การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของบาร์เบลล์เป็นกระบวนการสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกาย ระดับทักษะ และความสามารถทางกายภาพที่แตกต่างกันนั้นต้องใช้บาร์เบลล์ที่แตกต่างกัน จำไว้ว่า เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยบาร์เบลเบา ๆ และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย การเริ่มด้วยการยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การประเมินความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ
คุณกำลังพยายามพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มหรือไม่? เพิ่มความอึด? ทำลอนผมดีขึ้น? การตั้งเป้าหมายจะช่วยในกระบวนการคัดเลือกบาร์เบลล์ บาร์เบลล์ที่หนักกว่านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่บาร์เบลล์ที่เบากว่านั้นดีสำหรับการทรงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถรองรับเส้นเอ็นและข้อต่อได้ โดยทั่วไป ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณใหญ่เท่าไหร่ คุณก็สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่านั้น ใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเบาถึงปานกลางสำหรับลูกหนู ไขว้และเดลทอยด์ ในขณะที่บริหารหน้าอก ขา และหลัง ให้ใช้บาร์เบลล์ระดับปานกลางถึงหนัก
เขียนเป้าหมายของคุณก่อนและระหว่างการฝึกน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสมาธิและปรับเปลี่ยนหรือปรับเปลี่ยนแผนได้เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนว่า “ฉันต้องการทำชุดมัดกล้ามไบเซปด้วยน้ำหนักบาร์เบล 15 กก. ภายใน 5 นาที”
ขั้นตอนที่ 2 เลือกน้ำหนักของ barbell ตามการฝึกฝนและระดับความสามารถของคุณ
การออกกำลังกายที่แตกต่างกันต้องใช้น้ำหนักของ barbell ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ในการทำลอนผมแบบธรรมดา คุณอาจใช้บาร์เบลล์น้ำหนัก 6.5 กก. อย่างไรก็ตาม หากคุณทำ squats กับ barbell คุณอาจเลือกใช้ barbell 9-11 กก. ในทำนองเดียวกัน หากคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ ให้เริ่มด้วยบาร์เบลแบบเบาและเน้นที่การสร้างรูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
- อย่าใช้บาร์เบลล์เพียงชุดเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีตัวเลือกของบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันเพื่อตอบสนองความต้องการของการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่คุณต้องการ ผู้เริ่มต้นควรมีบาร์เบลล์ 3 ชุด ได้แก่ เวทน้ำหนักเบา กลาง และหนัก เพื่อรองรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
- เริ่มออกกำลังกายใหม่ด้วยบาร์เบลล์ที่เบากว่าเพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2-4 สัปดาห์ คุณอาจพร้อมที่จะเปลี่ยนมาใช้บาร์เบลที่หนักกว่าเพื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 จัดฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรม
ถามผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เพื่อประเมินความแข็งแกร่งของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมของบาร์เบลล์ โรงยิมและโปรแกรมการออกกำลังกายหลายแห่งมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำและแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องละอายใจ บอกผู้ฝึกสอนโดยตรงว่าคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนักและสนใจที่จะได้ยินว่าพวกเขาคิดอย่างไรเกี่ยวกับบาร์เบลล์ที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 เลือกบาร์เบลล์ที่เหมาะสมกับเพศ
ผู้ชายมักจะ (แต่ไม่เสมอไป) จะมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงกว่าผู้หญิง และสามารถเริ่มต้นด้วยบาร์เบล 4.5-9 กก. สำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกและหลัง ผู้หญิงมักจะมีแรงต้านที่สูงกว่า ดังนั้นสามารถเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์น้ำหนัก 2-4.5 กก. และเน้นที่จำนวนรอบที่มากขึ้นและเร็วขึ้น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์เมื่อคุณมีกำลังเพิ่มขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากบาร์เบลล์ใหม่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เลือกน้ำหนักของ barbell ตามระดับความแข็งแรง
ใช้บาร์เบลล์ที่เบามากเพื่อฝึกฝนจนกว่าคุณจะเข้าใจรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ เริ่มอย่างช้าๆ ด้วย barbell แบบเบาก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักของ barbell 0.5-1 กก. ตามความแข็งแกร่งของคุณ
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์ขนาด 2 กก. และในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าน้ำหนักนั้นไม่ได้ให้ความท้าทายมากพอ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของ barbell ทีละน้อย หากบาร์เบลล์ขนาด 2 กก. ไม่เพียงพอ ให้ลองบาร์เบลล์ขนาด 3 หรือ 3.5 กก. ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นบาร์เบลล์ขนาด 4.5 กก.
- เขียนบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง น้ำหนักที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกาย และความรู้สึกของคุณ มันเบาเกินไป หนักเกินไป หรือพอดี
- เลือกบาร์เบลที่ใช่สำหรับคุณเสมอ ฟังร่างกายของคุณเพื่อตัดสินใจเลือกบาร์เบลที่เหมาะสมที่สุด อย่าเลือกบาร์เบลล์ตามน้ำหนักที่คนในวัยหรือเพศของคุณคุ้นเคย คนเดียวที่จะแข่งขันในการแข่งขันยกน้ำหนักคือคุณ
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าเมื่อใดควรเพิ่มน้ำหนักของ barbell
เมื่อคุณพบน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักครั้งละ 0.5-1 กก. เพื่อตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตของคุณ หากคุณไม่รู้สึกตึงของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงรุนแรงหลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายที่กำหนด ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์หรือซื้อบาร์เบลล์ที่หนักกว่านั้นหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
- ตรวจสอบจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องอย่างระมัดระวัง หากคุณทำซ้ำได้มากกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ ให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ 0.5-1 กก.
- การรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสามารถเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อได้ หากคุณไม่รู้สึกตึงเครียดกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าเมื่อใดที่คุณยกของหนักเกินไป
โดยปกติ สิ่งนี้ไม่น่าจะเป็นปัญหา เพราะในฐานะนักยกน้ำหนักที่เชี่ยวชาญและปลอดภัย คุณต้องเริ่มด้วยบาร์เบลล์ที่เบาที่สุดที่คุณมีและพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักและค่อยๆ ลดระดับลงจนกว่าจะได้น้ำหนักที่เหมาะสม
- เมื่อเริ่มต้นด้วยน้ำหนักบาร์เบลล์ พยายามทำมากกว่า 7 ครั้งของการออกกำลังกายที่เลือกไว้ หากคุณทำไม่ได้ แสดงว่าบาร์เบลล์หนักเกินไป วางบาร์เบลล์ที่หนักเกินไปแล้วเลือกอันที่เบากว่าประมาณ 0.5-1.5 กก. ขึ้นอยู่กับว่ามีอะไรบ้าง ปรับน้ำหนักของ barbell ทีละน้อยเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- การเลือกบาร์เบลล์ที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณมีรูปร่างไม่ดี และผลที่ตามมาก็คือการทำร้ายตัวเอง
ส่วนที่ 3 จาก 3: ฝึกใช้บาร์เบลล์
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้ที่จะทำ squats
Squats กับ barbell จะทำในขณะที่ถือ barbell ที่ระดับสะโพกหรือไหล่ ถือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างในขณะที่เอนหลังลงบนส้นเท้าแล้วลดตัวลงราวกับจะนั่งลง งอเข่าจนเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
เพื่อความปลอดภัย ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวดิ่งกับข้อเท้าของคุณ ไม่ควรดันตำแหน่งของเข่าไปข้างหน้าจนเกินนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดกดหน้าอกสะพาน glute
การกดหน้าอกจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นได้ นอนหงาย เท้าราบกับพื้น งอเข่า และดึงส้นเท้าให้ชิดก้นมากที่สุด ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น จากนั้นยืดหลังให้ตรงและรักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ถือบาร์เบล เหยียดแขนไปข้างหน้าจนตรงจากไหล่ ลดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา แต่ให้แน่ใจว่าปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง ควรลดแขนเข้าหาตัวราวกับว่าคุณกำลังเปิดประตูตู้ ยืดมือและแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้ส่วนขยายของ tricep ด้วย barbell
นั่งบนม้านั่งแบนหรือสี่เหลี่ยม ถือบาร์เบลห่างกันสองสามนิ้วในแนวตั้งด้านหลังศีรษะของคุณ ในการไปถึงตำแหน่งนี้ ลองนึกภาพว่านิ้วของคุณประสานกันอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ และเพิ่งเริ่มคลายการเชื่อมโยงเหล่านั้นและเปลี่ยนเป็นกำปั้น ขณะงอข้อศอก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ให้หลังตรงและหันศีรษะไปข้างหน้าตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 4 ลองฝึกการก้มตัวข้ามแถวโดยใช้บาร์เบลล์
ถือบาร์เบลไว้ในมือแล้วยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอจากสะโพก ให้หลังของคุณตรง เหยียดแขนออกจากไหล่และค่อยๆ ยกขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
