ด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการเพิ่มขนาดเทียม คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของก้นได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าคุณอุทิศเวลาและออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายหลักทั้งสาม นั่นคือ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus ก้นของคุณจะใหญ่ขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดการปรับสี
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats ด้วยน้ำหนัก
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางเท้าขนานกัน ดันก้นของคุณไปด้านหลัง ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนแขวนไว้ข้างลำตัว ทำ squats ด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ ในขณะที่น้ำหนักถูกเลื่อนไปที่ด้านหน้าของหน้าอก ขยับร่างกายลงไปจนเป็นมุม 90 องศา กดค้างไว้ครู่หนึ่งจากนั้นใช้และกระชับก้นของคุณดันร่างกายขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 ครั้ง
- เมื่อทำสควอช ให้รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า โดยไม่เคลื่อนไปข้างหน้าจนถึงอุ้งเท้าของคุณ
- รักษาท่าทางที่ดีเสมอเมื่อทำหมอบ หลังควรตั้งตรงและเปิดหน้าอกอย่าเอนหลังในท่าที่ไม่ดี หลังตรงช่วยให้ขาของคุณกระชับและก้นของคุณทำงานหนัก
- ถ้าคุณชอบทำ squats ให้ลองเพิ่มการทำซ้ำหรือจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย อีกทางเลือกหนึ่งคือการนั่งในหมอบ การหยุดที่จุดที่ยากที่สุดจะเพิ่มความแข็งแกร่ง และในทางกลับกัน กล้ามเนื้อก้นของคุณก็จะใหญ่ขึ้น
- คุณไม่มีดัมเบลล์คู่หนึ่งเหรอ? อย่าหาข้ออ้างที่จะไม่ทำแบบฝึกหัดนี้ ใช้สิ่งที่คุณมีในบ้านของคุณเพื่อฝึกฝน ตัวอย่างเช่น ขวดที่บรรจุน้ำและกระป๋องที่ปิดสนิทก็เพียงพอแล้วที่จะทำหน้าที่เป็นของบรรทุก หากต้องการเพิ่มภาระการฝึก ให้ลองเติมเหรียญลงในขวด
ขั้นตอนที่ 2 เตะลาเพื่อบั้นท้ายของคุณ
เริ่มจากสี่ขา แยกมือกว้างเท่าไหล่ และเข่าใต้สะโพกโดยตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เข่าอีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นจนเท้าหันไปทางเพดานและเข่าขนานกับลำตัว กดค้างไว้และค่อยๆ กลับเข่าไปยังตำแหน่งเดิมอย่างควบคุม ทำ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- ควรเตะลาที่ขาทั้งสองข้าง บางคนมักจะทำขาข้างหนึ่งครบชุดแล้วตามด้วยอีกข้าง ในขณะที่บางคนชอบขยับขาแล้วขาเล่าซ้ำๆ กัน ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- หากคลานยาก ให้ลองคุกเข่าบนหมอนหรือเสื่อออกกำลังกาย แผ่นรองนุ่มจะช่วยลดแรงกดจากหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำสะพานก้น
นอนหงายมือข้างลำตัว ดึงเท้าขึ้นไปที่พื้นใกล้ก้น ฝ่ามือของคุณสามารถชี้ขึ้นหรือแบนราบกับพื้นก็ได้แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ วางมือให้กว้างเท่าไหล่แล้วกดลงกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับหรือเหนือขาเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาตรงโดยถือขาไว้เหนือร่างกาย นำเท้าของคุณกลับมาที่พื้น จากนั้นลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างโดยทำซ้ำ 10 ชุด 3 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- เมื่อเตรียมทำสะพานก้น ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
- เพื่อรักษาความแข็งแรงในการออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณสมดุลและตรงเมื่อยกขาขึ้น อย่าปล่อยให้หลังของคุณงอหรือโค้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำหมอบที่ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์
การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนักบัลเล่ต์เท่านั้น เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และนิ้วเท้าชี้ออกไปประมาณ 45 องศา กางมือทั้งสองข้างที่หน้าอกเพื่อช่วยทรงตัว หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการถือน้ำหนักไว้ตรงกลางหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในการแยกความแตกต่างจากท่าสควอชปกติ ให้ดันน้ำหนักของคุณไปที่อุ้งเท้าและจับส้นเท้าของคุณไว้กับพื้น เมื่อคุณอยู่ในท่าที่สมดุล ให้ดันก้นของคุณไปด้านหลังและลง ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ กระชับก้นและต้นขาของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ทำช้าๆ และควบคุมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความยืดหยุ่นและตึงเมื่อขยับขึ้นและลง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เน้นการรับประทานโปรตีนสูง
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนที่ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างลงตัวจะทำให้ก้นใหญ่ขึ้น
