การเป็นนักเพาะกายไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ หากคุณมีความสนใจในความฟิตและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเริ่มออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในลักษณะที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอ รวมถึงวิธีเข้าสู่โลกแห่งการแข่งขันของการเพาะกายแบบมืออาชีพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1. หายิมดีๆ
คุณสามารถเริ่มฟิตและสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้านด้วยการตั้งค่าพื้นฐานของยิมที่บ้าน แต่ถ้าไม่มียิมมืออาชีพ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะกลายเป็นนักเพาะกายที่ขึ้นปกนิตยสาร Muscle & Fitness หากคุณต้องการเป็นนักเพาะกายที่มีการแข่งขันสูง การหายิมที่ดีในพื้นที่ที่คุณสามารถฝึกได้นั้นเป็นสิ่งสำคัญ โรงยิมเพาะกายที่ดีที่สุดในโลก ได้แก่:
- Gold's Gym ในเมืองเวนิส รัฐแคลิฟอร์เนีย
- Original Temple Gym ในเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ
- Bev Francis's Powerhouse Gym ในซีออสเซต นิวยอร์ก
- Metroflex ในอาร์ลิงตัน รัฐเท็กซัส
- โรงยิมออกซิเจนในคูเวต
ขั้นตอนที่ 2 ระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญและกายวิภาคพื้นฐาน
นักเพาะกายเป็นครึ่งนักกีฬาและครึ่งศิลปิน เช่นเดียวกับที่ประติมากรใช้ดินเหนียวหรือหินอ่อน นักเพาะกายใช้เหงื่อและจุดประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วน การวางแผนสิ่งที่คุณต้องการจากประโยชน์ของการเพาะกายและรูปร่าง เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ รับตำราต่อไปนี้เพื่อทำวิจัยร่างกาย:
- กายวิภาคของ Grey
- สารานุกรมเพาะกายสมัยใหม่ โดย Arnold Schwarzenegger
- เพาะกาย: แนวทางทางวิทยาศาสตร์
ขั้นตอนที่ 3 จัดลำดับความสำคัญเป้าหมาย
หากคุณต้องการเป็นนักเพาะกาย เมื่อคุณเริ่มต้น จะต้องมีการวางแผน ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหนกับร่างกายของคุณ การวางแผนและรูปร่างเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง ดังนั้นการนั่งลงและพบปะกับนักเพาะกายและผู้ฝึกสอนคนอื่นๆ จึงเป็นเรื่องดีเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จะสร้าง
- หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ในช่วงแรกๆ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ ก่อนเริ่มจดจ่อกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้กลายเป็นงานศิลปะแกะสลัก เริ่มทำคาร์ดิโอและเซอร์กิตเทรนนิ่ง (ฝึกการต้านทานโดยใช้แอโรบิกความเข้มข้นสูง) เพื่อลดน้ำหนัก
- หากคุณผอมแล้วและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เริ่มสร้างกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสม (การออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) ก่อน จากนั้นจึงดำเนินการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (การออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว) โดยกำหนดเป้าหมาย กลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 กลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ได้รับการระบุว่าต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธียกน้ำหนักอย่างเหมาะสม ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ โดยใช้บาร์เบลล์เปล่า จากนั้นเปลี่ยนไปใช้บาร์เบลล์ที่ยกน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเริ่มต้นพื้นฐาน
- ลองปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอคำแนะนำ อย่างน้อยที่สุดเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น เป็นไปได้มาก และในความเป็นจริง เป็นไปได้มากที่คุณจะผิดพลาดในการฝึกฝนโดยไม่มีคำแนะนำ ซึ่งไม่เพียงส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังเสียเวลาและความพยายามอย่างมากอีกด้วย
- สิ่งสำคัญคือการไปยิมเพื่อเรียนรู้จากนักเพาะกายคนอื่นๆ เข้าร่วมชุมชนเพาะกายและเรียนรู้จากนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์มากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการฝึกที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษานักโภชนาการ
ทุกคนมีการเผาผลาญที่แตกต่างกันและต้องการสารอาหารเพิ่มเติมที่แตกต่างกันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นความคิดที่ดีที่จะพบกับนักโภชนาการหรือผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อคิดแผนควบคุมอาหารที่เหมาะกับร่างกายคุณโดยเฉพาะและสิ่งที่คุณต้องการจะทำ เป็นไปไม่ได้ที่จะจัดทำแผนควบคุมอาหารทั่วไปสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณจะต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงกับความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาวิธีชำระเงิน
นักเพาะกายไม่ได้ทำเงินเป็นจำนวนมาก ดังนั้นความคิดในการเป็นนักเพาะกายมืออาชีพจึงเหมือนกับแนวคิดในการเป็นกวีมืออาชีพหรือจิตรกรมืออาชีพ: ต้องใช้หัวใจและจิตวิญญาณของคุณ แต่คุณต้องคิดด้วย วิธีการดูแลรายละเอียดการปฏิบัติ คุณจะต้องสนับสนุนการเพาะกายกับงานประเภทอื่นเพื่อชำระค่าใช้จ่าย
- พิจารณาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีใบอนุญาต หากคุณเป็นคนที่สนุกกับการใช้เวลาที่โรงยิม วิธีนี้ช่วยให้คุณมีเวลาว่างได้มาก และคุณยังได้รับเงินเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาเรื่องน้ำหนักและการออกกำลังกายกับคนอื่นๆ โซลูชันแบบ win-win สำหรับนักเพาะกายที่เต็มใจ
- นักเพาะกายมักจะมีโอกาสง่าย ๆ ในการหางานที่ต้องใช้ร่างกายขนาดใหญ่ พิจารณาหางานเป็นคนโกหก (พนักงานไนท์คลับที่กำจัดแขกที่มีปัญหา), เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย, ผู้เสนอญัตติ (คนที่ทำงานในบริษัทขนย้าย) หรือในคลังสินค้า
ขั้นตอนที่ 7 เตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการที่ยาวนาน
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณจะไม่เริ่มยกน้ำหนัก (ยกบาร์เบลขึ้นไปที่ขาหนีบของคุณแล้วปล่อย) วันหนึ่งและตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นขนาดเท่าฮัลค์สเตอร์ การเพาะกายใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลที่ต้องการ แต่ด้วยเวลาและความทุ่มเทที่เหมาะสม คุณจะเริ่มเห็นผลเหล่านั้น ที่นี่ไม่ใช่สนามสำหรับคนรักหนังแอ็คชั่นสุดสัปดาห์ แต่เป็นไลฟ์สไตล์ 24 ชั่วโมง 7 วัน คิดถึงความสามารถที่คุณมีในตอนนี้? ทำแบบฝึกหัด
ส่วนที่ 2 จาก 5: ฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 1 พัฒนากิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง
แบบฝึกหัดที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของร่างกายและระยะเวลาในกระบวนการฝึก อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ขอแนะนำให้คุณใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบผสมหลักแบบเดียวกับที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกความแข็งแรง ภายหลังคุณสามารถรวมการออกกำลังกายแยกและอุปกรณ์ออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณได้ แต่ตอนนี้ คุณควรมุ่งเน้นที่การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ โดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- Squats (ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของขาและก้นและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย)
- Deadlift
- Overhead press (ยกบาร์เบลจากหน้าอกขึ้นศีรษะ) ขณะยืน
- แท่นกด (ยกบาร์เบลจากหน้าอกขึ้นไปบนศีรษะในท่านั่ง แต่ร่างกายนอนอยู่บนม้านั่ง)
- Pull-ups (ดึงลำตัวขึ้นจนเกินแถบที่มือใช้จับ)
- จุ่ม (ออกกำลังกายโดยถือบาร์ แขนเป็นเส้นตรง แล้วลดลำตัวจนแขนงอ 90 องศา แล้วยกลำตัวกลับขึ้น)
- แถว (ฝึกโดยถืออุปกรณ์ดึงไปข้างหน้าแล้วดึงออก)
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการยกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขั้นแรก คุณต้องกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณ: น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ใช้นักสืบ (คนที่ช่วยยกน้ำหนักให้ปลอดภัย) และหาน้ำหนักสูงสุดของคุณ ตามหลักการแล้ว นักเพาะกายมือใหม่ควรยกกำลังสูงสุดได้ 70-80 เปอร์เซ็นต์สำหรับการออกกำลังกาย 3-4 ชุดซ้ำ 6-10 ครั้ง นี่คือชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและช่วงการทำซ้ำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- หากคุณกำลังประสบกับระยะที่หยุดนิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำ 1-5 ของน้ำหนักมาก (85-90 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุด) สลับกันเป็นครั้งคราวระหว่างตารางรายสัปดาห์ อย่าออกแรงมากเกินไปและอย่าเร็วเกินไป เพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
- ใช้พลังที่ก้าวหน้า ในขณะที่คุณก้าวไปสู่จุดที่น้ำหนักของคุณดูเบาเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำที่ 10 สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3 แก้ไขระยะนิ่งก่อนหน้า
นักเพาะกายทุกคนจะต้องผ่านช่วงที่ชะงักงัน ซึ่งเป็นจุดที่คุณไม่เห็นผลอย่างรวดเร็วดังที่คุณเห็นในสัปดาห์หรือหลายวันก่อน การเรียนรู้วิธีวินิจฉัยและแก้ไขระดับที่หยุดนิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บและนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- หากคุณต้องการให้กลุ่มกล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณฝึกและลดการเคลื่อนไหวซ้ำๆ
