุณยังสามารถนวดกล้ามเนื้อขาโดยใช้เครื่องนวดที่สั่นบนเนื้อเยื่ออ่อนของขาส่วนล่างของคุณ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสั่นสะเทือนของเครื่องนวดสามารถผ่อนคลายและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะที่กระตุ้นเส้นประสาทเพื่อลดความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ประโยชน์จากการบำบัดด้วยคลื่นเสียงความถี่สูง
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคน เช่น แพทย์ หมอนวด และนักกายภาพบำบัดใช้การบำบัดด้วยคลื่นเสียงความถี่สูงเพื่อรักษาอาการอักเสบของเนื้อเยื่ออ่อนและกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เครื่องอัลตราโซนิกปล่อยคลื่นเสียง (ซึ่งหูของมนุษย์ไม่ได้ยิน) ผ่านคริสตัลพิเศษเพื่อรักษาเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บและเนื้อเยื่อของร่างกาย เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน การบำบัดด้วยคลื่นเสียงความถี่สูงจะทำให้อาการปวดหน้าแข้งลดลงเมื่อขาส่วนล่างเริ่มปวด
- การบำบัดด้วยคลื่นเสียงความถี่สูงจะไม่เจ็บปวดและมักใช้เวลา 15 นาทีขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการอักเสบที่เท้า
- บางครั้งอาการปวดเล็กน้อยสามารถเอาชนะได้ด้วยการรักษาเพียงครั้งเดียว แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ที่ต้องใช้การรักษา 3-5 ครั้งจึงจะได้ผลมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 นัดหมายเพื่อปรึกษากับพนักงานที่ร้านรองเท้า
ในการพิจารณารองเท้าที่เหมาะสมที่สุด ให้สอบถามพนักงานที่ร้านรองเท้าเพื่อทำการประเมิน บริษัทรองเท้าที่มีชื่อเสียงมักจะรับสมัครพนักงานที่เป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส เพื่อให้พวกเขาสามารถประเมินโดยกำหนดพฤติกรรมการเดินหรือวิ่ง ตรวจสอบรูปร่างของเท้าของลูกค้า และค้นหาวิธีที่ลูกค้ากำหนดฝ่าเท้าโดย โดยสังเกตจากรูปทรงของพื้นรองเท้าที่สวมใส่ แม้ว่าจะไม่ใช่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัด แต่เขาสามารถให้คำแนะนำในการป้องกันอาการปวดหน้าแข้งหรือปัญหาอื่นๆ ที่ขาและเท้าได้
- คุณสามารถแก้ปัญหาได้โดยการเลือกรองเท้าที่เข้ากับสรีระของเท้า
- ในระหว่างการประเมินเพื่อหาวิธีให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น คุณอาจถูกขอให้วิ่งหรือเดินบนเครื่องคอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 4. ใช้กายอุปกรณ์ตามสภาพของเท้า
อีกวิธีในการป้องกันอาการปวดหน้าแข้งคือการสวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแข็งเล็กน้อยเพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้าและปรับปรุงตำแหน่งของเท้าเมื่อยืน เดิน และวิ่ง กายอุปกรณ์ทำหน้าที่เป็นเบาะและโช้คอัพเมื่อคุณวิ่ง เดิน และกระโดด ลดความเสี่ยงของอาการปวดหน้าแข้ง
- กายอุปกรณ์สำหรับรองเท้าผลิตและจำหน่ายโดยหมอซึ่งแก้โรคเท้า แพทย์ หมอนวด และนักกายภาพบำบัด
- ก่อนใส่ออร์โทติกเข้าไปในรองเท้า คุณอาจต้องถอดพื้นรองเท้าออกก่อน
วิธีที่ 3 จาก 3: การวินิจฉัยสาเหตุของอาการปวดกระดูกแห้ง
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาสาเหตุ
ความเจ็บปวดที่หน้าแข้งไม่ใช่อาการบาดเจ็บร้ายแรง แต่มันทำให้ขาเจ็บและใช้งานไม่ได้ในการเดิน ไม่ต้องพูดถึงการวิ่งเลย สาเหตุหลักคือความตึงเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อขาใต้เข่าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อนี้ใช้ยกขาเมื่อเดินและวิ่ง บางครั้ง อาการเจ็บหน้าแข้งเกิดจากการอักเสบของกระดูกหน้าแข้ง (tibial periosteum) ซึ่งเป็นเยื่อบางๆ ที่หุ้มกระดูกหน้าแข้ง บางครั้งอาการปวดหน้าแข้งเกิดจากรอยแตกเล็กๆ น้อยๆ ในกระดูกหน้าแข้งหรือการไหลเวียนโลหิตบกพร่องที่ขาส่วนล่าง
