ยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยการโยกตัวขณะนอนหงาย คุกเข่าลงกับพื้น หรืองอหลังขณะยืน ยืดหลังด้วยการเคลื่อนไหวที่มีความเสี่ยงต่ำ เช่น บิดกระดูกสันหลังที่หลังส่วนบน บิดเอว หรือนวดหลังโดยใช้จุกไม้ก๊อกสังเคราะห์ ใช้วิธีการที่เสี่ยงกว่า เช่น การยืดกล้ามเนื้อขณะนอนบนขอบเตียงหรือให้ใครสักคนกอดคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ยืดหลังด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
บ่อยครั้งที่ความตึงของกล้ามเนื้อหลังสามารถเอาชนะได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ โดยไม่ทำให้ข้อต่อในกระดูกสันหลังแตก บ่อยครั้งที่กระดูกสันหลังสามารถทำลายเยื่อบุข้อต่อและเร่งการเริ่มมีอาการของโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่ง ได้แก่ โรคข้อเข่าเสื่อม (การอักเสบที่ทำลายกระดูกอ่อนร่วม) ดังนั้นให้เริ่มฝึกเพื่อให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดี แทนที่จะกดดันตัวเองเพราะอยากทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังแตก
- นอนหงายบนพื้นราบด้วยพรมหรือเสื่อโยคะเพื่อป้องกันไม่ให้หลังช้ำ
- งอเข่าของคุณและนำต้นขาของคุณเข้าใกล้ท้องเพื่อให้คุณสามารถโอบขาได้ประมาณ 30 วินาทีในขณะที่รู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยถึงปานกลาง ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้วันละ 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง
- อย่ากลั้นหายใจ ในขณะที่คุณฝึก ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อ
- แกว่งร่างกายไปมาช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกอย่างสม่ำเสมอ แต่ให้เคลื่อนไหวในลักษณะที่นุ่มนวลและควบคุมได้ อย่าเหวี่ยงตัวเร็วหรือแรงเกินไป เพราะการเคลื่อนไหวที่ดุดันอาจทำให้หลังหรือข้อต่ออื่นๆ บาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อหลังโดยยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
ท่านี้ทำขณะนั่งไขว่ห้างและลดลำตัวลงบนพื้น ในโยคะ ท่านี้เรียกว่าท่าเด็ก แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังของคุณโดยไม่ส่งเสียง ถ้าคุณไม่บิดหรือยืดหลัง
- นั่งไขว่ห้างบนพื้นแตะก้นจนถึงฝ่าเท้า หลังจากนั้นให้งอตัวไปข้างหน้าจากเอวแล้วแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว ลดลำตัวและศีรษะลงให้ต่ำที่สุดในขณะที่พยายามแตะจมูกของคุณกับพื้นและเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด
- อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาทีในขณะที่หายใจต่อไป ทำท่านี้วันละ 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณตึงแค่ไหน
- แม้ว่าคุณจะมีปัญหาในการหย่อนตัวลงกับพื้นเพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่ยืดหยุ่นหรือถูกท้องขวาง ให้พยายามเหยียดแขนออกไปให้ไกลที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังและกระดูกสันหลังเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเหยียดหลังขณะยืน
การยืดตัวด้านหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่มักทำให้เกิดเสียงที่ดังก้อง แต่อย่ายืดเกินเพราะกระดูกสันหลังสามารถขยายได้ภายในช่วงที่จำกัดมากเท่านั้น การยืดหลังไม่ได้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง แต่คุณสามารถรู้สึกได้ถึงการดึงที่หน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- วางฝ่ามือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลังพร้อมกับโค้งหลังเพื่อให้ท้องขยายออก
- อยู่ในตำแหน่งนี้ 10-20 วินาที ทำท่านี้วันละ 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณตึงแค่ไหน
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ บริเวณหลังของคุณที่มีแนวโน้มที่จะส่งเสียงมากที่สุดคือกระดูกสันหลังส่วนบนระหว่างหัวไหล่
- ยืนโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคงและกางความกว้างใหม่ออกจากกันเพื่อรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงที่จะล้มถอยหลัง มองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้คอของคุณไม่ยืดออกมากเกินไปและหัวของคุณไม่ห้อยไปข้างหลัง
ส่วนที่ 2 ของ 3: การทำแบบฝึกหัดที่มีความเสี่ยงต่ำ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้มือของคุณเมื่อทำการยืดหลัง
ในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ให้ใช้มือกดลงบนบริเวณที่คุณรู้สึกตึงที่หลังมากที่สุดเพื่อเน้นการยืดกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายส่วนบนและแขนทั้งสองข้าง
- ยืนขึ้นในขณะที่โค้งหลังของคุณช้าๆ วางฝ่ามือบนกระดูกสันหลังและนวดจากบนลงล่างด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ในขณะที่พองท้องของคุณ กดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำท่านี้วันละ 3-5 ครั้งตามต้องการ
- ใช้มือข้างที่ถนัดเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและแรงกดบนกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
- กระดูกสันหลังที่อยู่ภายใต้ความเครียดมากที่สุดมักจะสั่น โดยเฉพาะถ้าแขนของคุณยืดหยุ่นพอที่จะเอื้อมถึงหลังส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 บิดเอวขณะยืน
กระดูกสันหลังจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเมื่อบิดเบี้ยวมากกว่าเมื่อยืดออก ดังนั้นการหมุนของกระดูกสันหลังจึงปลอดภัยและสะดวกสบายกว่า การหมุนของกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดเสียงเคาะได้ โดยเฉพาะในบริเวณเอวหรือหลังส่วนล่าง
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงและสมดุลมากขึ้น เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วงอข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90°
- ขณะที่เคลื่อนไหวในลักษณะควบคุม ให้บิดเอวไปทางซ้ายให้มากที่สุด หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ไปทางขวา
- ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมในขณะที่คุณแกว่งแขน แต่อย่าบิดเอวเร็วหรือไกลเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ แต่การสั่นของข้อต่อกระดูกสันหลังจะไม่สามารถส่งเสียงได้อีกในอีก 20-30 นาทีข้างหน้าเพราะข้อต่อต้องใช้เวลาในการกลับสู่สภาพเดิม
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวบิดขณะนั่งบนพื้น
อีกวิธีในการหมุนหลังส่วนล่างคือฝึกนั่งเพื่อให้การเคลื่อนไหวมั่นคงขึ้นและควบคุมได้ง่ายขึ้น ใช้แขนและฝ่ามือเพื่อให้คุณบิดตัวได้ไกลขึ้นโดยไม่ต้องแกว่งร่างกายส่วนบนเพื่อความปลอดภัยที่มากขึ้น
- นั่งบนพื้นเหยียดขาขวาและงอเข่าซ้าย คุณมีอิสระที่จะเริ่มต้นด้วยการเหยียดขาขวาหรือขาซ้ายของคุณ เพราะการเคลื่อนไหวนี้จะทำทั้งสองข้างของแต่ละครั้งหลายๆ ครั้ง
- ขณะวางเท้าซ้ายบนพื้น ให้กดศอกขวาไปที่ด้านนอกเข่าซ้ายแล้วบิดเอวไปทางซ้าย ใช้แขนขวาเพื่อรักษาสมดุลและบิดต่อไป
- หันศีรษะไปทางไหล่ซ้ายแล้วมองย้อนกลับไป
- สวมรองเท้ากีฬาเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคงบนพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการบิดตัวขณะนั่งบนเก้าอี้ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การหมุนกระดูกสันหลังขณะนั่งบนเก้าอี้จะมีประโยชน์มากกว่า เพราะคุณสามารถจับเก้าอี้เพื่อบิดตัวและบิดตัวให้ลึกขึ้นได้ ข้อต่อกระดูกสันหลังจะต้องบิดเล็กน้อยผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติของข้อต่อเพื่อให้เกิดเสียง ดังนั้นให้ใช้เก้าอี้เป็นเครื่องมือในการบิดเอวเพื่อให้กระดูกสันหลังมีเสียง
