การลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 10 วันไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้ เคล็ดลับที่คุณสามารถทำตามได้ และการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น โปรดใช้ความระมัดระวังขณะอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายใดๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เข้มงวด
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องหยุดบริโภคน้ำตาล ซึ่งพบได้ในคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ อาหารเช่น ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ในการศึกษาการลดน้ำหนัก ผู้ที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
- การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยระงับความอยากอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือด
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และถั่ว ในขณะที่คุณไม่ต้องหยุดกินคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เลย คุณก็ไม่ควรกินมากเกินไปเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. หยุดกินอาหารขยะ
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ เก็บอาหารเหล่านี้ให้ห่างจากอาหารและในบ้านของคุณ คุณต้องหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจของอาหารที่ไม่มีสารอาหาร ดังนั้นควรนำอาหารเหล่านี้ออกจากห้องครัว ตู้เย็น และที่บ้านของคุณ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารขยะ อาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาล แม้ว่าน้ำอัดลมส่วนใหญ่จะเป็นน้ำอัดลม แต่น้ำผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลเพิ่มด้วย
- พิซซ่า
- ขนมปังขาวและพาสต้า
- เนยหรือมาการีน
- ขนมอบ ขนมอบ และเค้ก
- เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอด
- ไอศครีม
- เนื้อสัตว์แปรรูปและชีส
- กาแฟแคลอรี่สูง
- ส่วนใหญ่เป็นอาหารจานด่วน
- อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
- อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคน้ำตาล
American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่กินน้ำตาลเพียง 6 ช้อนชา (หรือประมาณ 100 แคลอรี) ในแต่ละวัน ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้มากด้วย
เพียงเพราะคุณหยุดกินอาหารขยะไม่ได้หมายความว่าคุณหยุดกินน้ำตาล น้ำตาลอาจซ่อนอยู่ในอาหารเช่นขนมปังและซอส ดังนั้น ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการบริโภคโปรตีน
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญอาจอยู่ที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแต่รักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 2 หรือ 3 เท่าของ RDA สำหรับการลดน้ำหนัก
- อัตราความเพียงพอทางโภชนาการของคุณขึ้นอยู่กับอายุและส่วนสูงของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 90 กรัมทุกวัน
- ปริมาณโปรตีนเฉลี่ยสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ในการคำนวณความต้องการส่วนบุคคล ให้คูณน้ำหนักของคุณ (เป็นปอนด์) ด้วย 0.36 ตัวเลขที่คุณได้รับคือ RDA ของโปรตีนเป็นกรัม
- โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส ไข่ สเต็ก เนื้อบด อกไก่ ทูน่าครีบเหลือง ฮาลิบัต ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล และเนยถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มปริมาณของเหลว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่ม 480 มล. ก่อนอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ น้ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและตอบสนองความต้องการของเหลวของร่างกาย
คุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว 240 มล. ทุกวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น อย่างไรก็ตาม คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วยหากคุณออกกำลังกายมากๆ ดื่มน้ำปริมาณมากจนปัสสาวะเป็นสีอ่อน
ขั้นตอนที่ 6 จำกัดเกลือ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดโซเดียมในอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มเพื่อลดเกลือ นอกจากนี้ น้ำอัดลมหลายชนิดยังมีเกลือในปริมาณสูง ตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณเกลือเสมอ
- การจำกัดปริมาณเกลือยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