- หากคุณต้องการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องลดน้ำหนักและเพิ่มการเคลื่อนไหวซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในวันที่กำหนด
โดยทั่วไป นักเพาะกายที่จริงจังจะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อฝึกในบางวันของสัปดาห์ คุณอาจมีวันหนึ่งคุณต้องออกกำลังขาและหน้าท้อง จากนั้นวันถัดไปคุณต้องทำงานที่หน้าอกและแขน จากนั้นอีกวันคุณต้องทำงานที่ไหล่และหลัง และต่อไปคุณจะบริหารกล้ามหน้าท้องเป็นลายทาง. วันสุดท้ายของการออกกำลังกายอาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากนั้นให้พักและพักฟื้นสองวัน
- นักเพาะกายควรทำ 6-10 ชุดต่อส่วนของร่างกายต่อสัปดาห์ ประกอบด้วย 6-10 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผสม และการทำซ้ำ 8-15 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบแยกโดยการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะ
- ใช้กิจวัตรที่เหมาะกับคุณ ไม่มีทางที่จะกำหนดตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้ แต่ควรรักษาให้สม่ำเสมอพอสมควร
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรี
นักเพาะกายหลายคนคิดว่าคาร์ดิโอสามารถ "ลดน้ำหนัก" ได้ ซึ่งก็จริงอยู่ส่วนหนึ่ง แต่ก็จำเป็นต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย นักเพาะกายจำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
- การฝึกคาร์ดิโอจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเล็กลง แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าลง อย่างไรก็ตาม จะไม่มีใครสามารถเห็นกระเพาะที่แข็งกระด้างได้ ถ้าคุณไม่เผาส่วนบนของมันเสียก่อน ลดไขมันแล้วสร้างกล้ามเนื้อ
- ลองทำแบบฝึกหัดด้วยการหยุด กล่าวคือ หยุด 30 วินาทีเมื่อวิ่ง 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากนั้นหยุด 30 วินาทีเมื่อวิ่ง 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ทำอย่างน้อย 5 นาทีตราบเท่าที่คุณสามารถ
- ทำคาร์ดิโอหลังออกกำลังกายและออกกำลังกายตลอดเวลาที่ทำคาร์ดิโอ หยุดทำคาร์ดิโอเมื่อคุณรู้สึกผอมพอและสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแขนของคุณโดยไม่มีชั้นไขมัน
ขั้นตอนที่ 6 ปล่อยให้กล้ามเนื้อพักและฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
การรวมเวลาพักฟื้นเข้ากับการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่เพียงแต่คุณสามารถฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วยวิธีนั้น สิ่งนี้จะทำร้ายคุณ คุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ โดยในระหว่างนั้นคุณไม่ได้ฝึกเลย
สำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ นั่นคือวันที่คุณสามารถทำอย่างอื่นได้ เช่น ผิวสีแทน ไปเดท หรือซักผ้า ใช้วันเหล่านั้นทำอย่างอื่นให้เสร็จ เพื่อให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายมากขึ้นในระหว่างวันออกกำลังกาย ช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อ
ตอนที่ 3 จาก 5: กินให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 ตอบสนองความต้องการแคลอรี่อย่างถูกวิธี
โภชนาการเป็นหนึ่งในแง่มุมที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดของการเพาะกาย คุณสามารถยกน้ำหนักได้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ ฝึกหนัก และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ในโลกนี้ แต่ถ้าคุณขาดสารอาหาร คุณจะไม่เห็นขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เรียนรู้ที่จะกินในปริมาณที่เหมาะสมกับประเภทแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ
เพื่อให้ได้รับแคลอรีในแต่ละวัน คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 20 เพื่อให้ได้ค่าประมาณที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อฝึก
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเยอะๆ
โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และคุณต้องการมันในปริมาณมากในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเป็นนักเพาะกาย คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.8 เพื่อดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ปริมาณโปรตีนต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี
- ไก่เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และพืชตระกูลถั่วควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ
- นักเพาะกายหลายคนรู้สึกดีกับอกไก่และบร็อคโคลี่หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ดังนั้นจึงควรซื้อตำราอาหารเพื่อเปลี่ยนส่วนผสมที่หลากหลายให้เป็นอาหารที่น่าสนใจ อาหารคือเชื้อเพลิง ปฏิบัติเหมือนเป็นธุรกิจ
ขั้นตอนที่ 3 กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า
คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งให้พลังงานในการออกกำลังกายสูงสุด และควรคิดเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสารที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
- กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในวันที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อติดมันและลดไขมันที่ไม่ต้องการ คุณควรกินอาหารทั้งมื้อซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1.5 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
- อาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เช่น ข้าว พาสต้า กล้วย และซีเรียลโฮลเกรนนั้นดีเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้ อาหารเหล่านี้เพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็วและเพิ่มแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
- จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแต่คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือผลไม้ในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาเพิ่มเวย์โปรตีน
อาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงนมเปรี้ยวเป็นอาหารทั่วไปในหมู่นักเพาะกายและมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
- อาหารเสริมโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกาย ดังนั้นกล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและเติบโต อีกครั้งในการดื่มโปรตีนเชคคือประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
- ไม่ควรทานอาหารเสริมโปรตีนมากกว่า 3 ส่วนในหนึ่งวัน เพราะคุณจะทิ้งโปรตีนเสริมเท่านั้น และเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการสร้างกล้ามเนื้อและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนย และไข่ ซึ่งสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ในวันที่คุณปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักและไม่ออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันซ้ำๆ เป็นสิ่งสำคัญ เพิ่มไขมันในวันพักผ่อนโดยไม่ต้องออกกำลังกายและจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพราะคุณไม่ได้ฝึก ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และอาหารที่มีไขมันอื่นๆ ที่มีสารกันบูด ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ชีส และทุกอย่างที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6 พักไฮเดรท
นักเพาะกายมักจะพกภาชนะใส่น้ำดื่มขนาดใหญ่ที่บรรจุน้ำไว้ด้วยเหตุผลหนึ่งประการ: ต้องได้รับของเหลวเพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 300 มล. ทุกๆ 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเกลือแร่และของเหลวอื่นๆ ที่มีน้ำตาลระหว่างออกกำลังกาย ให้น้ำดื่ม. หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำมะพร้าวเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ หรือใช้ยาเม็ดอิเล็กโทรไลต์สำหรับดื่มน้ำ เพื่อทำเครื่องดื่มเกลือแร่ของคุณเอง
- กินกล้วยและอินทผลัมหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมระดับอิเล็กโทรไลต์ รักษาระดับโพแทสเซียมให้สูง และทำให้การฟื้นตัวดีขึ้น
ส่วนที่ 4 จาก 5: การพัฒนารูปลักษณ์
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มโพสท่าหลังการฝึก
เวลาที่ดีที่สุดในการโพสท่าและชื่นชมงานศิลปะของคุณคือเมื่อไหร่? ทันทีที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยเลือด นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเห็นความคืบหน้าของคุณและชื่นชมการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ รวมทั้งฝึกท่าของคุณ
ฝึกงอตัวเต็มตัว (งอหรือเกร็ง) ขณะที่พยายามเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนพร้อมกัน แม้ว่าคุณจะงอหน้าท้องบ่อยขึ้นก็ตาม นี่ก็เป็นการออกกำลังกายด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ระบุกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการสร้าง
เมื่อคุณโพสท่า นี่เป็นโอกาสที่ดีในการตรวจสอบสัดส่วนร่างกายของคุณ ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อ และตั้งชื่อส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการแยกออกหรือทำงานหนักขึ้นสำหรับการฝึกในสัปดาห์หน้า สิ่งที่จำเป็นในการทำให้เสถียร? ต้องยกอะไร? ต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ?
ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะหาข้อมูลจากผู้ฝึกสอนและนักเพาะกายคนอื่นๆ ที่โรงยิม นิสัยการเพาะกายมากมายจะเกิดขึ้นในขั้นตอนนี้ โพสท่าในห้องออกกำลังกาย และถามคนอื่นว่าคุณต้องทำอะไร
ขั้นตอนที่ 3 รับเกียร์ที่เหมาะสม
แม้ว่ามันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด แต่ถ้าคุณพยายามเป็นนักเพาะกาย คุณจะต้องมีเสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่จะช่วยเน้นว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหน ซื้อกางเกงในสำหรับโพสท่า เสื้อยืดรัดรูปที่เน้นกล้ามเนื้อ และเข็มขัดฝึกซ้อมที่ดีเพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย ถุงมือสำหรับยกน้ำหนักเป็นอุปกรณ์ทั่วไปเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. โกนขนตามร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ
นี่อาจเป็นส่วนที่แปลกประหลาดที่สุดที่จะพูดถึง แต่นักเพาะกายชอบทำสิ่งที่ผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อโปน นี่หมายถึงการกำหนดเวลาโกนหนวดเป็นประจำ โดยเฉพาะหลังการแข่งขันคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เสมอไป แต่คุณต้องออกจากบริเวณวัดด้วย เป็นเรื่องปกติที่จะโกนเดือนละ 2-3 ครั้งเพื่อให้มีการตรวจสอบ จากนั้นจึงโกนอย่างละเอียดก่อนเข้าร่วมการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 5. รับผิวที่ดำสนิท
หากคุณมีผิวสีซีด จะมองเห็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น การปรับโทนสีผิวให้เข้มขึ้นช่วยสร้างความแตกต่างที่ใหญ่ขึ้น ทำให้เกิดเงาที่กล้ามเนื้อโดดเด่น จะง่ายกว่าและสวยงามกว่าเมื่อเห็นกล้ามเนื้อหากผิวหนังมีสีเข้มขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นคุณต้องทำให้ผิวคล้ำขึ้นอย่างปลอดภัยเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะดูดีที่สุด
อย่าลืมรักแร้ ใต้วงแขนสีขาวเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ
ตอนที่ 5 จาก 5: กลายเป็นมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มเข้าร่วมการแข่งขันระดับภูมิภาค
การแข่งขันเพาะกายระดับภูมิภาคแบบเปิดเป็นหนทางสู่โลกแห่งการแข่งขัน ทุกคนเริ่มต้นที่ระดับท้องถิ่นและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นสู่ระดับประเทศ หากคุณมีรูปร่างที่ดีและต้องการได้รับประสบการณ์ ให้ลองแข่งขันและดูว่าคุณมีทักษะในการก้าวไปสู่ระดับต่อไปของการแข่งขันหรือไม่ และอาจถึงขั้นเป็นมืออาชีพ สำหรับรายชื่อการแข่งขันสมัครเล่นในสหรัฐอเมริกา โปรดไปที่เว็บไซต์นี้
ขั้นตอนที่ 2 ลงทะเบียนกับ IFBB เพื่อแข่งขันในระดับประเทศ
สหพันธ์เพาะกายและฟิตเนสนานาชาติ (IFBB) ควบคุมการแข่งขันเพาะกายระดับชาติและระดับนานาชาติทั้งหมด รวมถึง Arnold Classic, Mr Olympia และการแข่งขันระดับภูมิภาคต่างๆ หากคุณต้องการก้าวสู่ความเป็นมืออาชีพและแข่งขันในระดับชาติ คุณต้องลงทะเบียนกับ IFBB และแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนต่อไป
โลกของการแข่งขันเพาะกายอาจเป็นเรื่องวุ่นวาย เป็นดารา และคนต่างชาติ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ยังคงอยู่: คุณอยู่ในโรงยิมและออกกำลังกาย คุณต้องคอยหาเวลาและทำงานเพื่อสร้างรูปร่างและดูแลงานที่คุณสร้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ดึงดูดผู้สนับสนุนเข้าสู่เวทีอาชีพ
ยิ่งคุณชนะการแข่งขันมากขึ้นและร่างกายของคุณมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น คุณจะต้องเริ่มดึงดูดผู้สนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเข้าสู่เวทีระดับมืออาชีพ ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถทำเงินเพื่อฝึกฝนได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวล (อย่างน้อยก็ทางนั้น) เพื่อทำสิ่งอื่นเพื่อเป็นทุนในการเพาะกายของคุณ เป็นความฝันที่นักเพาะกายทุกคนมุ่งมั่นและมีให้สำหรับนักเพาะกายเพียงไม่กี่คนเท่านั้น โดยมีพันธุกรรมและความพยายามที่จะทำให้ร่างกายเหมาะสมกับระดับการแข่งขันของโอลิมเปีย พยายามที่จะบรรลุเป้าหมายนี้
ขั้นตอนที่ 5. ขยายความสามารถของคุณ
นักเพาะกายที่ต้องการก้าวไปสู่อีกระดับจริงๆ-เรากำลังพูดถึง Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans-ไม่เพียงแต่มีสไตล์อย่างเหลือเชื่อ การมีพรสวรรค์และความสามารถที่หลากหลายในการทำสิ่งอื่นจะช่วยให้คุณโดดเด่น และยังช่วยให้คุณขายให้กับผู้สนับสนุนได้ง่ายขึ้น