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยหันไปข้างหน้า บิดเอวไปข้างหนึ่งโดยไม่ขยับก้นและฝ่าเท้า หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง หายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย
- ขณะบิดตัว ให้จับด้านนอกหรือด้านบนของพนักพิงเพื่อการบิดที่ลึกยิ่งขึ้น นั่งบนม้านั่งไม้ที่แข็งแรงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- เมื่อฝึก ข้อต่อกระดูกสันหลังที่ส่งเสียงมักจะอยู่ที่เอวหรือหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 5. ยืดตัวบิดตัวขณะนอนหงาย
อีกวิธีหนึ่งที่จะหมุนกระดูกสันหลังตั้งแต่เอวลงมาคือการใช้ขา/เข่าเป็นคันโยกเพื่อหมุน นอนบนพื้นบนเสื่อนุ่มเพื่อให้รู้สึกสบาย
- ขณะนอนหงายบนพื้นโดยใช้ฐาน ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าแล้วนำมาชิดหน้าอก ลดเข่าขวาลงกับพื้นในขณะที่บิดเอวไปทางซ้ายด้วยมือซ้าย การเคลื่อนไหวนี้จะหมุนหลังส่วนล่างและสะโพกไปทางซ้าย
- เมื่อเคลื่อนไหว หลังส่วนล่างและ/หรือข้อต่อสะโพกจะเคลื่อนไหวไปด้วยและมักจะส่งเสียง
- หมอจัดกระดูกและหมอนวดยังใช้ท่าบิดเอวเพื่อรักษาหลังส่วนล่างและข้อต่อ sacroiliac (ข้อต่อที่เชื่อมระหว่าง sacrum และกระดูกสะโพก)
ขั้นตอนที่ 6. ใช้หลอดไม้ก๊อกสังเคราะห์
เมื่อนวดแผ่นหลังด้วยจุกไม้ก๊อกสังเคราะห์หนาแน่น กระดูกสันหลังมักจะสั่น โดยเฉพาะข้อต่อที่อยู่ตรงกลางหลัง หลอดเหล่านี้มักใช้ในการทำกายภาพบำบัด ฝึกโยคะ และพิลาทิส
- สามารถซื้อหลอดไม้ก๊อกสังเคราะห์ได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาหรือโรงยิมในราคาที่ค่อนข้างต่ำและไม่เสียหายง่าย
- หลังจากที่วางท่อลงบนพื้นแล้ว ให้นอนหงายในแนวตั้งฉากกับตำแหน่งของท่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่ออยู่ด้านหลังส่วนบนข้ามใต้ไหล่
- งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกหลังส่วนล่างของคุณแล้วเอนไปมาบนท่อขณะพักบนฝ่าเท้า
- อย่านอนหงายโดยให้ท่ออยู่ที่หลังส่วนล่างเพราะกระดูกสันหลังส่วนล่างจะยืดออกมากเกินไป เอียงลำตัวในขณะที่ท่ออยู่บนหลังส่วนล่าง
- ใช้ฝ่าเท้าเป็นตัวรองรับเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเคลื่อนไปมาบนท่อเพื่อให้กระดูกสันหลังได้รับการนวดอย่างเต็มที่ (อย่างน้อย 10 นาที) ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามต้องการ หลังของคุณอาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณฝึกโดยใช้จุกไม้ก๊อกสังเคราะห์
ตอนที่ 3 ของ 3: การใช้วิธีที่เสี่ยงกว่า
ขั้นตอนที่ 1. ยืดหลังตรงขอบเตียง
อีกวิธีหนึ่งในการยืดหลังคือการใช้ขอบเตียงเป็นจุดศูนย์กลาง โดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลัง วิธีนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการทำให้กระดูกสันหลังสั่นบริเวณเอว
- นอนหงายบนเตียง แต่ปล่อยให้ส่วนหัว คอ และลำตัวเหนือหัวไหล่ห้อยลงมาจากขอบเตียง
- ผ่อนคลายหลังของคุณและปล่อยให้แขนและศีรษะของคุณห้อยลงกับพื้นในขณะที่หายใจออกช้าๆ
- ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นซิทอัพเพื่อกลับสู่ท่านั่งขณะหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตามต้องการ
- การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ค่อนข้างเสี่ยงเพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้ ดังนั้นขอให้เพื่อนมากับคุณในระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อโดยให้เพื่อนกอดคุณ
วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการทำให้หลังแตกคือการมีคนกอดคุณแน่นจากด้านหน้า การยืดกระดูกสันหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับข้อต่อที่จะเคลื่อนไหว ดังนั้นคนที่กำลังจะกอดควรจะค่อนข้างแข็งแกร่งและสูงกว่าคุณ ระวังเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้เพราะมีความเสี่ยงที่ซี่โครงจะหักและอาจทำร้ายปอดได้
