หลายคนรู้สึกไม่สบายใจเมื่อเห็นแมลงพยายามลุกขึ้นจากท่าหงาย คุณรู้หรือไม่ว่าแมลงเหล่านี้ต้องการกำลังมากในการพลิกตัว คุณสามารถใช้เทคนิคเดียวกันนี้เพื่อทำให้หน้าท้องและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องกดดันหลังส่วนล่าง แสดงท่าทางแมลงที่ตายแล้วด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานหรือใช้รูปแบบต่างๆตามความสามารถ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ดำเนินการ Dead Bug Basic Moves
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายบนพื้น
นั่งในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคนโต้แย้งว่าวิธีนี้ไม่มีประโยชน์และแนะนำให้คุณสวมชุดรัดตัว ทำทั้งสองตัวเลือกแล้วเลือกตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุด จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องลดตัวลงกับพื้นจนคุณนอนหงาย ให้หลังอยู่ในสภาพธรรมชาติโดยไม่ต้องยืด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถดำเนินการย้ายจุดบกพร่องที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด
หากคุณสวมชุดรัดตัว ให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อยเพื่อให้มันอยู่ในสภาพที่เป็นธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้นิ้วเลื่อนระหว่างเครื่องรัดตัวกับส่วนโค้งของหลังได้
ขั้นตอนที่ 2. เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง
ยกแขนขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่เหนือไหล่โดยตรง เพื่อให้คุณพร้อมที่จะทำแมลงที่ตายแล้วได้อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ยกขา เข่า และสะโพกขึ้น
งอเข่าทั้งสองข้างแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นจนเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง เปิดใช้งานหน้าท้องและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นในท่างอ 90° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือสะโพกโดยตรง และต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน
ตัดสินใจว่าจะลดแขนข้างไหนก่อน เช่น แขนขวา ขณะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ลดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน หากเกือบแตะพื้น ให้ยกกลับขึ้นที่ตำแหน่งเดิม เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ ซึ่งหมายความว่าคุณฝึกโดยไม่ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมและไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเพื่อฝึกอีกด้านหนึ่ง
เมื่อคุณทำท่าแรกเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำโดยลดมือซ้ายและขาขวาลง ด้วยวิธีนี้ คุณจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนลำตัวทั้งสองข้างอย่างสมดุล
ขั้นตอนที่ 6. ทำ 3 ชุด
ค่อยๆ ทำท่าเดดบั๊ก 3 ชุดทีละ 5-10 ครั้ง ตอนแรกคุณอาจจะทำได้แค่ชุดเดียวหรือสองสามครั้งจนกว่าท้องของคุณจะเริ่มสั่นด้วยความอ่อนล้า เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวตามความสามารถ
วิธีที่ 2 จาก 2: การทำ Dead Bugs ด้วยรูปแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้แขนขาของคุณเพื่อทำแมลงที่ตายแล้วต่างๆ
คุณอาจต้องเคลื่อนไหวเบาหรือท้าทายมากขึ้นตามความฟิตของคุณ ขณะออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้เคลื่อนไหวด้วยตัวเลือกต่อไปนี้:
- ลดแขนข้างหนึ่งโดยไม่ลดขาทั้งสองข้าง
- ลดแขนทั้งสองข้างโดยไม่ลดขาทั้งสองข้าง
- ลดขาข้างหนึ่งโดยไม่ลดแขนทั้งสองข้าง
- ลดขาทั้งสองข้างโดยไม่ลดแขนทั้งสองข้าง
- ลดทั้งขาและแขน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ตุ้มน้ำหนักบนแขนหรือขาของคุณ
มัดน้ำหนักที่เบาไว้รอบข้อเท้าของคุณหรือถือดัมเบลน้ำหนักเบา 2 อัน โดยถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในมือข้างเดียว การฝึกใช้น้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขาและเร่งการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้อง
นอกจากการใช้ตุ้มน้ำหนักแล้ว คุณยังสามารถใช้แถบต้านทานได้เนื่องจากประโยชน์ของมันเหมือนกับตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ยืดแขนขาให้ตรงทุกทิศทาง
เตรียมพร้อมที่จะทำการย้ายจุดบั๊กที่แท้จริง แทนที่จะขยับขึ้นและลง ให้ขยับแขนขาของคุณไปในทุกทิศทางเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานอีกด้วย