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ อกไก่ไร้หนัง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า คอตเทจชีส ไก่งวง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ ให้มองหาเนื้อไม่ติดมันที่ยังไม่ได้แปรรูป ส่วนปลา ถ้าย่าง ห้ามทอด
ขั้นตอนที่ 2 เลือกประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
มีโปรแกรมควบคุมอาหารมากมายที่แนะนำให้ตัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันออก แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารออกจากอาหาร แต่ให้แทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินและอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่งทอดและพาสต้า
- คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ คีนัว มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลเกรน
- แหล่งที่มาของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและกระชับก้นได้ ได้แก่ น้ำมันปลา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เนยอัลมอนด์ และถั่วต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3. กินผัก
ผักมักจะถูกมองข้ามในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มผักในแต่ละมื้อจะทำให้ระดับพลังงานของคุณคงที่มากขึ้น ดังนั้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้กระฉับกระเฉงขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย
นอกจากนี้ ให้พิจารณาด้วยว่าผักมีส่วนสำคัญในการช่วยในการย่อยสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ หากไม่มีการดูดซึมสารประกอบเช่นกรดอะมิโนสูง การพัฒนากล้ามเนื้อก้นของคุณจะถูกจำกัด
ขั้นตอนที่ 4 เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม
วิตามินรวมสามารถให้พลังงานเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกาย ในขณะที่โปรตีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมคอลลาเจนทำให้ผิวกระชับและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณเสมอ เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงด้านลบขึ้นอยู่กับเคมีในร่างกายของคุณ
ตอนที่ 3 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 1 สวมชุดชั้นในพิเศษที่ยกก้น
มีชุดชั้นในหลากหลายแบบที่ออกแบบมาเพื่อยกก้นของคุณและทำให้ดูเต็มอิ่มมากขึ้น เช่น บราแบบดันทรง แต่สิ่งเหล่านี้มีไว้สำหรับบั้นท้าย มีทั้งแบบมีและไม่มีเบาะรองนั่ง และสามารถสวมใส่ได้ภายใต้ชุดกระโปรง กางเกง และกางเกงขาสั้น บางรุ่นมีความยาวถึงเอว โดยโอบเอวเพื่อเน้นบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เครื่องรัดตัว
ชุดรัดตัวสามารถสวมใส่ได้ภายใต้เสื้อผ้า เครื่องรัดตัวดันไขมันส่วนเกินจากหน้าท้องไปที่สะโพก เอฟเฟกต์คู่ของการกดหน้าท้องและดันไปที่สะโพกทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หากางเกงที่พอดีตัว
แม้แต่กางเกงที่กลมและเต็มตัวที่สุดก็ยังดูแบนในกางเกงยีนส์ทรงหลวม เพื่อเน้นบั้นท้าย ให้เลือกรุ่นที่เหมาะกับส่วนโค้งของคุณ
- รัดด้วยกางเกงโยคะ กางเกงขายาว และถุงน่อง กางเกงประเภทนี้ไม่เพียงแต่ใส่สบายเท่านั้น แต่ยังรัดแน่นพอที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณโดดเด่นโดยไม่ต้องกดลงไปเหมือนกางเกงยีนส์
- เลือกกางเกงยีนส์เอวสูงเพราะกระดุมของกางเกงยีนส์ประเภทนี้เป็นเอวที่เล็กที่สุด ดังนั้นเอวของคุณจะดูเพรียวขึ้นในขณะที่ก้นและสะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้น
- เลือกกางเกงที่เข้ารูปเสมอ เสื้อผ้าขนาดใหญ่มักจะปกปิดส่วนโค้ง ในขณะที่กางเกงรัดรูปจะเน้นรูปร่างตามธรรมชาติของคุณและช่วยยกก้นของคุณ กางเกงยีนส์ตัวไหนที่คุณเลือก เอวสูงหรือต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทรงกระชับกับก้นของคุณ (แต่อย่ารัดแน่นเกินไป)!
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายยกก้นควรทำอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเริ่มเห็นผลภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปเพื่อประโยชน์สูงสุดและก้นกระชับในระยะยาว
- สวมกางเกงชั้นในภายใต้กางเกงยีนส์และกางเกงขาสั้น แทนที่จะสวมกางเกงชั้นในธรรมดา เพื่อทำให้บั้นท้ายของคุณดูโดดเด่นยิ่งขึ้น ชุดชั้นในธรรมดาสามารถทำให้บั้นท้ายดูแบนและเล็กลงได้
- ก่อนซื้อกางเกง ลองใช้สไตล์ที่แตกต่างกันสองสามแบบและใช้กระจกสามมุม (ถ้ามี) เพื่อดูว่ากางเกงของคุณจะดูเป็นอย่างไรในกางเกงทุกตัว
- สำหรับผู้หญิง ให้ใส่กางเกงในหรือกางเกงขาสั้นของผู้ชายสองสามคู่ แล้วใส่กางเกงทรงดินสอคับ
- อย่าทำแบบฝึกหัดนี้เร็วเกินไป คุณจะเหนื่อยง่ายและคิดว่าการออกกำลังกายหนักเกินไปแล้วเริ่มขี้เกียจ อย่าลืมอดทนกับตัวเอง
- ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ
คำเตือน
- พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการทำให้เกิด บางคนอาจเห็นผลมากกว่าคนอื่นๆ
- ใช้การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และอาหารเสริมร่วมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
