การกระโดดเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักกีฬาหลายคน หากต้องการความสูงเป็นพิเศษ ให้ฝึกขั้นบันไดก่อนกระโดดเพื่อรวบรวมพลัง สิ่งนี้จะให้โมเมนตัมเพิ่มเติมเมื่อชี้ขึ้น ฝึกฝนเวลาของคุณเช่นกัน และรักษาร่างกายให้ตรงและตรง ทันใดนั้นคุณจะกระโดดสูงขึ้นและสูงขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกกระโดดสองขา
ขั้นตอนที่ 1 วางเท้าของคุณ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เท้าทั้งสองของคุณจะต้องกระแทกพื้นก่อนที่คุณจะกระโดด ผ่อนคลายส่วนที่เหลือของร่างกาย
อย่าให้หัวเข่างอเข้าด้านในและสัมผัสกันหรือตำแหน่ง Valgus ตำแหน่งของเข่าทั้งสองควรอยู่เหนือนิ้วเท้ายาว (นิ้วเท้าถัดจากนิ้วหัวแม่เท้า)
ขั้นตอนที่ 2 ดูแขนของคุณ
ผ่อนคลายแขนข้างลำตัวขณะทำท่า half-squats สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโมเมนตัมมากเมื่อคุณกระโดด ดังนั้นอย่าวางแขนไว้ข้างหน้าหรือเหนือตัวคุณก่อนกระโดด
ขั้นตอนที่ 3 นึกภาพการกระโดดของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิในการกระโดดนานก่อนที่จะทำ อย่างไรก็ตาม มันยังสามารถช่วยให้เห็นภาพขั้นตอนที่คุณจะทำ นึกภาพการเคลื่อนไหวต่อต้านขึ้นและจินตนาการว่าคุณกำลังกระโดดเข้าหา (หรือมากกว่า) เป้าหมายของคุณ คุณจะมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนต่างๆ และสิ่งที่คุณจะทำเพื่อให้แน่ใจว่ากระโดดได้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 4. ดันตัวเองขึ้นไปกระโดด
ทันทีที่คุณหมอบลงครึ่งหนึ่งให้ดันร่างกายขึ้นทันทีเพื่อกระโดดให้สูง เริ่มจากฝ่าเท้า ยืดเอว เข่า และข้อเท้าให้ไกลและเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 5. แกว่งแขนขณะกระโดด
ค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลังโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง เมื่อคุณเริ่มกระโดดขึ้น ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างมั่นคงและลอยขึ้นไปในอากาศ วิธีนี้จะช่วยดันร่างกายให้สูงขึ้นและให้แรงกระตุ้น
หายใจออกในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6 ควบคุมการลงจอดของคุณ
ลงจอดที่ปลายเท้ามากกว่านิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลงจอดโดยงอเข่าและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างของคุณควรรับน้ำหนักของการลงจอด สิ่งนี้จะดูดซับแรงกระแทกเมื่อลงสู่พื้นผิวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกกระโดดขาเดียว
ขั้นตอนที่ 1 วางเท้าของคุณ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหลังคุณ ผ่อนคลายส่วนที่เหลือของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
ค่อยๆหมอบลงครึ่งหมอบด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้น ทำเช่นนี้ในขณะที่ท้องของคุณค่อยๆงอไปข้างหน้า งอเอวจนเป็นมุม 30 องศา เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 60 องศาและข้อเท้าควรงอ 25 องศา นี้จะให้กำลังมากที่สุดโดยไม่ทำร้ายเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดูแขนของคุณ
ผ่อนคลายแขนข้างลำตัวขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบครึ่งตัว สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโมเมนตัมมากเมื่อคุณกระโดด ดังนั้นอย่าวางแขนไว้ข้างหน้าหรือเหนือตัวคุณก่อนกระโดด
ขั้นตอนที่ 4 นึกภาพการกระโดดของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิในการกระโดดนานก่อนที่จะทำ อย่างไรก็ตาม มันยังสามารถช่วยให้เห็นภาพขั้นตอนที่คุณจะทำ นึกภาพการเคลื่อนไหวต่อต้านขึ้นและจินตนาการว่าคุณกำลังกระโดดเข้าหา (หรือมากกว่า) เป้าหมายของคุณ คุณจะมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนต่างๆ และสิ่งที่คุณจะทำเพื่อให้แน่ใจว่ากระโดดได้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 5. ดันตัวเองขึ้นไปกระโดด
ทันทีที่คุณหมอบลงครึ่งหนึ่งให้ดันร่างกายขึ้นทันทีเพื่อกระโดดสูง เริ่มจากฝ่าเท้า ยืดเอว เข่า และข้อเท้าให้ไกลและเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 6 แกว่งแขนขณะกระโดด