- สาเหตุอื่นๆ ที่เสี่ยงต่อการทำให้เกิดอาการปวดหน้าแข้ง เช่น การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง การปีนเขา รองเท้าคุณภาพต่ำ เท้าแบน การเดินหรือเหยียบผิดวิธี
- ทหาร นักเต้นมืออาชีพ และนักกีฬา (ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล) มีความเสี่ยงที่จะปวดหน้าแข้งมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2. รู้อาการ
อาการปวดซี่โครงมักเกิดจากการบวม ปวดเมื่อย หรือปวดบริเวณด้านในของขาส่วนล่าง การอักเสบเล็กน้อยรอบๆ กระดูกหน้าแข้ง และไม่สามารถยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นได้ (dorsiflexion) อาการปวดมักปรากฏขึ้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมและบรรเทาลงหลังจากที่กล้ามเนื้อถูกยืดออก แต่จะกลับมาอีกเมื่อใกล้สิ้นสุดการออกกำลังกายเนื่องจากการอักเสบสะสม อาการปวดซี่โครงมักถูกอธิบายว่าเจ็บหรือไม่สบายเมื่อไม่รุนแรง แต่อาจทำให้เจ็บปวดมากหากกล้ามเนื้อยังคงได้รับบาดเจ็บ
- อาการปวดซี่โครงมักจะเจ็บปวดมากขึ้นในตอนเช้า เนื่องจากเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น) จะไม่เคลื่อนไหวตลอดทั้งคืน อาการปวดจะรุนแรงขึ้นเมื่อคุณพยายามยกฝ่าเท้า (dorsiflexion) ขึ้น
- สามารถใช้ตำแหน่งและความรุนแรงของอาการปวดเพื่อวินิจฉัยอาการปวดหน้าแข้งได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องเอกซเรย์ MRI หรือเครื่องอัลตราซาวนด์เพื่อยืนยัน
ขั้นตอนที่ 3 รู้ถึงอาการแทรกซ้อนอันเนื่องมาจากอาการปวดหน้าแข้ง
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ตรวจสอบและกลายเป็นเรื้อรัง การร้องเรียนนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ความเจ็บปวดและความพิการของขาส่วนล่างรักษาได้ยากเท่านั้น แต่ข้อต่ออื่นๆ ที่เกี่ยวข้องก็จะเป็นปัญหาด้วย การไม่สามารถยกขาได้อย่างถูกต้องเมื่อเดิน วิ่ง หรือกระโดด ทำให้ร่างกายส่วนอื่นๆ อยู่เหนือระดับนั้น (เช่น หัวเข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง) ทำงานหนักเกินไป และทำให้คุณเสี่ยงต่อการตึงหรือบาดเจ็บ ดังนั้นให้จัดการกับอาการปวดหน้าแข้งทันทีเพื่อไม่ให้แย่ลงด้วยการเปลี่ยนนิสัยประจำวัน การบำบัดที่บ้าน และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
- นอกจากอาการปวดหน้าแข้ง อาการปวดที่ขาท่อนล่างสามารถเกิดขึ้นได้จากสาเหตุอื่นๆ มากมาย เช่น กระดูกหัก กลุ่มอาการของช่องกล้ามเนื้อ หลอดเลือดแดงป็อปไลต์ที่บีบ เส้นเลือดตีบ และเส้นประสาทที่ถูกกดทับ
- ผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะปวดหน้าแข้งอย่างรุนแรงและหน้าแข้งแตกหักมากกว่า เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกและโรคกระดูกพรุนลดลง
เคล็ดลับ
- เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหน้าแข้ง ห้ามวิ่งในพื้นที่ที่เป็นเนินเขาหรือพื้นที่ขรุขระ เช่น ถนนคอนกรีตหรือถนนลาดยาง
- หากอาการปวดหน้าแข้งเฉียบพลันรุนแรงขึ้น อาจใช้เวลาถึง 6 เดือนกว่าจะหายสนิท
- ให้เล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ทำให้หน้าแข้งตึง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกระโดดบนแทรมโพลีน
- หากคุณวิ่งเหยาะๆ บนพื้นที่ลาดเอียงบ่อยๆ ให้ทำในทิศทางตรงกันข้ามบนแผ่นดินเดียวกัน
- เมื่อคุณเริ่มจ็อกกิ้ง ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วๆ เบาๆ แล้วเดินเร็วๆ