ท่ายืดเหยียดที่รู้จักกันในนามการแยกตัวเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักยิมนาสติก นักเต้น เชียร์ลีดเดอร์ และนักปีนผา หากคุณต้องการทราบวิธีการแสดงและปรับปรุงท่าแยก ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
ก่อนทำการแยกส่วน ให้ฝึกวอร์มอัพเป็นนิสัยด้วยการวิ่งระยะทางสั้นๆ เดินเข้าที่ หรือโดดดาว 50 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. นั่งบนพื้น
เหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้าในขณะที่นำฝ่าเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากขึ้น เข้าใกล้ต้นขาของคุณให้มากที่สุดตราบเท่าที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบาย หายใจเข้าและหายใจออกพร้อมกับลดร่างกายลงไปอีกจนรู้สึกเจ็บเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์หากคุณรู้สึกเจ็บเล็กน้อย คุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหากไม่มีอาการปวด แต่ความเจ็บปวดมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ กดค้างไว้นับ 8 แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ตอนนี้ กางขาของคุณให้ไกลที่สุด (แยกครึ่ง) ตราบเท่าที่คุณยังคงนั่งได้อย่างสบาย
เหยียดแขนขึ้นเหมือนนักบัลเล่ต์และนำร่างกายของคุณมาใกล้ต้นขาซ้ายของคุณ กดค้างไว้นับ 10 แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันไปทางด้านขวา หลังจากนั้นให้เหยียดขาของคุณต่อไปอีกเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยจากนั้นลดร่างกายไปข้างหน้าระหว่างขา พยายามวางข้อศอกบนพื้นหรือยกหน้าอก (ไม่ใช่หัวของคุณ) ลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย ยิ่งคุณถือไว้นานเท่าไหร่ การแยกของคุณจะง่ายขึ้นและดีขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 นั่งลงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
งอเข่าซ้ายแล้วนำขาขวาไปที่หน้าอก กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดขาขวาลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง หลังจากนั้นให้นั่งเอนหลังโดยเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึงตอนนี้ คุณอาจลดร่างกายให้ต่ำลงได้แล้ว
ขั้นตอนที่ 5. หลังจากฝึกยืดเหยียดเพียงพอแล้ว คุณก็พร้อมที่จะแยกออก
ขั้นตอนที่ 6 เริ่มต้นในท่ายืน
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าตามความสามารถ ไม่จำเป็นต้องกว้างเกินไป หลังจากนั้นให้ทำการแทงโดยวางหลังเท้าซ้ายของคุณบนพื้น งอเข่าขวาขณะยืดขาหนีบ เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 7 ตอนนี้ คุกเข่าบนพื้นแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่นำหลังเท้าเข้าใกล้หน้าแข้ง
พยายามแตะนิ้วเท้าขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งคุกเข่าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 8 ทำซ้ำตำแหน่งแทง
วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นเพื่อรองรับร่างกาย เหยียดขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่ลดตัวลงกับพื้นอย่างช้า ๆ เท่าที่จะทำได้เพื่อแยก อย่าบังคับตัวเองให้นั่งบนพื้น ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งแทง ผ่อนคลายขาทั้งสองข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าและกลับขาขวา
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อตามคำแนะนำข้างต้นเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งจนกว่าคุณจะสามารถแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบได้!
เคล็ดลับ
- ทำการแยกอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะเคยทำการแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบมาก่อน คุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นถ้าคุณไม่ฝึกฝนเป็นประจำ
- เมื่อทำท่า lunges สะโพกของคุณควรหันไปข้างหน้า
- จำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถแยกออกได้ในวันแรกของการฝึก
- ทำแบบฝึกหัดยืด 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์หากกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บเล็กน้อย
- การดูหนังหรือคุยโทรศัพท์เป็นเวลาที่ดีในการยืดเส้นยืดสาย
- เมื่อทำท่าแยก ให้เหยียดเข่าตรงและจัดขาให้ตรง เพื่อไม่ให้ล้มขณะทำงานบนทางเดิน
- ขอให้เพื่อนช่วยกดร่างกาย แต่พวกเขาจะต้องหยุดถ้าคุณขอให้พวกเขาทำ
- อดทน แบ่งวันละหลายครั้งหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือน เมื่อทำการแยกส่วน ให้ค้างไว้ 1 นาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ายอมแพ้!
- อย่ายืดกล้ามเนื้อหากได้รับบาดเจ็บ ปรึกษาแพทย์ พัก 1 วันหลังจากกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว เมื่อคุณฝึกอีกครั้ง คุณอาจไม่สามารถแยกออกได้ทันทีเหมือนก่อนได้รับบาดเจ็บ