ค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลัง ในขณะที่คุณเริ่มกระโดดขึ้น ให้แกว่งแขนของคุณไปข้างหน้าอย่างแรงและขึ้นไปในอากาศ วิธีนี้จะช่วยดันร่างกายให้สูงขึ้นและให้แรงกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 7 ควบคุมการลงจอดของคุณ
ลงจอดที่ปลายเท้ามากกว่านิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลงจอดโดยงอเข่าและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างของคุณควรรับน้ำหนักของการลงจอด สิ่งนี้จะดูดซับแรงกระแทกเมื่อลงสู่พื้นผิวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า
ตอนที่ 3 ของ 3: สร้างความแข็งแกร่งของขา
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats
ในการทำหมอบ ให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เข่าของคุณควรแยกความกว้างไหล่ และเท้าของคุณควรจะอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 45 ซม. ค่อยๆ ลดก้นลงจนชิดกับเข่า
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกน่องของคุณโดยการทำน่อง
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการจับพื้นผิวที่สูงขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ และใช้กล้ามเนื้อน่องเพื่อก้มลงสั้นๆ คุณสามารถลองทำการยกน่องด้วยขาข้างหนึ่ง เท้าทั้งสองข้าง หรือแม้กระทั่งจากท่านั่ง
กล้ามเนื้อน่องเป็นอีกหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการปรับปรุงการกระโดดของคุณ ลองถือน้ำหนักในขณะที่ทำท่านี้เพื่อเพิ่มความท้าทายและสร้างความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายด้วยการนอนหงายโดยให้ขาข้างหนึ่งไขว้เข่าอีกข้างหนึ่ง ดึงต้นขาเข้าหาตัวในลักษณะที่มั่นคงและควบคุมได้ วิธีนี้จะยืดเอ็นร้อยหวายจากต้นขาที่ยื่นออกมา สำหรับการออกกำลังกายแบบอื่น ให้แตะนิ้วเท้าขณะนั่ง ยืน โดยแยกเท้าออกจากกัน และเหยียดเท้า
หากคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ความแข็งแกร่งของคุณอาจไม่สมดุล สิ่งนี้สามารถจำกัดความสามารถในการกระโดดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกกระโดดและหมอบต่อไป
การกระโดด การกระโดด (การกระโดดโดยมีหรือไม่มีสิ่งกีดขวาง) และการกระโดด เรียกว่า plyometrics Plyometrics คือการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว การฝึกความแข็งแกร่งนี้สามารถเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็ว เพื่อให้การกระโดดมีพลังมากขึ้น
เพื่อการออกกำลังกายสูงสุด พยายามถือหนึ่งในสามของน้ำหนักที่คุณยกตามปกติ กระโดดระเบิดและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
เคล็ดลับ
- แบบฝึกหัด plyometric ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ การกระโดดข้อเท้า กระโดดกล่อง กระโดดเชือก กระโดดกว้างยืน และกระโดดหมอบ
- การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกดขึ้นด้านบนด้วยข้อเท้าและนิ้วเท้าของคุณ ทำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจาก 10 ครั้งและ "ช้าๆ" ไปเรื่อยๆ จนถึง 50 ครั้ง
- อย่าละเลยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง บริเวณนี้มักถูกมองข้ามโดยนักกีฬาหลายคน ทำ crunches หลายชุดทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งหลักของคุณอย่างมาก
- สวมรองเท้ากีฬาที่คุณรู้สึกสบายในการสวมใส่เสมอ
- สวมรองเท้าที่เล็กกว่าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้ขาของคุณไม่ขยับ จำไว้ว่ามันไม่ใช่ความสะดวกสบายที่คุณต้องการ! คุณอยู่ที่นี่เพื่อชนะ!
คำเตือน
- หากคุณเคยมีปัญหากับหัวเข่า ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบกระโดด
- ระวังโฆษณา "โปรแกรมฝึกกระโดด" วิจัยก่อนตัดสินใจซื้ออะไร
- อย่า overtrain. การออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ สูญเสียกล้ามเนื้อ (สูญเสียกล้ามเนื้อ) นอนหลับยาก และร่างกายจะเฉื่อยชา
