ระยะหลังนี้หลายคนมีอาการปวดหลังหรือกล้ามเนื้อหลังเกร็ง ความเครียด ความวิตกกังวล การบาดเจ็บ และการขาดกิจกรรมทางกาย อาจทำให้ปวดคอ หลังส่วนบน และปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังที่ตึงหรือเกร็งมักทำให้เกิดอาการปวดหลัง ข้อร้องเรียนนี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนบน และหลังส่วนล่างโดยใช้หลอดโฟม (ลูกกลิ้งโฟม) ที่เรียกว่า myofascial release
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1 ทำการงอคอไปข้างหลัง
ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือในการยืดกล้ามเนื้อแข็งเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียด ขั้นตอนนี้มีประสิทธิภาพมากในการเอาชนะอาการปวดคอและหลังส่วนบน กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมักจะมีความยืดหยุ่นมากกว่ากล้ามเนื้อคอและหลังส่วนล่าง จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อกดลูกกลิ้งโฟม อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังหากต้องการกดที่คอและหลังส่วนล่างด้วยโฟมโรลเลอร์ เพราะกล้ามเนื้อจะนิ่มกว่า ดังนั้นอย่ากดบริเวณนี้แรงเกินไป หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์ หมอนวด นักกายภาพบำบัด หรือเทรนเนอร์ฟิตเนส ก่อนฝึกใช้ลูกกลิ้งโฟม
- นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้คอที่ระดับไหล่ จากนั้นวางหัวของคุณบนลูกกลิ้งโฟม ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงกับพื้นเพื่อให้คอของคุณรู้สึกตึงเล็กน้อย ก้มศีรษะลงกับพื้นทีละน้อยตราบเท่าที่ยังสบายอยู่ จากนั้นค้างไว้ 10 วินาที
- กดฝ่าเท้าลงไปที่พื้นเพื่อให้ร่างกายถูกผลักไปทางศีรษะเพื่อนวดเบา ๆ ที่คอ ขั้นตอนนี้จะทำให้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งจากท้ายทอยไปถึงหลังส่วนบนขณะนวดกล้ามเนื้อคอ
- หลังจากฝึกแล้ว ค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น
- เพื่อปกป้องคอของคุณ ให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมรูปครึ่งวงกลม ลูกบอลนวด หรือหมอนข้างขนาดเล็กแทนลูกกลิ้งโฟมแบบท่อ
ขั้นตอนที่ 2 ม้วนสะบักเหนือลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อไหล่ คอ และหลังส่วนบน เนื่องจากแม้แรงกดที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้จะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งคลายตัว
- นั่งบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมประมาณ 30 ซม. หลังก้น นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและรองรับหัวไหล่ด้วยลูกกลิ้งโฟม ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ลูกกลิ้ง จากนั้นใช้ฝ่าเท้าขยับร่างกายไปมาเพื่อให้คุณกลิ้งบนลูกกลิ้งโฟมโดยเริ่มจากปลายด้านล่างของหัวไหล่ถึงคอ
- วางฝ่ามือบนหน้าอกเพื่อให้ยืดไปถึงด้านในของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- ม้วนลำตัวส่วนบนไปมาบนลูกกลิ้ง 20 ครั้ง โดยเริ่มจากหลังส่วนบนถึงคอ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
หลายคนมักจะนั่งหลังค่อมระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนมีการยืดออกมากเกินไป ดังนั้นคุณต้องยืดหน้าอกโดยงอหลังเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนบน และเอว
- นั่งบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมประมาณ 30 ซม. หลังก้น นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพกกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งรองรับส่วนหลังของเอว
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วกางหน้าอกออกขณะเอนหลังบนลูกกลิ้ง ก้มศีรษะลงช้าๆ กับพื้นจนแตะพื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังและคอ
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับการยืดกล้ามเนื้อขณะทำท่าแมววัว
ท่านี้มักจะทำเมื่อฝึกโยคะโดยไม่ใช้ลูกกลิ้งโฟม แต่สำหรับการยืดหลังอย่างเข้มข้น ให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมและท่าโยคะพร้อมกัน ทำท่าแมววัว 10 ครั้งเพื่อยืดหลังให้เต็มที่
- วางลูกกลิ้งลงบนพื้นในระดับไหล่ วางฝ่ามือบนลูกกลิ้งใต้บ่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งไม่ขยับโดยการกดลงกับพื้น หายใจเข้าและโค้งหลังของคุณในขณะที่นำคางของคุณไปที่หน้าอกและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามขณะหายใจออก เงยหน้าขึ้นช้าๆแล้วโค้งหลังลงเพื่อให้ก้นของคุณชี้ขึ้น