- ยืนตรงข้ามกันกับคนส่วนสูงหรือสูงกว่าเท่ากัน
- ขอให้เขากอดคุณโดยโอบแขนไว้ตามส่วนของร่างกายที่คุณต้องการให้ฟัง ปล่อยให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างๆ
- หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ให้ส่งสัญญาณให้เขาโอบกอดคุณอย่างแน่นหนาในทันทีเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณและยืดข้อต่อบางส่วน อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้การฝึกฝนและการประสานงานที่ดีระหว่างคุณสองคน
- วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่หรือแพ้ง่าย
ขั้นตอนที่ 3 ให้ใครบางคนยกคุณขึ้นจากด้านหลัง
อีกวิธีหนึ่งในการยืดกระดูกสันหลังในบริเวณเอวคือการมีคนกอดแล้วพยุงคุณจากด้านหลัง เนื่องจากการยืดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณจะง่ายกว่าถ้าคุณทำจากด้านหลัง อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องหาคนที่แข็งแรงพอที่จะยกคุณขึ้นจากพื้นได้ไม่กี่นิ้ว แทนที่จะใช้กำลังแขนในการยก เขาสามารถใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงและหน้าอกของเขาเมื่องอหลัง ดังนั้นคุณสองคนจึงต้องประสานงานกันเล็กน้อย
- ไขว้แขนพาดหน้าอกและให้คนที่สูงกว่ากอดคุณจากด้านหลังและจับข้อศอกไว้เพื่อรองรับ
- หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ส่งสัญญาณให้เขายกคุณขึ้นพร้อมกับกระชับแขนเพื่อให้เอวของคุณยืดออก
- การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างเสี่ยงสำหรับคุณ ด้วยกัน เพราะมีแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและข้อไหล่มาก
ขั้นตอนที่ 4 อย่าขอให้ใครก็ตามกดหลังของคุณกับพื้นเพื่อทำเสียง
เทคนิคนี้ควรทำโดยผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมเท่านั้น เช่น หมอนวดหรือหมอนวดที่มีใบอนุญาต มีกฎหมายที่ห้ามไม่ให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทำการบำบัดนี้หากพวกเขาไม่ปฏิบัติตามการฝึกอบรมที่จำเป็น หากคุณต้องการการบำบัดเพื่อหักหลังโดยใช้เทคนิคนี้ ให้ปรึกษานักบำบัดกระดูกสันหลังที่มีใบอนุญาต
เคล็ดลับ
- โค้งหลังของคุณหรือบิดเอวไปทางซ้ายและขวาจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงเคาะที่หลังของคุณ หลังจากนั้นอย่าลืมโน้มตัวไปข้างหน้าสองสามครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลัง
- อ่านบทความในเว็บไซต์ที่อธิบายวิธีการทำเสียงกระดูกสันหลังอย่างปลอดภัยอย่างมืออาชีพ เช่น โพสต์โดยแพทย์ (หมอนวด นักกายภาพบำบัด และหมอนวด อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ใช้คำว่า "บีบแตร" ดังนั้น ให้มองหาข้อมูลโดยใช้วลี " วิธียืดหลัง"” หรือ “วิธีงอเอว”
- อย่าหักกระดูกสันหลังบ่อยเกินไป (หลายครั้งต่อวัน) เพราะอาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีปัญหาในภายหลัง
- หากคุณฝึกยิมนาสติกเป็นประจำ ให้ทำท่าสะพานหรือเรือคายัคบนเสื่อหรือบนเตียง
- หากคุณต้องการโยกหลัง ให้ยืนหลังเก้าอี้และใช้พนักพิงส่วนบนเป็นตัวพยุงเอวเพื่อโค้งหลัง
- เมื่อนวดหลังของคุณโดยใช้จุกไม้ก๊อกสังเคราะห์ ให้เหยียดแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำท่าต้นปาล์ม การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกสันหลังส่งเสียงได้ง่ายขึ้น
คำเตือน
- หากคุณหรือคู่ของคุณรู้สึกเจ็บปวด (โดยเฉพาะถ้ากล้ามเนื้อหรือข้อต่อรู้สึกเหมือนถูกแทงหรือเจ็บ) เมื่อคุณต้องการกระดูกสันหลังหัก อย่าทำต่อ
- ปรึกษาหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาวิธีการยืดกระดูกสันหลังและ/หรือการรักษา การรักษากระดูกสันหลังสำหรับตัวคุณเองหรือคนอื่นนั้นมีความเสี่ยงหากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน ดังนั้นให้ทำอย่างปลอดภัยและรอบคอบ