- แพทย์แนะนำให้บริโภคเกลือประมาณ 1,500-2,300 มก. ทุกวัน
- อาหารแปรรูปมักจะอุดมไปด้วยเกลือ หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่ ให้ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการก่อนเสมอ คุณอาจบริโภคโซเดียมมากกว่าที่คุณคิด
ขั้นตอนที่ 7 ทานอาหารที่ขาดดุล 500 แคลอรี
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน จากนั้นกินน้อยกว่านั้น 300-500 แคลอรี คุณต้องระวังในขั้นตอนนี้! อย่าอดอาหารเพราะจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและทุกข์ใจ
- ในการคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน คุณต้องพิจารณาจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะพักและระหว่างออกกำลังกาย
- มีคู่มือออนไลน์ที่เป็นประโยชน์มากมายในการหาจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญเมื่อออกกำลังกาย
- มีโปรแกรมออนไลน์ที่สามารถนับแคลอรี่ให้คุณได้ ท่องอินเทอร์เน็ตและค้นหา "เครื่องคำนวณแคลอรี่" หรือ "ตัวติดตามแคลอรี่"
- จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักเป้าหมาย อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และส่วนสูง หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 68 กก. และออกกำลังกายเบาๆ คุณควรบริโภคประมาณ 1,000-1500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 8 กินส่วนเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้พลังงานมากขึ้น อาหารนี้ยังช่วยขจัดความหิวโหย ดังนั้นคุณจะไม่อยากกินมากขึ้น มีอาหารหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ แต่คุณควรพยายามให้ถึงขีดจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันเสมอ พิจารณาอาหารที่คล้ายกันนี้:
- อาหารเช้า: ผลไม้ 1 ถ้วย (230 กรัม) โยเกิร์ต 1 ถ้วย (230 กรัม)
- สแน็ค: เชดดาร์ชีส 120 กรัม (90 แคลอรี) หรือฮิวมัส 3 ช้อนโต๊ะ (90 แคลอรี)
- อาหารกลางวัน: สลัดจานใหญ่ประกอบด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ และน้ำสลัดแคลอรีต่ำจำนวนเล็กน้อย ผลไม้หรือผักหนึ่งถ้วย (230 กรัม)
- สแน็ค: บูนิผลไม้แห้ง 3 ช้อนโต๊ะ (75 แคลอรี) หรือกีวี 2 ตัว (90 แคลอรี)
- อาหารเย็น: อกไก่ย่าง 170 กรัม บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (230 กรัม) ผลไม้ 1 ถ้วย (230 กรัม)
- สแน็ค: ถั่วจืด 1 ถ้วยหรือผักสด 1 ถ้วย
- พยายามกินทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงาน
ขั้นตอนที่ 9 ให้ความสนใจกับฉลากโภชนาการอาหาร
บันทึกแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินทุกวัน รวมทั้งเครื่องดื่มและของว่าง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแคลอรีและข้อมูลทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เพียงแค่อ่านฉลากเหล่านี้ ฉลากโภชนาการอาหารยังมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย
- ขนาดส่วนที่แนะนำ
- แคลอรีรวมและแคลอรีจากไขมัน
- เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร (และเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคประจำวัน)
- เชิงอรรถที่แสดงรายการความเพียงพอทางโภชนาการของสารอาหารแต่ละชนิด
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. เน้นคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงและช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้เน้นการออกกำลังกายประเภทนี้ ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอทุกวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- ครอสแจ็ค คุณควรทำการเคลื่อนไหวนี้ในท่าอื่นๆ ในการฝึกฝนท่าไม้กางเขน ให้ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว กระโดดโดยแยกขาออกจากกันขณะไขว้แขนเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดข้ามขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างในขณะที่ไขว้แขนไว้ข้างหน้าสะโพก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยเปลี่ยนตำแหน่งทุกครั้งที่คุณกระโดด
- สมดุลขาเดียว ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง งอขาอีกข้างหนึ่งขึ้นไปบนพื้นตรงหน้าคุณ วางมือบนสะโพกและลดลำตัวลงในหมอบ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและตำแหน่งของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- คลาน. ลดร่างกายลงในตำแหน่งดันขึ้น ก้าวไปข้างหน้าโดยยกเข่าไปที่ข้อศอกแล้วเอนไปข้างหน้าด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง งอและคลานเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวของคุณ
- ผนังสไลด์. โดยให้หลังพิงกำแพง นอนตะแคงซ้ายและวางศีรษะไว้บนมือขวา วางมือขวาลงบนพื้นเพื่อปรับสมดุลร่างกาย วางส้นเท้าขวาแนบกับผนังด้านหลัง แล้วเลื่อนไปจนสุดพื้นผิวของผนัง ลดต่ำลงอย่างช้าๆ ทำท่านี้ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง
- ปอดเพื่อวิดพื้น วางมือบนสะโพกโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วก้มลง เอนไปทางต้นขาและวางมือบนพื้นเท้าขวาบนพื้น ถอยกลับเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น หลังจากนับถึง 10 ให้กดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งแทง สลับขาและทำซ้ำ 10 ท่า
- ลูกตุ้ม. สมดุลขาขวาและงอขาซ้ายไปข้างหลัง วางมือขวาไว้บนสะโพกและลดลำตัวลงจนกว่าคุณจะนั่งยองๆ บนขาขวา กางแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะและเอนหลังเล็กน้อยขณะเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า กดค้างไว้ 10 วินาที สลับขาและทำซ้ำ 10 ท่า
ขั้นตอนที่ 2. ขยายการเดิน
เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในขณะที่ช่วยลดน้ำหนัก ให้พยายามเดิน 10,000 ก้าวในแต่ละวัน คุณสามารถนับก้าวขณะเดินด้วยเครื่องนับก้าวหรือตัวติดตามฟิตเนส หากต้องการไปให้ถึง 10,000 ก้าว ให้ลองทำดังนี้:
- เดินไปที่สำนักงานถ้าคุณทำได้ หากไม่สามารถทำได้ ให้ลองลงจากรถสาธารณะแต่เช้าตรู่หรือจอดรถไว้ที่ส่วนท้ายของที่จอดรถ
- ใช้บันได. หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์
- เดิน 2 หรือ 3 นาทีทุกชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ก้าวตัวเอง
การเคลื่อนไหวร่างกายตามการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม คุณต้องผลักดันตัวเองให้รู้สึกว่าแคลอรีเผาผลาญ อย่าเพิ่งขยับตามทิศทาง แต่พยายามกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ให้คำมั่นที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเป็นเวลา 10 วันเป็น 2 สัปดาห์
ถ้าเป็นไปได้ ให้สัญญาว่าจะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสักสองสามเดือน ความมุ่งมั่นในการลดน้ำหนักระยะสั้นอาจไม่ประสบความสำเร็จในการรักษาผลลัพธ์ คุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารการกินและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 10 วัน แล้วกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ได้
ขั้นตอนที่ 2 พบแพทย์หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคุณ
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องทำให้มีสุขภาพที่ดีก่อน ไม่เช่นนั้นคุณจะป่วย ขาดสารอาหาร และเหนื่อย คุณสามารถประสบปัญหาระยะยาวได้หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่ได้รับข้อมูลเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มรับประทานวิตามินรวม
การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าลืมดูแลมัน การทานวิตามินรวมสามารถช่วยเพิ่มสารอาหารในอาหารของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4. หาเพื่อนที่ต้องการลดน้ำหนักใน 10 วันด้วย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้หากพวกเขาต่อสู้กับเพื่อนๆ ลองลดน้ำหนักกับเพื่อน เพื่อนร่วมงาน คู่หู หรือสมาชิกในครอบครัว
ขั้นตอนที่ 5. อย่าอดอาหาร
ต้องกินต่อเนื่อง! ร่างกายของคุณต้องแข็งแรงและมีพลังงานในการเผาผลาญไขมันอย่างมีสุขภาพดี อย่าคิดว่าจะหักมุมได้โดยไม่กินอะไรเลย อย่าลืมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนับแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 6 ยุ่ง
คุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ กินมากขึ้น หรือออกกำลังกายน้อยลง ยุ่งตลอดทั้งวันเพื่อต่อต้านการทดลองนี้ หากทำได้ ให้หยุดออกกำลังกายในบางครั้งที่คุณมักจะอยากยั่วยวน (เช่น ช่วงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น)
ขั้นตอนที่ 7 สม่ำเสมอ
การลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 10 วันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและความรู้สึกของคุณก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ไล่ตามเป้าหมายของคุณ ยึดมั่นในกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอและยึดมั่นกับมัน ในที่สุด คุณจะขอบคุณตัวเอง!
บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง
- ดื่มชาเพื่อลดน้ำหนัก
- ลดน้ำหนักด้วยน้ำ
- เร่งการลดน้ำหนัก