- อย่าบังคับตัวเองให้โค้งหลังและคอเกินช่วงการเคลื่อนไหว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
ความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถกระตุ้นให้คอและหลังแข็งได้ เช่น การนั่งมากเกินไปขณะดำเนินชีวิตประจำวัน เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก คอ และหลังโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม
วางลูกกลิ้งลงบนพื้นและนอนหงายโดยวางไหล่ข้างหนึ่งไว้บนลูกกลิ้งแล้วเหยียดแขนไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ หมุนตัวของคุณไปทางซ้ายและขวาบนลูกกลิ้ง กดค้างไว้ 10 วินาทีโดยกดกล้ามเนื้อที่ต้องการการยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
วิธีที่ 2 จาก 2: ดำเนินการขยายส่วนหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1. นำเข่าข้างหนึ่งมาใกล้หน้าอกของคุณ
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ใช้แรงกดของลูกกลิ้งโฟมขณะยืด การนอนบนลูกกลิ้งขณะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยการดึงเข่าไปที่หน้าอกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อได้
นั่งบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งบนหลังส่วนล่างเหนือก้นเล็กน้อย นอนหงายและกอดเข่าข้างหนึ่ง (เช่น เข่าขวา) ที่หน้าอกของคุณ ดึงเข่าขวาเข้าใกล้หน้าอก วางฝ่าเท้าซ้ายบนพื้นแล้วหมุนตัวเพื่อให้ลูกกลิ้งเลื่อนไปที่หลังส่วนบน ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆ 10-12 ครั้ง ลดขาขวาลงกับพื้นแล้วทำเช่นเดียวกันโดยยกเข่าซ้ายไปที่หน้าอก
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าของเด็ก
ในฐานะหนึ่งในท่าโยคะ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม การยืดหลังจะขยายใหญ่สุดหากคุณทำท่าของเด็กโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม
- นั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยจับลูกกลิ้งวางบนพื้นหน้าหัวเข่าของคุณ แยกเข่าออกจากกันเพื่อให้คุณสามารถยืดออกได้สูงสุด ในขณะที่ยังคงถือลูกกลิ้งอยู่ ให้ลดตัวลงไปที่พื้นและกางแขนออกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวที่หลังส่วนล่างและหลังส่วนบน
- อยู่ในตำแหน่งนี้ตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3. นวดกล้ามเนื้องอสะโพก
โดยปกติ อาการปวดหลังส่วนล่างและความฝืดไม่ได้เกิดจากปัญหาของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แต่เกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ข้องอสะโพก ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้ยืดหลังส่วนล่างด้วยการนวดกล้ามเนื้อสะโพกโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม
- นอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขาของคุณ วางลูกกลิ้งไว้ใต้ท้องและใช้ข้อศอกและลูกเท้าเพื่อรองรับ ขณะกดหน้าท้องบนลูกกลิ้ง ค่อยๆ หมุนไปมาเป็นเวลา 15-90 วินาทีเพื่อนวดด้านหน้าของกล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน
- ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานผ่อนคลายและหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอเพื่อให้การยืดออกให้ผลลัพธ์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 4. นวดกล้ามเนื้อบั้นท้าย
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อ gluteus หรือก้นที่ตึงสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เอาชนะข้อร้องเรียนนี้ด้วยการทำท่าทางบางอย่างโดยใช้ลูกกลิ้ง
- นั่งบนพื้นบนลูกกลิ้งขณะเหยียดขาของคุณ ยกขาขวาขึ้นแล้วข้ามไปที่ต้นขาซ้ายของคุณ ณ จุดนี้ คุณอาจรู้สึกยืดสะโพกและก้นขวาเล็กน้อย เอียงตัวไปทางขวาเล็กน้อยเพื่อให้วางอยู่บนสะโพกขวาแล้วค่อย ๆ ขยับไปมา 10-12 ครั้ง
- เหยียดขาขวาของคุณแล้วทำแบบเดียวกันโดยไขว้ขาซ้ายของคุณ
คำเตือน
- ห้ามใช้ข้อต่อกดหรือพักบนลูกกลิ้ง
- ระวังเมื่อยืด อย่าเคลื่อนไหวหรือทำท่าทางเกินขอบเขตของการเคลื่อนไหว
- หากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บเมื่อกดลูกกลิ้ง ให้เริ่มออกกำลังกายโดยใช้แรงกดเบาๆ ที่กล้ามเนื้อและ/หรือลดความเข้มของแรงกดด้วยการกลิ้งลูกกลิ้ง
- การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงและทำให้รู้สึกไม่สบาย เช่น แสบ สั่น หรือข้อร้องเรียนอื่นๆ ที่ต้องได้รับการรักษาโดยแพทย์
